Top 10 Ruokaa, Joka Sisältää Runsaasti Omega-3-rasvahappoja

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 00:32

Omega 3 -rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita kutsutaan myös monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi (PUFA). Pohjimmiltaan ne ovat tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Niillä on ratkaiseva rooli aivotoiminnassa sekä normaalissa kasvussa ja kehityksessä. Lisäksi ne auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä. Näitä rasvoja ei tuoteta elimistössä, joten ne on hankittava elintarvikkeista ja lisäravinteista.

Tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli tulehduksen vähentämisessä. Ne vähentävät kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja niveltulehduksen, riskiä. Keskittyneenä aivoihin on tärkeää aivomuistille, suorituskyvylle ja käyttäytymistoiminnalle. Itse asiassa imeväiset, jotka eivät saa riittävästi omega-3-rasvahappoja äidiltään raskauden aikana, ovat vaarassa kehittää näkö- ja hermo-ongelmia. Omega-3-rasvahappojen puuteoireita ovat huono muisti, väsymys, kuiva iho, sydänongelmat, mielialan vaihtelut, masennus ja huono verenkierto.

Sisällysluettelo

• Luettelo omega-3-rasvahapoista
• Omega 3 -rasvahappojen lähteet
• Omega 3 Rich Foods

Luettelo omega-3-rasvahapoista

Tässä taulukossa on lueteltu useita eri nimiä yleisimmille luonnossa esiintyville omega-3-rasvahapoille.

Yleinen nimi

Lipidien nimi	Kemiallinen nimi
Heksadekatrieenihappo (HTA)	16: 3 (n −3)	kaikki - cis-7,10,13-heksadekatrieenihappo
a-linoleenihappo (ALA)	18: 3 (n −3)	kaikki - cis -9,12,15-oktadekatrieenihappo
Stearidonihappo (SDA)	18: 4 (n −3)	kaikki - cis-6,9,12,15-oktadekatetraeenihappo
Eikososatrieenihappo (ETE)	20: 3 (n −3)	kaikki - cis -11,14,17-eikososatrieenihappo
Eikososatetraeenihappo (ETA)	20: 4 (n −3)	kaikki - cis -8,11,14,17-eikososatetraeenihappo
Eikosapentaeenihappo (EPA)	20: 5 (n-3)	kaikki - cis-5,8,11,14,17-eikosapentaeenihappo
Heneikosapentaeenihappo (HPA)	21: 5 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaeenihappo
Dososapentaeenihappo (DPA), klupanodonihappo	22: 5 (n −3)	kaikki - cis -7,10,13,16,19-dokosapentaeenihappo
Dokosaheksaeenihappo (DHA)	22: 6 (n −3)	kaikki - cis -4,7,10,13,16,19-dokosaheksaeenihappo
Tetrakosapentaeenihappo	24: 5 (n −3)	kaikki - cis -9,12,15,18,21-tetrakosapentaeenihappo
Tetrakosaheksaeenihappo (nisiinihappo)	24: 6 (n −3)	kaikki - cis-6,9,12,15,18,21-tetrakosaheksaeenihappo

Omega 3 -rasvahappojen lähteet

• Merenelävät ovat suurin omega-3-rasvahappojen lähde, johon kuuluvat kalat, kuten tonnikala, lohi ja ruijanpallas, sekä muut merenelävät, kuten levät ja krillit.
• Saksanpähkinät, soijaruoat, kurpitsansiemenet ja rapsiöljy ovat muita omega-3-rasvojen lähteitä.
• Tummanvihreät, lehtivihannekset, kuten pinaatti ja romanisalaatti, sisältävät myös runsaasti omega-3: ita.
• Näiden lisäksi hedelmät, kuten melonit, mustat marjat ja granaattiomenat, sisältävät suurina pitoisuuksina omega-3: ita.

Maailman terveellisimmät elintarvikkeet luokitellaan omega-3-rasvojen laatulähteiksi

