15 Kahvakuulaharjoitusta Naisille Vahvan Ja Sävytetyn Vartalon Saamiseksi

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Vahvistus, sävytys, hoito - kettlebell-harjoitukset tekevät kaiken puolestasi. Joten ei ole mikään yllätys, että kettlebellit ovat useimpien kouluttajien koko kehon harjoitusvälineitä. Niitä on laaja valikoima painoja (8-32 kg), ja voit aloittaa alimmasta ja nousta eteenpäin. Tavoita vähintään 3 sarjaa 15-20 toistoa hyvällä muodolla saadaksesi kadehdittavan kehon ja parantamaan kuntotasoasi. Joten, ei enää haaveilua, ei enää "jonain päivänä". Aloita TÄNÄÄN tekemällä nämä 15 tehokasta kettlebell-harjoitusta. Pyyhkäise ylös!

Voi, ennen kuin aloitamme harjoittelun, tässä on muutama perusteet kettlebell-harjoituksista.

Kuinka kahvakuulat toimivat?

Pääharjoitukset kiertävät 3-4 pääliikettä - heiluttamista, pitämistä kahdella kädellä / kämmenellä pitämistä toisessa kädessä ja vaikeinta - nappaamista.

Aivan kuten käytät käsipainoa / tankoa / lääkepalloa, käytät kettlebelleja useilla harjoituksilla, jotka auttavat työskentelemään syvempien lihasten kanssa ja antavat siten kehollesi voimaa ja määritelmää. Mutta mikä on oikea kettlebell-paino sinulle? Ota selvää seuraavasta taulukosta.

Aloittelijan kahvakuula painotaulukko

Kun tutustut harjoituksiin paremmin ja olet aktiivisempi, siirry korkeammalle painolle. Aloitetaan nyt harjoituksista. Rullaa alas.

15 parasta kahvakuulaharjoitusta naisille

1. Kahden käden kahvan keinu

Kohde - lonkat, reidet, käsivarret, hartiat ja ydin.

Kuinka tehdä se

1. Pidä leveästä kahvasta kahvaa molemmin käsin.
2. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
3. Kierrä hartiat taaksepäin, tartu ytimeen, katso eteenpäin ja käännä ja nosta kattokello edestäsi (pidä kätesi suorina) saadaksesi vauhtia.
4. Taivuta polviasi hieman ja olettaen, että lantiosi ovat tukipiste, taivuta ylävartaloasi (älä kyykky). Käännä kahvakuula jalkojesi väliin ja takaisin. Palaa seisoma-asentoon, kun käännät kahvakuulia ylös.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

2. Yhden käden kahvan keinu

Kohde - hartiat, pakarat, reidet, käsivarret ja ydin.

Kuinka tehdä se

1. Tartu kaareva kahvan kahvakuula oikealla kädellä.
2. Seiso suoraan jalkasi leveämmällä kuin hartioiden leveys. Pidä vasen kätesi lähellä vartaloasi.
3. Kuten kaksikätinen kahvan keinu, käännä kahvakuula ylös vauhdin saamiseksi.
4. Taivuta polviasi ja pääse puoliksi istumaan. Taivuta ylävartaloasi (oletetaan, että lonkat ovat tukipiste) ja käännä kahvakuula jalkojesi väliin.
5. Käännä se takaisin ylös, kun palaat seisomaan.
6. Tee se myös toisella kädellä.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa

3. Kahden käsivarren kahvakuula

Youtube

Kohde - hauis, hartialihakset, ranteiden taipujat ja rinta.

Kuinka tehdä se

1. Tartu leveällä kahvalla varustettu kahvakuula molemmin käsin. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä, käännä hartiat taaksepäin ja katso eteenpäin.
2. Taivuta polviasi hieman ja taivuta ylävartaloasi eteenpäin. Pidä kädet ojennettuina.
3. Pidä ylä- ja alakehosi paikallaan, taivuta kyynärpäät ja nosta kätesi ylös, kunnes kahvan kahva on lähellä ylempää ab.
4. Pidä sitä hetkessä siinä asennossa ja vapauta sitten asento laskemalla se takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

4. Kahvakuula Kuva 8

Kohde - hauis, pakarat, vatsalihakset, selkä, neloset, hamstrings, adductor ja rinta.

Kuinka tehdä se

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi ja oleta puoliksi istuva pose (älä työnnä lantiota ulos kuin kyykky). Pidä selkäsi suorana, rinta ulospäin ja hartiat käännettyinä takaisin.
3. Tartu kahvan kahvasta vasemmalla kädellä ja työnnä se vasemman jalan ulkopuolelle.
4. Kun se saavuttaa vasemman jalan takaosan, siirrä kahvakuula oikealle kädellesi.
5. Ohjaa se oikean jalkasi ulkopuolelle. Kun se saavuttaa oikean jalkasi takaosan, siirrä kahvakuula vasemmalle kädellesi.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa

5. Kahvakuula korkealla

Kohde - hauis, triceps, ranteitaivuttajat, olkapäät, selkä, pakarat, neloset ja takareisit

