Kuinka Saada Tasainen Vatsa Kuukaudessa

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Vatsarasvasta on vaikea päästä eroon. Tutkimukset osoittavat, että liiallinen vatsarasva lisää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja verenpainetaudin riskiä (1), (2), (3). Vatsan rasva on vaarallisempaa kuin alavartalon rasva naisilla (4), (5). Siksi on aika ottaa vastuu. Seuraa näitä 15 tieteellisesti todistettua tapaa saada tasainen vatsa kuukaudessa. Jatka lukemista!

Huomaa: Painonpudotuksesi riippuu tekijöistä, kuten nykyinen paino, ikä, sukupuoli, genetiikka, sairaushistoria ja suunnitelman noudattaminen (6).

Mitä tehdä saadaksesi tasaisen vatsan kuukaudessa

1. Vähennä kalorien saantiasi

Kalorien saannin vähentäminen auttaa siirtämään kehosi laihtumistilaan. Tutkijat ovat havainneet, että kalorien vähentäminen voi auttaa miehiä ja naisia laihtua nopeasti (7).

Kalorien saantia on kuitenkin vähennettävä vähitellen. Anna kehollesi aikaa sopeutua. Vähennä 500 kaloria ensimmäisen viikon aikana. Jos kulutat nyt 2200 kaloria, kuluta 1700 kaloria ensimmäisen viikon aikana. Vähennä 500 kaloria enemmän toisella viikolla ja laske se 1200 kaloreihin. Ole 800 kalori-ruokavaliolla (erittäin vähäkalorinen ruokavalio tai VLCD) kahden viime viikon aikana (8).

Älä pelkää! Selaa alaspäin saadaksesi selville, kuinka voit vähentää kalorien saantia helposti.

2. Vältä sokeriruokia

Vältä sokeripitoisia ruokia, kuten sokerikuutioita, kakkuja, leivonnaisia, leipiä, kastikkeita, ketsuppia, pullotettuja salaattikastikkeita, granolapatukoita, karkkeja, maitoa ja valkosuklaata, pastaa, leipää, valkoista jauhoa, soodaa, pakattuja hedelmämehuja, siirappeja, maustettuja teitä, maustettuja jogurtti ja sokeriton ruoka.

Sokeristen ruokien vähentäminen auttaa vähentämään kalorien saantia ja sydän- ja verisuonitautien, verenpainetaudin, tyypin 2 diabeteksen, unihäiriöiden, ADHD: n ja syövän riskiä (9), (10).

3. Lisää kuidunottoa

Ruokavaliokuituiset elintarvikkeet ovat hyviä nopeaan laihtumiseen (11). Ne tunnetaan myös nimellä "monimutkaiset hiilihydraatit". Ne muodostavat vatsaan geelimäisen kerroksen, mikä pidentää ruoansulatusta. Tämä puolestaan lisää kylläisyyttä (12). Ne auttavat parantamaan ruoansulatusta lisäämällä hyvien suolistobakteerien määrää ja erilaisia (13).

Ravintokuitu parantaa myös suolen siirtymistä paksusuolen läpi ja estää ummetusta ja toksiinien kertymistä. Tässä on mitä voit kuluttaa:

• Vihannekset - porkkana, kukkakaali, kiinankaali, kaali, bok choy, pinaatti, sarda, lehtikaali, retiisivihreät, persilja, kampasimpukat, okra, munakoiso, edamame, herneet, pullokurpitsa, katkera kurpitsa, harjannekurpitsa, punajuuri, kurkku, tomaatti, salaattia ja korianteria.
• Hedelmät - Omena, banaani, persikka, päärynä, appelsiini, sapodilla, luumu, granaattiomena, mustikka, mansikka, mulperipuu, guava, luumu, vesimeloni, muskimeloni, greippi, makea lime, lime ja sitruuna.
• Jyvät ja pseudograiinit - ruskea riisi, punainen riisi, musta riisi, durra, ohra, rikkoutunut vehnä, amarantti, quinoa ja kaura.
• Siemenet - Chia-siemenet, jauhetut pellavansiemenet, melonin siemenet, kurkkujen siemenet ja kurpitsansiemenet. Tässä on luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista laihtumiseen.

