Kuinka Taistella Masennusta Meditaatiolla

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Oletko ollut masentunut myöhään? Älä tuskaile, koska meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan sitä.

Meditaation havaittiin auttavan rikkomaan yhteyden aivojesi kahden alueen välillä, jotka aktivoituvat liikaa masennuksen aikana - mediaalisen prefrontaalisen aivokuoren tai me-keskuksen (joka kärsii stressistä ja ahdistuksesta) sekä amygdalan tai pelokeskuksen (joka laukaisee lisämunuaiset tuottamaan kortisolia) (1).

Ennen kuin aloitamme sen toiminnan, meidän on ymmärrettävä masennus ja sen syyt.

Mikä on masennus?

Masennus on melko monimutkaista. Emme voi jakaa sitä vain yhteen määritelmään. Se tapahtuu biologisten, psykologisten ja sosiologisten tekijöiden sekoituksen vuoksi.

Katsotaanpa joitain yleisiä tekijöitä, jotka aiheuttavat masennuksen

Masennuksen syyt

• Väärinkäyttö - fyysinen, emotionaalinen tai seksuaalinen
• Jotkut käyttämäsi lääkkeet voivat lisätä masennuksen riskiä.
• Taisteluita, riitoja ja konflikteja läheisten ja läheisten ystävien kanssa
• Rakkaansa kuolema
• Masennus voi olla jopa geneettistä.
• Merkittävät muutokset elämässäsi, joko hyvät tai huonot
• Tunne itsesi yksinäiseksi tai muiden huomiotta
• Vakavista sairauksista selviäminen voi olla uuvuttavaa ja tyhjentävää. Masennuksesta tulee joskus seurausta tästä.
• Myös päihteiden väärinkäyttäjät kärsivät masennuksesta. Itse asiassa he ovat taipuvaisempia tekemään niin.

Vaikka masennuksen tarkkaa syytä ei ole helppo tunnistaa, on olemassa tiettyjä menetelmiä, jotka voivat toimia hyvin ja auttaa sinua hallitsemaan sitä. Yksi tällainen menetelmä on tietoinen meditaatio. Tutkimuksen mukaan tietoisuuspohjainen meditaatio auttoi parantamaan masennusta ja ahdistusta kroonisissa kipupotilaissa (2).

Ymmärretäänkö, miten se tehdään.

Mindfulness-meditaatio

1. Istuma-asento
2. Raajojen sijoittaminen
3. Hengitystapa
4. Ajatusten virtaus

1. Istuma-asento

Pystyssä istuminen on tärkeää. Se voi olla joko Lotus- tai Half-Lotus-asennossa. Tai jopa tuolilla. Voit nojata seinälle ja käyttää tyynyjä.

Mikä se on, varmista, että olet mukava ja pystyt keskittymään hengitykseen. Pystyssä istuminen helpottaa hengittämistä.

Älä myöskään kohdata mitään, mikä stimuloi mieltäsi, kuten TV tai ikkuna. Valitse paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä, tai aseta tyhjä seinä huoneen nurkassa.

2. Raajojen sijoittaminen

Kun istut alas, varmista, että lonkat ovat korkeammat kuin polvet. Saatat tarvita tyynyä tähän. Aseta kätesi reidet alaspäin.

Pidä silmät puoliksi auki silmät alaspäin. Tottu ja tunne olosi mukavaksi istuma-asennossa. Vietä aikaa keskittyä nykyiseen hetkeen.

Keskity vartaloasentoon ja ympäristöön.

3. Hengitystapa

Vaihda hengityksen tarkkailuun. Tunne ja tule tietoiseksi hengityksen luonnollisesta prosessista. Huomaa, että ilma tulee sisään ja ulos olemuksestasi.

Kiinnitä siihen täydellistä huomiota. Sinun ei tarvitse hengittää tietyllä tavalla tai olla tietoinen siitä. Hengitä luonnollisesti ja tarkkaile prosessia.

Kun teet tämän, muista myös olla tietoinen kehostasi ja ympäristöstäsi. Pysy tällä hetkellä ja hengitä. Palaa keskittymään hengitykseen, jos mielesi vaeltaa.

Kalvohengitys on toinen hyvä vaihtoehto, jos haluat hidastaa tunteitasi ja tuntea olosi rauhalliseksi. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen alavatsalle.

Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Vatsasi tulisi nousta ja pudota, kun rinta pysyy paikallaan. Hengitä tällä tavalla, kunnes rauhoittuu.

4. Ajatusten virtaus

Jonkin ajan kuluttua anna mielesi virrata. Anna sen vaeltaa ja ideoiden virtaa sisään ja ulos. Mutta muista, ettet arvioi tai analysoi niitä.

Älä hallitse ajatuksia mitä ne voivat olla. Joko kauan kadonneita muistoja, jotain, mitä näit televisiosta, huolet, huolet jne. Tärkeintä, älä tuomitse ajatuksiasi. Hyväksy ne ja opi ohjaamaan mielesi varovasti hengitykseen.

Jos mietit tällä tavoin säännöllisesti, huomaat masennuksen oireidesi paranevan.

Varotoimenpiteet

Muista, että meditaatio on osa masennuksen hoito-ohjelmaa eikä yksi ratkaisu kaikille.

Mieti mielenterveyden ammattilaisen kuulemista, ennen kuin kokeilet mitään itse.

Et ole yksin taistelussa masennuksen kanssa. Yksi 15 aikuisesta kärsii tästä. Masennus vetää sinut alas, vaikuttaa kielteisesti sinuun, mihin sinusta tuntuu, ajattelet ja toimit. Se heikentää kykyäsi elää hyvin. Se ei ole hyvä paikka olla, ja sinun on taisteltava sitä vastaan.

Kokeile tietoisuusmeditaatiota. Toivomme, että se toimii sinulle. Kerro meille kokemuksestasi alla olevasta kommenttiosasta.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Entä jos meditaation jälkeen tuntemani rauhallisuus satuttaa masennustani?

Se voi olla mahdollisuus, ja sinun pitäisi olla varovainen siitä. On parasta harjoittaa aluksi sertifioidun joogaopettajan ohjauksessa, kunnes vakautut ja tulet riittävän hyväksi hoitamaan itse ilman häiriöitä.

Kuinka usein harjoittelen tietoisuusmeditaatiota?

Harjoittele tietoisuusmeditaatiota joka päivä tietyn ajan, joka toimii sinulle hyvin.

Viitteet

1. "Kuinka meditaatio auttaa masennuksessa", Harvard Health Publishing, Harvard Medical School

2. "Tarkkailupohjaisen meditaation vaikutusten tarkkailu kroonisen kipupotilaan ahdistukseen ja masennukseen", Psychiatria Danubina, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto