7 Parasta Kalsiumpitoista Ruokaryhmää

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-07 21:58

Mikä auttaa lihaksia supistumaan ja rentoutumaan tekemällä kyykkyjä painoilla? Mikä kantaa tätä nopeaa refleksisignaalia, kun kosketat jotain putkistoa kuumana?

Kalsium

Kehosi kalsiumvarantojen ylläpitäminen on kriittistä. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti kalsiumia. Valitse suosikkisi ja kypsennä myrsky.

Sisällysluettelo

Miksi tarvitset kalsiumia?
7 ruokaryhmää, joissa on runsaasti kalsiumia
Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?
Mitä tapahtuu, jos kalsiumia on liian vähän?
Kalsiumlisäaineet, joihin voit luottaa

Miksi tarvitset kalsiumia?

Kalsium ylläpitää koko luustojärjestelmää ja lihaksia, tukee hermoston toimintaa ja on tärkeä osa verenkiertoelimistöä (1).

Ilman sitä rasvaliukoiset ravintoaineet, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit, eivät imeydy elimistöön. Tämä epätasapaino voi laukaista ketjun häiriöitä ja puutteita (1).

Lue luettelo kalsiumpitoisista ruokaryhmistä.

7 ruokaryhmää, joissa on runsaasti kalsiumia

1. Vihannekset

Kasvis	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Collard vihreät, keitetyt	½ kuppi	178
Wasabi	1 kuppi	166
Pinaatti	½ kuppi	146
Nauris vihreät, tuoreet, keitetyt	½ kuppi	124
Kale, tuore, keitetyt	1 kuppi	94
Okra, keitetty	½ kuppi	88
Juurikkaiden vihreät, keitetyt	½ kuppi	82
Kiinankaali (bok choy)	1 kuppi	79
Parsakaali	1 kuppi	42,8
Kaalit	1 kuppi	35.6
Piparjuuri	1 kuppi	30
Retiisi	1 kuppi	29.0
Kukkakaali	1 kuppi	22.0

Lähde: (1), (2)

2. Hedelmät, mehut ja kuivatut hedelmät

Hedelmät	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Appelsiinimehu (väkevöity kalsiumilla ja D-vitamiinilla)	100 g	201
Raparperi, jäädytetty, kypsentämätön	100 g	194
Viikunat (kuivatut)	100 g	162
Curranta, zante, kuivattu	100 g	86
Kuivatut luumut, kypsentämättömät	100	72
Appelsiinit kuorineen	100	70
Päivämäärät, medjool	100	64
Aprikoosit, kuivatut, kypsentämättömät	100	55
Rusinat, siemenetön	100	50
Mulperimarjat	100	39
Seljanmarjat	100	38
Jackfruit	100	34
Litsi, kuivattu	100	33
Karhunvatukat	100	29
Kiivi	100	26
Vadelmat	100	25
Papaija	100	24

Lähde: (3)

3. Maito- ja maitotuotteet

Maito / maitotuote	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Hera, makea, kuivattu	100 g	796
Romano-juusto	1,5 oz	452
Jogurtti, tavallinen, vähärasvainen	8 unssia.	415
sveitsiläinen juusto	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Cheddar-juusto	1,5 oz.	307
Maito, rasvaton	8 unssia.	299
Kirnupiimä, vähärasvainen	8 unssia.	284
Täysmaito (3,25% rasvaa)	8 unssia.	276
Fetajuusto	1,5 oz	210
Raejuusto, 1% maitorasvaa	1 kuppi	138
Jäädytetty jogurtti, vanilja	½ kuppi	103
Jäätelö, vanilja,	½ kuppi	84
Hapan kerma, vähärasvainen	2 rkl	31
Tuorejuusto, säännöllinen	1 rkl	14

Lähde: (1), (2), (3)

