10 Tehokasta Harjoitusta Sivurasvan Vähentämiseksi

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Oletko yrittänyt päästä eroon tuosta sivurasvasta, mutta et pysty? Mietitkö, millaiset harjoitukset voivat auttaa sinua poistamaan sivurasvan nopeasti ja tehokkaasti? Sivurasva näyttää todella epämiellyttävältä ja on yleensä ensimmäinen ja viimeinen.

Entä jos on olemassa tiettyjä erittäin yksinkertaisia harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua pääsemään eroon sivurasvasta nopeammin kuin luulit? Rakastat sitä, eikö niin? Mietitkö kuinka vähentää sivurasvaa liikunnalla? Sitten sinun täytyy lukea tämä viesti ja kokeilla huippuharjoituksia, jotka voivat käynnistää kyseisen sivurasvan todella nopeasti!

Harjoitukset sivurasvan vähentämiseksi - Top 10:

1. Meritähti:

Meritähti on muunnelma Side Plankista, joka on tappaja sivurasvan vähentämiseksi.

Miten tehdä:

1. Mene sivulankuasentoon ja pidä kiinni tasapainostasi.
2. Kun olet tasapainossa, pinoa yksi jalka toisen päälle ja nosta kätesi ilmaan.
3. Nosta sitten jalka päälle ja suorista se. Yritä samalla koskettaa varpaasi kädellä ja palata sitten lähtöasentoon.
4. Tee 15 toistoa ja toista toisella puolella.

2. Sivulevyn ympyrät:

Side Plank Circles kohdistaa vinoihin lihaksiin, muffinssiosiin, rakkauskahvoihin, alempaan vatsaan ja sävyttää pylvässi.

Miten tehdä:

1. Mene sivulankuasentoon ja laske polvi lähemmäksi lattiaa. Nosta yläjalkaa, kunnes se on vaakasuora ja suora.
2. Aloita nyt suurten ympyröiden jäljittäminen tällä jalalla.
3. Seuraa 20 ympyrää myötäpäivään ja 20 vastapäivään ja toista sitten toisella puolella.

[Lue: Yksinkertaiset harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi]

3. Viisto murskaus:

Oblique Crunch kohdistuu vinoihin lihaksiin ja auttaa vähentämään sivuseinää. Se kohdistuu paitsi alempaan, myös ylempään rasvaan.

Miten tehdä:

1. Makaa selällesi ja nosta jalkasi taivutetuilla polvilla, kunnes vasikat muuttuvat vaakasuoriksi.
2. Laita vasen kätesi pään taakse ja suorista oikea kätesi sivuillesi.
3. Paina nyt oikeaa kyynärvarsi maahan, nosta vartaloasi vasen puoli ja yritä koskettaa vasenta kyynärpäätäsi vasemmalle polvellesi.
4. Käännä vasenta polvea kohti vasenta kyynärpäätäsi, kun nostat vasenta vartaloasi.
5. Tee 10 toistoa ja toista toisella puolella.

4. Piked kyynärpään käänteet:

Piked Elbow Twist on tehokas harjoitus sivurasvan menettämiseen kohdistamalla vinoihin. Muutoksen esitteli Pop Pilates -opettaja Cassey Ho taistelemaan rakkauden kahvoista.

Miten tehdä:

1. Makaa lattialla jalat suorana ja käsivarret ojennettuna.
2. Nosta nyt suorat jalat ja käsivarret istuma-asentoon, kunnes vartalo on irti lattiasta ja tasapainotat pakarasi.
3. Jos suorat jalat ovat sinulle erittäin vaikeita, voit taivuttaa polviasi, kunnes vasikat ovat vaakasuorassa. Pitäkää tämä asema.
4. Kierrä vartalo nyt oikealle puolellesi, taivuta oikeat kätesi ja kosketa oikeaa kyynärpäätä lattiaan.
5. Kierrä vasemmalle ja kosketa vasenta kyynärpäätä lattiaan.
6. Jatka vuorottelua ja tee 20 toistoa.

5. Kolmio käsipainolla:

Kolmioasento on loistava venytysharjoitus sivuillesi ja takareisillesi. Mutta kun lisäät käsipainot liikkeeseen, siitä tulee erittäin tehokas vinoidesi sävyttämiseen.