4. Kuluta enemmän proteiinia

Tutkijat havaitsivat, että runsasproteiininen ruokavalio johtaa suurempaan laihtumiseen, lisääntyneeseen aineenvaihduntaan, kylläisyyden ja rasvan hapettumiseen, pienentyneeseen vyötärön ympärykseen ja parempaan lihasmassaan (14), (15), (16). Tässä on luettelo vähärasvaisista proteiinilähteistä. Kuluta vähintään yksi proteiinilähde jokaisen aterian yhteydessä:

• Kasviperäiset vähärasvaisen proteiinin lähteet - munuaispavut, fava-pavut, soijapavut, edamame, linssit, garbanzo-pavut, sieni, tofu, siemenet ja pähkinät.
• Eläinten vähärasvaisen proteiinin lähteet - muna, maito, jauhettu kalkkuna, nahaton kananrinta, makrilli, lohi, tonnikala, kolja, silli, basa, karppi, jogurtti, kotitekoinen ricotta-juusto ilman sokeria ja kaseiinivesi.

5. Pysy sammutettuna

Nesteytys on avain terveellisen painon ylläpitämiseen. Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että lisääntynyt vedenkulutus johtaa ruumiinpainon, vyötärön ympärysmitan ja kehon rasvamassan vähenemiseen (17).

Toisessa tieteellisessä katsauksessa todetaan, että veden saanti lisää aineenvaihduntaa (18). Amerikkalaiset tutkijat havaitsivat, että riittämätön vedenotto liittyy suoraan korkeampaan BMI: hen tai toisin sanoen suurempiin mahdollisuuksiin olla liikalihavia (19).

Juo 3-4 litraa vettä päivässä. Voit myös kuluttaa vettä tuoreiden hedelmä- ja vihannesmehujen ja keittojen kautta. Ole kuitenkin varovainen, ettet juo liikaa vettä, koska se voi aiheuttaa vesimyrkytyksen.

6. Käytä Omega-3: ta

Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta (20). Ruoat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, tasapainottavat omega-3- ja omega-6-suhteen, jonka pitäisi olla mieluiten 1: 1. Mutta huonot ruokavaliovalinnat johtavat suurempaan omega-6-kulutukseen, mikä aiheuttaa suhteen siirtymisen 1:20: een (21). Tämä lisää tulehduksen aiheuttaman liikalihavuuden riskiä. Tässä on luettelo omega-3-rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista, jotka sisällytetään ruokavalioosi.

Omega-3-elintarvikkeet:

• Rasvaiset kalat, kuten hopeakarppi, lohi, sardiini, makrilli, hilsa, tonnikala ja kutla.
• Terveelliset öljyt, kuten oliiviöljy, avokadoöljy ja pellavansiemenöljy.
• Pähkinät ja siemenet, kuten manteli, pellavansiemenet, chia-siemenet, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät.
• Lisäravinteet, kuten kalaöljylisäaineet (ota yhteys lääkäriin annos ja tiheys ennen kulutusta).

7. Kuluta vihreää teetä

Vihreä tee on luonnollinen laihtuminen juoma. Se on täynnä antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä katekiinit (EGCG, EGC ja EKG). Japanilaiset tutkijat havaitsivat, että vihreän teen katekiinien kuluttaminen 12 viikon ajan auttoi vähentämään vyötärön ympärysmittaa, ruumiinpainoa, painoindeksiä ja verenpainetta (22).

Toinen tutkimus osoittaa, että vihreä tee EGCG estää rasvan ja triglyseridien synteesiin osallistuvat geenit ja lisää rasvan hajoamista (23). Voit valmistaa vihreää teetä ja kuluttaa 2-3 kupillista sitä päivittäin. Käytä kofeiiniton vihreää teetä, jos olet herkkä kofeiinille.

