Onko Mahdollista Menettää Vatsa Rasvaa Viikossa?

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Vatsarasvan menettäminen vain viikossa ei ole tieteellisesti ja fyysisesti mahdotonta. Sinun on kuitenkin aloitettava irtoa tämä epäterveellinen vatsan rasva, koska se liittyy sydänsairauksiin, PCOS: iin ja diabetekseen (1), (2). Jatka lukemista, jotta tiedät mitä tehdä vatsarasvan irtoamiseksi mahdollisimman nopeasti. Pyyhkäise ylös!

Mitä tehdä menettää vatsa rasvaa nopeasti?

1. Aloita päivä Fenugreek-vedellä

Fenugreek (tai methi) siemenet voivat estää rasvan kertymisen ja niillä on hypoglykeemisiä ominaisuuksia (3). Ne voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla (4).

Juo sarviapilalla kastettua vettä ensin aamulla (lisää kaksi teelusikallista fenugreek-siementä kuppiin vettä (375 ml) ja anna niiden liota yön yli) 30 minuuttia ennen aamiaista. Vältä fenugreek-siementen lisäämistä detox-veteen, jos sinulla on hypoglykemia. Sen sijaan voit saada kalkkivettä teelusikalla orgaanista hunajaa.

2. Ota runsasproteiininen aamiainen

Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen, kuten proteiinijauhem smoothiet, munat ja pekoni, auttaa pitämään sinut kylläisenä pitkään. Proteiinien sulaminen kestää kauemmin ja lisää siten kylläisyyttä.

Ravinnon proteiinilähteet lisäävät kehon termogeneesiä, mikä tarkoittaa, että poltat kaloreita proteiinin sulattamiseksi.

Proteiinit auttavat myös rakentamaan lihasmassaa. Vähärasvaisen lihaksen mitokondrioiden määrä on suurempi. Jos laiha lihas kasvaa, myös mitokondrioiden määrä kasvaa, mikä puolestaan auttaa lisäämään aineenvaihduntaa (5).

3. Syö pienempiä annoksia useammin

Annoksen hallinnan harjoittaminen on hyvä tapa vähentää kalorien saantia. Voit ostaa annosohjauslevyjä saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon proteiinia, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja sinun tulisi käyttää ateriaa kohti.

Nyrkkisääntönä puolet levystä on vähärasvaista proteiinia, neljäsosa siitä on kasviksia ja loput täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja. Käytä myös pienempiä lautasia aterioihisi (6).

Syö ateria 2-3 tunnin välein. Sisällytä terveellinen välipala kahden suuren aterian väliin. Tämä estää sinua syömästä suuria määriä ruokaa, kun olet erittäin nälkäinen. Jos olet uusi osa-alueen hallinnan käsitteestä, tämä artikkeli voi auttaa.

4. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria

Tutkimukset osoittavat, että puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerin lisääntynyt kulutus voi johtaa painonnousuun (7). Puhdistetut hiilihydraatit ovat helposti sulavia. Tämä puolestaan vähentää kylläisyyttä ja lisää veren glukoosipitoisuutta.

Suuri puhdistetun sokerin saanti lisää rasvan kertymistä ja tulehduksen aiheuttamaa painonnousua (8). Siksi on parasta välttää elintarvikkeita, kuten hampurilaisia, pizzaa, kakkuja, leivonnaisia, churroja, virvoitusjuomia jne. (9).

5. Juo tarpeeksi vettä vatsan rasvan vähentämiseksi

Erilaiset tutkimukset osoittavat, että vesi voi auttaa lisäämään termogeneesiä, kylläisyyttä ja rasvan mobilisointia (10), (11), (12). Jatka siemaillen vettä koko päivän aloittaaksesi vatsan rasvan vähentämisen. Tässä on kuinka paljon vettä juotava päivässä.

6. Lisää korkeakuituisten elintarvikkeiden saantia

Ravintokuitu auttaa lisäämään kylläisyyttä muodostamalla vatsaan geelimäisen kerroksen. Ravintokuitu toimii myös ravintona hyville suolistobakteereille, jotka hajottavat rasvan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (13), (14). Lyhytketjuiset rasvahapot voivat auttaa vähentämään vatsan rasvaa (15), (16).