4. Palkokasvit, palkokasvituotteet ja linssit

Palkokasvi / linssi	Annoskoko	Kalsiumpitoisuus (mg)
Siipipavut, kypsät	100 g	440
Soijamaito, väkevöity kalsiumilla	8 unssia.	299
Kiinteä tofu, kalsiumsulfaatilla	½ kuppi	253
Tofu, pehmeä, kalsiumsulfaatilla	½ kuppi	138
Soija-ateria, rasvaton, raaka	100 g	244
Valkoiset pavut, kypsät	100 g	240
Natto	100 g	217
Munuaispavut, punaiset, kypsät	100 g	195
Soijajauhot, paahdetut täysrasvaiset	100 g	188
Soybeans, green, cooked	½ cup	130
Cowpeas, cooked	½ cup	106
White beans, canned	½ cup	96
Soybeans, mature, cooked	½ cup	88
Adzuki beans, mature	100 g	66
French beans, mature	100 g	63
Yellow beans, mature	100 g	62
Baked beans, home-made	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentils, raw	100 g	56
Peanuts, boiled, salted	100 g	55
Split peas, mature	100 g	55
Mung beans, mature, cooked,	100 g	53
Fava beans, mature, cooked	100 g	36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried	100g	975
Chia seeds, dried	100g	631
Almonds	100g	264
Flaxseeds	100g	255
Lotus seeds, dried	100g	163
Brazil nuts, dried, unblanched	100g	160
Hazelnuts or filberts	100g	114
Pistachios, raw	100g	107
Walnuts, English	100g	98
Sunflower seed kernels	100g	78
Pecans, dry roasted	100g	72
Pumpkin seeds, dry roasted	100g	55
Cashew nuts, raw	100g	37
Chestnuts (Japanese), dried	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Pine nuts, dried	100g	8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw	100 g	485
Sardines, canned in oil with bones	3 oz.	325
Pork, fresh, variety meats, raw	100 g	315
Caviar, black and red	100 g	275
Mature hens, raw, deboned	100 g	187
Salmon, pink, canned, with bones	3 oz.	181
Lamb, variety meats, raw	100g	162
Shrimp, canned	100g	145
Turkey, deboned, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, cooked	3 oz	116
Pacific Herring, cooked, dry heat	100 g	106
Blue crab, canned	3 oz	86
Clams, canned	3 oz	78
Rainbow trout, farmed, cooked	3 oz	73
Lobster, cooked	100 g	61
Duck, meat and skin, raw	100 g	11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified	1 cup	100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified	1 packet prepared	99-110
Bread, white	1 slice	73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated	4 oz.	55
Bread, whole-wheat	1 slice	30
All-purpose wheat flour, enriched	100 g	338
Teff, uncooked	100 g	180
Amaranth, uncooked	100 g	159
Corn flour, enriched	100 g	141
Wheat bran, crude	100 g	73
White rice, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Quinoa, uncooked	100 g	47
Buckwheat flour	100 g	41
Macaroni, whole-wheat	100 g	40
Brown rice, raw	100 g	33
Spaghetti, dry	100 g	21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male

Pregnant

0–6 months*

7–12 months*

1–3 years

4–8 years

9–13 years

14–18 years

71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:


Age	UL
0-12 months







14-18 yr

14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

Numbness of fingertips and toes
Muscle cramps
Convulsions
Lethargy
Poor appetite
Arrhythmia
Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
Random neuromuscular irritability
Chronic renal failure
Pancreatitis
Cardiovascular diseases, and in worst cases
Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html
Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Suositeltava:

15 Parasta Apteekkisäätiötä Kaikille Ihotyypeille

Tässä on asia apteekkisäätiön valinnassa: vaihtoehtoja on runsaasti, ja useimmiten ei ole kauneudenhoitajaa, joka auttaisi sinua vaihtamaan tai sovittamaan meikkivoide ihosi sävyyn. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse käyttää liikaa täydellisen perustan saavuttamiseen. Apteekkikaa

10 Parasta Vedenpitävää Meikkituotetta Vuodelta 2020

Rakastatko meikkiä säännöllisesti, mutta olet huolissasi siitä, että hikiset kesät ja monsuunisateet saattavat pestä sen pois? No, anna minun kertoa teille, että tämä on ongelma, jota monet kohtaavat. Oletko koskaan miettinyt, kuinka kaikkien näiden elokuvan tähtien meikki säilyy ehjänä senkin tai uintisekvenssin jälkeenkin? Vastaus on veden

17 Parasta Huulipunaa (ja Arvostelua) - 2020-päivitys

Olipa kyseessä Kardashian-Jenner-klaanin nuorin Kylie Jenner tai Angelina Jolie -niminen jumalatar, heidän pulleat ja rehevät huulensa ovat olleet kauneuskaupungin puhe jo jonkin aikaa. Vaikka useimpia meistä pelkästään kuolevaisista ei ole siunattu täydellisellä harmaalla, markkinoilla on useita tuotteita, jotka antavat sinulle pullotetut, täyteläiset huulet, joita olet aina toivonut. Kyllä, puh

7 Parasta Keppiä Säätiössä Intiassa - 2020-päivitys (arvosteluilla)

Kun ympärilläsi tapahtuu niin paljon ja kiireinen elämä on kiinni, on luonnollista, että pääset stressaantumaan ja väsyneeksi, ja yksi ensimmäisistä alueista, jotka alkavat näyttää stressiäsi, on ihosi, etenkin kasvosi.Epäilemättä me kaikki tarvitsemme apua ihon täydellisen ulkonäön saamiseksi, ja yksi tapa saavuttaa se on käyttää meikkivoide, joka voi piilottaa viat ja antaa ihollesi luonnollisen säteilevän ilmeen. Säätiöt tulevat eri muod

5 Korkeakuituista Ruokaryhmää, Jotka Sinun On Tiedettävä Ja Syötävä

Ennen kuin pääsemme parhaisiin ravintokuitujen lähteisiin, ymmärretään yksi yksinkertainen asia …SisällysluetteloMikä on kuitu? Miksi tarvitset sitä?Top 7 kuitupitoista ruokaryhmääKuinka paljon kuitua tarvitset?Mikä on kuitu? Miksi tarvits

