2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20
Raskaus on siunaus. Mutta vauvan synnyttäminen voi olla tuskallista. Työvoimakipu johtuu kohdun lihasten supistumisesta, kohdunkaulan, virtsarakon paineesta, syntymäkanavan venytyksestä sekä vatsan, selän ja nivusten kouristuksista (1). Se muistuttaa kuukautisten tai ripulien kouristuksia, vain sata kertaa voimakkaampaa! Ei ole väliä kuinka henkisesti valmistautunut olisit, kun olet synnytyksessä, sinun tarvitsee vain saada se toimeen. Siksi useimmat naiset ja lääkärit suosivat C-osaa normaalin toimituksen sijaan. Mutta…
C-osalla on sivuvaikutuksia, jotka kestävät koko elämän. Jos anestesiaa ei anneta oikein, virtsarakon hallinta voi heikentyä, selkäkipu, ihon kutina ja jopa hermovauriot (2). Lisäksi C-osan arpi voi myös aiheuttaa masennusta ja maksaa itseluottamusta. Joten suosittelemme, että annat normaalille toimitukselle kokeilun ja valitset C-osan vain viimeisenä keinona. Miksi ei, kun muutaman minuutin päivittäinen harjoittelu voi lisätä normaalin synnytyksen mahdollisuutta mahdollisimman pienellä tuskalla? Tässä artikkelissa olen eritellyt harjoitusrutiinisi raskauskolmanneksen mukaan. Mutta muista, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet niitä. Aloitetaan!
Harjoitukset normaaliin toimitukseen
Ensimmäisen kolmanneksen raskausharjoitukset normaaliin toimitukseen
1. raskauskolmannes (viikko 1 - viikko 12 tai noin 3 kuukautta) on tärkein jakso. Ja useimmat teistä ovat varmasti kuulleet lääkäreiden ja vanhempien perheenjäsenten neuvovan sinua raskaalta toiminnalta. Et tietenkään saa nostaa painoja, tehdä HIIT- tai sydänkäyttöä, mutta voit tehdä hyvin matalan intensiteetin harjoituksia, jos lääkäri antaa sinulle peukkua.
Tässä on muutama harjoittelu, jonka voit tehdä ensimmäisen kolmanneksen aikana. Mutta ensin lämmitetään.
Lämmitellä
- Pään kallistus (oikea ja vasen) - 1 sarja 10 toistoa
- Pään nyökkäys (ylös ja alas) - 1 sarja 10 toistoa
- Pään ympyrät (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 5 toistoa
- Varren ympyrät (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
- Olkapään ympyrät (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
- Side lunges - 1 sarja 5 toistoa
- Seisova selkä venytys
Nyt voit aloittaa seuraavien harjoitusten suorittamisen ensimmäisen kolmanneksen aikana. Aloita nämä harjoitukset vain, jos ja kun lääkäri sanoo.
1. Wall Slide
Aloitusasento
Kallista pääsi taaksepäin, pakarat asettamalla seinää vasten, hartiat rentoina, jalat lantion leveydellä toisistaan.
Vaiheet
- Taivuta polviasi hieman ja paina kätesi seinää vasten tavalla, jotta käsivarret ovat 90 astetta olkavarren kanssa.
- Laajenna nyt kätesi hitaasti suoristamalla kyynärpääsi ja painamalla kämmentesi ja ranteesi takaosaa seinälle.
Toistot
5 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Varotoimet
Lopeta aina, kun tunnet olosi epämukavaksi, ja pidä kehosi tasapainossa.
2. Simpukankuori
Aloitusasento
Makaa lattialla puolella polvet taivutettuna ja toinen käsivarsi pään alla ja toinen kehon poikki ja koskettamalla lattiaa tukemaan kehoasi. Pidä kantapäät toisen päällä.
Vaiheet
- Pidä kantapäät yhdessä, nosta jalkaa niin paljon kuin mahdollista. Tämä tekee siitä näyttävän simpukankuoren aukolta.
- Tauko sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Tee tämä 5 kertaa.
- Makaa toisella puolella ja tee sama harjoitus.
Toistot
5 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Varotoimet
Älä venytä jalan avausvaihetta liikaa. Tee vain, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
3. Lonkan korotukset / silta
Aloitusasento
Makaa tasaisesti lattialla, taivuta polviasi ja pidä jalkasi tasaisesti maahan. Pidä käsivarret ojennettuina reisiin.
Vaiheet
- Nosta lantiota hitaasti, kunnes vartalo muodostaa suoran viivan hartioillesi.
