2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20
Magnesium on tärkeä ravintoaine terveyden optimoimiseksi. Mineraalin puute voi aiheuttaa maha-suolikanavan oireita ja lisätä sydämen terveysongelmien riskiä (1). Kaikkia näitä voidaan välttää ottamalla riittävä määrä magnesiumia - ja se voi tapahtua ottamalla tässä viestissä käsiteltävät elintarvikkeet.
Miksi magnesium on välttämätöntä?
Vaikka magnesiumin puute on harvoin muuten terveillä ihmisillä vähäisen ruokavalion vuoksi, ihmisillä, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, kuten maha-suolikanavan sairauksia, tyypin 2 diabetesta ja alkoholiriippuvuutta, voi olla vaarana magnesiumin puute. Jos jollakin on kuitenkin pitkäaikainen alhainen magnesiumin saanti, hän voi vaarantaa magnesiumin puutteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka tarpeeton magnesiumin kulutus voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, kuten verenpainetauti ja tyypin 2 diabetes (2).
Itse asiassa magnesiumlisäaine voi auttaa kääntämään prediabetes (3). Se estää myös paljon muita ei-toivottuja aiheita, kuten migreenin, premenstruaalisen oireyhtymän ja fibromyalgian (liiallinen tuki- ja liikuntaelinten kipu) (4).
Tuntuu upealta tietää, kuinka tärkeä magnesium on, eikö olekin? Mutta nyt suureksi kysymykseksi - saanko edes tarpeeksi magnesiumia?
Magnesium - rikas ruoka
Katso täältä 10 parasta magnesiumia sisältävää ruokaa, jotka haluat varmasti lisätä ruokavalioosi.
Siemenet ja pähkinät, joissa on runsaasti magnesiumia
1. Brasilian pähkinät
Annoksen koko - 1 unssi (28,4 grammaa)
Magnesium - 107 mg
DV - 26%
Niillä voi olla paljon kaloreita, mutta näissä kaloreissa on lukuisia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Pähkinät ovat erityisen runsaasti seleeniä, mikä tutkimusten mukaan voi tuottaa kardioprotektiivisia etuja (5).
Sisältää parapähkinöitä ruokavaliosi
Voit syödä pähkinät raakana tai paahdettuna. Varmista kuitenkin, ettet syö liikaa kerrallaan, koska se voi johtaa seleenimyrkyllisyyteen.
2. Mantelit
Annoksen koko - 1 unssi (28,4 grammaa; 23 kokonaista ydintä)
Magnesium - 76 mg
DV –19%
Me kaikki rakastamme manteleita, eikö niin? Nämä rapeat pähkinät auttavat alentamaan kolesterolia. Sen lisäksi ne auttavat estämään kroonista rappeuttavaa tautia - etenkin henkilöillä, joilla on tyypin 2 diabetes (6). Myös manteliöljy parantaa ihon sävyä ja ihoa (7).
Mukaan lukien mantelit ruokavaliosi
Kyllä, voit syödä niitä raakana. Tai voit ripotella pähkinöitä kaurapuuron, jogurtin tai salaatin päälle. Voit myös lisätä nämä suosikki smoothieesi, ehkä makeuttamattomana pähkinävoin muodossa, ylimääräisen proteiinin saamiseksi.
3. Pekaanipähkinät
Annoksen koko - 1 unssi (28,4 grammaa)
Magnesium - 33,9 mg
DV - 8%
Pekaanipähkinät eivät sisällä vain 10% päivittäisestä suositellusta kuidun arvosta, mutta ne ovat myös hyvä magnesiumin lähde. Puhumattakaan siitä, että ne sisältävät yli 19 vitamiinia ja mineraalia, mukaan lukien A- ja E-vitamiinit, kalsium ja kalium (8).
Herkullisissa pekaanipähkinöissä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka lisäävät energiaasi (9).
Mukaan lukien pekaanipähkinät ruokavaliossasi
Voit lisätä pekaanipähkinöitä kaurahiutaleisiin. Tai lisää pähkinät vihannes- tai hedelmäsalaatillesi.
4. Cashewpähkinät
Annoksen koko - 1 unssi
magnesiumia - 81,8 mg
DV - 20%
Magnesiumin lisäksi yksi annos cashewpähkinöitä tarjoaa sinulle 10% päivittäisestä rautatarpeestasi. Nämä pähkinät ovat myös täynnä folaattia ja K-vitamiinia.
Cashewpähkinät sisältävät myös kuitua, steroleja, aminohappoja ja vitamiineja - jotka kaikki ovat hyödyllisiä ihmisten terveydelle (10).
Sisältää cashew-ruokavalion
Voit nauttia muutaman raakapähkinän kevyenä iltapalana. Varmista kuitenkin, että ne ovat suolattomia. Voit myös paistaa niitä hieman ja heittää salaatille.
[Lue: runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet]
5. Saksanpähkinät
Annoksen koko - 1 unssi
magnesiumia - 44,2 mg
DV - 11%
Magnesiumin lisäksi saksanpähkinöissä on myös runsaasti tiettyjä polyfenoliyhdisteitä. Nämä yhdisteet auttavat aivojen terveyttä (11).