Meikki Rasvaiselle Iholle: 7 Parasta Meikkivinkkiä Rasvaiselle Iholle

Meikkien käyttäminen, kun ihosi on liian rasvainen, voi tuntua pelottavalta tehtävältä. Tiedät tuskan katsoessasi peiliin kello 14.00 vain nähdäksesi meikkisi liukastuvan ja näyttävän täydelliseltä sotkulta. Jos tämä osuu lähellä kotiasi, älä huoli, koska meillä on kaikki ratkaisut sinulle. Ensinnäkin sijoitta
17 Parasta Huulipunaa Kuiville (kosteuttaville) Huulille Vuoden 2020 Arvosteluista

Huulipuna, joka toimii myös huulirasvana, ei missään nimessä! No, se on totta, ja juuri sitä kauneusuniversumilla on varastossa sinulle tänä kesänä, lukuisia suosikki kosteuttavia huulipunasi, etkä tule katumaan sitä! Huulirasvat ovat epäilemättä BAE, mutta eivät millään tavalla voi vetää pois kadehdittavaa sassia, jonka huulipuna lisää OOTD: lle.TuotteetTarkist
Kuinka Soveltaa Silmälasien Aloittelijoille? - Vaiheittaiset Ohjeet Ja Vinkit

Kuinka moni teistä halusi luoda täydellisesti vuoratut silmät, mutta päätyi sen sijaan näyttämään pandalta?Älä ymmärrä minua väärin, pandat ovat pirun söpöjä, mutta en halua näyttää sellaiselta, kun minun on osallistuttava häihin tai muuhun. Eyelinerin käyttö on
Kuinka Käyttää Huivihuorta 12 Eri Tavalla - Opas

Me tiedämme kaikki mitä huivista pitää tietää, eikö vain? Odota! Tiedätkö mikä huivihuivi on? Tiedätkö, kuinka pukeutua huiviin? Jos kyllä, tiedätkö, että on olemassa miljoona ja enemmän tapoja sitoa tämä? Okei, tiedän, miljoona saattaa olla venytys, mutta saat poran, eikö vain? Suurin osa ystävistä
12 Parasta Dior-hajuvettä Naisille - 2020-päivitys (arvosteluilla)

Rakastatko hajuvettä? Kuka ei! Se täydentää asuasi, kohottaa mielialaasi ja ilmaisee persoonallisuuttasi. Tämä näkymätön lisävaruste on naisen tehokkain ase ja voi saada meidät tuntemaan, että voimme valloittaa melkein mitä tahansa. Minulla on l
10 Parasta Maybelline-tuotetta (arvostelua) Intiassa - 2020-päivitys

Meillä kaikilla tytöillä on pehmeä kulma Maybelline -tuotteelle, koska tämä oli yritys, joka toi ripsiväriä kaupalliseen teollisuuteen. Lisäksi se on myös yksi edullisimmista tuotemerkeistä. Olen ollut valtava Maybelline-fani siitä lähtien, kun aloin käyttää meikkiä. He ovat esittäne
6 Temppua Pitämään Hiuslakka Paikallaan

Kuulostaako tämä samankaltaiselta - saavutko vihdoin yliopistoon, poistat kypärän ja näet hiukset tarttumassa?Huono kosteuden ja kylmän ilman ruma yhdistelmä voi johtaa staattiseen sähköön. Tämä puolestaan tekee vaatteistasi hieman tarttuvamman ja johtaa hiusten lentämiseen. Ja ei! Se ei ole
Kuinka Meikkipohjaa Levitetään? Vaiheittainen Opetusohjelma Kuvilla

Jos olet viettänyt hyvän osan ajastasi tekemällä meikkiäsi sinä iltana tyttöjen kanssa, vain löytääksesi sen tahraantuneeksi ja tahriintuneeksi muutaman tunnin kuluttua, teet virheen, ettet käytä pohjamaalia. Ei ole väliä kuinka ylellinen meikkivoide ja muu meikki on, se ei ole hyvä ilman pohjamaalia. Ja jos jokaise
10 Parasta Intian Silmälasien Saatavuutta - 2020-päivitys (arvosteluilla)

Käy läpi intialaisen tytön käsilaukun ja olet varma, että törmäät silmälasikynään. Kohde, johon olemme pääsemässä, on, että hyvä eyeliner-kynä on välttämätön tytön meikkitarpeille. Jopa intialaiset naiset, joilla on suuret kauniit silmät, tarvitsevat apua korostamalla heitä. Ja siellä eyeliner-lyijy
6 Hämmästyttävää Hyötyä Box Jump -harjoituksesta

Oletko kyllästynyt käyttämään samaa vanhaa tapaa? Se on ollut kuukausia, ja olet ollut lenkillä, kävelemässä, juoksemassa ja tanssimassa. Mutta nyt se on melko tylsää. Sinun täytyy kokeilla jotain mielenkiintoista! Miksi et kokeile treenata kotona? Useat naise

7 Parasta Kalsiumpitoista Ruokaryhmää

Sisällysluettelo: