2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20
Naisilla on taipumus kerätä enemmän rasvaa alavartaloon verrattuna miehiin (1). Onneksi voit sävyttää ja vahvistaa alavartaloasi oikeilla harjoituksilla (2), (3), (4). Tässä on 15 parasta kotiharjoitusta, joita voit tehdä saadaksesi sävyiset ja vahvat jalat ja lonkat. Jatka vierittämistä!
Huomaa: Jos sinulla on alaselän tai polven kipu tai olet raskaana, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään.
15 kotona tehtyä jalka- ja lonkkaharjoitusta naisille
Lämmitä lihaksia vähintään 10 minuutin ajan ennen näiden harjoitusten aloittamista. Tässä on nopea lämmittelyrutiini:
Lämmittely - 10 minuuttia
- Kaula kallistuu - 1 sarja 10 toistoa
- Kaulan nyökkäykset - 1 sarja 10 toistoa
- Kaulan kierrot - 1 sarja 10 toistoa
- Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa
- Varren kierrot - 1 sarja 10 toistoa
- Vyötärökierrot - 1 sarja 10 toistoa
- Side lunges - 1 sarja 10 toistoa
- Hyppääjät - 1 sarja 50 toistoa
- Vasikan korotus - 1 sarja 10 toistoa
- Nilkan kierrot - 1 sarja 10 toistoa
Lihaksesi ovat nyt valmiina virkistävään 20 minuutin alavartalohoitoon ilman laitteita. Aloitetaanpa!
1. Korkeat polvet
Youtube
Kohde - mönkijät, takareisit, vasikat ja pakarat
Miten tehdä
- Seiso suoraan jalkasi lähellä.
- Ojenna kätesi edessäsi kämmenet alaspäin.
- Aloita lenkkeily paikan päällä. Nosta polvet vain korkeammalle.
- Yritä napauttaa kämmentäsi polvillasi.
- Tee 3 sarjaa 20 toistoa kukin.
2. kyykky
Youtube
Kohde - Glutes, neloset, hamstrings ja vasikat
Miten tehdä
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, selkä suorana ja hartiat rullattuina taaksepäin. Pidä ytimesi kiinni.
- Työnnä lonkat ulos ja laske itsesi taivuttamalla polviasi.
- Kun tulet istuma-asentoon, taivuta kyynärpäät ja tuo kyynärvarsi lähelle rintaasi.
- Varmista, että polvet ovat varpaiden takana, eikä selkäsi ole kyynärpäässä.
- Työnnä itsesi kokonaan ylös samalla nopeudella kuin kyykkyit.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.
3. Hyppy kyykky
Youtube
Kohde - Pakarat, neloset, hamstrings, adduktorit ja vasikat
Miten tehdä
- Seiso jalat hartioiden leveydellä. Kierrä hartiat taaksepäin ja pidä ydin kiinni.
- Kyykky alas ja tuo kätesi lähelle rintaasi.
- Työnnä itsesi ylös istuma-asennosta ja hyppää pois maasta. Työnnä kehoasi ylöspäin heittämällä kätesi sivulle.
- Laske pehmeästi maahan ja palaa kyykkyyn.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.
4. Vuorotteleva sivutiheys
Youtube
Kohde - adduktorit, pakarat, neloset, hamstrings ja vasikat
Miten tehdä
- Seiso jalat leveämmin kuin hartioiden leveys.
- Siirrä enemmän painoa vasemmalle puolelle. Taivuta vasenta polvea ja laskeudu vasemmalle.
- Suorista asentosi ja toista liike oikealla puolella.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa kukin.
5. Plie kyykky vasikan kohotus
Youtube
Kohde - Vasikat, adduktorit, pakarat, takareisit ja neloset
Miten tehdä
- Seiso jalat leveämmin toisistaan kuin hartioiden leveys.
- Kyykky alas ja nosta molemmat kantapäät hitaasti lattialta.
- Ojenna kätesi edessäsi tasapainon takaamiseksi.
- Laske kantapääsi hitaasti. Nosta ne uudelleen.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.
6. Seinäistuin
Youtube
Kohde - mönkijät, takareisit, pakarat ja vasikat
Miten tehdä
- Seiso yläselkä, alaselkä ja lonkat seinää vasten.
- Kyykky alas ja mene istuma-asentoon.
- Aseta kätesi reisiisi.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Jatka hengittämistä.
