2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20
Suurin osa meistä yrittää laihtua ja pysyä kunnossa, mutta lopulta poistaa rasvat ruokavaliosta. Vaikka ajattelemme, että rasvat tekevät meistä "lihavia", se ei ole aina totta.
Kehomme tarvitsee rasvaa. Yksinkertaisesti sanottuna on olemassa sekä hyviä että huonoja rasvoja, ja tarvitsemme hyviä. Muut kuin kasvissyöjät voivat helposti saada tarvittavan annoksen rasvoja normaalista ruokavaliostaan.
Jos olet syntynyt kasvissyöjä tai olet muuttanut kasvissyöjäksi, saatat tuntea, ettet saa tarvittavaa rasvamäärää, koska sinulla ei ole lihaa tai kalaa. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa.
Tietoja rasvoista:
Kasvissyöjät sisällyttävät ruokavalioonsa yleensä paljon voita, kermaa, juustoa ja muita rasva-aineita saadakseen tarvittavan määrän rasvaa. Toisaalta terveystietoisuudet lopulta välttävät niitä kokonaan. Kumpikaan näistä vaihtoehdoista ei ole hyvä terveydelle. Ruokavaliossa hankkimasi rasvat voivat olla peräisin ghee, voi tai juusto, mutta ne kuuluvat trans-tyydyttyneiden tai epäterveellisten rasvojen ryhmään. Nämä rasvat lisäävät painosi ja lisäävät kolesterolitasoa.
Miksi rasvat ovat välttämättömiä kehollemme?
Se on myytti, että rasvat vain kasaantuvat antamaan sinulle pullea ilme. Tämä tapahtuu vain tapauksissa, joissa olet kuluttanut enemmän rasvaa kuin tarvitaan. Aivan niin kuin proteiinit, mineraalit, kalsium ja vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä, niin myös rasvat.
- Rasvat ovat erinomainen energialähde, jopa enemmän kuin hiilihydraatit ja proteiinit. 1 gramma rasvaa antaa sinulle 9 kaloria energiaa.
- Rasvat varastoivat energiaa kehoosi. Paaston tai rasittavien harjoittelujen aikana rasvat palavat energiaksi antamaan sinulle voimaa.
- Jotkut vitamiinit, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiini, ovat rasvaliukoisia. Rasva helpottaa näiden vitamiinien imeytymistä suolistoon.
- Rasvat auttavat myös rakentamaan terveitä kehosoluja. Ne toimivat suojakotelona jokaiselle solulle. Ei vain keho, rasvat auttavat myös aivosolujen kunnollisessa kehityksessä.
- Rasva säätelee ruumiinlämpöä.
- Rasva lisää kiiltoa ja hehkua ihollesi, jolloin se näyttää terveeltä. Se antaa sinulle myös terveelliset hiukset.
- Rasvat suojaavat joitain elintärkeitä elimiäsi, kuten sydäntä, munuaisia ja suolistoa. Ne muodostavat kerroksen näiden elinten ympärille ja toimivat tyynynä, joka tukee heitä kaikenlaisilta vammoilta.
[Lue: Yksinkertainen ruokavaliosuunnitelma vatsan rasvan vähentämiseksi]
Elintarvikkeissa on kolmenlaisia rasvoja:
- Tyydyttyneet rasvahapot (SFA)
- Trans-tyydyttyneet rasvahapot
- Tyydyttymättömät rasvahapot - Tämä jaetaan monityydyttymättömiin rasvahappoihin (MUFA) ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin (PUFA).
Kuva: suljin
Huono rasva:
Sekä tyydyttyneet rasvat että trans-tyydyttyneet rasvat ovat epäterveellisiä rasvoja, jotka ovat pääasiassa haitallisia kehollesi.
Painon lisäämisen lisäksi ne lisäävät myös kolesterolitasoa, mikä voi johtaa moniin sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.
Voi, kova juusto, kerma, keksejä, kakkuja, kookosmaitoa, paistettuja ruokia ovat tyydyttyneiden rasvojen lähteitä.
Hyvä rasva:
Yksityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä terveydelle.
Ne alentavat veren kolesterolitasoa ja estävät myös veren hyytymistä.
Monityydyttymättömät rasvahapot voidaan jälleen luokitella omega-3- ja omega-6-rasvahapoiksi.
Molempien näiden rasvahappojen tulisi olla olennaisesti saatavilla tavallisessa ruokavaliossa terveyden ylläpitämiseksi.
Terveelliset rasvojen lähteet:
Jotta voisit lisätä hyvää rasvaa kehoon, sinun on tiedettävä, mitä kuluttaa. Tässä on luettelo erilaisista terveellisistä rasvalähteistä, jotka sinun tulisi etsiä sisällyttääksesi ruokavaliosi:
1. Mantelit, pähkinät ja siemenet:
Mantelit, saksanpähkinät ja cashewpähkinät ovat erittäin runsas omega-3-rasvahappojen lähde, joita löytyy kaloista ja jotka ovat todella terveydelle hyödyllisiä. Ne lisäävät hyvää kolesterolitasoa.
- Joka kerta, kun tunnet nälkäsi aterioiden välillä, kokeile nyrkkiä pähkinöitä keksien, kakkujen, leivonnaisten tai muropalojen sijaan.
- Pähkinät pitävät sinut täynnä pidempään ja lisäävät myös terveyttäsi.
- Pellavansiemenet ovat runsas omega 3 -rasvojen lähde. Voit saada nämä siemenet kokonaisina tai jauhaa ne hienoksi jauheeksi ja säilyttää ilmatiiviissä astiassa.