8. Kuluta probiootteja

Probiootit ovat ei-patogeenisiä tai hyviä bakteereja, joita löytyy fermentoiduista elintarvikkeista, kuten kimchistä ja jogurtista. Nämä mikro-organismit parantavat ruoansulatusta, lisäävät immuniteettia ja vähentävät kolesterolia ja verenpainetta (24).

Tutkijat uskovat, että probiootit lisäävät energiankäyttöä, insuliiniherkkyyttä ja kylläisyyttä (25). Kuluta puoli kupillista rasvaa jogurttia tai 8 unssia kirnupiimää (ilman suolaa) ja 1 pieni pullo probioottista juomaa päivässä. Vältä kimchiä ja suolakurkkua.

9. Vältä runsaasti natriumia sisältäviä ruokia

Natrium on välttämätön ravintoaine. Mutta liikaa natriumia ravinnosta voi aiheuttaa vedenpidätystä, sydän- ja verisuonitauteja ja korkeaa verenpainetta (26). CDC suosittelee kuluttavan alle 2300 mg natriumia päivässä (27).

Jos haluat menettää vatsa rasvaa, sinun on luovuttava runsaasti natriumia sisältävistä elintarvikkeista, kuten perunat, pizza, paistettu kana, pakastetut elintarvikkeet, keksi, makkara, salami, pekoni, purkitettu keitto, pullotetut kastikkeet, ketsuppi, suolakurkku ja kimchi.

10. Välipala terveellistä

Seuraa terveellisiä välipalatottumuksia. Käytä porkkanaa, kurkkua, tomaattia, vesimelonia, banaania, omenaa, myskimelonia, pistaasipähkinöitä, meloninsiemeniä, pepitaa, marjoja, kookosvettä, juuri puristettuja mehuja ilman sokeria ja suolaa, khakraa, dhoklaa, theplaa ja muita alle 100 kaloria sisältäviä välipaloja. Juo 8 unssia vettä välipalan jälkeen.

11. Kokeile ajoittaista paastoa

Ajoittainen paasto on loistava tapa työntää kehosi kalorien polttamistilaan (28), (29). Sinun tarvitsee vain paastota muutama tunti ja sitten syödä mitä haluat. Se on hieno suunnitelma ihmisille, jotka yrittävät menettää vatsarasvansa nopeasti. Jos et ole varma, miten aloittaa, tässä on kattava opas ajoittaisesta paastosta.

12. Käynnistä Cardio

Cardio on loistava koko kehon liikunta, joka auttaa polttamaan rasvaa. Se voi auttaa painonlaskuun jopa 2 kg (4,4 lb) ja vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen, verenpainetaudin ja keuhkosairauden riskiä (30). Varaa 30-45 minuuttia päivässä seuraavien harjoitusten tekemiseen vatsarasvan menettämiseksi:

• Lämmittely - 10 minuuttia
• Nopea kävely tai lenkkeily - 10 minuuttia (8 mph)
• Crunches - 3 sarjaa 8 toistoa
• Polkupyörän murskaus - 3 sarjaa 8 toistoa
• Jalan korotukset - 3 sarjaa 8 toistoa
• Burpees - 3 sarjaa 8 toistoa
• Jalat sisään ja ulos - 3 sarjaa 8 toistoa
• Venäjän kierre - 3 sarjaa 8 toistoa
• Saksin potkut - 3 sarjaa 8 toistoa
• Vuorikiipeilijät - 3 sarjaa 10 toistoa
• Spider-kiipeilijät - 3 sarjaa 10 toistoa
• Kyynärlankku - 2 30 sekunnin sarjaa
• Jäähtyä - 5 minuuttia

13. Tee HIIT- ja vastuskoulutusta

HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ja vastarintaharjoittelu voivat auttaa menettämään vatsa rasvaa (31), (32). HIIT indusoi EPOC: n (ylimääräinen postexercise-hapenkulutus), mikä tarkoittaa, että poltat rasvaa myös 2 tunnin harjoittelun jälkeen (33).