Kuinka tehdä se

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä, rinta ulospäin ja ydin kiinni.
2. Taivuta polvet ja oletetaan neljännes kyykky aiheuttaa.
3. Pidä selkäsi suorana ja tartu kahvaan yhdellä kädellä.
4. Nosta sitä, käännä sitä jalkojesi väliin saadaksesi vauhtia, ja taivuttamatta ranteita tai kyynärpäitä, tee kahvakuula ja nosta se.
5. Heti kun se saavuttaa huipun, taivuta kyynärpääsi ja vedä se suoraan taaksepäin.
6. Työnnä kyynärpääsi ulos ja palaa takaisin neljännen kyykkyasentoon ja käännä kahvakuula jalkojesi väliin.
7. Tee se myös toisella kädellä.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 15 toistoa

6. Kahvakuula, kaksi etukyykyä

Kohde - Glutes, alaselkä, abs, hauis, neloset ja hamstrings.

Kuinka tehdä se

1. Pidä kaksi laajakaistaisen kahvakuulaa edessäsi.
2. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä, rinta ulospäin ja hartiat käännettyinä takaisin.
3. Sarana lantion taakse. Pidä polvet taipuneina ja avoimina ja jalat tasaisella maalla. Tartu jokaisen käden kahvan kahvasta.
4. Kytke ydin ja nosta kattokellot irti maasta. Käännä niitä jalkojesi väliin saadaksesi vauhtia ja käännä sitten ne ylös. Tule seisomaan, kyynärpäät täysin taipuneet, nyrkit vastakkain, kukin kahvakuula kummankin käden ulkopuolella ja kyynärpäät kohti lattiaa.
5. Työnnä ne auki ja aloita kyykky. Hengitä sisään olettaessasi täyden kyykkyasennon.
6. Hengitä ja palaa takaisin.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa

Vinkki: Kun olet suorittanut sarjan, kun pidät kahvakuuloja alhaalla, varmista, että kyynärpääsi koskettavat polvien sisäpuolta.

7. Kahvakuula Lunge Loop

Youtube

Kohde - neloset, hamstrings, pakarat, olkapäät ja ydin.

Kuinka tehdä se

1. Pidä kahvakuulia oikealla kädelläsi, seiso suorana jalkasi lantion leveydellä.
2. Laita vasen jalkasi eteenpäin, taivuta molemmat polvet ja pidä ylävartalo suorana, mene alas, kunnes oikea polvi melkein koskettaa lattiaa. Kun teet tämän, tuo kattokello vasemman reisi alle ja siirrä se vasemmalle kädellesi.
3. Palaa takaisin ja astu takaisin lähtöasentoon.
4. Laita oikea jalkasi eteenpäin, syöksy ja tuo kattokello oikean reisi alle ja välitä se oikealle kädellesi.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 12 toistoa

8. Kahvakuula Venäjän kierre

Kohde - vatsalihakset, viistot, latit ja lonkan taipuvat.

Kuinka tehdä se

1. Istu lattialla, taivuta polviasi ja pidä kantapäät lattialla. Kallista hieman taaksepäin ja pidä ytimesi kiinni.
2. Tartu leveällä kahvalla varustettu kahvakuula molemmilla käsilläsi ja tuo kahvakuula lähelle rintaa ja kyynärpäät lähellä rintakehääsi ja osoittamalla alaspäin.
3. Kierrä vasemmalle ja oikealle pitämällä kyynärpääsi lähellä rintakehääsi.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 20 toistoa

9. Kahvakuula-pikarin kyykky

Youtube

Kohde - Glutes, neloset, hamstrings, vasikat ja ydin.

Kuinka tehdä se

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat 45 astetta.
2. Taivuta polviasi pitämällä selkäranka suorana ja saranoita lantiosi taaksepäin. Laajenna kätesi ja tartu kahvakuulaan molemmin käsin. Nosta se pois maasta, käännä se jalkojesi väliin ja tuo se lähelle rintaasi. Pidä kyynärpäät taipuisina ja osoittavat kohti lattiaa.
3. Työnnä lonkat ulos, taivuta polvet ja kyykky. Varmista, että painosi on kantapäässäsi ja polvet eivät ylitä varpaita.
4. Laske viiteen ja palaa sitten takaisin.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa

10. Kahvakuulan tuulimylly

Kohde - Glutes, alaselkä, vinot, sieppaajat, lonkan taipuvat, olkapäät, neloset, hamstrings ja hauis.

Kuinka tehdä se

1. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä.
2. Käännä vasen jalka ulos ja varmista, että olet L-asennossa. Työnnä lantiosi ulos oikealta puolelta.
3. Nosta kattokello oikealla kädellä, ojenna oikea kätesi pään yläpuolelle ja pidä ranne neutraalina. Pidä vasen kämmen auki ja vasenta sisäreisiä vasten.
4. Käännä päätäsi ja katsele oikealla olevaa kahvakuulaa.
5. Liu'uta alas vasemmalla puolella, kunnes vasen käsi saavuttaa vasemman kantapääsi. Pidä molemmat jalat suorina.
6. Liu'uta takaisin ylös lähtöasentoon.
7. Tee tämä myös toisella puolella.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 8 toistoa

11. Kahvakuula Push-up

Youtube

Kohde - Rinta, hartiat, hauis ja abs.