Kuitu lisää irtotavaraa jakkaraan, mikä helpottaa ruoan siirtymistä paksusuolessa. Tämä puolestaan parantaa ruoansulatusta. Jos et ole varma, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti ravintokuitua, tutustu tähän luetteloon.

7. Kuluta runsaasti omega-3-rasvaisia kaloja

Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala ja makrilli, ovat täynnä omega-3-rasvahappoja. Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) voivat auttaa vähentämään tulehdusta, mikä vähentää tulehduksen aiheuttaman painonnousun riskiä. PUFA: t voivat myös estää rasvan kertymistä, parantaa kehon koostumusta ja lisätä kylläisyyttä (17), (18).

8. Käytä vihanneksia ja tummia lehtivihreitä

Vihannekset ja tummat lehtivihannekset ovat hyviä ravintokuitujen, vitamiinien ja mineraalien lähteitä. Tutkijat ovat havainneet, että vihannesten säännöllinen nauttiminen vähentää vyötärön ympärysmittaa ja vähentää liikalihavuuden riskiä (19).

On tärkeää huomata, että vaikka vihannekset ja hedelmät voivat auttaa vatsarasvan irtoamisessa, sinun on harjoiteltava annosvalvontaa eikä kuluttamaan liikaa kaloreita (20).

9. Tee välipalasta terveellistä ja maukasta

Laihtuminen tai laihduttaminen ei tarkoita sitä, että sinun täytyy luopua välipalasta. Sinun täytyy syödä terveellistä (21). On hyvä tapa syödä kourallinen pähkinöitä, matalan GI-hedelmiä, kuten omena, vesimeloni, appelsiinit ja myskimeloni, sekä vihanneksia, kuten porkkanaa, kurkkua ja selleriä. Sinulla voi olla myös kreikkalaista jogurttia, marjoja ja kotitekoisia granola-baareja.

10. Vähennä suolan kulutusta

Suuri suolankulutus voi johtaa liikalihavuuteen, insuliiniresistenssiin, hypertensioon ja diabetekseen (22). Suolalla on taipumusta myös pidättää vettä kehossa, mikä lisää kokonaispainoa.

Jos sinulla on vain viikko vatsan rasvan irtoamiseen, vähennä suolan saantiasi. Leikkaa ruokavaliosta ruoat, kuten perunat, kananugetit, perunakiilat, perunan vohvelit, pizza, ketsuppi, pakatut salaattikastikkeet, pakatut nuudelit, valmisruoat, säilykkeet ja suolakurkku.

11. Käytä vihreää teetä / mustaa kahvia

Vihreä tee on hyvä laihtuminen. Se sisältää EGCG: tä, joka on antioksidantti, joka auttaa huuhtelemaan myrkkyjä ja vähentämään tulehdusta kehossa (23). Vihreän teen kofeiini auttaa myös laihdutuksessa. Kahvissa oleva kofeiini ja klorogeenihappo lisäävät kylläisyyttä ja aiheuttavat termogeneesiä (24).

Voit juoda 3-4 kupillista vihreää teetä tai 2 kupillista mustaa kahvia päivässä. Valitse kofeiiniton tee ja kahvi, jos sinulla on kofeiini-intoleranssi.

12. Lisää inkivääriä detox-veteen

Tutkijat ovat havainneet, että inkivääri auttaa laihtumista lisäämällä kylläisyyttä, termogeneesiä ja rasvanpolttoa ja tukahduttamalla rasvasynteesiä ja imeytymistä (25). Lisäämällä 3-4 viipaletta inkivääriä detox-veteen ei vain lisätä vetoa veteen, vaan myös auttaa sinua vuotamaan vatsa rasvaa nopeasti.

13. Vältä transrasvojen kulutusta

Transrasvat ovat epäterveellisiä rasvoja, jotka voivat johtaa vatsan liikalihavuuteen ja lisätä sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, verenpainetaudin, korkean verensokerin ja rintasyövän riskiä (26).