- Mene takaisin ylös. Levätä 10 sekuntia ja toista.
- Pidä 3 sarjaa 30 sekunnin ajan.
7. Lunge
Youtube
Kohde - mönkijät, takareisit, pakarat ja vasikat
Miten tehdä
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vyötäröllä, hartiat taaksepäin ja ydin kiinni.
- Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi.
- Taivuta molemmat polvet ja laske vartaloasi. Reidesi ja sääresi tulisi olla kohtisuorassa toisiinsa nähden.
- Nosta vartaloasi ja palaa alkuasentoon.
- Aseta vasen jalka eteen ja toista sama.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.
8. Seisovat sivijalan potkut
Youtube
Kohde - adduktorit, sieppaajat, lonkan taipuvat, pakarat, neloset, hamstrings
Miten tehdä
- Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
- Aseta vasen kätesi tuolin selkänojalle.
- Aseta oikea kätesi vyötärölle.
- Nosta oikea jalka sivusuunnassa. Älä taivuta sivulle.
- Toista 12 kertaa ennen kuin vaihdat sivua ja nostat vasenta jalkaa.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.
9. Lonkan työntövoima
Youtube
Kohde - Glutes, hamstrings, neloset
Miten tehdä
- Istu ja aseta selkäsi penkkiä tai sohvaa vasten.
- Aseta kätesi sohvalle, taivuta polviasi ja pidä jalkasi tasaisesti lattialla.
- Työnnä lantiota ylös. Hartioiden, lantion ja nelosien tulisi olla samalla linjalla.
- Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
- Laske lonkat hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Tee 3 sarjaa 8 toistoa kukin.
Huomaa: Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on alaselän ongelmia, ennen kuin teet tämän harjoituksen.
10. Aasin potkut
Youtube
Kohde - Glutes, hamstrings, neloset
Miten tehdä
- Mene neljälle.
- Nosta oikea jalka ja polvi lattiasta.
- Jatka jalkaa suoraan, potkaise oikea kantapää kattoa kohti.
- Tuo se hitaasti takaisin. Ennen kuin jalkasi koskettaa lattiaa, potkaise jalkasi uudelleen.
- Toista 12 kertaa, ennen kuin teet saman vasemman jalan kanssa.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.
11. Spider Climbers
Youtube
Kohde - adduktorit, sieppaajat, pakarat, takareisit ja neloset
Miten tehdä
- Mene lankkuasentoon. Kiinnitä ytimesi ja varmista, että kyynärpääsi ovat suoraan hartiesi alla.
- Nosta oikea jalkasi lattiasta, taivuta polvea, avaa oikea jalka, taivuta ylävartalo oikealle ja yritä tuoda oikea olkasi ja oikea polvi lähelle.
- Aseta oikea jalkasi takaisin.
- Tee sama vasemmalla jalallasi.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.
12. Jalkaympyrät
Youtube
Kohde - Adductor, pakarat, neloset ja hamstrings
Miten tehdä
- Makaa matolla. Aseta kädet kämmenet alaspäin lantion alle. Varmista, että häntäluusi koskettaa lattiaa.
- Nosta oikea jalkasi lattiasta ja aloita piirtää ympyrää oikean ison kärjen kärjellä. Tee 10 ympyrää.
- Aseta oikea jalkasi takaisin lattialle.
- Tee sama vasemmalla jalallasi.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa kukin.
13. Jalka nousee
Youtube
Kohde - ydin, pakarat, hamstrings ja neloset
Miten tehdä
- Makaa matolla. Aseta peukalosi lantion alle ja kiinnitä ydin.
- Nosta molemmat jalat irti lattiasta 30 astetta. Tämä on lähtökohta.
- Nosta jalka 90 asteeseen ja pudota se hitaasti 30 asteeseen.
- Toista sama 12 kertaa yhden sarjan loppuun saattamiseksi.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa kukin.
14. Sivussa makaava jalka nousee
Youtube
Kohde - adduktori, pakarat, lonkan taipuvat
Miten tehdä
- Makaa vasemmalla puolellasi. Aseta käsi pään alle tukeen ja oikea käsi vyötärölle.
- Nosta oikea jalka 45 asteeseen ja laske se.
- Nosta se uudelleen ennen kuin oikea jalkasi koskettaa vasenta.
- Tee 10 jalan korotusta ennen sivun vaihtamista ja vasemman jalan nostamista.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa kukin.
