2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20
Älä käännä selkää selkärasvalle! Koska nämä roikkuvat selkäpainokset liittyvät insuliiniresistenssiin, korkeaan testosteroniin ja matalaan sietokykyyn. Tarkemmin sanottuna, jos sinulla on selkärasvaa, sinulla on diabeteksen, PCO: n ja hedelmättömyyden riski. Selkärasvojen poistamiseksi sinun on syötävä terveellisesti ja harjoitettava selän lihaksia. Nämä lihakset - lattiat, ansat, pystyselkäiset selkärangat, romboidit jne. - tukevat selkärankaa ja selkää, auttavat päivittäisiä liikkeitä, vahvistavat hartioita, rintaa ja ydintä sekä parantavat ryhtiä. Tässä on 15 harjoitusta ja luettelo syötävistä elintarvikkeista ja vältettävä selkärasvan pääsemiseksi eroon. Jatka lukemista.
15 harjoitusta selkärasvojen poistamiseksi
Ennen kuin aloitat harjoitusten kanssa, sinun tulee aina lämmetä. Hanki vankka 10 minuutin lämmitys valmistellaksesi kehosi harjoitteluräjähdykselle. Tässä sinun pitäisi tehdä.
- Pään kallistukset - 1 sarja 10 toistoa
- Kaulan käännökset - 1 sarja 10 toistoa
- Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa
- Ranneympyrät - 1 sarja 10 toistoa
- Olkapäät - 1 sarja 10 toistoa
- Vyötäröympyrät - 1 sarja 10 toistoa
- Side lunges - 1 sarja 10 toistoa
- Vasikan korotus - 2 sarjaa 10 toistoa
- Hyppääjät - 2 sarjaa 20 toistoa
- Piste lenkkeily - 3 minuuttia
- Pysyvä ylävartalon kierre - 1 sarja 10 toistoa
- Pysyvä vaihtoehtoinen varvas kosketus - 1 sarja 15 toistoa
- Seisovat sivupuristukset - 1 sarja 10 toistoa
- Nilkkaympyrät - 1 sarja 10 toistoa
Nyt olet valmis selkäharjoituksiisi. Ole hyvä!
1. Taivutettu rivin yli
Kohde - Lattiat, rhomboidit, taka-aukot, ansat ja hauis.
Kuinka taivuttaa riviä
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso suoraan jalkasi lähellä toisiaan.
- Taivuta eteenpäin, työnnä lantiota taaksepäin niin, että selkäranka pysyy pitkänä, taivuta hieman polviasi, pyöritä takaisin hartiat, avaa rinta ja katso suoraan eteenpäin. Tämä on lähtökohtasi.
- Pidä ytimesi kiinni, taivuta kyynärpääsi ja käpristä osittain. Vedä samalla olkavarret taaksepäin, kunnes kyynärpääsi ulottuvat hartioiden taakse.
- Tuo kätesi takaisin lähtöasentoon.
Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa
Vinkki - Älä pyöritä hartioita ja taivuta alas. Kierrä hartiat taaksepäin ja tee tämä harjoitus kohdistaaksesi selkälihakset.
2. Yksi käsivarsi käsipainorivi
Kohde - latit, rhomboidit, pystysuuntaiset selkärangat, alemmat ansat, rotaattorimansetit, olkapäät, hauis ja ydin.
Kuinka tehdä yksi käsivarsi käsipainorivi
- Aseta oikea polvi tasaiselle penkille ja oikea kätesi penkille. Pidä kämmenesi tasainen, selkäranka pakarasi kanssa, vasen jalka hieman leveämpi kuin hartioiden leveys ja vasen polvi taipunut hieman.
- Nosta käsipaino vasemmalla kädellä. Pidä vasen kätesi ojennettuna alaspäin ja löysää niskaasi. Pidä hartiat puristuksissa taaksepäin, katso alaspäin ja pidä ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.
- Taivuta vasenta kyynärpäätäsi ja vedä käsipaino ylöspäin, kunnes se melkein saavuttaa kainalosi.