Kokeile aterioiden valmistamista ja jäähdyttämistä. Ota yksi, kun olet nälkäinen sen sijaan, että valitsisit rasvaa sisältävän ruoan. Voit myös valmistaa vähäkalorisia terveellisiä välipaloja.

14. Vähennä alkoholin kulutusta

Tutkimus osoittaa, että kohtalainen tai kevyt alkoholinkäyttö ei johda liikalihavuuteen, mutta liiallinen alkoholin säännöllinen käyttö johtaa (27). Sinulla voi olla lasillinen tai kaksi viiniä kerran tai kahdesti viikossa.

15. Kuluta täysjyvätuotteita

Kokonaiset jyvät, kuten vehnä, ohra, durra, tattari, quinoa, amarantti, rikkoutunut vehnä ja kaura, lisäävät kylläisyyttä ja alentavat aterian jälkeisiä glukoosi- ja insuliinitasoja (28). Voit tehdä herkullisia vähäkalorisia aamiaisia tai 30 minuutin aterioita täysjyvätuotteilla.

16. Sekoita sydän- ja voimaharjoittelua

Liikunta on äärimmäisen tärkeää rasvan mobilisoimiseksi ja virkistämiseksi (29). Sydän auttaa parantamaan sydämen ja keuhkojen toimintaa, kestävyyttä ja kestävyyttä sekä irtoamaan kehon kokonaisrasvaa. Jos sinulla ei ole aikaa lyödä kuntosalia, tässä on muutama kardioharjoittelu kotona.

Voimaharjoittelu puolestaan auttaa sinua sävyttämään. Voit nostaa painoja, tehdä vastuskoulutusta, HIIT, tai käyttää painosi polttaa kaloreita, hiki ja saada veistetty elin.

Suorita sekoitus sydän- ja voimaharjoittelua (vähintään 30 minuuttia sydäntä, 3 päivää viikossa ja 30 minuuttia voimaharjoittelua 2 päivän ajan) nähdäksesi näkyvän eron (30).

17. Vähennä stressiä säännöllisesti

Tiesitkö, että kortisoli (stressihormoni) johtaa krooniseen matalan asteen tulehdukseen kehossa (31)? Tämä puolestaan aiheuttaa rasvan kertymistä vatsan alueelle. Tutkijat ovat myös havainneet, että lisääntynyt stressi voi johtaa emotionaaliseen syömiseen ja vatsan liikalihavuuteen (32).

On erittäin tärkeää, että vähennät stressiä ja rentoudut joka päivä. Varaa 20 minuuttia itsellesi. Kuuntele lempeää musiikkia, maalaa, lue kirja, puhu vanhan ystävän kanssa tai opi uusi taito. Sinun täytyy myös nukkua vähintään 7 tuntia joka ilta.

Johtopäätös

Vatsa-rasvojen vähentäminen on vaikeaa, eikä vatsa-rasvaa voi menettää viikossa ilman luvan saaneen lääkärin leikkausta. Keskustele lääkärisi kanssa tietääksesi onko taustalla syy, kuten vatsan liikalihavuuden geneettinen taipumus, sairaushistoria ja nykyiset lääkkeet. Seuraa näitä vinkkejä ja pysy keskittyneenä, ja alat lopulta irrottaa vatsa rasvaa.