Kuinka tehdä se

1. Mene polviin työntöasentoon ja aseta toinen käsi kahvan kahvaan ja toinen lattialle.
2. Hengitä sisään ja laske vartalo lattialle.
3. Hengitä ulos ja työnnä takaisin ylös.
4. Voit lisätä voimakkuutta siirtymällä säännölliseen työntöasentoon ja toistamalla sama.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10

12. Kahvakuula yksi käsirivi

Kohde - hauis, hauis, hartiat, lattiat ja rinta.

Kuinka tehdä se

1. Seiso suoraan selkärangan pystyssä. Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi (käytä vasenta jalkaa penkkinä) ja aseta vasen kyynärpää vasempaan reiteen.
2. Aseta kattokello lähelle vasenta jalkaa.
3. Taivuta ja tartu kahvakuulaan oikealla kädellä.
4. Vedä kahvakuula ylös kohti absia, pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja vedä ne takaisin ja ulos.
5. Laske kattokello samalla suoralla linjalla ja palauta se alkuasentoon. Älä pidä sitä lattialla ennen yhden sarjan täyttämistä.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 12 toistoa

13. Kahvakuula-pikari Lunge

Youtube

Kohde - mönkijät, hamstrings, vasikat, adduktorit ja hartiat.

Kuinka tehdä se

1. Tartu leveällä kahvalla varustettu kahvakuula molemmin käsin. Pidä rintakehäsi ulkopuolella, hartiat käännettyinä taaksepäin ja kyynärpäät lähellä rintakehää ja osoittavat alaspäin. Jalkojesi tulisi olla lantion leveydellä.
2. Laita vasen jalkasi eteenpäin, taivuta molemmat polvet ja laske vartaloasi, kunnes oikea jalkasi on hyvin lähellä lattiaa. Varmista, että vasen reisiluusi ja sääresi ovat 90 astetta toisiinsa nähden.
3. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja työnnä sitten vartaloasi ylös ja laita vasen jalkasi oikean viereen.
4. Tee sama myös oikealla jalalla.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

14. Kahvakuula Hip Halo

Kohde - Pakarat, selkä, käsivarret, hartiat ja ydin.

Kuinka tehdä se

1. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä.
2. Tartu kahvakuula molemmin käsin, käännä olkapäät takaisin ja kiinnitä ydin. Aseta kettlebell lähelle oikeaa lonkkaa.
3. Kääntämättä vartaloasi, siirrä kahvakuula oikean lonkan sivulta pään yläpuolelle (pidä kyynärpäät hieman taipuneet), vasen olkapää ja sitten suoraan lantion oikealle puolelle.
4. Tee sama vasemmalla.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 15 toistoa

15. Kahvakuula lankku rivillä

Youtube

Kohde - Ydin, pakarat, hauis, triceps, lati ja rinta.

Kuinka tehdä se

1. Aseta kaksi kahvakuulaa lattialle hartioiden leveydeltä toisistaan.
2. Mene polvillesi ja pidä kahvakuulia kummassakin kädessä.
3. Laajenna vasen ja oikea jalkasi takanasi. Pidä ytimesi kiinni, kädet suorina ja niska neutraalissa asennossa ja katso alas.
4. Nosta oikea kahvakuula tukemalla vartaloasi varpaillesi ja vasemmalle kädellesi.
5. Taivuta kyynärpäätäsi taivuttamatta ranteesi ja tuo kettlebell rintaan. Työnnä kyynärpäät suoraan taaksepäin.
6. Suorista käsivartesi ja laske kahvakuula. Älä pidä sitä lattialla ennen yhden sarjan täyttämistä.
7. Tee sama myös vasemmalla kädelläsi.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

Nämä ovat 15 parasta kokovartaloharjoitusta, joissa on kahvakuula ja jotka ovat aloittelijoille keskitason harjoituksia. Joten sinun on helppo tehdä ne. Sallikaa minun nyt kertoa kettlebell-harjoitusten eduista.

Kahvakuula-harjoitusten edut

• Auta parantamaan ydinvoimaa.
• Auta pääsemään eroon vatsan rasvasta.
• Sävytä kädet ja jalat.
• Paranna muotoa.
• Lisää kestävyyttä.
• Paranna joustavuutta ja tasapainoa.

Lopuksi luetellut 15 kettlebell-harjoitusta ovat parasta mitä sinulle voi tapahtua. Aloita näiden harjoitusten sisällyttäminen kunto-ohjelmaan ja katso, miten ryhti, vahvuus, muoto ja kestävyys paranevat. Tunnet paremmin ja toimit paremmin, ja jokainen päivä on upea päivä sinulle. Joten, tartu kahvakuulaan ja työskentele noilla lihaksilla. Kippis!