- Laske kätesi hitaasti alkuasentoon.
- Kun olet viimeistellyt yhden sarjan, tee sama oikealla kädellä.
Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa
Vinkki - Pidä selkäranka neutraalissa asennossa ja jalka tasaisella alustalla.
[Lue: Top 10 käsipainoharjoitusta ja niiden edut]
3. Taivutettu takahihnan kohoumat
Youtube
Kohde - Latsit ja taka-deltoidit.
Kuinka taivuttaa takahihnan korotuksia
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta työntämällä lantiosi hieman ulospäin, ojenna kätesi edessesi 45 asteen kulmassa, työnnä yläselkäsi alas, käännä hartiat taaksepäin ja katso suoraan alas. Työnnä rintaasi eteenpäin ja pidä ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.
- Taivuta kyynärpäitä hieman ja vedä kädet takaisin, kunnes kyynärpäät osoittavat kattoa kohti.
- Tuo kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa
Vinkki - Pidä selkäranka neutraalissa asennossa.
4. Leveä pitokahva
Kohde - Latat, teres-lihakset, trapetsi, rhomboidit, infraspinatus, serratus-lihakset, hartiat ja hauis.
Kuinka tehdä leveä kahva Lat-pudotus
- Tartu taivutettuun yläpuolisen leveän tangon taivutettuun osaan, joka on kiinnitetty hihnapyörään lat-alasvetokoneessa. Vedä se alas ja istu koneeseen päin siten, että polvet ovat tyynyjen alapuolella, selkäranka suorana, rinta ulospäin, hartiat taaksepäin, sydän kiinni ja jalat tasaisesti maassa.
- Kallista hieman taaksepäin ja vedä tanko alaspäin kyynärpäät taipuessaan ja liikkumalla ensin alaspäin ja sitten takaisin, kunnes sauva melkein koskettaa rintakehääsi.
- Vapauta sauva hitaasti, kunnes kätesi ovat täysin ulospäin.
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa
Vinkki - Älä vapauta sauvaa liian nopeasti. Ohjaa liikettä toimiakseen selän lihakset kunnolla.
5. Underhand Cable -pudotus
Youtube
Kohde - Latsit, deltalihakset, hauis ja alaselkä.
Kuinka tehdä Underhand Cable Pulldown
- Istu alas lat-konetta vasten ja hihnapyörään kiinnitetty yläpuolinen leveä tanko. Käsien on oltava lähempänä kuin hartioiden leveys toisistaan ja kämmenet itseäsi kohti.
- Pidä tangosta kiinni ja säädä polvisuojat siten, että ne ovat polvien yläpuolella. Pidä jalat tasaisesti maan päällä ja kädet täysin ojennettuina yläpuolella.
- Kallista hieman taaksepäin ja työnnä rintasi ulos.
- Hengitä ulos ja vedä tankoa alaspäin, kunnes se melkein koskettaa ylävartaloasi. Tuo hartiat ja kyynärpäät takaisin.
- Hengitä sisään ja vapauta tanko hitaasti takaisin alkuasentoon (jossa kädet olivat täysin ojennettuina yläpuolella).
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa
Vinkki - Purista selkälihaksia, kun saavut täysin supistuneeseen asentoon. Pidä kyynärpäät myös lähellä vartaloa.
[Lue: 15 parasta rintaharjoitusta rintojen nostamiseksi]
6. Valehtelu Lat Pullover
Youtube
Kohde - Lats, olkapäät, hauis, triceps ja ydin.
Kuinka tehdä valehteleva lat-villapaita
- Makaa tasaisesti matolla polvet taivutettuna ja jalat tasaisesti maahan. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä ja tuo ne suoraan rintasi yläpuolelle ojentamalla kädet kokonaan. Kosketa käsipainoja, rinta ulospäin, olkapäät käännettyinä takaisin ja pidä ydin kiinni. Tämä on lähtökohtasi.
- Hengitä ulos ja siirrä käsipainot rintakehästäsi pään yli (ei otsaan).
