Kuinka Estää Vaihdevuosien Painonnousu

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Vaihdevuodet ovat luonnollinen biologinen prosessi, joka merkitsee kuukautiskierron loppumista koko vuoden ajan (1). Vaihdevuodet voivat olla henkisesti ja fyysisesti tyhjentäviä. Saatat tuntea itsesi koko ajan epämukavaksi, kuukautiset ovat epäsäännölliset ja kuumia aaltoja (2). Toinen suuri huolenaihe sinulle on painonnousu, erityisesti vatsan alueella.

Tutkimukset ovat liittäneet vaihdevuosien painonnousun hormonaaliseen epätasapainoon ja istumaton elämäntapa (3), (4). Näiden ongelmien käsittely on osoittanut auttavan naisia (5). Ja se voi auttaa sinua myös.

Tässä viestissä näytämme sinulle, kuinka estää vaihdevuosien painonnousu ja laihtua menopaussin jälkeen. Aloitetaanpa!

Sisällysluettelo

• Mikä aiheuttaa vaihdevuosien painonnousua?
• Painonnousun terveysriskit vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen
• Pääsuunnitelma vaihdevuosien painonnousun estämiseksi

Mikä aiheuttaa vaihdevuosien painonnousua?

Vaihdevuodet painonnousu voi johtua hormonaalisesta epätasapainosta, istumattomasta elämäntavasta ja / tai stressitasosta. Tarkastellaan kutakin syytä lyhyesti:

• Hormonaalinen epätasapaino ja vaihdevuosien painonnousu ovat olleet läheisessä yhteydessä toisiinsa. Tutkijat uskovat, että perimenopausaalisilla (vaihdevuosien varhaisessa vaiheessa) naisilla on vähentynyt estrogeenitaso. Myös androgeenitasot nousevat ylöspäin aiheuttaen keskitetyn liikalihavuuden. Estrogeenitasojen lasku vaikuttaa myös leptiinihormonin eritykseen, joka antaa aivoille tietoa kylläisyydestä (4).
• Istumattoman elämäntavan johtaminen tai fyysisen aktiivisuuden puute voi myös lisätä painonnousua vaihdevuosien aikana. Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, sinulla on taipumus useisiin metabolisiin häiriöihin, kuten dyslipidemiaan ja dyslipidemiaan (5).
• Liiallinen stressi voi myös laukaista vaihdevuodet (6). Stressi aiheuttaa tulehdusta kehossa, mikä johtaa tulehduksen aiheuttamaan painonnousuun (7), (8).

Kysymys kuuluu, miksi sinun pitäisi olla huolissasi painonnousustasi sen esteettisen osan lisäksi? Selaa alaspäin saadaksesi selville.

Painonnousun terveysriskit vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen

Painonnousu vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen voi asettaa sinut seuraaviin riskeihin:

• Sydän-ja verisuonitauti
• Tyypin 2 diabetes
• Hypertensio
• Muut aineenvaihdunnan häiriöt
• Masennus

Tämä luettelo sairauksista ja häiriöistä ei todellakaan ollut osa suunnitelmasi. Joten, miksi tehdä se nyt? Tiedä mitä tehdä vaihdevuosien painonnousun estämiseksi tai laihduttamiseksi vaihdevuosien jälkeen ja saada elämäsi takaisin raiteilleen. Katsokaa seuraavassa osiossa luomaamme yleissuunnitelmaa.

Pääsuunnitelma vaihdevuosien painonnousun estämiseksi

1. Hormoniterapia

Vaihdevuosihormonihoidon (MHT) havaittiin auttavan vähentämään vaihdevuosien oireita. MHT auttaa myös vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Sinun on kuitenkin rajoitettava tämä hoito enintään kolmeen vuoteen, koska MHT voi lisätä rintasyövän riskiä (9). Muita hormonaalisia hoitomuotoja ovat estrogeenihoito (ET) ja estrogeeni-progestiinihoito (EPT) (10).

