Suosituimmat 15 Kaliumpitoista Ruokaa Ja Niiden Edut - Hyödyt Ja Annostus

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Kalium on yksi tärkeä mineraali, joka auttaa ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa kehossa. Ja koska se on kolmanneksi eniten mineraaleja kehossa, se on myös välttämätöntä sydämen, munuaisten, aivojen ja lihaskudosten toiminnalle. Tässä artikkelissa tarkastelemme 15 parasta kaliumpitoista ruokaa ja niiden etuja.

Riittämätön kaliumpitoisuus veressä (kutsutaan myös hypokalemiaksi) voi aiheuttaa vakavia päänsärkyä, sydämentykytystä ja muita komplikaatioita - ja näiden kaikkien välttäminen on tärkeää. No, tämä herättää yhden tärkeän kysymyksen. Kuinka paljon kaliumia meidän on otettava?

Mikä on kaliumin suositeltu päivittäinen määrä?

Riittävä kaliumin saanti on 1600-2000 milligrammaa päivässä. Tämä sisältää kaliumia, jota saat ruokien ja lisäravinteiden kautta.

Yksi hyvä tapa täyttää tämä vaatimus on ottaa runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita.

Mitkä ovat kaliumpitoiset elintarvikkeet?

15 parasta kaliumia sisältävää ruokaa ovat:

• Valkoiset pavut
• Kuivattuja aprikooseja
• Juurikkaan vihreät
• Luumut
• Pinaatti
• Avokado
• Lohi
• Banaani
• Bataatit
• Tammenterho Squash
• Porkkanamehu
• Kookosvesi
• Granaattiomena
• Jogurtti
• Sveitsin Chard

[Lue: Kaliumpuutos - syyt, oireet ja hoito]

1. Valkoiset pavut

Kuppi valkoisia papuja sisältää 3636 mg kaliumia ja 673 kaloria (täyttää 104% päivittäisestä kaliumvaatimuksesta).

Valkoiset pavut ovat myös erinomainen kuidun ja folaatin lähde - kun taas ensimmäinen parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, jälkimmäinen on hyvä aivojen terveydelle ja on ratkaiseva myös raskauden aikana.

Voit lisätä valkoisia papuja iltakeittoosi.

Purduen yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan riittävä kaliumin saanti ruokavaliosta voi myös hidastaa munuaissairauden etenemistä (1).

2. Kuivatut aprikoosit

Kuivattujen aprikoosien annos sisältää 65 mg kaliumia ja 120 kaloria.

Kuivattuissa aprikooseissa on myös melko runsaasti ei-hemirautaa, jonka puute voi aiheuttaa anemiaa.

Voit lisätä ne kaurapuuroon, aamiais smoothieen, kourallisen manteleita tai iltahedelmäsalaattia.

3. Juurikasjuurikas

Kuppi sokerijuurikkaan vihreitä sisältää 1309 mg kaliumia ja 39 kaloria (täyttää 43% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi).

Sokerijuurikkaan vihannesten sinkki auttaa parantamaan immuniteettia. Se vahvistaa myös hiuksiasi.

Juurikkaiden vihanneksia voidaan lisätä iltasalaattisalaatillesi.

4. Luumut

Kuppi luumuja sisältää 290 mg kaliumia ja 100 kaloria.

Luumut ovat myös erinomainen A-vitamiinin lähde, ja ne parantavat näön terveyttä ja estävät silmävaivoja, kuten kuivia silmiä, silmänpohjan rappeumaa ja kaihia.

Luumut auttavat myös normalisoimaan suoliston toimintaa ummetuksen aikana.

Voit lisätä luumuja hedelmäsalaattiin tai aamu-smoothieen. Tai parasta, voit jopa syödä niitä sellaisina kuin ne ovat.

5. Pinaatti

Kuppi (30 g) pinaattia sisältää 167 mg kaliumia ja 7 kaloria (täyttää 5% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi).

Pinaatti on myös erinomainen raudan (kuka ei muista Popeye, merimies?) Ja kalsiumin lähde. Rauta parantaa hiusten terveyttä ja estää väsymystä ja anemiaa, kun taas kalsium tukee luita, hampaita ja sydämen lihaksia.

Pinaatin rauta ja kalsium ovat saatavana lisäämällä happoa (kuten sitruuna-, etikka- tai tomaattikastiketta) ja öljyä (oliivi-, avokado- tai viinirypäleensiemeniä).

