18 Parasta Vastusnauhaharjoitusta - Kokovartaloharjoitukset

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Vastusnauhaharjoitukset ovat monipuolisia ja kustannustehokkaita kaloripolttimia (1). Venyttäviä vastusnauhoja on eri muotoisia ja kokoisia, kahvoilla tai ilman. Ne lisäävät vastustusta liikkeeseen ja aktivoivat lihaskuituja. Tämä puolestaan sävyttää kehoa ja lisää voimaa (2), (3), (4).

Vastusnauhoja käytettiin alun perin kuntoutustarkoituksiin. Nykyään kuntoasiantuntijat vannovat asiakkailtaan saamiaan tuloksia käyttäessään vastusnauhoja painojen sijaan. Tässä viestissä luetellaan 18 vastusnauhaharjoitusta koko kehon sävyttämiseen ja vahvistamiseen. Jatka vierittämistä!

Sisällysluettelo

• Vastusnauhojen tyypit ja niiden käyttö
• Resistenssivyöharjoitukset vatsalle / ytimelle
• Vastusnauhaharjoitukset jaloille
• Resistenssivyöharjoitukset lanteille
• Resistanssirannan harjoitukset rintaan
• Aseiden vastusnauhaharjoitukset
• Vastarannan harjoitukset selälle

Vastusnauhojen tyypit ja niiden käyttö

• Resistenssinauha ilman kahvaa - hoitoon tai kuntoutukseen
• Jatkuva tasainen silmukkahihna - Alavartaloa varten
• Muovikahvoilla varustettu vastusnauha - ala- ja ylävartalolle
• Lyhyt nauha,”8” muotoinen, kahvoilla - ylävartaloa varten
• Vastusnauhat, joissa on tarranauhalliset nilkkahihansuut - Alavartalolle
• Silmukka kahdella pehmeällä kahvalla - alavartalolle

Huomaa: Lämmitä vähintään 10 minuuttia ja keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään näistä harjoituksista.

Resistenssivyöharjoitukset vatsalle / ytimelle

1. Vastusnauhan käänteinen murtuma

Youtube

Kohde - Ala-abs, keskimmäiset abs, ylemmät abs, pakarat (lonkat), hamstrit ja neloset.

Käytettävä vastusnauha - nilkan vastusnauha

Miten tehdä

1. Solmi nailonnauha vastusnauhan keskipisteeseen. Voit joko sitoa sen pinnasängyn jalkaan tai kiinnittää oven alaosaan.
2. Kiedo vastusnauhan nilkatuki nilkkojen ympärille ja makaa lattialle ovea vasten. Pidä jalat lantion leveydellä, polvet taipuneet ja jalat lattialla. Aseta kädet kyljellesi ja kämmenet tasaisesti lattialle. Varmista, että oven / pinnasängyn ja jalkojen välillä on riittävä etäisyys. Tämä on lähtökohta.
3. Hengitä ja nosta jalkasi maasta. Pidä polvet taipuneet, tuo ne lähelle rintaasi. Pidä selkä tasainen lattialla.
4. Hengitä sisään ja työnnä jalkasi pois rintaasi. Suorista jalat, mutta älä anna jalkojesi koskettaa lattiaa. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

2. Vastusnauhan polkupyörän murtumat

Youtube

Kohde - Viistot, vatsalihakset, pakarat, lattiat, takareisit ja neloset.

Vastuskaistan käyttö - litteä silmukka-alue

Miten tehdä

1. Laita mini jatkuva silmukkahihna kenkiesi päälle, suoraan kengännauhoille.
2. Makaa selälläsi. Pidä polvet taipuneet ja jalat lattialla.
3. Pidä päätäsi sormenpäilläsi, peukalot korviesi takana ja muut sormet tukevat pään keskimmäistä sivua. Pidä kädet auki. Nosta päätäsi. Älä työnnä niskaasi sisään. Tämä on lähtöasento.
4. Nosta molemmat jalat lattiasta - kuten polkemalla polkupyörää. Tuo oikea jalka rintaasi kohti ja pidä vasen jalka ojennettuna. Kun teet tämän, kierrä vartaloasi oikealta kohti ja tuo vasen kyynärpääsi lähelle oikeaa polvea.
5. Laajenna oikea jalka. Taivuta samanaikaisesti vasenta polvea ja tuo se lähelle rintaasi. Kierrä vartalo vasemmalle ja tuo oikea kyynärpääsi lähelle vasenta polvea. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

3. Vastarintanauha Russian Twist

Youtube

Kohde - Viistot, ylemmät abs, keskimmäiset abs, latit ja pakarat.