- Hengitä sisään ja tuo kätesi takaisin ylös rinnan yläpuolelle.
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa
Vinkki - Varmista, että ydin on mukana, kun teet tämän harjoituksen.
7. Istuva kaapelirivi
Youtube
Kohde - Trapezius, lats, erector spinae, deltalihakset, hauis ja ranteitaivuttimet.
Kuinka tehdä istuva kaapelirivi
- Istu alas penkille lat-konetta vasten. Tartu hihnapyörään kiinnitetystä alaosasta. Pidä polvet hieman taivutettuina, jalat jalkatuken alla, kädet täysin ojennettuina, rinta ulospäin ja istu suorana. Tämä on lähtökohtasi.
- Vedä olkapäät alas ja taakse, jota seuraa kyynärpään taivutus, ja vedä kiinnitys lähelle abs.
- Tuo kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa
Vinkki - Älä vedä kyynärpäitäsi, kohauta olkapäitäsi tai vedä ylävartaloasi soutuasi ajaessasi.
8. Taivutettu barbell-rivin yli
Kohde - Lattiat, rhomboidit, ansat, taka-deltat ja hauis.
Kuinka taivuttaa yli tangon rivin
- Tartu tankoon kapealla otteella. Pidä kätesi täysin ulospäin, käännä olkapäät, rinta ulos, sydän kiinni ja pää takaisin selkärangan kanssa. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Työnnä lantiota hieman ulos ja pidä ylävartaloasi 45 astetta lattian kanssa.
- Vedä tankoa ylöspäin, kunnes se melkein koskettaa vatsasi.
- Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa
Vinkki - Voit myös tehdä tämän harjoituksen laajalla otteella kohdistaaksesi takaosasi.
[Lue: Top 10 barbell-harjoitusta naisille]
9. Käänteinen rivi
Youtube
Kohde - Lats, olkapäät, hauis ja rinta.
Kuinka tehdä käänteinen rivi
- Tarvitset kyykky telineen, jonka tanko on asetettu puoleen korkeudesta. Varmista, että palkki ei liiku.
- Pidä tankoa tiukalla kämmenillä ulospäin, jalat ojennettuina, jalat tasaisesti maassa ja kädet täysin ojennettuina.
- Hengitä ja vedä kehosi ylös. Hengitä sisään ja palaa takaisin alas.
Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa
Vinkki - Voit käyttää leveää kahvaa kämmenilläsi itseesi päin tai käsivarren kahvaa kohdentaaksesi hauis, hampaat ja latit.
10. Peruutus
Youtube
Kohde - Rhomboid, loukut, taka-aukot ja rinta.
Kuinka tehdä käänteinen lento
- Tartu kevyeen käsipainoon kummassakin kädessä ja pääse taivutettuun asentoon.
- Siirrä kätesi poispäin toisistaan, kunnes ne saavuttavat hartiatason. Purista olkapääsi yhteen.
- Laske kätesi takaisin alkuasentoon.
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 12 toistoa
Vinkki - Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa.
11. Penkki käsipainotakki
Youtube
Kohde - latit, rhomboidit, taka-deltoidit ja tricepsit.
Kuinka tehdä penkki käsipaino villapaita
- Istu tasaisen penkin reunalla. Pidä käsipainoa molemmin käsin, makaa ja nosta se suoraan rinnan yläpuolelle. Pidä kädet ojennettuina, kyynärpäät hieman taivutettuina ja kämmenet painettuina ylemmän levyn alapintaan. Tämä on lähtökohta.
- Hengitä sisään ja laske kätesi pään taakse kaarevalla liikkeellä.
- Hengitä ulos ja nosta käsipaino takaisin alkuasentoon.
Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa
Vinkki - Voit tehdä tämän harjoituksen myös laskupenkillä.
12. Teräsmies-asento
Kohde - Selkä, pakarat ja niskat.
Kuinka tehdä Superman-poseeraus
- Makaa vatsaan matolla. Pidä jalat ja käsivarret levitettynä.
