5 Yksinkertaista Jaettua Venytystä Aloittelijoille

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Haluatko olla joustava ja ketterä? Haluatko, että lihaksesi ovat erittäin vahvoja ja väsyvät vähemmän? Sitten sinun pitäisi tehdä "split" -harjoittelu.

"Halkeamat" ei ole asia, jonka heräät yhtenä hienona aamuna ja teet. Se vaatii sitoutunutta harjoittelua, jotta lihaksesi löystyvät ja joustavat.

Haluatko tietää enemmän tästä uskomattomasta harjoittelusta? Sitten sinun on annettava tämä viesti lukea!

Mikä on "halkeamia"?

Halkaisu on asema, joka vaatii suurta lihasten joustavuutta ja voimaa. Tästä syystä tanssijoita, voimistelijoita, cheerleadereja ja taistelulajien harjoittajia kuullaan jatkuvasti. Mutta älä laske myyttiä siitä, että halkeaminen on kova ja monimutkainen rutiini; kuka tahansa voi suorittaa tämän!

Tarvitset vain hyvän venytysjärjestelmän lonkan, lantion ja reiden lihasten avaamiseksi joustavuuden lisäämiseksi ja halkeamien tärkein edellytys. Venytys on myös ainoa tapa estää lihaskipua ja väsymystä.

Lue lisää saadaksesi apua venytyksistä, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan halkeamat (1). Näitä voidaan käyttää sekä etuhalkeamiin että sivuhalkeamiin.

Aloittelijan venytysharjoitukset halkeamille:

1. Sammakkoasento:

Tämä venytys toimii lämmittämällä lonkat ja avaamalla sisäreidet.

Menetelmä:

1. Makaa vatsaasi ja tuo jalkapohjat yhteen.
2. Nosta jalkasi ylös pohjat vielä yhdessä.
3. Tämä on hieno venytys sisäreisille.
4. Aseta toinen jalka toisen jalan päälle ja nosta ne uudelleen.
5. Tämä on reiden syvempi venytys, kun jalkasi paino painaa toista alaspäin syventäen venytystä.
6. Vaihda ja venytä.
7. Vietä aikaa tämän harjoituksen tekemiseen ja tuo sitten molemmat jalat alas.
8. Voit levätä tuomalla pään alas käsiin ja rentoutua. Hengitä kevyesti.

Edut:

Tämä on yksinkertainen venytys halkeamia varten ja se voidaan tehdä myös silloin, kun katsot televisiota. Pidä kiinni tässä asennossa ja tunne sisäreiden lihaksesi toimivan.

2. Etuosan venytys:

Menetelmä:

1. Tuo jalkapohjat yhteen nivusesi eteen.
2. Sido sormesi jalkojesi alle.
3. Nosta pääsi ylös. Pysy täällä muutaman sekunnin.

Kun olet valmis ottamaan tämän venytyksen eteenpäin, ota rinta ja polvista kehosi eteenpäin. Älä kuitenkaan mene liian pitkälle. Tämä venytys tuntuu nokkana lonkan ulkopuolella sekä syvä venytys reiteissä. Muista pitää pääsi ylöspäin eikä alhaalla.

Taita kehosi kokonaan alaspäin ja eteenpäin otsa maassa ja kyynärpäät lattialla saadaksesi tämän venytyksen syvimmän vaihtelun.

Edut:

Tämä on hieno venytys sisäreidillesi, mitä haluamme tehdä halkeamia.

3. Sivurungon venytys:

Menetelmä:

1. Laajenna oikea jalkasi sivulle avaamalla se varpailla kohti taivasta.
2. Ota oikea käsi ja pidä vasemmasta nilkasta kiinni.
3. Käytä vasenta kättä ylös ja yli ja venytä.
4. Tunne veren virtaus sisäreiden lihaksiin.
5. Tartu oikeasta varpaasta vasemmalla kädellä (tai yritä).
6. Tätä tehtäessä katseesi tulee olla kohti taivasta ja rintakehäsi oltava auki.
7. Palaa takaisin pystyasentoon.
8. Kävele sormiasi täysin eteenpäin. Pidä varpaat ylöspäin samalla kun teet tämän täydellisen sisäreiden venytyksen. Hengitä syvään ja tasaisesti.
9. Toista toisella jalalla.

Edut:

Syvä venytys sisäreiteille.

4. Lonkat ja jalkojen alareunat:

Menetelmä:

1. Laajenna sekä vasen että oikea jalka sivuja kohti.
2. Tunne venytys jalkojen alapuolella.
3. Saavuta ylös ja yli, kuten ennen, oikealla käsivarrella ja venytä.
4. Tartu vasemmalla varpaalla oikealla kädellä syvempää venytystä varten.
5. Pidä katseesi ylöspäin ja rinta auki.
6. Toista toisella käsivarrella.
7. Palaa takaisin pystyasentoon.
8. Kävele eteenpäin sormenpäillä.
9. Pysähdy puolivälissä ja heiluta takaisin ojennetuilla sormenpäilläsi.
10. Taivuta pohjaan asti kyynärpäät tasaisella alustalla syvälle venytykselle.

Edut:

Tämä harjoitus venyttää ja toimii lonkan ja jalkojen lihaksissa, jotka auttavat halkeamiin.

5. Halkeamisen puristaminen seinällä:

Menetelmä:

1. Istu seinää vasten.
2. Avaa jalat sivuttain ja aseta jalat sivuttain seinää vasten.
3. Paina lantiota eteenpäin. Aloittelijana haluat ehkä tuoda lantiosi eteenpäin loukkaantumisen estämiseksi.
4. Kun olet siellä, sulje silmäsi ja yritä pysyä siellä niin kauan kuin mahdollista.
5. Käsivartesi tulee olla vartalon takaosassa, koskettaa lattiaa ja tukea kehoa.
6. Voit syventää tätä venytystä tuomalla rintasi eteenpäin ja lähemmäksi seinää.
7. Aseta koko painosi taaksepäin ojennettuihin käsivarsiin ja heiluta kevyesti taaksepäin.

Edut:

Tämä harjoitus avaa lonkat ylös.

[Lue: Suuri venytys tiukkoihin lonkan joustajiin]

Kun olet tehnyt nämä yksinkertaiset, aloittelijan tason venytysjaot, sinun pitäisi tuntea itsesi melko venytetyksi ja lämmitetyksi. Haluat pitää tämän harjoitusjärjestelmän aloittelijoille ainakin muutaman päivän ajan parantamaan joustavuutta harppauksin ja hallitsemalla lopulta halkeamia.

Älä unohda jättää alla olevia kommentteja kokemuksestasi näiden yksinkertaisten venytysharjoitusten tekemiseen halkeamia varten. Rakastamme kuulla sinusta!