32 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Vatsan rasvan jakautuminen ja tauti: yleiskatsaus epidemiologisiin tietoihin, Annals of medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Vatsan rasvan määrä ja jakautuminen naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti ja sen suhde insuliiniresistenssiin, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Yleiset lääkekasvit, joilla on liikalihavuuden potentiaalia: Erityinen painotus fenugreekiin, Ancient Science of Life, Yhdysvaltain kansalliseen lääketieteelliseen kirjastoon, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Fenugreek-siementen insuliini-herkistävät vaikutukset rinnakkain terveiden vapaaehtoisten plasman MCH-tasojen muutosten kanssa, International Journal of Molecular Sciences, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Proteiini, painonhallinta ja kylläisyys, American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Mikä on annosohjauksen rooli painonhallinnassa? Kansainvälinen liikalihavuuden lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Puhdistetun hiilihydraattiruokavalion ja hyperoksialle altistumisen vaikutukset hiirissä, oksidatiivinen lääketiede ja solujen pitkäikäisyys, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Sokerin kulutus, aineenvaihduntasairaudet ja liikalihavuus: Kiistan tila, Kriittiset arvostelut kliinisissä laboratoriotieteissä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Kuolema hiilihydraattien avulla: Lisätyt sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja aasialaisissa intiaaneissa, Missouri Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Veden aiheuttama termogeneesi, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Veden aiheuttaman termogeneesin vaikutus ruumiinpainoon, painoindeksiin ja ylipainoisten henkilöiden ruumiin koostumukseen, Journal of Clinical and Diagnostic Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Ateriaa edeltävän veden kulutuksen vaikutus energian saantiin ja kylläisyyteen lihavilla nuorilla aikuisilla, kliininen ravintotutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Kuitujen vaikutus kylläisyyteen ja ruoan saantiin: järjestelmällinen katsaus, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Kuitu ja prebiootit: mekanismit ja terveyshyödyt, ravinteet, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Paksusuolen terveys: Fermentaatio ja lyhytketjuiset rasvahapot, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Lyhytketjuisten rasvahappojen rooli ruokavalion, suoliston mikrobiotan ja isäntäenergian aineenvaihdunnan välillä, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3-rasvahapot liikalihavuudessa ja metabolisessa oireyhtymässä: mekaaninen päivitys, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Omega-3-rasvahappolisävaikutukset painoon ja ruokahaluun Alzheimerin tautia sairastavilla potilailla: omega-3-Alzheimerin taudin tutkimus, Journal of the American Geriatrics Society, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Vihannesten saannin ja painotulosten suhde: Kohorttitutkimusten, ravinteiden, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveysinstituuttien järjestelmällinen katsaus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Lisääntynyt vihannesten ja hedelmien kulutus painonpudotuksen aikana korreloi lisääntyneen painon ja rasvan menetyksen, ravitsemuksen ja diabeteksen, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveyslaitosten kanssa.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Snack-suositukset maailmanlaajuisesti: Scoping-katsaus, ravitsemuksen edistyminen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Suuri suolan saanti aiheuttaa leptiiniresistenssin ja liikalihavuuden hiirissä stimuloimalla endogeenisen fruktoosin tuotantoa ja aineenvaihduntaa, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Vihreän teen ja sen epigallokatekiinipitoisuuden (EGCG) vaikutukset ruumiinpainoon ja rasvakudokseen ihmisillä: järjestelmällinen katsaus, Nutrición hospitalaria, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kofeiini ja kahvi: niiden vaikutus aineenvaihduntaan ja substraattien käyttöön normaalipainoisissa ja liikalihavissa henkilöissä, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Systemaattinen katsaus inkiväärin (Zingiber officinale Roscoe) liikalihavuuden ja painonlaskuista ja sen toimintamekanismeista, Fytoterapiatutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Transrasvojen lähteet, terveysriskit ja vaihtoehtoinen lähestymistapa - Katsaus, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Alkoholin kulutus ja liikalihavuus: päivitys, ajankohtaiset liikalihavuusraportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Koko viljan kulutus ja painonnousu: katsaus epidemiologisiin todisteisiin, potentiaalisiin mekanismeihin ja mahdollisuuksiin tulevaa tutkimusta varten, The Proceedings of the Nutrition Society, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Liikunnan vaikutus liikalihavuuteen, Acta medica Scandinavica. Supplementum, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Aerobisen ja resistenssikoulutuksen vaikutukset vatsan rasvaan, apolipoproteiineihin ja erittäin herkkään C-reaktiiviseen proteiiniin liikalihavilla nuorilla: HEARTY-satunnaistettu kliininen tutkimus, International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Stressin aiheuttama kortisolivaste ja rasvan jakautuminen naisilla, Lihavuuden tutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stressi, kortisoli ja liikalihavuus: kortisolin reagoivuuden rooli liikalihavuuteen alttiiden yksilöiden tunnistamisessa, Kotieläinten endokrinologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309