Ruoka	Annoksen koko	Cals	Määrä (g)	DV (%)	Ravinteiden tiheys	Maailman terveellisimpien elintarvikkeiden luokitus
Pellavansiemenet, jauhetut	2 rkl	74,8	3.19	132,9	32,0	erinomainen
Saksanpähkinät	0,25 kuppi	163,5	2.27	94.6	10.4	erinomainen
Lohi	4 oz-paino	244.9	1.47	61.2	4.5	Oikein hyvä
Sardiinit	3,20 oz-paino	188.7	1.34	55.8	5.3	Oikein hyvä
Naudanliha, ruoholla syötetty	4 unssia	175,0	1.10	45.8	4.7	Oikein hyvä
Neilikka	2 tl	13.6	0,18	7.5	9.9	Oikein hyvä
Soijapavut	1 kuppi keitetty	297,6	1.03	42,9	2.6	hyvä
Ruijanpallas	4 oz-paino	158,8	0,62	25.8	2.9	hyvä
Kampasimpukat	4 oz-paino	127,0	0,41	17.1	2.4	hyvä
Katkarapu	4 oz-paino	112.3	0,37	15.4	2.5	hyvä
Tofu	4 oz-paino	86.2	0,36	15.0	3.1	hyvä
Tonnikala	4 oz-paino	157,6	0,33	13.8	1.6	hyvä
Turska	4 oz-paino	119.1	0,32	13.3	2.0	hyvä
Talvikurpitsa	1 kuppi paistettua	75.8	0,19	7.9	1.9	hyvä
Collard Vihreät	1 kuppi keitetty	49.4	0,18	7.5	2.7	hyvä
Pinaatti	1 kuppi keitetty	41.4	0,17	7.1	3.1	hyvä
Vadelmat	1 kuppi	64,0	0,15	6.2	1.8	hyvä
Lehtikaali	1 kuppi keitetty	36.4	0,13	5.4	2.7	hyvä
Sinapinsiemenet	2 tl	20.3	0.11	4.6	4.1	hyvä
Romainen salaatti	2 kuppia	16.0	0.11	4.6	5.2	hyvä
Nauris Vihreät	1 kuppi keitetty	28.8	0,09	3.8	2.3	hyvä
Mansikat	1 kuppi	46.1	0,09	3.8	1.5	hyvä
Ruusukaali	1 kuppi raaka	37.8	0,09	3.8	1.8	hyvä
Miso	1 rkl	34.2	0,08	3.3	1.8	hyvä
Vihreät pavut	1 kuppi raaka	31,0	0,07	2.9	1.7	hyvä
Squash	1 kuppi raaka	18.1	0,06	2.5	2.5	hyvä

Maailman terveellisimpien elintarvikkeiden luokitussääntö

erinomainen	DV> = 75% TAI tiheys> = 7,6 JA DV> = 10%
Oikein hyvä	DV> = 50% TAI tiheys> = 3,4 JA DV> = 5%
hyvä	DV> = 25% TAI tiheys> = 1,5 JA DV> = 2,5%

cc-lisensoitu (BY) flickr-valokuva, jonka jakaa UrbaneWomenMag

Omega 3 Rich Foods

Kymmenen parasta omega-3-rasvahapporuokaa ovat seuraavat.

1. Kalaöljy:

Kalaöljy on luultavasti tärkein omega-3-rasvahappojen lähde. Se on tunnettu omega-3-lisäaine ja sitä löytyy sekä nestemäisessä muodossa että kapseleina.

Lohi

• Omega-3-rasvahappoja on kahta tärkeää tyyppiä, eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Molempia näitä happoja löytyy kaloista.
• Lohi on runsaasti terveellisiä rasvoja sekä omega 3: ita.
• Maatilalla kasvatettu lohi sisältää noin 1,8 grammaa omega-3: ta 3 unssin annosta kohden, ja siinä on suurempi määrä omega-3: ta kuin villilohessa.
• Se tarjoaa kuitenkin vähemmän käyttökelpoisia omega-3-yhdisteitä ja sisältää enemmän torjunta-aineita ja antibiootteja.
• Siksi on suositeltavaa saada luonnonvaraisesti pyydetty lohi ilman kemikaaleja.

[Lue: B6-vitamiiniruoat]

Muut kalat:

Lohen lisäksi on paljon muita kaloja, jotka ovat runsaasti omega-3-lähteitä. Näitä ovat tonnikalat, tonnikala, silli, katkaravut, makrilli, taimen, sardelli, sardiini jne. Kaloja suositellaan yleensä kuluttamaan kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Alla on joitain suosittuja kaloja ja äyriäisiä sekä niiden likimääräinen omega-3-rasvojen kokonaispitoisuus 4 unssia kohti:

• Lohi (Atlantti, Chinook, Coho): 1200 - 2400 mg
• Sardellit: 2300 - 2400 mg
• Tonnikala: 1700 mg
• Keltaevätonnikala: 150-350 mg
• Tonnikalasäilykkeet: 150-300 mg
• Sardiinit: 1100-1 600 mg.
• Taimen: 1000 - 1100 mg.
• Rapu: 200-550 mg.
• Turskat: 200 mg
• Kampasimpukat: 200 mg.
• Hummerit: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Katkarapu: 100 mg

[Lue: Kaliumin edut]

2. Muut öljyt:

Kalaöljyn lisäksi on muita öljyjä, jotka ovat hyviä ALA-omega-3-rasvahappojen lähteitä. Nämä ovat oliiviöljy, rypsiöljy, pellavansiemenöljy ja soijaöljy.

Oliivi- ja rapsiöljyt voivat helposti muodostaa osan ruokavaliostamme lisäämällä niitä vihanneksiin, kuten parsakaali, parsa, porkkanat, sipulit tai perunat, tai paahtamalla ne, mikä johtaa terveelliseen ruokavalioon.

3. Pellavansiemenet:

cc-lisensoitu (BY) flickr-kuva, jonka HealthAliciousNess jakaa

Sekä pellavansiemenet että pellavansiemenöljy ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä. Nämä siemenet ovat väriltään punaruskea tai kullankeltainen.