Hormonaalinen hoito saattaa tuntua pelottavalta, mutta hanki lääkärisi lausunto ennen kuin päätät mennä siihen vai ei. Lääkäri voi opastaa sinua ja auttaa sinua pääsemään hoitoon vaarantamatta terveytesi heikkenemistä edelleen.

Hormonaalisen hoidon lisäksi sinun on myös huolehdittava siitä, mitä syöt. Tässä on luettelo ruokavalioista, jotka toimivat parhaiten sinulle.

2. Terveelliset ruokavaliot, jotka toimivat hyvin vaihdevuosien aikana

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Jalostettujen ja yksinkertaisten hiilihydraattien vähäisyys voi auttaa sinua pudottamaan kilot nopeasti. Voit edelleen kuluttaa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, hedelmiä, yrttejä ja täysjyvätuotteita. Voit kokeilla Paleo-ruokavaliota, Atkins-ruokavaliota, Dukan-ruokavaliota, Whole30: ta ja ketogeenistä ruokavaliota. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa tässä mainitun ruokavalion.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio on ruokavalio, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä ja kalaa. Terveelliset rasvat auttavat vähentämään kehon tulehdusta vähentämällä tulehduksen aiheuttaman painonnousun mahdollisuutta. Kulutat myös tuoreita vihanneksia ja hedelmiä ruoansulatuksen ja aineenvaihdunnan parantamiseksi.

Vegaaninen ruokavalio

Vegaaniruokavaliot ovat kasvipohjaisia ruokavalioita, jotka auttavat vähentämään painoa, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (11). Ne voivat myös alentaa kolesterolitasoja ja syöpäriskiä (12). Kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen auttaa sinua lataamaan ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä puolestaan parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää tulehdusta kehossa.

Vähähiilihydraattisen / Välimeren / vegaanin ruokavalion lisäksi sinun on oltava myös fyysisesti aktiivinen. Näin liikunta voi auttaa sinua.

3. Kuinka liikunta auttaa vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen

Fyysisesti aktiivisuudella on yleensä monia terveyshyötyjä. Mutta enemmän, kun vaihdat vaihdevuodet (13), (14). Tästä syystä:

• Kevyt tai kohtalainen liikunta on osoittanut parantavan vaihdevuosien naisten elämänlaatua ja vähentävän sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja verenpainetaudin riskiä.
• Säännöllinen liikunta voi myös auttaa vähentämään syöpäriskiä.
• Parantaa tuki- ja liikuntaelinten terveyttä.
• Vähentää stressiä ja lievittää masennusta.
• Vähentää unettomuutta parantamalla unen laatua.

Hormonaalinen hoito, ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus tuovat muutoksen elämääsi. Mutta sinun on pyrittävä tietoisesti parantamaan yleistä elämäntyyliäsi. Tässä on muutamia elämäntapavinkkejä, jotka auttavat liukastumaan uuteen elämäntyyliin pienellä vaivalla. Katso.

4. Parhaat elämäntapavinkit painonnousun estämiseksi vaihdevuosien jälkeen

Liiku enemmän

Nouse sohvalta tai työpöydältä ja kävele tunnin välein. Se saa veresi kiertämään, ja jos olet stressaantunut tai masentunut, käveleminen auttaa varmasti. Lisäksi se polttaa kaloreita.

Syö vähemmän roskaa

Kun tunnet itsesi mielialalta, stressistä tai masennuksesta ja aiot muuttaa hormonaalisia muutoksia, saatat tuntea nälkäisyyttä usein. Noina aikoina sinulla on tapana tavoittaa helposti saatavilla olevia elintarvikkeita, kuten roskaruokia, joilla on paljon kaloreita ja joilla ei ole ravintoarvoa (paistettuja, pakastettuja ja jalostettuja elintarvikkeita) tai elintarvikkeita, joissa on vähän kaloreita, paljon sokeria ja alhainen ravintoarvo (kuten ruokasoodaa).

Vältä näiden kuluttamista. Käytä sen sijaan elintarvikkeita, joilla on korkea ravintoarvo, kuten porkkanat ja hummus, sultanat, pähkinät, hedelmät, kotitekoiset kakut (vehnäjauholla tai monijauhoisella jauholla) ja kotitekoinen jogurtti, kotitekoinen lounas, aamiainen ja illallinen.

