15 Harjoittelua Päästä Eroon Selluliitista Reidet, Jalat Ja Takapuolet

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Oikea rasvojen ja lihasten tasapaino reidessä voi saada sinut näyttämään todella houkuttelevalta missä tahansa asussa - olipa kyseessä A-linjan hame tai boyfriend-farkut. Mutta sinun ei tarvitse olla ohuita reitä. Reidesi voivat näyttää hyvältä ja seksikkäiltä, jos teet oikeita harjoituksia. Reidet sävyttävät harjoitukset, jotka kohdistuvat myös vasikoihisi, nelosiin, hamstrsiin, pakaralihasiin, tensoreihin, adduktoreihin ja muihin reiden lihaksiin, mikä kasvattaa alavartalon voimaa, parantaa ryhtiä, polttaa kaloreita ja kasvattaa lihasmassaa. Sinun ei myöskään tarvitse treenata tuntikausia saadaksesi muodokkaat reidet. Suorita nämä 15 reiden sävytysharjoitusta 20-30 minuuttia päivässä ja sävytä reidesi 2 viikossa.

Mutta ennen kuin aloitat reiden sävyttämisen - lämmitä! Siksi sinun ei pitäisi koskaan sivuuttaa sitä.

Lämmitellä

On erittäin tärkeää, että lämmität ennen kuin aloitat reiden sävytysharjoituksia. Tämä valmistaa kehosi ja mielesi harjoituksiin. Lämmittely lisää lihasten verenkiertoa, parantaa lihastesi ja luiden joustavuutta, aktivoi keskushermostoa ja vähentää kipeiden lihasten ja loukkaantumisen riskiä.

Napsauta alla olevaa videota lämmetäksesi Joanna Sohin kanssa.

Nyt kun kehosi on valmistautunut, voit aloittaa reiden tonisoinnin heti. Tässä on 15 harjoitusta, jotka auttavat sinua pääsemään eroon selluliitista ja tekevät reidestäsi muodollisen.

15 tehokasta harjoitusta reiden sävyttämiseen

1. Kyykky - Harjoittele reitä ja lantioita

Kohde

Kyykky kohdistaa neloset, takareisit, pakarat, alaselän ja vasikat.

Aloitusasento

Seiso suoraan jaloillasi hieman toisistaan (enemmän kuin hartioiden leveys). Pidä ytimesi kiinni ja hartiat rentoina. Laajenna kätesi edessäsi. Taivuta niitä ja tuo ne rinnan eteen kyykkyessäsi.

Kesto

2 minuuttia

Vaiheet

1. Taivuta polvistasi lähtöasennosta ja laske alas ikään kuin aiot istua tuolille. Pidä polvet varpaiden takana.
2. Pidä sekunnin ajan ja tule sitten ylös.

Toistot

Aloita 10 toistolla. Voit jatkaa 2 sarjaa 10 toistoa, 3 sarjaa 10 toistoa tai 1 sarja 20 toistoa.

Vaihtelu

Pidä polvet olkapäiden leveydellä ja kyykky.

Varotoimet

Jos polvet satuttavat, et tee sitä oikein. Varmista, että seuraat videota tai että ohjaaja valvoo sinua kyykkyessäsi. Älä myöskään liikaa liikaa, koska saatat vahingoittaa polvea.

2. Hyppy kyykky - Liikunta reidet, lonkat ja vasikat

Kohde

Neloset, hamstrings, vasikat, adduktorit ja pakarat.

Aloitusasento

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Pidä polvet suorina ja hieman taipuneina eteenpäin, ydin kiinni ja hartiat rentoina. Pidä kätesi kyljelläsi, jotta voit käyttää niitä käyttämään itseäsi, kun hyppäät.

Kesto

30 sekuntia

Vaiheet

1. Taivuta polviasi ja kyykky alas. Varmista, että reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, äläkä ylitä polviasi jalkojesi yli.
2. Siirrä nyt käsiäsi liikuttamaan kehoasi ja hyppää ja laskeudu. Laskeutuessasi varmista, että imetät iskut lihastesi läpi, jotta et vahingoita polviasi tai jalkojasi.
3. Jälleen, mene alas ja kyykky.

Toistot

2 sarjaa 10 toistoa

[Lue: 7 upeaa hyppykyppien etua]

Vaihtelu

Voit tuoda jalkasi yhteen, kun hyppäät tai laitat kätesi pään taakse, kun hyppäät, jotta harjoittelu olisi vaikeampi.

Varotoimet

Hidasta laskeutuessasi.

3. Reiden ulompi ja sisempi potku - Harjoittele reitä ja lantioita

Kohde

Neloset, adduktorit ja pakarat.

Aloitusasento

Seiso tuolin takana. Pidä tuolin selkänojasta kiinni. Rentoudu hartiat ja pidä vatsasi kiinni.