Mukaan lukien saksanpähkinät ruokavaliossasi
Lisää pähkinät salaatteihin, muroihin tai kaurapuuroon.
6. Kurpitsa siemenet
Annoksen koko - 1 unssi
magnesiumia - 73,4 mg
DV - 18%
Kurpitsansiemenet ovat yhtä hyviä magnesiumlähteitä kuin myös runsaasti proteiineja, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja lukuisia muita antioksidanttisia vitamiineja ja karotenoideja. Kaikki nämä ravintoaineet tarjoavat suojan tulehdustiloja, kuten niveltulehdusta, hypertensiota ja diabetesta vastaan (12).
Mukaan lukien kurpitsa siemenet ruokavalioon
Voit yksinkertaisesti kuluttaa kokonaiset siemenet suoraan kurpitsasta - mutta kun olet erottanut ne massasta ja huuhtele tahmea jäännös.
7. Pellavansiemenet
Annoksen koko - 1 unssi
magnesiumia - 10 mg
DV - 27%
Magnesiumin lisäksi pellavansiemenet sisältävät runsaasti muita ravintoaineita, erityisesti omega-3-rasvahappoja. Nämä rasvahapot auttavat ehkäisemään sydänsairauksia, niveltulehdusta ja tulehduksellisia suolistosairauksia (13). Pellavansiemenöljyn havaittiin myös alentavan kolesterolitasoja tietyissä eläinkokeissa.
Mukaan lukien pellavansiemenet ruokavalioon
Voit yksinkertaisesti ripotella pienen määrän siemeniä aterioihisi tai jogurttiin. Voit myös lisätä siemeniä smoothieesi vain sekoittaa ja juoda.
8. Auringonkukansiemenet
Annoksen koko - 1 unssi magnesiumia - 36,1 mg
DV - 9%
Auringonkukansiementen magnesiumilla on monenlaisia etuja - se edistää sydämen terveyttä, estää tai hoitaa astmaa ja niveltulehdusta ja voi myös auttaa vähentämään tietyntyyppisten syöpien riskiä.
Siemenet ovat erittäin terveellinen välipala myös lapsille (14). Magnesiumin lisäksi ne sisältävät muita kivennäisaineita, kuten kalsiumia, kaliumia ja rautaa - joita kaikkia tarvitaan lasten kasvuun ja kehitykseen.
Sisältää auringonkukansiemeniä ruokavaliosi
Kulutat auringonkukansiementen ytimiä, jotka on kuorittu niiden kuorista. Ja yksi loistava tapa sisällyttää nämä kuoritut siemenet ruokavalioon on paahtoleipää. Kun olet levittänyt voita paahtoleipääsi, ripottele joitain näistä raaka siemenistä päälle ja nauti maukkaasta rypistyksestä.
9. Seesaminsiemenet
Annoksen koko - 1 unssi
magnesiumia - 99,7 mg
DV - 25%
Jos on jotain, joka voi lisätä maustetta seksielämääsi, se on kourallinen seesaminsiemeniä. Niissä on runsaasti sinkkiä, joka voi auttaa testosteronin ja siittiöiden tuotannossa miehillä. Ja yhdessä magnesiumin kanssa ne ovat myös hyvä raudan ja B6-vitamiinin lähde.
Seesamiöljyllä havaittiin myös olevan kolesterolia alentava vaikutus (15).
Sisältää seesaminsiemeniä ruokavaliosi
Voit yksinkertaisesti sekoittaa seesaminsiemeniä granolaan. Tai jopa ripottele ne paistamiseen.
10. Quinoa-siemenet (keitetyt)
Annoksen koko - 1 kuppi
magnesiumia - 118 mg
DV - 301%
Runsaasti proteiinia sisältävä quinoa auttaa kehittämään lihaksia ja auttaa kehon solujen tuottamisessa. Se sisältää myös sydämelle terveellisiä rasvoja, jotka auttavat nostamaan hyvän kolesterolin tasoa (16).
Mukaan lukien quinoa-siemenet ruokavalioon
Voit sisällyttää keitetyt quinoa-siemenet ainesosana viljasalaattiin.
[Lue: Proteiinipitoiset elintarvikkeet]
11. Kumina siemenet
Annoksen koko - 6 grammaa (1 rkl, kokonainen)
Magnesium - 22 mg
DV - 5%
Kuminansiemenet auttavat ruoansulatusta ja estävät ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää. Siemenet voivat myös alentaa huonon kolesterolin määrää (17).
Mukaan lukien kuminan siemenet ruokavalioon
Voit lisätä paahdettuja kumina-siemeniä tuoreeseen jogurttiin, sekoittaa paistinruokia tai riisiä ylimääräisen maun ja ravinnon saamiseksi.
Hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti magnesiumia
12. Kirsikat
Annoksen koko - 154 grammaa (1 kuppi ilman kuoppia)
Magnesium - 16,9 mg
DV - 4%
Kirsikat ovat suuri magnesiumin lähde. Heillä on useita etuja, mukaan lukien niiden tehokkuus niveltulehduksesta kärsivien ihmisten auttamisessa (18).
Kirsikat mukaan lukien ruokavaliosi
Sinulla voi olla kulho kirsikoita iltapalana. Tai lisää kirsikoita salaattiin tai jogurttiin.
13. Persikka
Annoksen koko - 175 grammaa grammaa (1 iso persikka)
Magnesium - 15,7 mg
DV - 4%
Persikat ovat täynnä yhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaneiksi ja jotka ovat hyödyllisiä ihmisten terveydelle (19). Antosyaanit ovat flavonoidien antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään kehon tulehdusta ja vähentävät siten kroonisten sairauksien riskiä.
Mukaan lukien persikat ruokavalioon
Voit lisätä viipaloidut persikat kaurapuuroon aamiaiseksi tai syödä ne kokonaisina kätevänä kannettavana välipalana.
14. Aprikoosit
Annoksen koko - 155 grammaa (1 kuppi puolikkaita)
Magnesium - 15,5 mg
DV - 4%
Aprikooseilla uskotaan olevan ominaisuuksia, jotka parantavat hedelmällisyyttä (20). Tutkijat uskovat, että tämä liittyy hedelmien antioksidanttiominaisuuksiin, jotka luovat anti-inflammatorisen ympäristön, joka on hyödyllinen spermatogeneesille (21).
Aprikoosit mukaan lukien ruokavaliosi
Voit lisätä taikinaan muutama hienonnettu aprikoosi, kun seuraavan kerran teet täysjyväpannukakkuja. Mutta varmista, ettet kuluta liikaa siemeniä, koska niiden on todettu sisältävän pieniä määriä syanidia (22).
15. Avokado
Annoksen koko - 150 grammaa (1 kuppi kuutioitua avokadoa)
Magnesium - 43,5 mg
DV - 11%
Sen lisäksi, että se maistuu hyvältä, se auttaa myös ehkäisemään syöpää, kaihia, aivohalvausta ja sydänsairauksia. Avokadot sisältävät myös runsaasti C- ja B6-vitamiineja, jotka vahvistavat vastaavasti immuunijärjestelmää ja hermostoa (23). Lisäksi hedelmän kalium estää lihaskramppeja, kun taas sen sisältämät kasvisterolit auttavat alentamaan kolesterolia.
Avokado mukaan lukien ruokavaliosi
Voit lisätä hedelmiä salaatillesi, viipaloida paahtoleipää tai soseutua kermaiseksi ja terveelliseksi korvikkeena voileivän majoneesille. Tai voit vain kaataa hedelmät lusikalla ja syödä ne tavallisina.
16. Banaani
Annoksen koko - grammaa (1 keskikokoinen 7”-7-⅞” pitkä banaani)
magnesium - 31,9 mg
DV - 8%
Banaani voi olla yksi helpoimmista vaihtoehdoista nostaa magnesiumpitoisuutta. Se ei ole vain helposti saatavilla, vaan myös helppo syödä ja maukas.
Banaanit sisältävät myös muita yhdisteitä, kuten fenoleja, fytosteroleja ja karotenoideja, jotka tarjoavat erinomaisia terveysvaikutuksia (24). Nämä yhdisteet ovat antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta kehossa ja puolestaan vähentävät joidenkin kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä.
Mukaan lukien banaani ruokavaliosi
Paras tapa on syödä se raakana. Voit nauttia pari banaania aamulla aamiaisen kanssa tai aterioiden välillä kannettavana terveellisenä välipalana. Voit myös lisätä banaanin smoothieesi kermaisen tekstuurin ja ylimääräisen ravinnon saamiseksi.
[Lue: Parhaat hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet]
17. Karhunvatukat
Annoksen koko - 144 grammaa (1 kuppi marjoja)
Magnesium - 28,8 mg
DV - 7%
Sen lisäksi, että karhunvatukat ovat hyvä magnesiumin lähde, niissä on myös runsaasti kuituja, antioksidantteja ja fytoravinteita - jotka kaikki hyödyttävät terveyttäsi monin tavoin. Marjat sisältävät fenoliyhdisteitä, jotka voivat estää ikään liittyviä neurodegeneratiivisia sairauksia (25).
Mukaan lukien karhunvatukat ruokavaliossasi
Karhunvatukka-smoothiet voivat olla herkullisia ja terveellisiä herkkuja. Voit myös heittää muutaman näistä marjoista pannukakkuihisi tai salaattiisi saadaksesi erityisen makean ja hapan maun.
18. Pinaatti
Annoksen koko - 30 grammaa (1 kuppi raakaa)
Magnesium - 23,7 mg
DV - 6%
Toivon, että tämä muistuttaa Popeyeä, koska se teki minulle. Muistatko ne repeytyneet lihakset ja välittömän yli-inhimillisen energian kiire? Kyllä, siitä puhun!