- Ripottele suosikki smoothieesi päälle tai sekoita maitoon. Tämä on terveellisin ja paras rasvan lähde.
[Lue: Rasvaa polttavat ruoat, jotka sisällytetään ruokavalioosi]
2. Kasviöljyt:
Kasviöljy, oliiviöljy, auringonkukkaöljy tai rapsiöljy ovat erittäin rikkaita ja terveellisiä rasvojen lähteitä ruoassa.
- Käytä näitä öljyjä ruoanlaittoon, vaikkakin rajoitettu määrä.
- Voit käyttää myös pientä lusikallista tai kahta salaattikastikkeessasi.
- Jos rakastat ottaa gheeä, kokeile ottaa kotitekoinen ghee. Ne ovat paljon terveellisempiä kuin markkinoilta ostetut.
3. Soijapavut:
Soijapavut ovat runsaasti omega-6-rasvahappoja.
4. majoneesi:
Majoneesi on myös erittäin hyvä tyydyttymättömän rasvan lähde.
- Tarkista aina etiketti ennen ostamista.
- Juuston tai voin levittäminen voileipillesi voidaan korvata majoneesilla.
5. Tofu:
Tofu on soijamaidosta valmistettu raejuusto tai paneeri. Se maistuu melkein samalta kuin maidosta valmistettu paneeri. Se on yksi parhaista rasvan lähteistä, erityisesti monityydyttymättömät rasvat.
[Lue: Top 10 ruokaa, jotka polttavat vatsa rasvaa]
6. Soijamaito:
Tämä on toinen hyvä monityydyttymättömän rasvan lähde.
7. Maissi:
Maissi on myös hyvä tyydyttymättömän rasvan lähde.
8. Avokadot ja oliivit:
Avokadot ja oliivit sisältävät hyvän määrän tyydyttymättömiä rasvoja.
- Ota puoli avokadoa päivässä. Ne ovat hyviä sydämellesi ja parantavat myös muistiasi.
- Avokadon vihreä pehmeä liha sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
- Mash avokadot voileipä kastikkeena, salaateissa tai jopa raakana kulutettuna ripaus suolaa ja pippuria ovat terveellisiä ja namia herkkuja.
- Oliivit ovat myös sydänystävällisiä hedelmiä, joissa on tyydyttymättömiä rasvoja. Ne auttavat alentamaan kolesterolitasoa.
- 100 grammaa oliiveja sisältää vain 15 grammaa rasvaa.
- Sisällytä oliiveja salaattiin tai ota se pastan täytteisiin.
9. Vihannekset:
Vihannekset ovat yleensä rasvattomia. Mutta ruoanlaitto ja paistaminen tekevät vihanneksista runsaasti rasvoja, jotka ovat epäterveellisiä.
Valmista vihannekset paistamalla, harjaamalla vain vähän oliiviöljyä, tai voit myös paistaa vihanneksia
Vaikka saatat olla varovainen siitä, millaista rasvaa kulutat, rasvaa ei voi olla rajoittamaton määrä; olipa se missä tahansa muodossa. Rasvoja tulisi aina kuluttaa rajoitetusti. 1 gramma rasvaa tuottaa 9 grammaa kaloreita. On noin 40-70 grammaa rasvaa päivässä eikä enempää.
Pidä tämä terveysopas mielessä ja muista sisällyttää nämä terveelliset rasvalähteet ruokavalioon. Syö viisaasti ja syö terveellisesti.
Suositeltava:
Onko Riisileseöljy Terveellistä? 8 Hyötyä, Jotka Pitävät Vastauksia
On tärkeää, että tiedät mitä öljyä käytät ruoanlaittoon. Koska se ei vain lisää makua, vaan vaikuttaa myös terveydellesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka ruokaöljyn laatu voi määrittää yleisen terveydentilasi pitkällä aikavälillä. Ja sen laiminlyönti v
10 Terveellistä Voileipää, Jotka Auttavat Laihtua
Voileipä tarjoaa vapauden syödä terveellistä ruokaa tien päällä. Voit tarttua puremaan kiireessäsi töihin tai kiireelliseen kokoukseen. Terveelliset voileivät eivät vain tarjoa ravintoa, mutta voivat myös vaikuttaa laihtumiseen. Saat enemmän takaisinmaksua vähemmän kaloreista tinkimättä makuun.Tässä on 10 te
15 Parasta Terveellistä Aineenvaihduntaa Edistävää Ruokaa
Oletko saanut painoa viime aikoina? Tunnetko itsesi letargiseksi ja väsyneeksi koko ajan? No, koska sinulla on hidas aineenvaihdunta. Valitettavasti, kun se tapahtuu, voit lihoa. Ja riippumatta siitä, kuinka paljon liikut ja kuinka vähän syöt, et voi menettää räpylää. Joten, si
10 Namia, Terveellistä Ja Kaloripitoista Aamiaista Painonnousua Varten
Kaloreita sisältävät aamiaiset toimivat parhaiten painonnousussa.Mutta vain runsaasti kaloreita sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen ei auta. Muuten olisit lihonnut syömällä runsaasti roskaruokaa. Sinun on kulutettava ravitsevia elintarvikkeita, joilla on suuri määrä proteiinia lihasmassan rakentamiseksi.Tässä on 1
15 Parasta Terveellistä Aamiaisreseptiä Laihtuminen
Terveellisen aamiaisen nauttiminen on paras tapa menettää itsepäinen räpylä. Dr. James Betts, Bathin aamiaisprojektin johtava tutkija, Bathin yliopisto, sanoo: "On totta, että säännöllisesti aamiaista syövät ihmiset ovat yleensä ohuempia ja terveempiä." Aamiaiskipp