Kesto

15 sekuntia kummallakin jalalla

Vaiheet

1. Nosta vartalo varpaillesi. Siirrä oikea jalka eteenpäin.
2. Käännä oikeaa jalkaa hitaasti vasemmalle ja sitten oikealle. Varmista, että nostat jalkasi korkealle oikealla puolella.
3. Tee tämä 10 kertaa ja laske sitten kehosi.
4. Toista sama vasemmalla jalallasi.

Toistot

2 sarjaa 10 toistoa

Vaihtelu

Ei mitään

Varotoimet

Pidä polvet suorassa.

4. Yhden jalan ympyrät

Kohde

Neloset ja adduktorit.

Aloitusasento

Seiso suorassa. Rentoudu hartiat ja pidä ydin kiinni. Laita oikea jalkasi eteenpäin varpaat osoittavat.

Kesto

15 sekuntia kummallakin jalalla

Vaiheet

1. Nosta oikea jalka polven korkeudelle. Pidä kädet vyötäröllä ja hartiat rentoina.
2. Siirrä oikea jalka ulospäin ja tee ympyrä.
3. Toista tämä 10 kertaa.
4. Tee sama vasemmalla jalalla.

Toistot

2 sarjaa 10 toistoa

Vaihtelu

Voit pitää seinää tai tuolia, kun teet tämän harjoituksen.

Varotoimet

Älä taivuta polviasi tai taivuta sivua tehdessäsi tätä harjoitusta.

5. Plie - Harjoitus reiteille ja vasikoille

Kohde

Neloset, adduktorit, vasikat ja pakarat.

Aloitusasento

Pidä jalat hieman leveämpiä kuin lantion leveys. Pidä varpaat 45 asteen kohdalla, ydin kiinni ja hartiat rentoina.

Kesto

1 minuutti

Vaiheet

1. Taivuta polvet ja laske kehosi alkuasennosta taivuttamatta eteenpäin tai taaksepäin.
2. Työnnä tätä kämmenten avulla polvillesi taaksepäin, jotta voit tuntea reiden pyörimisen.
3. Siirrä molemmat kätesi sivuille, kuten ballerina, ja nouse hitaasti kantapäät tasaisesti lattialle.
4. Toista tämä 10 kertaa.

Toistot

1 sarja 10 toistoa

Vaihtelu

Nosta nilkkasi ja tasapainoa varpaillesi. Pidä siinä asennossa. Voit myös sykkiä menemällä ylös ja alas.

Varotoimet

Älä taivuta eteenpäin kuten normaalissa kyykyssä.

6. Saksin potkut - liikunta reidet ja alemmat vatsalihakset

Kohde

Hamstrings, neloset, adduktorit ja alemmat abs.

Aloitusasento

Makaa tasaisesti selälläsi matolla. Pidä kätesi suorina, kämmenet lantion alla ja varpaat osoittavat.

Kesto

30 sekuntia

Vaiheet

1. Nosta molemmat jalat 45 asteen kulmassa maanpinnan kanssa.
2. Siirrä nyt oikea jalkasi ylös ja vasen jalka alas.
3. Tuo heidät takaisin ylös ja siirrä tällä kertaa vasen jalka ylös ja oikea jalka alas. Kun teet tämän nopeammin, se näyttää sakselta.
4. Tee tämä 15 kertaa.

Toistot

2 sarjaa 15 toistoa

Vaihtelu

Ei mitään

Varotoimet

Älä taivuta polviasi.

6. Sisäreiden ympyrät - Harjoittele reitä ja lantioita

Kohde

Lisäaineet ja pakarat

Aloitusasento

Oletetaan kissan asento. Kämmenesi on oltava tasainen maassa ja varpaat osoittavat ulospäin.

Kesto

1 minuutti

Vaiheet

1. Nosta oikea jalkasi sivulle. Taivuta hieman polviasi. Varmista, että tasapainotat kehosi vasemmalla polvella ja kahdella kädellä.
2. Liikuta oikeaa jalkaa pienissä ympyröissä ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Tee tämä 5 kertaa.
3. Siirrä nyt oikeaa jalkaa suuremmissa ympyröissä myötä- ja vastapäivään. Tee tämä 5 kertaa.
4. Tee sama vasemmalla jalallasi.

Toistot

2 sarjaa 10 toistoa

Vaihtelu

Voit taivuttaa polviasi ja pitää varpaat taaksepäin, jos et ole mukava pitää jalkasi suorana pitkään.

Varotoimet

Pidä polvet pehmeinä ja mukavina.

[Lue: 12 joogaharjoitusta reiden ja lantion muodon saamiseksi]

7. Sivupotku - Harjoitus reiteille ja lonkille

Neloset, hamstrit, adduktorit ja pakarat.

