10 Tehokasta Kalisteeniharjoitusta Lihasten Vahvistamiseksi Ja Rakentamiseksi

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Joten mikä estää sinua kunnossa? Kyvyttömyys saada niin paljon mainostettua kuntosalin jäsenyyttä? Ei ole varaa kaikkiin niihin kalliisiin harjoituslaitteisiin? Älkäämme nyt anna näiden tekijöiden estää sinua harjoittamasta ja laihtumasta, kuntoosi ja seksikkääksesi! Kalisteeniharjoituksissa käytetään kehon painoa vastustuskykyyn. Se ei tarvitse laitteita. Nämä harjoitukset vahvistavat ja rakentavat lihaksia ilman käsipainoja, tangoja tai palloja. Yleensä venytysharjoitusten kanssa kalisteeniharjoitukset tarjoavat kardiovaskulaarisia etuja.

Kalisteeniharjoitusten edut:

• Kalisteeniharjoitukset auttavat rakentamaan ja vahvistamaan lihaksia.
• Parantaa tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota.
• Parantaa kestävyyttä, voimaa ja joustavuutta.
• Kalisteenit estävät lihasten ja nivelten vammat, jotka voivat johtua raskasta painonnostosta.
• Kaikkien ikäryhmien ihmiset voivat tehdä näitä harjoituksia.
• Parantaa hallintaa kehossasi.
• Ovat täysin ilmaisia ja voidaan tehdä missä tahansa.
• Kalisteeniharjoitukset polttavat enemmän kaloreita.
• Nämä harjoitukset auttavat rakentamaan vähärasvaisia lihaksia painojen lisäämän suuremman ulkonäön sijaan.
• Suurin osa kalisteenista voi olla aloittelija.

10 parasta kalisteeniharjoitusta:

Suurin osa kalisteeniharjoituksista sisältää rytmisiä liikkeitä ja ovat luonteeltaan progressiivisia. Joten, et koskaan kyllästy heidän kanssaan eikä koskaan loppu haasteesta. Tässä on kymmenen parasta kalisteeniharjoitusta, jotka ovat sekoitus vanhaa koulua ja uusia liikkeitä. Nämä harjoitukset toimivat ylävartalosi, ytimesi ja alakehosi kanssa.

1. Burpees:

Tavoitteet: Kokonaisrunko Useimmilla ihmisillä on rakkaus-viha -suhde tähän lopulliseen rasvanpolttoon, burpees. Se on sydän-voimaharjoittelun yhdistelmäliike. Sitä kutsutaan myös kyykkyhyppyiksi.

• Aloita seisominen pystyssä asennossa, vatsalihakset tiukasti ja hartiat taaksepäin.
• Mene kyykkyasentoon ja laita kätesi lattialle jalkojesi eteen.
• Tasapainottamalla nyt painoasi käsilläsi, hyppää ja työnnä kehosi takaisin lankkuasentoon.
• Hyppää takaisin edelliseen asentoon ja nouse ylös.
• Toista siirto 15-20 kertaa.
• Tehostaaksesi tätä liikettä, tee push-up saavuttuasi lankkuasentoon.

2. Hyppäävät tunkit:

Tavoitteet: Kokonaisrungon hyppyliittimet ovat yksi yleisimmistä ja tehokkaimmista liikkeistä kalorien polttamiseen ja kehon vahvistamiseen. Hyppyliitin tarjoaa hyvän sydän. Se on hyödyllinen sydämelle ja keuhkoille. Se on yksi kalisteenin perusharjoituksista.

• Aloita seisominen pystyssä asennossa jalat yhdessä ja kädet sivullasi.
• Hengitä nyt ja hyppää ilmaan potkaistessasi jalkojasi leveäksi.
• Nosta samalla kätesi yläpuolelle. Hyvää mittaa varten voit taputtaa tai liittyä käsiisi.
• Jälleen, hyppää ja tuo kätesi alas ja jalkasi takaisin yhteen.
• Toista tämä 30-50 kertaa.
• Voit vaihdella nopeutta tasosi mukaan.

3. Vanki kyykky hyppää:

Tavoitteet: Kokonaisrunko, erityisesti jalat Vankien kyykkyhyppy on muokattu versio kyykkyhyppyistä. Aseiden erilainen sijoitus vanki kyykkyissä toimii ytimessä, avaa rinnan ja kiristää yläselän lihaksia.

• Aloita seisomalla pystyssä asennossa jalkasi erillään.
• Laita kätesi pään taakse kyynärpäät korkealla ja osoittamalla vastakkaiselle puolelle.
• Kyykky alas matalasti vartaloasi hieman eteenpäin. Pidä selkäranka suorana ja polvet kantapääsi yläpuolella.
• Hyppää nyt ilmassa samalla suoristumalla kuin pystyt. Älä liikuta käsiäsi.
• Laske pehmeästi ja toista siirto 15 kertaa.

4. Etu- ja takaosa:

Kohteet: abs, pakarat ja reidet Se on muunnettu versio keuhkoista. Sen sijaan, että tekisit yksinkertaisia selkä- tai etukumpuja vuorottelevien jalkojen kanssa, tähän liikkeeseen kuuluu etu- ja takajyrsiminen vuorotellen samojen jalkojen kanssa. Tämä aiheuttaa enemmän painetta reiden lihaksille ja jättää ne palamaan.

• Aloita seisominen pystyssä jalat erillään.
• Ota oikea jalka eteenpäin ja syöksy taivuttamalla vasen polvi alas niin alas kuin pystyt.
• Varmista, että oikea polvi on kantapään yläpuolella ja reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Painamalla nyt vasenta kantapäätäsi, suorista ja tuo jalkasi yhteen.
• Ota nyt oikea jalka taaksepäin ja laske se alas syvennykseen.
• Toista etu- ja takaosan keuhkot 15 kertaa oikealla jalalla ja tee se sitten vasemmalle.