Tutkijat ovat havainneet, että HIIT auttaa 28,5% enemmän laihtumista kuin kohtalainen intensiteetti (34). Vastarintaharjoittelu puolestaan estää lihasten menetyksen ja auttaa rakentamaan lihasmassaa (35), (36). Tee seuraavat HIIT- ja vastusharjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi:

HIIT

• Sprintit
• Korkean intensiteetin köyden hyppyjä
• Hyppy kyykky
• Hyppää ulos
• Laatikko hyppää
• Polvennostot

Resistenssiharjoitukset

• Vastusnauha murtuu
• Vastushihnan jalkahissit
• Vastarannekkeen polkupyörän murskaus
• TRX polvisuojat

14. Pidä stressi poissa

Stressi ja huoli lisäävät kortisolin määrää kehossa. Tämä puolestaan aiheuttaa rasvan kertymistä vatsa-alueelle (37), (38). Yritä meditoida, piirtää, maalata, tanssia, matkustaa ja oppia uusi taito stressin vähentämiseksi ja "onnellisten hormonien" vapauttamiseksi. Voit myös puhua lisensoidun terapeutin kanssa.

15. Nuku hyvin

Uni on ratkaisevan tärkeää metabolisen homeostaasin ylläpitämiseksi (39). Häiriö uni aiheuttaa liikalihavuutta ja päinvastoin (40). Unen puute lisää nälkää, insuliiniresistenssiä ja sisäelinten tai vatsan rasvan kertymisen mahdollisuuksia (41), (42).

Nuku vähintään 7 tuntia hyvää unta joka ilta. Sammuta kaikki valot, koska melatoniini, unihormoni, jota tuotetaan vain pimeässä, edistää parempaa unta (43).

Kysymys on, kuinka paljon vatsa rasvaa menetät kuukaudessa edellä mainitun tekemisen jälkeen? Ota selvää seuraavasta osiosta.

Kuinka paljon vatsa rasvaa menetät kuukaudessa?

Voit menettää jopa 12 kiloa (~ 6 kg) kuukaudessa. Mutta menetät myös kokonaispainon. Jos haluat menettää vatsa-rasvaa, sinun on kohdistettava alue alueelle harjoituksilla (lueteltu yllä). Tämä voi auttaa vähentämään vyötärön ympärysmittaa, ja vatsasi näyttää tasaisemmalta kuin ennen.

Muista, että laihtuminen riippuu ruokavalion ja liikuntasuunnitelman noudattamisesta, pituudesta, painosta, iästä, sukupuolesta, sairaushistoriasta ja nykyisistä lääkkeistä. Jos käytät masennuslääkkeitä, et menetä vatsa rasvaa nopeasti. Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jotta tiedät parhaan tavan pudottaa kiloja vatsa-alueelta.

Muita tapoja saada tasainen vatsa kuukaudessa

• Käytä vyötärönauhoja.
• Käytä yläreunoja ja mekkoja pystysuorilla raidoilla.
• Käytä keski- ja korkeat farkut.
• Käytä peplumin yläosia.
• Kerro vaatteesi hyvin räätälöityillä takkeilla ja huiveilla.
• Käytä tiimalasin muotoa pitämällä vyöpaitoja.
• Käytä itseluottamusta.

Johtopäätös

Vatsarasva on itsepäinen ja vaarallinen. Säännöllinen liikunta ja terveellisen ruokavalion noudattaminen voivat auttaa polttamaan vatsan rasvaa. Kuukausi on liian tiukka määräaika, mutta menetät paljon vesipainoa, mikä voi saada vatsasi näyttämään tasaiselta. Jatka ja vähennät myös kehon rasvaprosenttia.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Autaako lankku vähentämään vatsan rasvaa?

Lankku ei suoraan auta polttamaan vatsa rasvaa. Se on hieno harjoitus vahvistaa ydintäsi (abs, lonkat, selkä ja rinta). Lankkujen tekeminen yhdessä muiden abs-harjoitusten kanssa voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa, rakentamaan vahvan ytimen ja parantamaan tasapainoa ja ryhtiä.

Tasoittaako vatsalla nukkuminen sen?