- Keskeytä hetkeksi ja laske vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Toistot
5 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Varotoimet
Varmista, että jalkasi ja käsivartesi tukevat kehoasi hyvin.
Voit myös käydä pienillä laiskilla kävelyllä pitämään kehosi aktiivisena, mutta ei nopeaa kävelyä. Ole erittäin huolellinen itsestäsi ensimmäisen kolmanneksen aikana. Koska olet todennäköisesti pahoinvoiva ja sairas suurimman osan ajasta, pidä harjoittelusi rutiini kevyesti. Kun siirryt kohti toista raskauskolmannesta, alat tuntea olosi paremmaksi, ja on ihanteellinen aika tehdä raskauden harjoitukset. Tässä on suositeltavia harjoituksia.
2. raskauskolmanneksen raskausharjoitukset normaaliin toimitukseen
2. raskauskolmannes (viikko 13 - viikko 27) tunnetaan tyypillisesti "kuherruskuukautena", koska pahoinvointi ja aamupahoinvointi vähenevät. Alat tuntea vauvasi liikkuvan ja saatat myös kokea vatsakramppeja, kun kohtu alkaa venyttää. Raskauden harjoittelu on yleensä turvallista tänä aikana, mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen seuraavien harjoitusten tekemistä.
4. Alaspäin koira
Aloitusasento
Oletetaan, että kissan poseeraa, työnnä varpaat, levitä sormet leveäksi ja paina sormenpäitä lattialle.
Vaiheet
- Nosta lantiosi ylös, kantapäät melkein koskettavat lattiaa, kädet täysin venytetyt ja pääsi alas. Voit tuntea vasikoidesi venyvän.
- Taivuta nyt yhtä polvista, pidä sitä sekunnin ajan ja suorista sitten jälleen jalkasi.
- Taivuta toista polvea ja pidä sitä sekunnin ajan ja suorista sitten jalkasi.
- Kun olet tehnyt tämän viisi kertaa, laske vartalo ja laske lapsen asentoon.
Toistot
5 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Varotoimet
Varmista, että painat sormiasi lattiaa vasten, jotta kehosi pysyy vakaana.
5. Lantion kallistus tai vihainen kissa
Aloitusasento
Oletetaan, että kissa aiheuttaa, kämmenet ovat lattialla, varpaat osoittavat kohti lattiaa.
Vaiheet
- Kaarrele selkäsi varovasti ja laske pääsi hartioiden väliin, jotta selkäranka näyttää pyöristetyltä.
- Pidä tätä asentoa sekunnin ajan, rentoudu, palaa takaisin lähtöasentoon ja toista.
Toistot
5 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Varotoimet
Älä liikaa selkäsi. Lopeta se heti, jos jokin ei tunnu oikealta.
6. Valehtelu Cobbler Pose
Aloitusasento
Makaa tasaisesti lattialla lähellä seinää. Venytä jalkojasi ja anna jalkojesi koskettaa seinää.
Vaiheet
- Tee jalkapohjat yhteen ja taivuta hitaasti polviasi, levitä jalat auki ja tuo jalat alas pitämällä jalat yhdessä.
- Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
- Laita nyt kämmenesi polvien sivulle ja paina varovasti jalkasi alas niin, että tunnet jalkojesi avautuvan ja tunnet sisäreiden ja lantion venytyksen.
- Rentoudu pitämällä kädet pään yläpuolella 2 sekuntia.
Toistot
5 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Varotoimet
Älä paina liian voimakkaasti avataksesi reidet.
7. Istuu glute Stretch
Aloitusasento
Istu tuolille ja siirry eteenpäin tuolin reunaan (ole varovainen).
Vaiheet
- Suorista molemmat jalat edessäsi.
- Ristittele oikea jalkasi vasemman polven päälle ja vedä oikeaa jalkaa varovasti rintaa kohti. Tunne venytys pakaroissasi.
- Pidä tätä asentoa 5 sekuntia.
- Työnnä nyt oikeaa polvea varovasti oikealla kyynärvarrellasi ja tunne venytys pakaroihisi ja sisäreisiisi.
- Rajaa nyt vasen jalkasi oikean yläpuolelle ja toista vaiheet.
Toistot
5 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Varotoimet
Vältä tekemästä tätä, jos tunnet olosi epämukavaksi.
8. Muokattu sivulevy
Aloitusasento
Makaa oikealla puolellasi polvet taivutettuna 90 astetta. Tue vartaloasi pitämällä oikeaa kättäsi maassa, olkavarsi 90 astetta kyynärvarrella. Pidä vasen käsi vyötäröllä.