5. Polkupyörän murskaukset:

Tavoitteet: Ydin ja jalat Polkupyörän murskaus on yksi parhaista harjoituksista vahvan ytimen rakentamiseksi. Se toimii sekä vatsalihaksissa että vinoissa.

• Makaa tasaisesti selälläsi koko kehosi suorana, vatsanappi imetty ja vatsalihakset tiukka.
• Laita kätesi pään taakse kyynärpäät osoittamaan.
• Nosta nyt jalkasi ja taivuta polvet niin, että reidesi ovat kohtisuorassa maahan ja vasikat ovat sen suuntaiset.
• Nosta pääsi ylös ja murskaa niitä ylempiä vatsoja, kosketa oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveesi ja suorista oikea jalka tuolloin. Älä anna jalkojesi koskettaa lattiaa.
• Kosketa sitten samalla tavalla vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen suoristamalla vasenta jalkaa.
• Tee se 15-3 toistoa.

[Lue: Murskaustyypit ja niiden edut]

6. Yhden jalan työntö:

Tavoitteet: ydin, hartiat, ojentaja, hauis ja rinta Yhden jalan työntövoima on push up -versio, joka on edistyneempi kuin yksinkertaiset punnerrukset. Tässä push-up-versiossa korostetaan enemmän hartioita ja selän lihaksia ydintä ja käsivarsia työskenneltäessä.

• Aloita käsien ja varpaiden perusasennossa selkä suorana ja vatsalihakset tiukasti.
• Aseta kätesi hartioiden alle ja nosta toinen jalka irti maasta.
• Laske itsesi nyt taivuttamalla kyynärpäät ja työntämällä ne takaisin sivuillesi. Mene niin matalalle kuin mahdollista koskematta lattiaan.
• Työnnä itsesi ylös ja tee se uudelleen niin monta kertaa kuin voit laskematta jalkaa.

7. Kyynärvarren punnerrukset:

Tavoitteet: Ydin, käsivarret ja hartiat Kyynärvarren punnerrukset ovat muunnelma lankusta ja ovat hämmästyttäviä ytimen vahvistamiseksi.

• Aloita lankkuasennosta abs tiukasti ja selkäranka suorana.
• Nyt tulkaa kyynärvarsiin taivuttamalla kyynärpäät yksitellen.
• Suorista kädet yksitellen palataksesi lankkuasentoon. Tämä tekee yhden työntöä.
• Toista tämä siirto 15 kertaa.

8. Triceps-Dips:

Tavoitteet: Triceps Tricep-dipit ovat paras harjoitus tricepsiin. Se on yksi perusta liikkuu calisthenics. Tarvitset penkin tai korotetun pinnan uppoamiseen.

• Istu tuolilla tai penkillä mitä käytät uppoamiseen.
• Tartu nyt tuolin päihin sivuillasi ja työnnä itsesi eteenpäin tuolista tarttuessasi päihin siten, että ryhti on sama kuin istuisit tuolilla.
• Tämä on asennosi tricep-dipsien tekemiseen.
• Taivuta nyt kyynärpäät ja laske itsesi niin alas kuin pystyt, kunnes ojentajasi tulee yhdensuuntaiseksi maan kanssa.
• Työnnä itsesi alkuperäiseen asentoon.
• Tee 15 toistoa.

9. Teräsmies:

Tavoitteet: Selkä ja Abs Superman ovat erinomaisia sekä ylä- että alaselkään työskennellessään kehon pienempien lihasten parissa. Parasta tässä harjoituksessa on, että aloittelijat voivat tehdä sen. Sitä voidaan käyttää lepoharjoituksena suurten intensiteettiliikkeiden välillä.

• Makaa vatsassasi ja aseta kätesi suoraan sivuillesi.
• Nosta jalat ja käsivarret, kunnes reidesi ovat irti lattiasta ja rintasi on hieman nostettu.
• Tee nyt lakaistava liike työntämällä jalat ja käsivarret niin paljon ulos kuin ne menevät.
• Palaa alkuperäiseen asentoon.
• Tee 15 toistoa.

10. Lantion nousu jalanostolla:

Tavoitteet: Vatsa, alemmat vatsalihakset ja pakarat Tämä on paras pakarasi harjoitus. Lonkkanostot ovat tehokkaita myös, jos haluat päästä eroon vatsa-rasvasta ja muffinssipinnoista.

• Makaa selälläsi selkäsi suorana ja vatsalihakset kiristettynä.
• Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
• Nosta takapuoli nyt korkealle lattiasta siten, että reidet ja selkä muodostavat suoran viivan.
• Nosta nyt yksi jalka ylöspäin. Aloittelijat voivat taivuttaa polviaan hieman.
• Laske takapuolesi niin alas kuin pystyt koskematta sitä lattialle. Nosta sitten ylös.
• Toista tämä liike 2 minuutin ajan.

Butt Up -harjoittelu (tasainen abs-harjoitus) - Stylecraze Fitness

Katso tämä video YouTubessa

Kaikista näistä harjoituksista voidaan tehdä haastavampia lisäämällä joitain ylimääräisiä painoja. Kalisteeniharjoitukset ovat erinomaisia kehollesi. Joten älä anna laitteiden puutteen tai kuntosalin jäsenyyden estää sinua rakentamasta sitä niin seksikäs kehoa! Oletko koskaan kokeillut näitä yksinkertaisia kalisteeniharjoituksia kotona? Mitä siirtoa harjoittelet? Jaa kanssamme alla olevassa kommenttiosassa.