Vähennä sokerin ja suolan saantia

Liiallinen sokerin saanti voi saada sinut hitaaksi ja lihomaan. Ruoat, joissa on paljon suolaa / natriumia, voivat aiheuttaa vedenpidätystä ja nostaa verenpainetta. Jos olet sokeririippuvainen, voit päästä eroon tästä. Ja näin voit vähentää natriumin saantia.

Rajoita alkoholia

Alkoholi muuttuu sokeriksi kehossa. Se aiheuttaa myös dehydraatiota, jonka seurauksena aineenvaihduntasi nopeus laskee, ja glukoosi varastoituu rasvana sen sijaan, että se käyttäisi kulutettavan energian muodossa. Rajoita alkoholin saanti noin lasilliseen viiniä viikossa.

Vältä tupakointia

Tupakointi lisää myrkyllisyyttä kehossa, mikä saa aikaan tulehdusreaktion. Tupakointi voi aiheuttaa elimistössä kroonista tulehdusta ja johtaa tulehduksen aiheuttamaan liikalihavuuteen. Vähennä tupakointia ja lopeta tapa lopulta elää terveellistä, stressitöntä elämää.

Rentoutua

Tiedän, että on vaikea rentoutua, kun kehosi ja mielesi eivät ole linjassa. Istu puutarhassa tai katso rauhoittavaa kuvaa, kuuntele pehmeää musiikkia tai lintujen piippausta ja keskity siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Tee se muutaman sekunnin ajan ja jatka harjoittelua. Voit myös yrittää maalata tai poimia kauan kadonneen harrastuksen. Alat tuntea olosi rentoiksi eikä sinua stressata koko ajan.

Johtopäätös

Vaihdevuodet ovat osa elämääsi. Tämä luonnollinen prosessi voi olla pelottava käsitellä, mutta jos tavoitat apua, pystyt käsittelemään sitä paljon paremmin. Jos näyttää siltä, että sinulla on vaihdevuosien merkkejä, keskustele lääkärisi kanssa ja muuta sitten elämäntapasi vähitellen. Varmasti tunnet olosi paremmaksi fyysisesti ja henkisesti. Pitää huolta!

Viitteet

1. “Postmenopausaalinen oireyhtymä” Indian Journal of Psychiatry, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
2. "Vaihdevuodet." Pohjois-Amerikan lääketieteelliset klinikat, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
3. "Ymmärtäminen painonnousu vaihdevuodet." Climacteric, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
4. "Liikalihavuus vaihdevuodet - huolimattomuutemme tai valitettava väistämättömyytemme?" Przegla̜d menopauzalny, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
5. "Lihavuus ja painonhallinta vaihdevuodet." Australian perhelääkäri, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
6. "Korealaisten naisten stressitason päivittäisessä elämässä ja ikä luonnollisessa vaihdevuodessa: Korean kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen tulokset vuosina 2010-2012" Korean Journal of Family Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
7. "Tulehdus: stressiin liittyvien sairauksien yhteinen polku" - rajat ihmisen neurotieteissä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
8. ”Krooninen liikalihavuuden tulehdus ja metabolinen oireyhtymä” Tulehduksen välittäjät, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
9. "Vaihdevuosihormonihoidon määrääminen: näyttöön perustuva lähestymistapa", International Journal of Women's Health, US National Library of Medicine.
10. "[Vaihdevuosien hormonikorvaushoito]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
11. "Ravintopäivitys lääkäreille: kasvipohjaiset ruokavaliot", Permanente Journal, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
12. "Kasvissyöjä, vegaaninen ruokavalio ja monet terveystulokset: järjestelmällinen katsaus havainnointitutkimusten meta-analyysein." Kriittisiä arvosteluja elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
13. "Fyysinen aktiivisuus ja terveys vaihdevuosien aikana" Pohjois-Amerikan synnytys- ja gynekologiaklinikat, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
14. ”Harjoituksen tehokkuus vaihdevuosioireissa: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus” Vaihdevuodet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.