Sen lisäksi pinaatti sisältää myös useita voimapakattuja vesiliukoisia antioksidantteja, joilla on suuri potentiaali ihmisten terveydelle (26).
Sisältää pinaatti ruokavaliosi
Jos asut äitisi kanssa, ei mitään ongelmaa. Ei ole päivää, joka menisi ohi ilman, että hän lisäisi tätä ihme-ruokaa jonnekin ruokaan. Mutta jos ei, voit lisätä pinaatti lehtiä salaatteihin tai keittoihin.
19. Okra
Annoksen koko - 80 grammaa (½ kuppiviipaletta, keitetyt)
Magnesium - 28,8 mg
DV - 7%
Tässä vihanneksessa on magnesiumia lukuun ottamatta valikoima ravinteita, jotka sisältävät rautaa, sinkkiä, folaattia, C-vitamiinia ja fosforia. Okra-siementen öljy sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja. Se sisältää myös sekä välttämättömiä että ei-välttämättömiä aminohappoja, joten sillä on tärkeä osa ihmisen ruokavaliossa (27).
Mukaan lukien okra ruokavaliossasi
Höyrytä ne vain tai paista mausteilla, sipulilla ja valkosipulilla hyvin vähän öljyä. Voit myös saada niitä riisin tai rotiksen kanssa.
20. Parsakaali
Annoksen koko - 91 grammaa (1 kuppi hienonnettua, raakaa)
Magnesium - 19,1 mg
DV - 5%
Parsakaali ei ole vain magnesium - vaan myös muita ravintoaineita, kuten C- ja K-vitamiinia, kuitua ja kalsiumia. Se on myös hyvä beetakaroteenin lähde.
Parsakaali ei ole vain hyvä magnesiumlähde, mutta se sisältää myös muita ravintoaineita, kuten C- ja K-vitamiineja, kuitua ja kalsiumia. Se on myös erinomainen beetakaroteenilähde, joka on antioksidantti, joka vähentää kehon tulehdusta. Puhumattakaan siitä, että parsakaali sisältää myös luteiinia, joka voi auttaa ylläpitämään terveellistä näköä (28).
Parsakaali mukaan lukien ruokavaliosi
Voit lisätä parsakaalia suosikkikeittoosi tai vain sekoittaa paistamalla ripaus mustapippuria. Parsakaali maistuu myös hyvältä raakana kreikkalaisen jogurttikastikkeen kanssa tai höyrytettynä hieman suolalla ja pippurilla syötäväksi herkullisena ja ravitsevana lisukkeena.
21. Punajuuri
Annoksen koko - 136 grammaa (1 kuppi, raaka)
Magnesium - 31,3 mg
DV - 8%
Punajuuren bioaktiivisten yhdisteiden havaittiin helpottavan kroonista tulehdusta. Se voi auttaa parantamaan olosuhteita, kuten verenpainetauti, tyypin 2 diabetes ja dementia (29). Vihanneksen havaittiin myös parantavan juoksusuoritusta aikuisilla (30).
Punajuuri mukaan lukien ruokavaliosi
Voit pilkoa raakaa punajuurta ja lisätä sen salaattiisi, tai siivota ja paista uunissa maukasta lisuketta varten.
22. Sveitsiläinen chard
Annoksen koko - 36 grammaa (1 kuppi, raaka)
Magnesium - 29,2 mg
DV - 7%
Magnesiumin lisäksi sveitsiläinen chard sisältää myös runsaasti K-vitamiinia (31). Se on hyödyllinen taistelussa syöpää vastaan, alentamalla verenpainetta ja estämällä osteoporoosia.
Sisältää sveitsiläisen chardin ruokavaliosi
Voit lisätä kourallisen sveitsiläistä chardia munakkaasi tai munakokkeliin. Voit myös lisätä sen salaatillesi tai leivälle.
23. Vihreät kellot
Annoksen koko - 149 grammaa (1 kuppi hienonnettua, raakaa)
Magnesium - 14,9 mg
DV - 4%
Paprikat sisältävät kapsaisiinia, joka auttaa lisäämään aineenvaihduntaa (32). Se on myös hyvä kuitulähde 2,5 grammaa kuppia kohti ja loistava antioksidantin C-vitamiinin lähde 200% päivittäinen arvo kuppia kohti.
Sisältää vihreät paprikat ruokavaliosi
Voit yksinkertaisesti syödä raakoja vihreitä paprikoita vähärasvaisella kastikkeella ravitsevaan ja maukkaaseen välipalaan. Tai, paista pannulla, jossa oli vähän oliiviöljyä, herkullisen vihannesten puolelle tacos-, pihvi- tai pastaruokasi.
24. Artisokat
Annoksen koko - 128 grammaa (1 keskipitkä artisokka)
Magnesium - 76,8 mg
DV - 19%
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston julkaiseman raportin mukaan artisokalla on ominaisuuksia, jotka voivat auttaa estämään sydän- ja verisuonitauteja (33).