Ei. Sinun täytyy käyttää ja syödä terveellisesti saadaksesi tasaisen vatsan.

Auttaako sitruunan juominen kuumalla vedellä polttaa vatsa rasvaa?

Sitruunan juominen lämpimällä vedellä on hyvä tapa kosteuttaa kehoa. Se on myös runsaasti antioksidantteja. Kuitenkin, ei vain sitruuna ja lämmin vesi, jotka auttavat polttamaan vatsa rasvaa. Tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta (sydän-, HIIT- ja voimaharjoittelu) auttavat vähentämään vatsa rasvaa nopeasti.

Mitkä ovat 5 ruokaa, jotka polttavat vatsa rasvaa?

Viisi parasta ruokaa polttaa vatsa rasvaa ovat:

• Maustamaton jugurtti
• Kaura
• Omega 3
• Vihannekset
• Hedelmät

Napsauta tätä saadaksesi tietää noin 25 vatsa rasvaa polttavasta ruoasta.

Kuinka monta sit-upia päivässä?

Tee 3 8-15 toistoa sit-upia joka toinen päivä kohdistaaksesi ja vähentää vatsa rasvaa.

43 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Vatsan rasvan määrän ja laadun muutosten yhdistys sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin, Journal of the American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Kuinka vahva yhteys vatsan liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyden välillä on? International Journal of Clinical Practice, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Vatsansisäinen rasvan kertyminen on verenpaineen riskitekijä nuorena aikuisena, lääketiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Ihmisten kehon rasvan jakautumisen tekijät voivat antaa tietoa liikalihavuuteen liittyvistä terveysriskeistä, Journal of Lipid Research, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Kehon rasvojen jakautuminen, erityisesti sisäelinten rasva, liittyy liikalihavien naisten kardiometabolisiin riskitekijöihin, PLoS One, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Kehonpainoon vaikuttavat tekijät, painonhallinta: Tieteen tila ja sotilasohjelmien mahdollisuudet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Vähäkalorisen laihtuminenohjelman tehokkuus kohtalaisesti ja vakavasti liikalihavilla potilailla, liikalihavuuden faktat, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Kahden vähäkalorisen ruokavalion vertailu: tehokkuuden ja turvallisuuden prospektiivinen tutkimus, Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Lisättyjen sokereiden makea vaara, European Journal of Pediatric Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Sokerien, sokeriruokien ja sokerijuomien kulutus suhteessa syöpäriskiin: Systemaattinen katsaus pitkittäistutkimuksiin, vuotuinen ravintokatsaus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420 pitkittäisopinnot /

• Ravintokuitu ja ruumiinpaino, ravitsemus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Kuitujen vaikutus kylläisyyteen ja ruoan saantiin: järjestelmällinen katsaus, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Kuitu ja prebiootit: mekanismit ja terveyshyödyt, ravinteet, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Korkeaproteiinisen ruokavalion vaikutus verrattuna normaaliproteiiniruokavalioon laihtuminen ja metabolisen oireyhtymän biomarkkerit: satunnaistettu kliininen tutkimus, Obes Facts, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Proteiinin rooli laihtumisessa ja ylläpidossa, American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio vähentää painonnousua, vähentää ruoan saantia, vähentää maksan rasvakudosta ja parantaa lihasten aineenvaihdunnan merkkejä lihavista Zucker-rotista, ravinteista, Yhdysvaltain kansallisesta lääketieteellisestä kirjastosta, kansallisista terveyslaitoksista.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Vedenoton ja tasapainon vaikutus kehon koostumukseen terveillä nuorilla aikuisilla Espanjasta, ravinteista, Yhdysvaltain kansallisesta lääketieteellisestä kirjastosta, Kansallisista terveyslaitoksista.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Lisääntynyt nesteytys voi liittyä laihtumiseen, ravitsemusrajoihin, Yhdysvaltain kansalliseen lääketieteelliseen kirjastoon, kansallisiin terveyslaitoksiin.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-creased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Riittämätön nesteytys, BMI ja liikalihavuus yhdysvaltalaisten aikuisten keskuudessa: NHANES 2009-2012, Annals of Family Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Omega-3-rasvahapot ja tulehdus, Ateroskleroosiraportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Omega-6 / omega-3-rasvahapposuhteen nousu lisää liikalihavuuden, ravinteiden, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston, kansallisten terveyslaitosten riskiä.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Teekatekiinirikkaiden juomien tehokkuus vähentää vatsan rasva- ja metabolisen oireyhtymäriskejä liikalihavilla ja ylipainoisilla koehenkilöillä: 6 ihmisen kokeen yhdistetty analyysi. Ravitsemustutkimus (New York, NY), Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-factacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdom-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- ylipainoiset kohteet-6-ihmisen-kokeiden yhdistetty analyysi /