Lisää vain pinaatti kasvisalaatillesi. Tai voit jopa lisätä lehdet aamiaisen paahtoleipää. Smiltissä kuihtunut pinaatti voi olla toinen hyvä lisä ruokavalioon.

[Lue: Pinaatti hiusten kasvuun - naamio, öljy ja paljon muuta]

6. Avokado

Avokado sisältää 975 mg kaliumia ja 322 kaloria (täyttää 28% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi). Tyypillinen annos on noin ¼ avokadoa.

Sen lisäksi, että avokado on runsaasti kaliumia, se on ainoa hedelmä, joka tarjoaa hyvän määrän terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvahappoja (joiden tiedetään vähentävän kolesterolitasoja ja suojaavan sydäntä).

Voit syödä hedelmiä sellaisenaan tai viipaloida ne ja lisätä aamiaisen paahtoleipää.

7. Lohi

Puolet lohifileestä (noin 3 unssia) sisältää 392 mg kaliumia ja 180 kaloria.

Todennäköisesti lohen suurin hyöty on sen omega-3-sisältö, jonka tiedetään torjuvan tulehdusta ja parantavan sydämesi, aivojesi, ihosi ja hiustesi terveyttä.

Voit sisällyttää lohen salaatteihin tai keitetyt jyvät ja vihannekset illalliseksi.

8. Banaani

Yksi iso banaani (136 grammaa) sisältää 487 mg kaliumia ja 121 kaloria (täyttää 14% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi).

Banaanit tarjoavat myös erinomaisen energiatehokkuuden. Ja niissä oleva kuitu parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.

Voit yksinkertaisesti nauttia banaanin aamiaisen yhteydessä tai illalla välipalana. Jopa banaanis smoothie toimisi hyvin.

Coloradon osavaltion yliopiston raportin mukaan kaliumia tarvitaan myös lihasten supistumiseen ja asianmukaiseen viestintään lihasten ja hermojen välillä (2).

9. Bataatit

Kuppi bataattia (133 g) sisältää 448 mg kaliumia ja 114 kaloria (täyttää 13% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi).

Koska bataattien glykeeminen indeksi on alhainen ja kuitupitoinen, nämä vihannekset voivat toimia hyvin myös diabeteksen parantamiseksi. ½ kupin annosta suositellaan yleensä.

Voit valmistaa suosikkikarrysi perunoilla. Tai pilko ja lisää ne iltasalaatillesi.

10. Tammenterho Squash

Kuppi tammenterhakurpitsa-kuutioita sisältää 896 mg kaliumia ja 115 kaloria.

Sen lisäksi, että tammenterho on runsaasti kuitua (mikä parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä), se on erinomainen antioksidanttien lähde - jotka estävät DNA: ta ja soluvaurioita ja torjuvat tulehdusta.

Voit yksinkertaisesti leikata kurpitsa kuutioiksi ja lisätä jogurttiin illalliseksi.

11. Porkkanamehu

Yksi kuppi porkkanamehua (236 g) sisältää 689 mg kaliumia ja 94 kaloria (täyttää 20% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi).

Porkkanat ovat erittäin runsaasti A-vitamiinia ja muita voimakkaita antioksidantteja, kuten beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia, jotka kaikki parantavat huomattavasti silmien terveyttä. Antioksidantit auttavat myös torjumaan syöpää.

Koska jopa vihannesmehuissa voi olla paljon sokeria, on parasta rajoittaa ¼-½ kuppiin annoksessa.

12. Kookosvesi

Kuppi kookosvettä (240 g) sisältää 600 mg kaliumia ja 46 kaloria (täyttää 17% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi).

Kookosveden tiedetään myös alentavan verensokeria, mikä hyödyttää diabeetikkoja. Vesi alentaa myös veren kolesterolitasoja, ja tämä voi myös edistää sydämen terveyttä.

Kookospähkinöitä löytyy runsaasti - ota kookosvettä joka päivä.

13. Granaattiomena

Granaattiomena (282 g) sisältää 666 mg kaliumia ja 234 kaloria (vastaa 19% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi).

Granaattiomenat ovat myös runsaasti flavonoleja, antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan tulehdusta ja siihen liittyviä sairauksia, kuten niveltulehdusta. Nämä granaattiomenan antioksidantit voivat myös parantaa muistia.

Voit saada granaattiomenan siemeniä yhdessä jogurtin kanssa - se tekisi upean iltapäivän välipalan.