Sisältää artisokat ruokavaliosi
Voit lisätä artisokkaa muiden vihannesten ja magnesiumia sisältävien siementen kanssa varmistaaksesi, että saavutat RDA: n. Paras tapa tehdä tämä on lisätä ne hedelmä- tai vihannes salaattiin yhdessä joidenkin magnesiumipitoisten siementen ja pähkinöiden kanssa.
Viljat ja palkokasvit, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia
25. Villiriisi
Annoksen koko - 164 grammaa (1 kuppi keitettyä) magnesiumia - 52,5 mg
DV - 13%
Sen lisäksi, että villiriisi on loistava magnesiumin lähde, se on myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten kuitua ja sinkkiä. Se sisältää myös folaattia, jota keho käyttää DNA: n ja muun geneettisen materiaalin tuottamiseen (34).
Sisältää villiriisiä ruokavaliosi
Voit keittää villiriisiä yrtteillä ja käyttää lohen lisukkeena terveelliseen ja maukkaaseen ateriaan.
26. Tattari
Annoksen koko –170 grammaa (1 kuppi raakaa)
Magnesium - 393 mg
DV - 98%
Sen lisäksi, että tattari on erinomainen magnesiumlähde, tattari ei sisällä gluteenia, mikä sopii erinomaisesti keliakiaa sairastaville tai gluteeni-intoleranssille. Se ei myöskään nosta verensokeritasojasi, toisin kuin muut täysjyvätuotteet. Tattarin havaittiin myös vähentävän veren kolesterolitasoja ja tarjoavan suojaa syöpää ja diabetesta vastaan (35).
Mukaan lukien tattari ruokavaliossasi
Paras tapa kuluttaa tattaria on keittää se voissa tai tehdä siitä puuroa runsasta aamiaista varten. Voit lisätä sen myös keittoihin.
27. Vehnänalkio
Annoksen koko - 115 grammaa (1 kuppi raakaa)
Magnesium - 275 mg
DV - 69%
Vehnänalkio, sen anti-inflammatoristen ominaisuuksien vuoksi, voi auttaa hoitamaan kivuliaita kuukautisia (36).
Sisältää vehnänalkioita ruokavaliosi
Vehnänalkion lisääminen salaatteihin, smoothieihin tai keittoihin voi auttaa täyttämään päivittäiset magnesiumvaatimuksesi.
28. Kaura
Annoksen koko - 156 grammaa (1 kuppi, raaka)
Magnesium - 276 mg
DV - 69%
Kauraa mainostetaan erittäin terveellisenä aamiaisena. Niissä on myös runsaasti kuituja ja antioksidantteja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja verenpainetta.
Tutkimukset osoittavat, että kauralla voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia (37).
Kauran sisällyttäminen ruokavalioon
Ota kaurapuuroa säännöllisesti aamiaiseksi kuitupitoisten ja antioksidanttipitoisten marjojen tai muiden hedelmien päällä.
29. Mustasilmäiset herneet
Annoksen koko - 172 grammaa (1 kuppi keitettyä)
magnesiumia - 91,1 mg
DV - 23%
Nämä ovat luultavasti edullisin vaihtoehto nostaa magnesiumpitoisuutta. Ja mustasilmäisissä herneissä on magnesiumin lisäksi runsaasti kuitua, proteiinia, rautaa ja kaliumia. Raaka mustasilmäinen herne ei myöskään sisällä tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja, mikä tekee niistä terveellisen valinnan (38).
Mukaan lukien mustasilmäiset herneet ruokavaliosi
Voit heittää salaattia herneitäsi yhdessä pippurin kanssa tai syödä aloe-suolaa ja pippuria ravitsevaksi lisukkeeksi kinkkua tai muita proteiinivaihtoehtoja varten.
30. Munuapavut
Annoksen koko - 177 grammaa (1 kuppi keitettyä)
magnesiumia - 74,3 mg
DV - 19%
Nämä pavut sisältävät runsaasti folaattia, jota tarvitaan punasolujen tuottamiseen ihmiskehossa. Pavut auttavat myös diabeteksen, syövän ja sydänsairauksien hoidossa (39).
Sisältää munuaispavut ruokavalioon
Heitä vain pavut salaattiin tai käytä keittoihin lisätäksesi kuitua ja ravinteita. Nämä pavut maistuvat myös hyvältä sekoitettuna riisiin tai lisukkeena tacojen kanssa.
31. Keltainen maissi
Annoksen koko - 164 grammaa (1 kuppi ytimiä, keitetyt)
Magnesium - 42,6 mg
DV - 11%
Sen lisäksi, että tarjotaan hyviä määriä magnesiumia, maissi on myös runsaasti beetakaroteenia, joka auttaa vähentämään kehon tulehdusta ja puolestaan pienentämään joidenkin kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä (40).
Mukaan lukien keltainen maissi ruokavaliossasi
Voit syödä keitetyt tai paahdetut. Tai lisää ytimiä salaatillesi saadaksesi lisää makua ja ravinteita.
