3 Erilaista U-Ups-liikuntaa Ja Niiden Etuja

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

V-ups-harjoitus on välivahvuusliike, joka toimii koko ytimellesi. Harjoitusta kutsutaan myös Jackknife Sit-upiksi ja Pike Cruncheiksi. Se on vahvuuteen perustuva harjoitus, joka käyttää kehosi painoa eristämään ydinalueen. V-ups kohdistaa vatsalihakset, hiljentää viistot, vahvistaa selkäsi lihaksia ja haastaa koko ytimen. Lisäksi se toimii nelijalka- ja nivelreumassasi samanaikaisesti. Harjoitus vaatii joustavuutta ja varovaisuutta. Vaikka se on yksi tehokkaimmista harjoituksista ytimen vahvistamiseksi, se voi johtaa alaselän loukkaantumiseen ja kipuun, ellei sitä tehdä oikein.

Kuinka tehdä V Ups:

V-upsissa sinun on periaatteessa pidettävä tasapainoa pakaralihasissasi, istuinaluissasi, kun vartalo ja jalat ovat lattialta. Avain oikeiden V-upien tekemiseen on sitouttaa vatsasi ja selkäsi lihakset täysin stabilointiaineina sen sijaan, että käyttäisit niitä vauhdina.

• Makaa tasaisesti selälläsi olkapääsi taaksepäin, alaselkä työnnetään lattiaan ja abs tiukasti. Varmista, että jalat ovat suorat. Pidä kädet ojennettuna suorana yläpuolella.
• Nosta nyt jalat ja käsivarret samaan aikaan. Pidä jalat suorina ja nosta niin korkealle kuin pystyt. Yritä koskettaa varpaita sormilla.
• Laske selkä alkuasentoon. Tämä on yksi toistoa. Tee 10-15 toistoa.

V-Ups-harjoituksen muunnelmat:

Tässä V Ups -harjoituksessa on kuitenkin monia muunnelmia. Lue lisää muunnelmista:

Muunnelma 1:

Tässä muunnelmassa et koske jalkojasi maahan koko ajan. Nosta jalkasi ja vartalo ja laskeessasi alas, pysäytä jalat 45 astetta sen sijaan, että asettaisit ne lattialle. Tee tästä 10-12 toistoa.

Muunnos 2:

Tässä muunnelmassa nosta jalat suoraan ylös niin korkealle kuin mahdollista, yritä nostaa niitä, kunnes ne kohtisuorassa lattiaan nähden. Kurota nyt suorilla käsivarsillasi ja yritä koskettaa varpaita nostamalla yläselkäsi lattiasta ja murtamalla abs. Laske selkäsi uudestaan ja uudestaan ja nouse sitten ylös. Tee tämä 30 sekuntia - 1 minuutti. Älä laske jalkojasi missään liikkeen kohdassa.

Muunnos 3:

Jos haluat tehostaa V-ups, voit napata pari käsipainoja. Pidä ne kevyinä. Pidä käsipainoa laajennettujen käsivartesi kummassakin kädessä ja tee sitten perinteiset V-ups. Voit myös sitoa nilkkapainot nilkoihin tai ranteisiin ranteisiin haasteen lisäämiseksi.

[Lue: Harjoitusten ohittamisen edut kehollesi]

Vinkkejä:

Tässä on muutama vinkki, joka kannattaa pitää mielessä ennen V-up-tekoa:

• Lämmitä kehoasi ennen tämän harjoituksen tekemistä. Lämmitä ydinalueesi ja venytä kehoasi yksinkertaisten murskausten avulla.
• Älä rasita niskaasi missään liikkeen kohdassa. Kaula pysyy rentona. Jotkut kouluttajat ehdottavat, että ne, joilla on niskaongelmia, eivät saisi tehdä tätä harjoitusta, koska tässä harjoituksessa kätesi eivät tue päätäsi ja niskaasi.
• Jos sinulla on alaselän ongelmia, älä nosta selkäsi lattiasta. Käytä vatsalihaksiasi stabilointiaineina. Tämä paitsi sitouttaa abs kokonaan antamaan parempia tuloksia, mutta myös pitää alaselän pois rasituksesta.
• Kädet ja jalat eivät saa taipua mihinkään.
• Hengitä, kun nostat jalkoja, ja hengitä, kun lasket ne alas.
• Se on kunnossa, jos et voi nostaa jalkojasi yli 45 astetta. Jos se on eniten, mitä voit tehdä, työskentelet itse niin kovasti kuin joustavampi henkilö. Sinun tarvitsee vain antaa paras.

[Lue: Naisten push-up-tyypit]

Joten, mitä sinä odotat? Sisällytä tämä hämmästyttävä liike harjoitteluun saadaksesi repeytyneitä abs. Tämä liike harjoittaa ylempää ja alempaa vatsasi samanaikaisesti. Vatsasi rakastavat sitä. Se ei voi tulla paremmaksi, eikö?