14. Jogurtti

Säiliö tavallista täysmaitojogurttia (227 g) sisältää 352 mg kaliumia ja 138 kaloria (täyttää 10% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi).

Se sisältää probiootteja, jotka parantavat suoliston terveyttä. Se sisältää myös paljon kalsiumia ja voi auttaa estämään luusairauksia, kuten osteoporoosia. Ja jogurtissa oleva proteiini auttaa kehon kehitystä.

Voit nauttia jogurttia itse tai lisätä siihen hedelmiä - se tekisi maukkaan herkun illallisen aikana.

15. Sveitsiläinen chard

Kuppi sveitsiläistä chardia (36 g) sisältää 136 mg kaliumia ja 7 kaloria (täyttää 4% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi).

Sveitsiläinen chard on myös täynnä antioksidantteja, joilla on anti-aging vaikutuksia. Se sisältää myös runsaasti betalaiinia, tärkeää yhdistettä, joka parantaa aivojen terveyttä.

Voit yksinkertaisesti sisällyttää sveitsiläisen chardin kasvisalaattiin joka ilta.

Joten kyllä, miksi puhumme näistä elintarvikkeista? Onko kalium niin tärkeä? Miksi?

Mitä hyötyä on tarpeeksi kaliumista?

Kaliumipitoisten elintarvikkeiden tärkein etu on sydämen terveyden parantaminen. Kalium varmistaa sydämesi rytmin olevan terveellistä. Se alentaa myös verenpainetta, ja tämä voi estää sydänkohtauksia.

Tässä ovat edut pienessä yksityiskohdassa.

1. Parantaa sydämen terveyttä

Kaliumilla on tärkeä rooli sydämen rytmin ylläpitämisessä. Se vähentää myös aivohalvauksen riskiä tutkimusten mukaan. Tutkimukset osoittavat myös, että runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta, mikä on toinen merkittävä sydänsairauden aiheuttaja.

2. Vähentää kouristuksia

Kaliumpitoiset elintarvikkeet johtavat myös lihasten kouristusten vähenemiseen ja lihasvoiman lisääntymiseen. Mineraali auttaa myös lievittämään premenstruaaliseen oireyhtymään liittyviä kouristuksia.

3. Auttaa estämään osteoporoosia

Lisääntynyt kaliumin saanti on myös liittynyt pienentyneeseen osteoporoosin riskiin - mineraali auttaa säilyttämään luut ja estämään luihin liittyvät ongelmat (3).

4. Vähentää selluliitin ulkonäköä

Selluliitti johtuu elastisen kudoksen venymisestä rasvakerroksen alla - ja kalium auttaa huuhtelemaan ylimääräisen nesteen soluista. Tämä yhdessä vähärasvaisen ruokavalion ja liikunnan kanssa voi auttaa vähentämään selluliittia.

5. Parantaa ruoan käsittelyä

Kalium auttaa myös kehoasi prosessoimaan ja hyödyntämään kuluttamiasi hiilihydraatteja. Tämä parantaa poikkeuksetta yleistä terveyttä.

Johtopäätös

Meidän ei tarvitse toistaa kaliumin merkitystä. Kun mineraalia on runsaasti saatavilla jokapäiväisissä elintarvikkeissa, joita kulutat, ei kai ole mitään syytä puuttua siinä.

Kerro meille, kuinka tämä viesti on auttanut sinua. Jätä vain kommentti alla.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Mitkä ovat kaliumpuutteen vaarat?

Alhaiset kaliumpitoisuudet, joita kutsutaan myös hypokalemiaksi, voivat johtaa heikkouteen, vatsan kouristuksiin, ummetukseen ja sydämentykytykseen. Krooninen hypokalemia voi johtaa vakaviin sydän- ja hermo-ongelmiin.

Mitkä ovat ylimääräisen kaliumpitoisten elintarvikkeiden kulutuksen vaikutukset?

Hyperkalemiasta tunnettu korkea kaliumpitoisuus voi johtaa väsymykseen ja sydämentykytykseen. Äärimmäisissä tapauksissa hyperkalemia voi johtaa sydämen vajaatoimintaan.

Viitteet

1. "Kalium ja terveys". Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.

2. "Kalium hyvä sydämelle, luille ja lihaksille". Coloradon osavaltion yliopisto.

3.”Kaliumsuolat auttavat luiden terveyttä…”. ScienceDaily.