• Ne olisi maadoitettava saadakseen eniten ravinteita, koska siemenen ulkokuori on hyvin vaikea sulattaa.
• Pellavansiemeniä löytyy helposti minkä tahansa paikallisen ruokakaupan terveysosastosta.
• Pellavansiemenöljyn osalta on parempi jauhaa omat pellavansiemenet sen sijaan, että ostat pellavansiemenöljyä myymälästä, koska myymälän ostama öljy muuttuu nokkaiseksi, vaikka sitä säilytetään jääkaapissa.
• Pellavansiemenen suurin etu on, että se voidaan helposti lisätä smoothieen tai kaurapuuroon.

Voit kokeilla kahta ruokalusikallista pellavansiemeniä kaurahiutaleiden tai jäädytettyjen marjojen kanssa proteiinipirtelösi. Jotkut kasvilähteet ja niiden omega-3-määrät ovat seuraavat:

• Pellavansiemenöljy, 1 rkl….. 8,5 grammaa ALA: ta
• Englantilaisia saksanpähkinöitä, 1 unssi…… 2,6 grammaa ALA: ta
• Pellavansiemenet, 1 rkl……. 2,2 grammaa ALA: ta
• Kanaöljy, 1 rkl……. 1,2 grammaa ALA: ta

4. Munat:

Ne, jotka eivät pidä kalasta, voivat siirtyä muniin, koska munat ovat myös omega 3 -rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden joukossa.

• Kokonaisrasvahappojen kulutukseen sopivin on ruoholla syötetty naudanliha tai siipikarja.
• Ruoholla syötettyä naudanlihaa tai siipikarjaa on kuitenkin vaikea ja kallista löytää.
• Nämä voidaan korvata erilaisilla vapaiden munien munilla, jotka sisältävät 7 kertaa enemmän omega-3: ita kuin tavalliset munat.
• Ne ovat helposti saatavilla useimmissa ruokakauppaketjuissa.

5. Chia-siemenet:

Koska atsteekit käyttivät tätä jalostamatonta, pähkinämaistaista siementä pääasiallisena energialähteenään satoja vuosia, koska ne olivat toinen ALA: n lähde.

• Nämä pienet siemenet sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia, kalsiumia, magnesiumia ja fosforia.
• Näitä voidaan käyttää myös täysjyvätuotteina.
• Toisin kuin muut siemenet, sitä ei tarvitse jauhaa, jotta kehosi imeä ravinteita.
• Chia-siemeniä voidaan ripotella jogurttiin, muroihin ja salaatteihin.
• Niitä voidaan myös lisätä ravisteluihin, smoothieihin ja pikaleipätaikina ravinnon saamiseksi.
• 1-2 ruokalusikallista chia-siementä päivässä pidetään erittäin terveellisenä määränä.

6. Hampunsiemenet:

Hampunsiemenet sisältävät tärkeimmät rasvahapot kaikista pähkinöistä tai siemenistä. Niissä on runsaasti proteiineja, mineraaleja ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten gammalinoleenihappo (GLA) ja stearidonihappo (SDA).

Hampunsiemeniä voidaan ripotella myös elintarvikkeisiin, ja ne tulisi säilyttää pakastimessa, jotta ne eivät pääse pahalle.

7. Kukkakaali:

Kukkakaali sisältää myös hyvän määrän omega-3-rasvahappoja, mikä tekee tästä lehtivihanneksesta sopivan sydämen terveellisen tilan ylläpitoon. Omega-3: n lisäksi se sisältää runsaasti ravinteita, kuten kaliumia, magnesiumia ja niasiinia.

Ravinteiden säilyttämiseksi kukkakaalia on höyrytettävä enintään viisi - kuusi minuuttia ja siihen on lisättävä sitruunamehua tai kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä.

8. Ruusukaali:

Nämä pienet vihreät vihannekset ovat ravintoaineita, mukaan lukien omega-3-rasvahappoja, ja niitä pidetään täydellisenä ruokana terveellisen ja kauniin ihon edistämiseksi. Niitä tulisi höyryttää noin viisi minuuttia ennen kulutusta.

Jokainen annos ruusukaalia sisältää noin 430 milligrammaa alfa-linoleenihappoa.

[Lue: Kuparin edut]

9. Portulaani:

Tämä hieman pippurinen makuinen salaatti sisältää noin 400 milligrammaa omega-3: ta annosta kohti. Se sisältää myös paljon kalsiumia, kaliumia, rautaa ja A-vitamiinia. Tämä asettaa sen korkealle omega 3 -ruokien luettelossa.

10. Perillaöljy:

Tämä öljy uutetaan yrttiperillan siemenistä ja on erinomainen omega 3 -ruoka.

Yli 50 prosentissa perillaöljystä on ALA, noin 8960 milligrammaa omega-3-rasvahappoja ruokalusikallista kohti.

Nyt kun tiedät omega 3 -rikkaiden elintarvikkeiden edut ja lähteet, yritämme varmasti sisällyttää enemmän ruokavalioon. Syö terveellistä, pysy terveenä ja kerro meille, kuinka käytät näitä ruokissasi.