32. Soijapavut
Annoksen koko - 180 grammaa (1 kuppi keitettyä)
magnesiumia - 108 mg
DV –27%
Magnesiumin lisäksi nämä ravitsevat palkokasvit sisältävät myös muita tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja aminohappoja. Soijapapujen tiedetään sisältävän tiettyjä bioaktiivisia komponentteja, kuten saponiineja ja isoflavoneja (41). Isoflavonit ovat hyödyllisiä ihmisten terveydelle antioksidanttisten ominaisuuksiensa vuoksi, kun taas saponiinit voivat auttaa parantamaan kolesterolin ja veren rasva-arvoja (42).
Soijapavut mukaan lukien ruokavalioon
Voit lisätä salaattia soijapavuilla.
33. Ruskea riisi
Annoksen koko - 195 grammaa (1 kuppi keitetty)
Magnesium - 85,5 mg
DV - 68%
Muistatko äitisi kertovan sinulle, että ruskea riisi on hyvä? No, hän oli oikeassa. Kuten aina. Tämä johtuu siitä, että ruskea riisi ei ole vain rikkaampi erilaisissa ravintoaineissa ja aminohapoissa, vaan se sisältää myös muita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka hyödyttävät terveyttäsi. Toisessa tutkimuksessa todetaan, että ruskea riisi voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ylipainoisilla tai liikalihavilla naisilla (43).
Mukaan lukien ruskea riisi ruokavaliossasi
Yksinkertaisin tapa syödä tämä ravitseva vilja on korvata valkoinen riisi ruskealla riisillä ruoanlaitossa.
Muut elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia
Tässä on joitain muita magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita.
34. Villi lohi
Annoksen koko - 154 grammaa (½ filee atlantilohi keitetty)
Magnesium - 57 mg
DV - 14%
Villi lohi on yksi parhaista magnesiumipitoisista elintarvikkeista. Se sisältää myös runsaasti muita ravintoaineita, jotka pitävät kehosi terveinä, kuten omega-3-rasvahappoja, jotka tarjoavat joukon terveyshyötyjä (44). Tämän tyyppisessä lohessa on myös vähän elohopeaa ja muita epäpuhtauksia.
Sisältää villilohi ruokavaliosi
Nauti villilohta, höyrytettyä, paistettua tai grillattua oliiviöljyn ja yrttien kanssa. Voit syödä sen yksin tai lohen, ruskean riisin tai höyrytettyjen vihannesten päällä ravitsevaksi ja herkulliseksi ateriaksi.
35. Pallas
Annoksen koko - 159 grammaa (½ keitetty filee)
Magnesium - 170 mg
DV - 43%
Sen lisäksi, että ruijanpallas on magnesiumin voimalaitos, se sisältää myös runsaasti seleeniä. Seleeni sisältää tiettyjä hyödyllisiä yhdisteitä, nimeltään selenoproteiineja, joilla on tärkeä rooli lisääntymisessä ja kilpirauhashormonien aineenvaihdunnassa (45).
Sisältää ruijanpallas ruokavalioon
Pallas voidaan paistaa, paistaa tai jopa grillata. Voit myös yhdistää sen luonnonvaraisen riisin ja vihannesten kanssa ravinnepitoiseen ateriaan.
36. Kaakao
Annoksen koko - 86 grammaa (1 kuppi makeuttamatonta kaakaojauhetta)
Magnesium - 429 mg
DV - 107%
Näen sinut jo hymyilemässä! Suklaata voidaan pitää epäterveellisenä joissakin muodoissa sokerin ja kaloreiden vuoksi. Mutta jos kulutat sitä rajojen sisällä, se voi tehdä ihmeitä, koska se on loistava magnesiumin lähde.
Kaakaon on todettu suojaavan hermoja tulehduksilta ja puolustavan ihoa UV-säteilyn aiheuttamilta hapettumisvaurioilta (46). Sitä voitaisiin käyttää myös tietyntyyppisten allergioiden, syöpien, tulehdustilojen ja ahdistuneisuuden ehkäisyyn tai hoitoon (47).
Sisältää suklaan ruokavalioon
Käytä kaakaota maltillisesti yhdessä maidon kanssa kuumaa kaakaojuomaa varten, ripottele rkl jauhetta jogurttiin tai kuumaan muroon tai lisää suklaamaisen maun ja sen anti-inflammatoristen ravinteiden resepteihin
37. Koko maito
Annoksen koko - 244 grammaa (1 kuppi)
Magnesium - 24,4 mg
DV - 6%
Tiedämme, että täysmaito on runsas kalsiumin lähde. Mutta mitä useimmat meistä eivät ehkä tiedä, on se, että se on myös täynnä magnesiumia. Itse asiassa magnesium helpottaa kehosi imemään kalsiumia kunnolla.
Yksi tutkimus vahvistaa maidon kulutuksen ja murtumien vähenemisen välisen yhteyden (48). Maidon ja vastaavien tuotteiden riittävä kulutus vähentää myös pienen luumassan riskiä (49).