Aloitusasento

Makaa oikealla puolellasi matolla. Pidä ydin kytkettynä, pää lepää oikealla kädelläsi, vasen käsi edessäsi ja vasen kämmen lepää lattialla tukemaan kehoasi. Kehosi tulee olla linjassa pään ja hännän luun kanssa. Siirrä molemmat jalat ulos niin, että alavartesi on 45 astetta ylävartalon kanssa.

Kesto

1 minuutti

Vaiheet

1. Nosta vasen jalka lantiolle.
2. Potkaise sitten vasenta jalkaa eteenpäin ja hengitä, liikuttamatta ylävartaloasi ja oikeaa jalkaa.
3. Potkaise vasen jalka taaksepäin ja hengitä ulos. Kun potkut taaksepäin, nosta ylävartaloasi. Oikean kyynärpääsi tulisi tukea kehoa.
4. Tee tämä 10 kertaa.
5. Tee tämä myös vasemmalla puolella.

Toistot

2 sarjaa 10 toistoa

Vaihtelu

Kun potkut jalkaa eteenpäin, voit sykkittää sitä niin, että työskentelet sisäreiden lihaksissa ja pakaralihoissa.

Varotoimet

Varmista, että nostat jalkasi lantioon asti, älä sen yli.

8. Keuhkot - liikunta reidet ja lonkat

Kohde

Neloset, hamstrings ja pakarat.

Aloitusasento

Laita oikea jalkasi eteenpäin, rentoudu hartiat. Pidä rintasi ylöspäin, ydin kiinni ja kädet kyljellä. Varmista, että jalkasi eivät ole suoraan samassa linjassa kuin se vaikeuttaisi keuhkoja.

Kesto

15 sekuntia kummallakin jalalla

Vaiheet

1. Pidä painosi etukannalla, laske vartalo ja pudota vasen polvi maahan.
2. Seiso nyt heti ylös.
3. Tee tämä 10 kertaa.
4. Laita nyt vasen jalkasi eteenpäin ja toista sama.

Toistot

2 sarjaa 10 toistoa

Vaihtelu

Voit tehdä eteenpäin tai taaksepäin keuhkoja asettamalla jalkasi eteenpäin tai taaksepäin ja heittämällä.

Varotoimet

Älä venytä jalkaa takana; sen tulisi olla kohtisuorassa lattiaa vastaan.

9. Sivutyyppinen sivupotku

Kohde

Adduktorit, pakarat, neloset ja hamstrings.

Aloitusasento

Seiso jalat yhdessä, hartiat rentoina ja ytimessä. Käsien tulisi olla lähellä rintaasi ikään kuin nyrkkeilet.

Kesto

30 sekuntia

Vaiheet

1. Siirrä oikea jalkasi sivulle ja tee sivuhaarukka laskemalla vartaloasi. Vasemman jalkasi tulisi olla täysin venytetty ja kehosi painon tulisi olla oikeassa kantapäässä.
2. Nosta vartaloasi takaisin ja potkaise oikea jalka ulos.
3. Tee sama vasemmalla jalallasi.

Toistot

1 sarja 10 toistoa

Vaihtelu

Voit pitää 2 kilon painoja, kun teet tämän harjoituksen.

Varotoimet

Varmista, että pidät keuhkojen ja potkujen rytmiä putoamisen ja loukkaantumisen välttämiseksi.

10. Seisova eteenpäin taivutus - Harjoittele reitä, lantioita ja vasikoita

Kohde

Neloset, hamstrings ja pakarat.

Aloitusasento

Seiso jalat yhdessä, sydän kiinni, hartiat rentoina, rinta ulospäin ja kädet vyötäröllä.

Kesto

2 minuuttia

Vaiheet

1. Purista olkapäitäsi yhteen ja hengitä sisään. Taivuta ylävartaloasi eteenpäin ja mene hitaasti alas.
2. Pidä kämmenet säärissäsi tai matolla.
3. Kosketa päätäsi polvilleen ja pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan.
4. Palaa nyt hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Tee tämä 10 kertaa.

Toistot

1 sarja 5 toistoa

Vaihtelu

Ei mitään

Varotoimet

Pidä painosi kantapäässä. Jos sinulla on aluksi tasapainotusongelma, voit pitää jalkasi hartioiden leveydellä.

11. Alaspäin suuntautuva koiran halkaisu - liikunta reidet ja lonkat

Kohde

Hamstrings, pakarat ja neloset.

Aloitusasento

Oletetaan, että kissa aiheuttaa. Pidä kämmenet tasaisesti lattialla ja kädet hartioiden leveydellä.

Kesto

1 minuutti

Vaiheet

1. Nosta lantiota varovasti, venytä kädet ja jalat, käännä hartiat alaspäin ja eteenpäin, jotta niskaasi riittää liikkumiseen.
2. Hengitä sisään ja laajenna vasen jalka ylöspäin niin, että jalka ja ylävartalo ovat linjassa. Varmista, että varpaat osoittavat.
3. Hengitä ulos ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon.
4. Tee tämä myös toisella puolella.