- Nosta oikea käsivarsi ylöspäin ja seuraa vasenta jalkaa. Nosta päätä samanaikaisesti kolme tuumaa irti maasta. Pidä vatsasi ja pakaraasi puristettuna.
- Pidä tätä 3 sekunnin ajan. Vapauta tuomalla pää, käsivarsi ja jalka alas.
- Vaihda toiselle puolelle. Nosta pään ohella vasen käsi ja oikea jalka tällä kertaa.
Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa
Vinkki - Voit käyttää myös kuntosalin palloa tämän harjoituksen tekemiseen.
13. Polkupyörän murskaus
Kohde - Selkänoja, selkärangan selkärangat, taka-deltalihakset, abs ja pakarat.
Kuinka tehdä lintukoiran murskaus
- Nouse kädet ja polvet lattialle nelijalkaisessa tai 'koiran' asennossa.
- Ota oikea käsivarsi suoraan ulos ja pidennä vasen jalka suoraan takanasi.
- Tee murskaus tuomalla polvi ja kyynärpää tapaamaan toisiaan.
- Laajenna ne takaisin alkuasentoon ja toista sitten.
Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa
Vinkki - Jos koet niskakipua harjoitellessasi, et tee sitä oikein. Pidä niskaasi neutraalissa asennossa.
[Lue: 15 parasta ydinvahvistusharjoitusta]
14. Käsipainon olkapään olakkeet
Kohde - ansat, hartiat ja niska.
Kuinka tehdä käsipainon olkapäät
- Seiso jalat lähellä toisiaan, pidä käsipainoa kummassakin kädessä, käännä hartiat taaksepäin.
- Nosta hartiat korviasi kohti.
- Pidä asentoa hetken ja laske hartiat.
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa
Vinkki - Varmista, että käännät hartiat taaksepäin ja tee tämä harjoitus kohdistaaksesi selkälihakset.
15. Kissa-lehmä-asento
Viimeistele selkäsi rutiinisi Cat-Cow Pose -toiminnolla rentoutumiseen ja vähentää selkävammojen mahdollisuutta.
Kohde - yläselkä, alaselkä, rinta, olkapää ja lonkat.
Kuinka tehdä kissanlehmän poseerausta
- Aseta itsesi joogamatolle kädet ja polvet koskettamalla sitä.
- Nosta pääsi ylös hengittäessäsi hitaasti. Samalla kaari selkäsi koveraan muotoon.
- Hengitä hitaasti, supista vatsasi, tuo pääsi alas ja pyöristä selkäsi.
Sarjat ja toistot - 1 sarja 20 toistoa
Nämä ovat 15 takaveistosta ja selän rasvanpolttoa. Mutta sinun on myös noudatettava tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota menettääksesi rasvaa. Tässä on luettelo syötävistä ja vältettävistä elintarvikkeista.