Sisältää täysmaito ruokavaliosi
Voit nauttia lasillisen täysmaitoa aamulla aamiaisen kanssa. Tai voit sekoittaa sen yhdessä hedelmien kanssa namia-pirtelöä varten.
38. Melassi
Annoksen koko - 20 grammaa (1 rkl)
Magnesium - 48,4 mg
DV - 12%
Makeutusaineet ovat välttämättömiä toisinaan. Mutta suurin osa niistä on valkoisia, koska ne olisi riisuttu välttämättömistä ravintoaineista. Siksi melassi on terveellisempi vaihtoehto makeutusaineille. Ja tutkimuksen mukaan se on yksi luonnollinen tapa parantaa myös testosteronitasoja (50).
Mukaan lukien melassi ruokavaliosi
Voit lisätä melassia makeutusaineena jälkiruokiin ja paistettuihin ruokiin. Voit myös käyttää sitä korvaamaan keinotekoiset makeutusaineet kakkuissa ja kekseissä.
39. neilikka
Annoksen koko - 6 grammaa (1 rkl)
Magnesium - 17,2 mg
DV - 4%
Neilikka sisältää runsaasti magnesiumia sekä antioksidantteja, joiden havaitaan vähentävän oksidatiivisen stressin aiheuttamia muistiongelmia (51).
Mukaan lukien neilikka ruokavalioon
Paras tapa kuluttaa neilikka on raaka. Voit pureskella 2-3 neilikkaa päivässä. Voit myös lisätä ne riisiruokiin.
No, on luettelo joistakin rikkaimmista magnesiumruokalähteistä. Mutta mikä kertoo selityksen, on näennäisesti salaperäinen yhteys magnesiumin ja kalsiumin välillä. Mikä näistä kahdesta on tärkeämpää?
Saatko tarpeeksi magnesiumia?
Seuraavassa on veren magnesiumarvot. Jos tasosi ovat tällä alueella, olet hyvä mennä.
1,5-2,2 mg / dl (0,62-0,91 mmol / L) |
Jos tasosi ovat liian matalat, verikokeet on testattava mahdollisimman pian. Magnesiumin puutteesta on tiettyjä merkkejä. Nämä sisältävät:
- Nukkumisvaikeuksia
- Masennus
- Ahdistus
- Muistiin liittyvät ongelmat
- Päänsärky ja migreeni
- Tulehdus
- ADHD
- Kilpirauhasen ongelmat
Voit välttää kaikki nämä lisäämällä magnesiumin saantiasi.
Kuinka lisätä magnesiumin saantiasi
Voit lisätä magnesiumin saantiasi sisällyttämällä mitä tahansa magnesiumia sisältäviä ruokia, joista olemme puhuneet, päivittäisissä aterioissasi ja välipaloissasi, ja magnesiumvaatimusten tulisi olla kunnossa. Pidä lisäksi mielessä seuraavat seikat:
- Voit myös ottaa korkealaatuisen magnesiumlisäaineen joka päivä. Mutta muista keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen tämän tekemistä.
- Lisäksi on luettelo asioista, joita sinun on vältettävä magnesiumhukan estämiseksi (52). Nämä sisältävät:
- Gluteenia
- Alkoholi
- Puhdistettu sokeri (tai kaikki puhdistetut tuotteet)
- Pitkäaikainen stressi
- Varmista, että saat myös tarpeeksi näitä ravintoaineita - B1-, B6-, D3- ja E-vitamiineja sekä seleeniä. Nämä ravintoaineet auttavat imemään ja pitämään magnesiumia kehossa.
Magnesiumin suositeltu päivittäinen saanti
Alla esitetyt arvot sisältävät magnesiumin, jonka sinun pitäisi saada kuluttamistasi elintarvikkeista ja lisäravinteista (jos sellaisia on).
19-30 vuotta: 310 mg / vrk
31 vuotta ja enemmän: 320 mg / vrk
19-30 vuotta: 310 mg / vrk
31 vuotta ja enemmän: 320 mg / vrk
80 mg / vrk |
130 mg / vrk |
240 mg / vrk |
360 mg / vrk |
310 mg / vrk |
320 mg / vrk |
410 mg / vrk |
400 mg / vrk |
420 mg / vrk |
Mihin magnesiumin puute voi johtaa?
Magnesiumtesti auttaa määrittämään tasot. Testi tehdään yleensä yhdestä tai useammasta seuraavista syistä:
- Hermo- tai lihasongelmien diagnosointiin
- Muiden oireiden, kuten pahoinvoinnin, matalan verenpaineen, huimauksen, epäselvän puheen ja ripulin, diagnosoimiseksi
- Munuaisten toiminnan seuraamiseksi
- Hengitysvaikeuksien syyn löytäminen
- Alhaisen kalsium- tai kaliumpitoisuuden syyn löytäminen, joka ei näytä parantavan hoitoa
Jos menet magnesiumtestiin, varmista, että kerrot lääkärillesi kaikista käyttämistäsi lääkkeistä. Ne kaikki. Tämä johtuu siitä, että tietyt lääkkeet saattavat muuttaa testin tuloksia, mikä johtaa uusiin komplikaatioihin.