Vaiheet
- Nosta vartaloasi tukemalla vartaloasi polvillasi ja kyynärvarrellasi. Tunne venytys vatsassa, selässä ja vinoissa.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit ja laske sitten vartalo varovasti takaisin alkuasentoon.
- Tee nyt sama vasemmalla puolellasi.
Toistot
3 toistoa loppuun 1 sarja.
Varotoimet
Älä tee tätä, jos tunnet epätavallista kipua.
Kolmannen kolmanneksen raskausharjoitukset normaaliin toimitukseen
9. Lantion avaaminen
Aloitusasento
Seiso suoraan ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
Vaiheet
1. Taivuta nyt polviasi ja laske vartaloasi suorittaaksesi syvällisen kyykky.
2. Vapauta kaikki energian lantion läpi.
3. Hengitä 5 syvään henkeä kyykkyessäsi.
4. Ja nouse hitaasti.
Toistot
5 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Varotoimet
Laske lantiosi alas hitaasti.
10. Lantion venytykset
Aloitusasento
Istu mukavasti harjoituspallolla selkäsi suorana.
Vaiheet
- Aseta jalat maahan hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Aloita nyt venyttely siirtämällä lantioasi hieman eteenpäin ja taaksepäin.
- Toista 20 kertaa.
Toistot
3 toistoa loppuun 1 sarja.
Varotoimet
Älä tee tätä harjoitusta yksin, jos et ole varma. Pyydä kouluttajaa pitämään harjoituspalloa, kun istut siihen.
11. Jooga
Aloitusasento
Seiso mukavasti matolla, jalat hartioiden leveydellä.
Vaiheet
- Ojenna kätesi yläpuolella ja taivuta sitten hitaasti ja kosketa maata.
- Taivuta hieman polviasi ja nouse hitaasti. Rentoudu ja tee se uudelleen.
- Laajenna nyt kätesi yläpuolella ja vedä oikea kätesi takaisin. Pidä vasen käsi pääsi päällä. Katso kohti oikeutta tuntea venytys.
- Tee sama myös vasemmalla puolella.
- Pidä nyt jalkasi hieman leveämpiä ja taivuta oikea polvi, oikea jalka osoittaa oikealle puolelle, vasen jalka eteen. Pidä kädet olkapäässäsi ja katso oikealle. Laske nyt vartaloasi hieman ja tuo molemmat kätesi pään yli, täysin ojennettuna.
- Pidä vasenta kättäsi polvien takana, taivuta hieman taaksepäin ja nosta oikea kätesi pään yläpuolelle ja katso kohti oikeaa kättäsi.
- Pidä nyt taas kätesi hartiatasolla ja siirrä ylävartaloasi oikealle. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja pudota sitten oikea kätesi ja kosketa oikeaa jalkaa. Vasemman kätesi tulisi nyt olla pään yläpuolella, täysin ojennettuna.
- Toista sama vasemmalla puolella.
- Toista nyt vaiheet 1 - 4.
- Tule täyteen kyykkyasentoon, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu.
Toistot
2 toistoa loppuun 1 sarja.
Varotoimet
Suorita tämä harjoitus aina joogamatolla ja vältä kyykkyjä, jos lääkäri ei salli.
12. Veden raskauden harjoittelu
Aloitusasento
Istu uima-altaan reunalla mukavasti.
Vaiheet
- Siirrä jalkasi niin, että se muistuttaa polkupyörän polkemista.
- Suorita olkapään kierrot.
- Työskentele hartiat ja rintalihakset ottamalla tuolin asento ja heiluttamalla kätesi vedessä edestakaisin.
- Siirrä kädet edelleen tuoliasennossa eteenpäin ja tuo ne takaisin sivuillesi.
- Tee nyt selkä selkälihaksille ja käsivarsille.
- Viimeistele harjoitus siirtämällä käsiäsi edestakaisin ja jalkoja sisään ja ulos.
Toistot
3 toistoa loppuun 1 sarja.
Varotoimet
Älä tee tätä harjoitusta, jos tunnet olosi epämukavaksi.
13. kyykky
Aloitusasento
Pidä jalkasi hartioiden leveydellä ja liitä kämmenesi yhteen.
Vaiheet
- Hengitä sisään ja laske lantiota niin, että olet istuma-asennossa.
- Pidä tässä asennossa 1 sekunti ja hengitä sitten ja palaa takaisin lähtöasentoon.