Käytettävä vastusnauha - vastusnauha kahvoilla

Steps to Do Resistance Band Russian Twist

1. Istu lattialle ja kääri vastusnauha jalkojen kaarien ympärille.
2. Nosta jalkasi pitäen polvet hieman taipuneet. Vedä kätesi vartaloasi kohti. Tämä on lähtökohta.
3. Aloita kiertämällä ylävartaloasi vasemmalle ja sitten oikealle.
4. Älä pidä jalkojasi lattialla, ennen kuin olet valmis yhden sarjan. Tee 3 sarjaa 25 toistoa.

4. Vastusnauhan sivutaivutus

Youtube

Kohde - ulkoinen vino, sisäinen vino, serratus anterior ja glute medius.

Käytettävä vastusnauha - vastusnauha kahvoilla

Miten tehdä

1. Astu vastuskaistalle. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kahvasta kummassakin kädessä. Pidä hartiat rullattuna taaksepäin ja rinta ulos. Tämä on lähtökohta.
2. Taivuta oikealla, ja samalla kun vedät vasenta kättäsi rintasi sivulle.
3. Taivuta vasemmalla puolella, ja samalla kun vedät oikeaa kättäsi rintaan. Tee 3 sarjaa 20 toistoa.

5. Vastusnauhan lankku

Youtube

Kohde - Vatsalihakset, alaselkä, keskiselkä, pakarat ja hartiat.

Käytettävä vastusnauha - vastusnauha kahvoilla

Miten tehdä

1. Kiedo vastusnauha vyötärön ympärille. Polvistu lattialla, työnnä peukalosi kahvojen sisään ja aseta kämmenesi lattialle.
2. Tukemalla vartaloasi kämmenilläsi ja yhdellä polvillasi, ojenna oikea jalkasi takaisin.
3. Laajenna vasen jalka taaksepäin.
4. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Pidä 3 sarjaa 30-60 sekuntia.

Vastusnauhaharjoitukset jaloille

6. Vastusnauhan jalkahissit

Youtube

Kohde - Glutes, neloset, hamstrings ja alemmat abs.

Käytettävä vastusnauha - putkivastuskahva kahvoilla

Miten tehdä

1. Istu matolle jalat eteenpäin. Kiedo vastusnauha jalkojesi ympärille ja pidä kahvasta molemmin käsin.
2. Nojaa taaksepäin ja nosta jalkasi lattiasta polvet hieman taivutettuina.
3. Pulssi jalat yhdessä. Nojaa taaksepäin, kun jalkasi menevät alas ja nousevat ylös, kun nostat jalkojasi. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

7. Vastusnauhan hamstring-kiharat

Youtube

Kohde - Hamstrings, neloset ja pakarat.

Käytettävä vastusnauha - Putken vastusnauha nilkkakiinnityksellä

Miten tehdä

1. Kiinnitä vastusnauha pinnasängyn jalkaan ja kiinnitä nilkkakiinnitys oikealle nilkalle.
2. Makaa vatsallasi, rististä kätesi ja aseta leuka käsiin. Tämä on lähtökohta.
3. Nosta oikea jalka ja pysähdy, kun sääresi on kohtisuorassa lattiaa vastaan.
4. Tuo hitaasti jalkasi takaisin alkuasentoon.
5. Toista se toisella jalalla. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

8. Vastusnauhan keuhkot

Youtube

Kohde - Pakarat, neloset ja takareisit.

Käytettävä vastusnauha - vastusnauha kahvoilla

Miten tehdä

1. Aseta nauha oikean jalan käyrän alle. Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi. Pidä molemmat polvet hieman taipuneet, kyynärpäät taipuneet ja kädet lähellä hartioita. Tämä on lähtökohtasi.
2. Astu alas. Varmista, että oikea sääresi on kohtisuorassa oikeaan reisiin.
3. Palaa takaisin lähtöasentoon ja nosta vasen jalka takanasi.
4. Aseta vasen jalka takaisin lattialle ja nouse alas.
5. Toista tämä vasemmalla jalallasi. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

9. Vastusnauhan aasi potkaisee

Youtube

Kohde - Glutes, neloset, hamstrings, alempi abs ja hartiat.

Käytettävä vastusnauha - Silmukan vastuskaista

Miten tehdä

1. Kiedo silmukan vastusnauha jalkojesi ympärille. Mene neljälle, rentoudu hartiat, pidä selkäranka ja niska samalla linjalla ja kiinnitä ydin.
2. Nosta oikea jalkasi lattiasta. Työnnä oikeaa jalkaa kattoa kohti ulottamatta oikeaa jalkaa.
3. Tuo se takaisin samaan asentoon.
4. Suorita yksi sarja 12 toistoa ja tee sama vasemmalla jalallasi. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

10. Vastuskaistan kaappaus

Youtube

Kohde - sisäreidet, reidet ja takareisit.