Ruoka syödä
Vihannekset - Kukkakaali, parsakaali, kaali, kiinankaali, pullokurpitsa, harjanne kurpitsa, katkera kurpitsa, kampasimpukat, munakoiso, lehtikaali, pinaatti, ruohosipuli, retiisi vihreät, sveitsiläinen chard, rakettipinaatti, porkkana ja punajuuri
[Lue: 20 terveellistä kasvissalaattireseptiä]
Hedelmät - Vesimeloni, myskimeloni (ilman sokeria), omena, banaani, ananas, luumu, persikka ja marjat
Proteiini - Munat, kala, soija, tofu, sieni, kananrinta, jauhettu kalkkuna, pavut ja palkokasvit
Meijeri - Täysrasvainen maito, täysrasvainen jogurtti, kirnupiimä, kotitekoinen ricotta ja raejuusto
Pähkinät ja siemenet - saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, mänty, macadamia, hasselpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet ja kurpitsa-siemenet
Kokonaiset jyvät - ruskea riisi, punainen riisi, musta riisi, kaura, tattari, vehnäjauho ja durra
Rasvat ja öljyt - oliiviöljy, riisileseöljy, maapähkinävoi, auringonkukka voi ja mantelivoi
Yrtit ja mausteet - kardemumma, kaneli, tähtianis, minttu, sarviapila, kumina, korianteri, kurkuma, cayennepippuri, mustapippuri, valkopippuri, maali, muskottipähkinä, sahrami, korianteri, rosmariini, timjami, basilika, oregano ja salvia
Vältettävät elintarvikkeet
- Leipä
- Jauhopasta
- Ranskalaiset
- Valmisruoka nuudelit
- Riisinuudelit
- Friteerattu kana
- Pakasteet
- Jalostettujen elintarvikkeiden
- Perunan vohvelit
- Keksit
- Puhdistetuista jauhoista ja sokerista valmistetut evästeet
- Korkean GI: n hedelmät, kuten mango ja viinirypäleet
- Säilyke
- Hormoneilla käsitelty liha
- Alkoholi
Ruokailutottumusten muokkaamisen lisäksi sinun on myös harkittava elämäntapasi parantamista. Kirjoita tavoitteet muistiin ja kiinnitä motivoivat lainaukset talosi joka kolkkaan. Inspiroidu positiivisista ihmisistä. Nuku hyvin, älä tarkista puhelintasi heti noustessasi, tee mitä haluat ja anna itsellesi aikaa. Ja ennen kaikkea - rakasta kehoasi. Opi huolehtimaan siitä. Sinun ei tarvitse olla tietty koko, mutta sinun pitäisi olla aktiivinen ja kunnossa. Aseta se tavoitteeksi NYT! Onnea.
Suositeltava:
Kuinka Päästä Eroon Aknen Arpista Ja Näppylämerkeistä Luonnollisesti
Aknesta kärsii arviolta 90% nuorista (1). Vakavasti tulehtunut akne voi jättää jälkiä arpiin. Aknearvet aiheuttavat paljon psykologista kärsimystä, etenkin murrosiässä (1). Mutta on tärkeää muistaa, että arpien muodostuminen on normaalia.Tässä artik
Kuinka Käyttää Oliiviöljyä Päästä Eroon Päätäistä
Tässä on täistä - kun olet saanut tartunnan, sinua odottaa pitkä taistelu päästä eroon niistä. Se on asia, jota et todennäköisesti halua kuulla, kun otetaan huomioon, että ne aiheuttavat pään erittäin kutiava ja ovat melko hämmentäviä. Nyt on olemassa m
Kuinka Päästä Eroon Rasvaisesta Ihosta - 10 Tehokasta Kotihoitoa + Ennaltaehkäisyvinkkejä
Rasvainen iho ei ole mitään muuta kuin painajainen! Sulaaako säätiösi muutamassa tunnissa sen levittämisen jälkeen? Onko kasvojesi öljyinen muutamassa minuutissa sen pesemisen jälkeen? Jos vastasit kyllä näihin kysymyksiin, olet tietoinen rasva-ihoisten ihmisten kohtaamista ongelmista. Useimmiten iho
Mitä Ruokia Syöt Ja Mitä Ruokia Tulisi Välttää Raskauden Aikana
Onnittelut! Suuri uutinen on saapunut, ja olet nyt valmis aloittamaan nuo yhdeksän kuukautta hemmottelua ja hoitoa!Niin paljon kuin olet innostunut, mielessäsi tulee olemaan tuhat kysymystä, varsinkin ne, jotka koskevat sinua ja syntymän vauvan terveyttä.Yksi
12 Ummetusta, Joka Aiheuttaa Ruokia, Joita Sinun On Vältettävä
Eikö ummetus ole ärsyttävää ytimeen? Epäsäännöllinen suolenliike, vatsakrampit, kaasu ja turvotus - kaikki ovat oireita, joista ummetus on. Työntö, kouristelu ja erilaisten hengitystekniikoiden kokeilu eivät auta, ja kenellä on aikaa istua kylpyhuoneessa koko päivän? Ummetus on mer