- Kyykky taas, mutta tällä kertaa pidä kyynärpäät reisiesi sisäosaa vasten ja työnnä ne varovasti taaksepäin avataksesi lantiosi.
- Kun tulet ylös, paina lattia alas sormenpäillä, jotta saat tuen palataksesi alkuasentoon.
Toistot
5 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Varotoimet
Jos sinulla on epämukavaa pitää kyykkyasentoa liian kauan, käytä matalan nousun jakkaraa istuaksesi siinä kyykkyasennossa.
14. Syvä hengitys
Aloitusasento
Istu mukavassa asennossa, selkäsi suorana.
Vaiheet
- Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan.
- Sulje silmäsi ja hengitä sisään hitaasti.
- Hengitä nyt hitaasti. Toista tämä 24-32 kertaa päivässä.
- Toinen syvän hengityksen versio on hengittää hitaasti nenän kautta ja hengittää hitaasti suun kautta.
Toistot
2 toistoa loppuun 1 sarja.
Varotoimet
Lopeta heti, jos tunnet olosi epämukavaksi.
15. Yläosan selän venytys
Aloitusasento
Istu mukavasti harjoitusmatolla selkä suorana.
Vaiheet
- Laita vasen kätesi oikealle polvellesi ja oikea käsi takanasi. Hengitä sisään samalla kun teet tämän.
- Hengitä nyt ja palaa takaisin lähtöasentoon.
- Tee sama toisella puolella.
Toistot
10 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Varotoimet
Älä kierrä kehoa liikaa ja lopeta heti, jos se ei tunnu oikealta.
Haluan nyt kertoa sinulle liikunnan eduista raskauden aikana.
Liikunnan edut raskauden aikana
- Se estää lihoa.
- Se valmistaa sinut normaaliin toimitukseen.
- Se auttaa vähentämään synnytyskipua.
- Se pitää vauvasi terveenä.
- Se parantaa verenkiertoa ja pitää sykkeesi vakaana.
- Se lisää kehosi joustavuutta ja voimaa.
- Se nopeuttaa toimituksen jälkeistä palautumista.
- Se vähentää myös kohonnut verenpaine ja raskausdiabetes.
Raskausharjoitusten kesto
20-30 minuutin harjoittelua suositellaan. Älä liikaa itseäsi.
Vinkkejä
- Aloita aina matalan intensiteetin harjoituksilla.
- Ota aina yhteys lääkäriisi ennen harjoittelurutiinin aloittamista tai uuden harjoittelun aloittamista.
- Pidä itsesi aktiivisena.
- Harjoittele tasaisella ja tasaisella alustalla putoamisen välttämiseksi.
- Juo runsaasti vettä.
- Käytä mukavia ja löysiä vaatteita.
- Käytä kenkiä, joita suositellaan raskaana oleville naisille.
- Älä käytä liikuntaa heti aterian jälkeen. Odota vähintään tunti aterian jälkeen liikuntaan.
- Älä jatka liikuntaa, jos tunnet huimausta.
Varoitus
- Harjoittele varoen. Tarvittaessa palkkaa henkilökohtainen kouluttaja tai pyydä ystävääsi tai puolisoasi olemaan kanssasi, kun teet näitä harjoituksia.
- Vältä harjoittelua kuumissa ja kosteissa olosuhteissa.
- Älä uuvuta itseäsi raskauden harjoituksilla. Tee se vain venyttääksesi lihaksiasi eikä menettää rasvaa.
- Vältä raskasta painonnostoa, sukellusta tai suuria korkeuksia.
- Vältä toimintoja tai harjoituksia, jotka voivat lisätä vatsatrauman mahdollisuutta.
Kuka ei saa käyttää raskaana
- Jos sinulla on verenpainetauti, astma, sydänsairaus, diabetes jne.
- Jos huomaat emättimen verenvuotoa.
- Tunne väsynyt nopeasti.
- Heikko kohdunkaula.
- Jos sinulla on ollut keskenmenoa tai ennenaikaista synnytystä.
- Koe säännöllinen supistuminen 30 minuuttia harjoituksen jälkeen.
Raskausharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä ja lisäävät normaalin synnytyksen mahdollisuuksia ja vähentävät työaikaa ja kipua. Pidä vain muutama tärkeä asia mielessäsi ja keskustele lääkärisi kanssa ennen raskausharjoitusten tekemistä. On parasta tehdä nämä asiantuntijan valvonnassa. Pitää huolta!