Käytettävä vastuskaista - Laaja silmukan vastuskaista

Miten tehdä

1. Aseta silmukkahihna polvien yläpuolelle ja istu lattialle polvet taivutettuina ja korot lattialla. Aseta kätesi viereesi ja kämmenet tasaisesti lattialle.
2. Avaa jalat siirtämällä polvet erilleen. Tunne vastus.
3. Pidä sitä hetken ja tuo sitten jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Resistenssivyöharjoitukset lanteille

11. Vastusnauhan kyykky

Youtube

Kohde - Pakarat, pakarat, neloset ja alemmat abs.

Käytettävä vastusnauha - litteä silmukan vastuskaista

Miten tehdä

1. Aseta silmukan vastusnauha reidellesi. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Työnnä lantiosi ulos ja pääse "istuma" -asentoon. Varmista, että polvet eivät ammu varpaidesi ulkopuolelle.
3. Pidä asentoa hetken.
4. Nouse takaisin pystyasentoon. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

12. Vastusnauhan lonkan taipuminen

Youtube

Kohde - Glutes, neloset, hamstrings ja alemmat abs.

Käytettävä vastusnauha - nilkan vastusnauha

Miten tehdä

1. Käytä yhtä nilkkakiinnitystä oikealla jalallasi ja sido toinen pää pöydän tai pinnasängyn jalkaan.
2. Käänny ympäri niin, että pöytä tai pinnasänky on takanasi. Varmista myös, että etäisyys sinun ja pinnasängyn / pöydän välillä on riittävä, jotta tunnet vastustuksen.
3. Laita vasen jalka eteenpäin, taivuta polviasi hieman, taivuta oikea kyynärpääsi ja tuo oikea nyrkki lähelle rintaasi. Vasemman kätesi tulisi olla ojennettu ja takanasi.
4. Nosta oikea jalka, taivuta oikea polvi ja potkaise ylös. Taivuta vasenta kyynärpäätäsi ja tuo vasen käsivarsi rintaasi kohti. Laajenna oikea kätesi takanasi. Tämä auttaa sinua suorittamaan liikkeen vakaana ja tarkasti.
5. Laske jalkasi ja tuo se takaisin alkuasentoon.
6. Tee sama myös vasemman jalan kanssa. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

13. Resistance Band Single Leg Deadlift

Youtube

Kohde - Glutes, neloset, hamstrings ja alemmat abs.

Käytettävä vastusnauha - vastusnauha kahvoilla

Miten tehdä

1. Aseta nauha oikean jalkasi lenkkarin alle. Pidä vastusnauhan kahvoista kiinni molemmin käsin. Pidä jalat lantion leveydellä, hartiat taaksepäin ja rinta ulos.
2. Nosta vasen jalka lattialta, anna lantiosi toimia saranana. Taivuta oikeaa polveasi hieman, pidä selkäsi suorana ja taivuta ylävartaloa, jotta se olisi yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Lopeta, kun kätesi pitäisi mennä oikean polven alapuolelle.
3. Pidä tätä asentoa hetken ja palaa lähtöasentoon.
4. Tee se toisella puolella. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Resistanssirannan harjoitukset rintaan

14. Vastusnauhan porrastettu rintapuristin

Youtube

Kohde - Pectoralis major, deltoidit, latit ja hauis.

Käytettävä vastusnauha - Muovikahvoilla varustettu vastusnauha

Miten tehdä

1. Ankkuroi vastusnauha ovenankkuriin. Pidä kiinni kahvoista ja kävele poispäin ovesta. Kun tunnet vastustuksen, aseta oikea jalkasi vasemman eteen.
2. Taivuta kyynärpäät ja tuo kyynärvarret lähelle rintaasi. Kyynärpäiden tulee osoittaa taaksepäin, ja kämmenten on oltava lattiaa kohti. Pidä polvet pehmeinä. Tämä on lähtökohta.
3. Työnnä kätesi edessäsi niin, että ne ovat täysin ojennettuina.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Toista tämä asettamalla vasen jalka oikean eteen. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

15. Vastusnauhan rintakehä

Youtube

Kohde - Pectoralis major, deltalihakset, latit ja ojentajat.

Käytettävä vastusnauha - Muovikahvoilla varustettu vastusnauha

Miten tehdä

1. Ankkuroi vastusnauha oveen. Pidä kahvaa molemmissa käsissä ja kävele poispäin ovesta. Laajenna kätesi ja yhdistä kämmenet yhteen. Tämä on lähtökohta.
2. Avaa kätesi sivusuunnassa. Käytä hallittua liikettä. Purista olkapäitäsi.
3. Tuo ne takaisin alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Aseiden vastusnauhaharjoitukset

16. Tricep-vastusnauhan jatke

Youtube

Kohde - Triceps, latti, deltalihakset ja romboidit.