Miten tehdä:

1. Seiso jalat leveästi toisistaan. Osoita vasen jalka vasemmalle ja oikea jalka eteenpäin.
2. Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi. Käytä raskasta käsipainoa ja suorista käsivarren yläpuolella hieman sivuttain.
3. Taivuta nyt vasemmalle puolellesi ja yritä päästä vasemmalla lattialla vasemmalla kädelläsi.
4. Mene niin alas kuin pystyt vaarantamatta asemaa ja selkäsi suorana.
5. Tee 15 toistoa kummallakin puolella.

6. Merenneito:

Tämä pilates-liike keskittyy erityisesti sivulihastesi. Se on hyvä tappamaan muffinssi- ja rakkauskahvoja ja on tehokas vyötärönauha.

Miten tehdä:

1. Makaa oikealla puolellasi jalat suorana ja jalat pinottuina yhteen.
2. Voit risti nilkat, jos se auttaa, mutta pidä ne yhdessä.
3. Pidä myös jalkasi hieman eteenpäin niin, että lepäät poskesi poskella eikä lonkalla.
4. Nosta jalat ylös niin korkealle kuin mahdollista ja laske ne takaisin alas.
5. Tee 15 toistoa.

[Lue: Yksinkertaisia tapoja menettää yläselän rasva viikossa]

7. Jalkahissit:

Jalkahissit ovat erittäin tehokkaita tappamaan vatsan alemman rasvan ja muffinssin yläosat.

Miten tehdä:

1. Makaa selälläsi jalat lattialla.
2. Aseta kätesi pyllyn alle ja suorista molemmat jalat.
3. Nosta jalat ylös niin korkealle kuin mahdollista ja laske ne takaisin koskematta lattiaan. Pidä jalat aina suorina.
4. Tee 15 toistoa.

8. Lonkan laskut:

Tämä liike on erittäin tehokas vinoiden lihastesi sävyttämisessä yhdessä sivulankun kaikkien etujen kanssa.

Miten tehdä:

1. Mene kyynärvarren lankun asentoon ja rullaa toiselle puolelle kyynärvarren lankun asennossa.
2. Kun olet saanut tasapainosi, aseta vapaa kätesi lantiolle ja ala upottaa lantio lattiaan ylös ja alas.
3. Tee 15 toistoa kummallakin puolella.

9. Käsipainon sivutaajuus:

Käsipainon sivutaajuus on vain edistynyt versio sivutaidon venytysharjoituksesta. Se on tappajaliike, joka voi tuhota sivurasvasi baleriinin kaikella armolla.

Miten tehdä:

1. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja seiso jalkasi lantion leveydellä.
2. Taivuta vyötäröltä vasemmalle puolellesi niin matalalle kuin mahdollista ja pyyhkäise samalla kädet kaaren yläpuolelle taivuttaessasi.
3. Suorista ja toista toisella puolella.
4. Jatka vuorottelua ja tee 20 toistoa.

[Lue: Jooga-asanat vatsan rasvan vähentämiseksi]

10. Vatsan kiinnitys:

Tämä on jälleen koko kehon liike, joka on erittäin tehokas aseiden, vatsan ja sinnikkään sivurasvan hyökkäykseen. Siirto tehdään 3 osassa, mutta aloittelijat voivat aloittaa vain yhdellä osalla ja sitten edetä hitaasti suorittamaan koko harjoituksen.

Miten tehdä:

1. Seiso jalat erillään ja vatsalihakset tiukasti.
2. Taivuta eteenpäin jalat suorana ja kävele eteenpäin käsilläsi, kunnes olet lankkuasennossa.
3. Taivuta oikea polvi ja yritä koskettaa sitä oikeaan kyynärpäähän.
4. Ota nyt polvi keskelle ja kosketa rintaasi.
5. Ota se nyt vasemmalle ja kosketa vasenta kyynärpäätäsi
6. Suorista jalka takaisin ja toista vasen jalka.
7. Jatka vuorottelua ja tee 15 toistoa.

Suurin osa näistä sivurasvojen vähentämiseen tähtäävistä harjoituksista on hyvin helppo saavuttaa ohut vyötärö, ja aloittelijat voivat tehdä ne. Joten lopeta sinnikkään sivurasvan kestäminen ja tappaa se näillä harjoituksilla.

Onko sinulla sivurasvaa? Harjoitteletko tiettyä liikuntaa sivurasvojen vähentämiseen? Jaa vinkkejä kanssamme alla olevaan kommenttiosioon!