• Tee- ja vihreän teen katekiini-epigallokatekiini-3-gallaatin hyödylliset vaikutukset liikalihavuuteen, molekyylit, Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Probioottien hyödylliset ominaisuudet, trooppinen biotieteellinen tutkimus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiootit: Kuinka tehokkaita ne ovat lihavuuden torjunnassa? Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Natrium, ravitsemuksen edistyminen, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Natrium ja ruokavalion ohjeet, CDC, USA.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Ajoittaisen paaston tehokkuus ruumiinindeksin ja glukoosimetabolian vähentämiseksi: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, Journal of Clinical Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-thermotent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systemaattinen-katsaus-ja- meta-analyysi /

• Diabetesmellituspotilaiden ajoittaisen paaston kliininen hallinta, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Liikunnan ja liikunnan merkitys laihdutuksessa ja ylläpidossa, edistyminen sydän- ja verisuonitauteissa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Todisteet resistenssikoulutuksesta liikalihavuuden hoitoterapiana, Journal of Obesity, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tosielämässä: 12 kuukauden interventiot ylipainoisilla aikuisilla, lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in- overweight-adults/

• Ylimääräinen jälkiharjoituksen hapenkulutus korkean intensiteetin ja sprinttien intervalliharjoitusten ja jatkuvan vakaan tilan liikunnan jälkeen, Journal of Strength and Conditioning Research, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-contininu-steady-state-exercise/

• Onko intervalliharjoittelu taikuuslassi rasvan menetykseen? Järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi, jossa verrataan kohtalaista intensiivistä jatkuvaa harjoittelua korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT), British Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intensiteetti-jatkuva-harjoittelu-korkean intensiteetin-intervalliharjoittelulla-hiit /

• Resistenssikoulutus estää lihasten menetyksen, joka johtuu liikalihavien iäkkäiden henkilöiden kalorirajoituksista: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi, ravinteet, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Vastarintaharjoittelu yhdessä ruokavalion kanssa vähentää kehon rasvaa säilyttäen vähärasvaisen massan riippumatta lepoaineenvaihdunnasta: Satunnaistettu koe, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat-while-preserving-lean-mass-independent-ofresting-metabolic-rate- satunnaistettu tutkimus /

• Stressi ja liikalihavuus: Onko herkempiä yksilöitä enemmän? Nykyiset liikalihavuusraportit, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stressi ja vatsan rasva: Alustava näyttö kortisolin herätysreaktion maltillisuudesta latinalaisamerikkalaisilla peripubertaalisilla tytöillä, liikalihavuus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Uni ja aineenvaihdunta: yleiskatsaus, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Unihäiriöt, kehon rasvan jakautuminen, ruoan saanti ja / tai energiankulutus: patofysiologiset näkökohdat, hormonimolekyylibiologia ja kliiniset tutkimukset, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Unihäiriöiden vaikutus rasvasolujen toimintaan ja lipidien aineenvaihduntaan, Paras käytäntö ja tutkimus. Kliininen endokrinologia ja aineenvaihdunta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Unen kesto ja viiden vuoden vatsan rasvan kertyminen vähemmistöryhmään: IRAS-perhetutkimus, uni, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatoniini, pimeyden hormoni: unen edistämisestä Ebola-hoitoon, aivohäiriöihin ja terapiaan, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/