Toistot

1 sarja 10 toistoa

Vaihtelu

Kun jalkasi on 2. vaiheessa, taivuta polviasi ja pidä sitä sekunnin ajan.

Varotoimet

Varmista, että kantapääsi koskettavat lattiaa.

12. Flamingo Balance - Harjoitus reiteille, lonkille, vatsalle ja alaselälle

Kohde

Hamstrings, pakarat, neloset, hauis, alaselkä ja abs.

Aloitusasento

Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä 2 kilon käsipainoa oikealla kädelläsi ja pidä vasenta kättäsi vyötäröllä.

Kesto

1 minuutti

Vaiheet

1. Ota vasen jalka takanasi ja aseta se varpaille.
2. Nosta vasen jalka lantiolle asti. Pidä vasen jalka suorana ja taivuta hieman oikeaa polvea.
3. Tuo samanaikaisesti oikea kätesi eteenpäin, kämmen kattoon päin.
4. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan ja taivuta sitten oikeaa kättäsi tekemällä hauis.
5. Laske vasen jalkasi hetkeksi ja toista sitten tämä.
6. Tee tämä myös oikealla jalalla.

Toistot

2 sarjaa 12 toistoa

Vaihtelu

Voit tehdä tämän harjoituksen myös ilman käsipainoja.

Varotoimet

Älä käytä käsipainoa, jos et tiedä oikeaa tapaa tehdä hauis-kihara.

[Lue: 9 jännittävää asanaa, jotka sävyttävät sisäreisi]

13. Suorat jalkahissit - Harjoittele reitä ja lantioita

Kohde

Hamstrings, neloset ja lonkan taivuttimet.

Aloitusasento

Makaa tasaisesti matolla. Pidä oikea jalkasi suorana, vasen polvi taipunut, vasen jalka litteänä lattialla ja kädet sivussa.

Kesto

30 s kullekin jalalle

Vaiheet

1. Nosta oikeaa jalkaa, kunnes saavutat taivutetun vasemman jalan korkeuden.
2. Laske oikea jalkasi hitaasti.
3. Toista tämä 12 kertaa.
4. Tee tämä myös vasemmalla jalalla.

Toistot

1 sarja 12 toistoa

Vaihtelu

Nosta molemmat jalat yhteen.

Varotoimet

Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla on polvivamma.

14. Potkaise takaisin - Harjoittele reitä ja lantioita

Kohde

Hamstrings, neloset ja pakarat

Aloitusasento

Oletetaan, että kissa poseeraa polvet ja kädet lattialla, kämmen tasaisella lattialla, pidä selkäsi suorana.

Kesto

30 sekuntia jokaiselle jalalle

Vaiheet

1. Tue vartaloasi kämmenilläsi ja vasemmalla polvillasi suoristaessasi oikeaa jalkaa.
2. Nosta oikea jalka hieman lantion yläpuolelle. Pidä varpaasi terävinä.
3. Tee tämä 10 kertaa ja muuta sitten kantasi nostaaksesi vasenta jalkaa.

Toistot

2 sarjaa 10 toistoa

Vaihtelu

Kun olet potkaissut takaisin, taivuta polveasi ja tuo se lähelle rintaasi, ennen kuin potkaisit takaisin.

Varotoimet

Pidä varpaasi terävinä ja ytimessä kiinni äläkä laskeudu alas.

15. Curtsy Lunge - Liikunta reidet ja lonkat

Kohde

Hamstrings, neloset ja pakarat.

Aloitusasento

Seiso suoraan jalkasi yhdessä, vatsalihakset mukana ja hartiat rentoina.

Kesto

1 minuutti

Vaiheet

1. Pidä oikea jalkasi takaisin vasemman jalan sivulle.
2. Taivuta oikeaa polveasi ja pudota alas niin, että oikea polvi on lähellä maata.
3. Nosta nyt ja pidä oikea jalkasi takaisin alkuasentoon.
4. Pidä vasen jalka takaisin oikean jalan sivulle.
5. Taivuta vasenta polveasi ja pudota alas niin, että vasen polvi on lähellä maata.
6. Nosta nyt ja pidä vasen jalka takaisin alkuasentoon.

Toistot

2 sarjaa 10 toistoa

Vaihtelu

Kun vaihdat jalkoja, voit hypätä tekemään harjoituksesta haastavamman.

Varotoimet

Väärin keuhkot voivat vahingoittaa polviasi, joten varmista, että noudatat parasta tapaa syöksyä.

Nämä olivat 15 harjoitusta reiden sävyttämiseksi. Tee niitä säännöllisesti, niin näet reississäsi ja energiatasossasi näkyvän eron. Onnea!