Äläkä ota magnesiumia sisältäviä lääkkeitä vähintään kolme päivää ennen testiäsi. Joitakin näistä ovat Epsom-suolat, magnesiumlisäaineet, magnesiumoksidimaito ja tietyt muut diureetit.
Testi tuntuu aivan kuten mikä tahansa muu verikoe - joten sinulla ei ole mitään syytä huoleen.
Magnesiumin puutetta voidaan kutsua myös 'näkymättömäksi puutokseksi'. Tämä johtuu siitä, että alkuperäiset oireet ovat niin hienovaraisia, että ne voidaan ottaa johonkin muuhun. Magnesiumin puute voi laukaista 22 erilaista sairautta.
Mikä on magnesiumin ja kalsiumin yhteys?
Vahvempien luiden rakentamisessa magnesium voi olla hieman tärkeämpi.
Mutta miten?
Mennään tieteeseen. Magnesiumilla on tärkeä rooli (tieteellisesti kutsuttu entsymaattinen kofaktori), joka auttaa sisällyttämään kalsiumia ja muita välttämättömiä mineraaleja luihin.
Kalsium ei tee tätä. Magnesium tekee.
Tutkimusten mukaan terveet luut eivät vaadi vain kalsiumia, vaan myös D-vitamiinia ja magnesiumia. Ja ilman magnesiumia D-vitamiini eikä kalsiumi imeytyisivät kunnolla elimistöön. Magnesium muuntaa D-vitamiinin ja kalsiumin käyttökelpoisiksi muodoiksi.
Vielä tärkeämpää on, että magnesiumin puute, toisin kuin useimpien ravintoaineiden puute, vaikuttaa kaikkiin kehon osiin.
Joten nyt, kun olemme keskustelleet magnesiumin merkityksestä, muista sisällyttää ruokavalioon magnesiumia sisältävät elintarvikkeet. Kehosi kiittää sinua.
Olemme jo keskustelleet magnesiumin merkityksestä. Joten siinä kaikki. Varmista, että sisällytät ruokavaliosi parhaat magnesiumia sisältävät elintarvikkeet.
Terveydestäsi huolehditaan.
Kerro meille, miten tämä magnesiumpitoisten elintarvikkeiden viesti on auttanut sinua. Voit kommentoida alla olevassa kentässä.
Suositeltava:
25 Parasta Sinkkipitoista Ruokaa, Jotka Sinun Tulisi Sisällyttää Ruokavalioon
Ei paljon puhuttu, eikä paljon vaivautunut. Se tiivistää melkein sinkin elämäntarinan. Mutta sanokaamme sinulle, jos meillä ei ole tarpeeksi kyseistä mineraalia järjestelmässämme, elämämme tarina tiivistetään aivan eri tavalla. Mitä emme hal
25 Parasta Ruokaa, Joissa On Paljon Foolihappoa Ja Jotka Sinun Tulisi Sisällyttää Ruokavalioon
Haluatko olla terve?No, se oli retorinen kysymys, eikö olekin? Tietenkin me kaikki haluamme olla terveitä. Joten kysymys ei ole, jos haluamme, vaan jos tiedämme, mitkä vaatimukset ovat.Liikunta, nukkuminen, ravitsemus ja kaikki ovat kunnossa - mutta on yksi ravintoaine, joka on erittäin tärkeä (ja joka ei saa paljon huomiota), josta olen täällä puhumassa - foolihappo.Yksi kysy
9 B12-vitamiinipitoista Viljaa, Jotka Sinun Tulisi Sisällyttää Ruokavalioon
Ihmiskeho tarvitsee 5 erilaista ravintoaineita toimiakseen normaalisti. Nämä jaetaan enimmäkseen viiteen luokkaan, kuten rasva, hiilihydraatit, vitamiinit, mineraalit ja karkearehu tai kuitu. Eri ravintoaineet tarjoavat erilaisia toimintoja ihmiskeholle. Ja jok
20 Parasta Ruokaa, Joissa On Runsaasti Hiilihydraatteja Ja Jotka Sinun Tulisi Sisällyttää Ruokavalioon
Luuletko, että hiilihydraatit ovat huonoja? Se ei ole hiilihydraatteja, mutta lähde, josta monet ihmiset saavat ne, on ensisijainen asia. Hiilirikkaat kokoruoat, kuten bataatit, omenat, banaanit ja täysjyvät, voivat tarjota laajan kirjon hyödyllisiä ravintoaineita, jotka edistävät terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.Sisäl
20 Parasta Estrogeenirikkaaa Ruokaa, Jotka Sinun Tulisi Sisällyttää Ruokavalioon
Kun nainen etenee vaihdevuodet, hänen progesteronin, testosteronin ja estrogeenin tasot alkavat laskea. Tämä lasku lisää sydänsairauksien riskiä. Estrogeeni on välttämätöntä, koska se lisää hyvän kolesterolin määrää ja vähentää huonon kolesterolin määrää. Hormoni myös rentouttaa v