Käytettävä vastusnauha - Muovikahvoilla varustettu vastusnauha

Miten tehdä

1. Pidä kiinni kahvoista ja astu nauhalle oikealla jalallasi. Aseta vasen jalka askel eteenpäin.
2. Laajenna vasen käsivartesi ylöspäin kyynärpääsi suoraan olkapään yläpuolelle ja vastusnauha olkapääsi takaosassa. Tämä on lähtökohtasi.
3. Taivuta vasenta kyynärpäätäsi ja laske vasen kyynärvarsi pään taakse.
4. Keskeytä hetkeksi ja tuo kyynärvarsi takaisin lähtöasentoon.
5. Tee tämä myös toisella kädellä. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Vastarannan harjoitukset selälle

17. Vastuskaistan sivusuuntainen nousu

Youtube

Kohde - Deltoidit, latit ja rinta.

Käytettävä vastusnauha - Muovikahvoilla varustettu vastusnauha

Miten tehdä

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Astu vastusnauhalle ja vaihda kahvat siten, että nauha ylittää sääresi edestä. Vedä vastusnauha pois kehosta, taivuta polviasi hieman, käännä hartiat taaksepäin ja pidä rintaasi ylöspäin. Tämä on lähtökohta.
3. Vedä kätesi ylös ja pysähdy, kun kädet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
4. Laske kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

18. Vastusnauhan istuva rivi

Youtube

Kohde - Latsit, rinta, rhomboidit ja tricepsit.

Käytettävä vastusnauha - vastusnauha ilman kahvaa

Miten tehdä

1. Istu alas lattialle jalat ojennettuna edessäsi.
2. Kiedo hoitoresistenssinauha jalkojesi alle. Pidä selkäsi suorana, rinta ulospäin ja hartiat käännettyinä takaisin. Tämä on lähtökohta.
3. Taivuta kyynärpäät ja vedä ne takaisin. Purista olkapäitäsi. Älä nojaa taaksepäin.
4. Levitä kätesi hitaasti ja palauta ne takaisin alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Johtopäätös

Vastusnauhat ovat kustannustehokkaita ja hyviä koko kehon vahvistamiseen ja virkistämiseen. Sinun on myös syötävä terveellistä ruokaa, lopetettava yöllinen nukkuminen, nukkuttava 7-8 tuntia ja vähennettävä henkistä väsymystä meditoimalla tai viettämällä aikaa itsesi kanssa. Tee nämä, niin saat takaisin fyysisen ja henkisen voimasi. Onnea!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Toimivatko vastusnauhat todella?

Kyllä, vastusnauhaharjoitukset ovat erittäin tehokkaita kehon virkistämisen ja vahvistamisen suhteen.

Voitko laihtua vastusnauhoilla?

Joo. Vastusnauhat voivat auttaa rasvan menetystä. Rakennat lihasmassaa ja kehon voimaa ja parannat tasapainoa ja vakautta vastusnauhaharjoituksilla.

Rakentavatko vastusnauhat lihaksia?

Vastusnauhaharjoitukset auttavat rakentamaan lihasmassaa. Nämä harjoitukset eivät auta sinua rakentamaan lihaksia esimerkiksi kehonrakennuskilpailuihin.

Onko OK käyttää vastusnauhoja joka päivä?

Joo. Kohdista eri kehon osiin eri päivinä lihasten väsymyksen ja arkuuden estämiseksi.

Ovatko vastusnauhat parempia kuin vapaat painot?

Vastusnauhoja käytetään pääasiassa vamman kuntoutukseen. Mahdollisuudet loukkaantua vastusnauhoilla ovat vähemmän kuin vapailla painoilla. Nämä harjoitukset on helppo oppia, nauhat ovat kevyitä ja kannettavia, ja voit tehdä minkä tahansa näistä harjoituksista missä ja milloin tahansa!

4 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Elastisen resistenssin biomekaniikka terapeuttisissa harjoitusohjelmissa, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Mukautettu vastuskoulutus parantaa voimaa kahdeksalla viikolla multippeliskleroosia sairastavilla henkilöillä, Journal of Visualized Experiments, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Kuminauhaharjoituksen vaikutukset vähäraskaiseen massaan ja fyysiseen kapasiteettiin ikääntyneillä naisilla, joilla on sarkopeeninen liikalihavuus: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, Scientific Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Kuminauhaharjoitusten vaikutukset iäkkäiden naisten fyysiseen kykyyn ja lihasten topografiaan, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/