15. Perhonen aiheuttaa
Youtube
Kohde - adduktorit ja lonkan taipuvat
Miten tehdä
- Istu matolle jalat ojennettuna edessäsi.
- Pidä vasemmasta nilkasta vasemmalla kädellä, taivuta vasenta polvea ja tuo vasen jalka lähelle nivusiasi.
- Tee sama oikealla jalallasi.
- Pidä jalkapohjiasi yhdessä molemmin käsin.
- Pidä jalkasi paikallaan, liikuta polviasi ylös ja alas, aivan kuten perhoksen lepatus.
- Tee 30 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
- Tee 30 toistoa yhden sarjan täydentämiseksi.
Johtopäätös
Suorita tämä 15 rasvaa vähentävä, henkeä nostava alavartalon harjoitus joka toinen päivä nähdäksesi näkyviä tuloksia kolmesta neljään viikkoon. Ruokavalion on myös muututtava. Voit joko jatkaa ajoittaista paastoa tai sisällyttää nämä superruokavaliot ruokavalioosi. Pysy myös hydratoituna ja stressittömänä.
4 lähdettä
Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.
-
Sukupuolierot rasva-aineenvaihdunnassa, Nykyinen mielipide kliinisestä ravitsemuksesta ja aineenvaihdunnan hoidosta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
-
Liikunnan ja liikunnan rooli laihtumisessa ja ylläpidossa, edistyminen sydän- ja verisuonitauteissa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
-
Keski-ikäisten naisten voimaharjoittelu ja kehon koostumus, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
-
Fyysisen harjoittelun vaikutukset kehon rasvan jakautumiseen ja luun mineraalitiheyteen postmenopausaalisilla naisilla, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396
Suositeltava:
10 Parasta Antonio Banderas -hajuvettä Naisille - 2020-päivitys
Haju on paljon voimakkaampi kuin luulet. Sen lisäksi, että se on aistit, jotka liittyvät läheisimmin muistiin, se on myös erittäin emotionaalinen. Hajusteollisuus pyörii juuri tämän yhteyden ympärillä, ja siksi täydellisen tuoksun löytäminen on eräänlainen iso juttu. Jokainen hajuve
10 Parasta Bvlgari-hajuvettä Naisille - 2020-päivitys (arvosteluilla)
10 parasta Bvlgari-hajuvettä naisilleTuotteetTarkista hintaBvlgari Rose EssentielleTarkista hintaBvlgari BLV Notte Pour FemmeTarkista hintaBvlgari Voile De JasminTarkista hintaBvlgari Au VertTarkista hinta1. Bvlgari Rose Essentielle OSTA AMAZONILLAArvosteluJos etsit turvallista kukkaistuoksua, Bvlgari Rose Essentielle on vain sinulle tarkoitettu hajuste
80 Uusinta Ja Suosituinta Sotkuista Bob-kampausta Naisille
Sotkuisia kampauksia on kaikkialla! Mutta yksinkertainen sotkuinen ilme ei vain riitä. Sinulla on oltava TÄYDELLINEN sotkuinen ilme. Jos sinulla on pitkät hiukset, se saattaa tuntua saavuttamattomalta tavoitteelta. Miksi ei mennä sotkuiseen bob-leikkaukseen? Se
Top 40 Japanilaista Kampausta Naisille -
Olkaamme rehellisiä, japanilaisilla naisilla on parhaat hiukset! Se on silkkinen, kiiltävä ja paksu. He myös kokeilevat paljon hiuksillaan rikkaan perintönsä ja animeensa ansiosta. Japanilaisilla naisilla on valittavanaan monia kampauksia, jotka vaihtelevat keisarillisista kampauksista moderneihin anime-innoittamiin kampauksiin, ja jokaisessa kampauksessa on sekoitus kulttuuria ja taidetta. Olipa
Meikki Yli 40-vuotiaille Naisille - Yksinkertainen Opetusohjelma Ja Vinkkejä
Hyvät naiset, muista tämä: kauneudella ei ole ikärajoitusta. Mutta kun kirjoitat 40-vuotiaasi, ihosi käy läpi melko dramaattisia muutoksia, joista suurin osa liittyy kollageenin ja elastisuuden menetykseen. Vaikka nämä muutokset ovat väistämättömiä ja ikääntyminen on täysin luonnollista - tärkein temppu ikääntymiseen on omaksua se. Jos olet 40-vuotia