15 Parasta Ruokaa Korkean Verenpaineen Alentamiseksi Ja Hallitsemiseksi Luonnollisesti

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Huono 57 miljoonaa ihmistä kärsii korkeasta verenpaineesta. WHO: n mukaan korkea verenpaine lisää sydänkohtauksen, aivohalvauksen, verkkokalvovaurioiden ja kuoleman riskiä (1). Itse asiassa kuka tahansa voi kärsiä korkeasta verenpaineesta iästä riippumatta. Epäterveelliset ruokailutottumukset, istumaton elämäntapa, jatkuvasti Internetissä oleminen sekä ammatilliset ja henkilökohtaiset paineet ovat tärkeimmät syyt. Mutta onneksi 99% tästä ongelmasta voidaan kääntää ruokavalion ja tietoisen elämän kautta. Joten, istu alas, rentoudu ja käy läpi 15 ruokaa korkean verenpaineen ja elämäntapavinkkien saamiseksi. Pyyhkäise ylös!

Mikä on korkea verenpaine?

Korkea verenpaine tai hypertensio on veren paine (jännitys) valtimoiden seinämiä vasten (2). Korkea verenpaine voi vahingoittaa verisuonia, mikä johtaa sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja munuaissairauksiin (3). Ja koska verenpainetauti menee huomaamatta vuosia, se tunnetaan nimellä "hiljainen tappaja". Verenpaine mitataan systolisena verenpaineena / diastolisena verenpaineena. Normaali verenpaine aikuisilla on 120/80. Verenpaineen mittausta 130/85 pidetään hypertensiivisenä (4). Jos haluat laskea ja pitää verenpaineesi hallinnassa luonnollisesti, käytä seuraavia ruokia.

15 ruokaa korkean verenpaineen alentamiseksi

1. Lehtivihreät

Lehtivihreät ovat erittäin hyödyllisiä poistamaan useimpien meistä elämän stressaavan elämän haitalliset vaikutukset. Kun kyseessä on korkea verenpaine tai korkea verenpaine, lehtivihreän kalium auttaa huuhtelemaan ylimääräisen natriumin (yksi korkean verenpaineen tärkeimmistä syistä) kehosta, mikä alentaa verenpainettasi.

Tässä on luettelo lehtivihreistä, joita sinun on käytettävä säännöllisesti:

• Lehtikaali
• Pinaatti
• Rucola
• Romainen salaatti
• Retiisi vihreät
• Nauris vihreät
• Sveitsiläinen chard
• Collard vihreät
• Juurikkaiden vihreät

2. Rasvaton maito ja jogurtti

Rasvaton maito ja jogurtti ovat vähän rasvaa ja hyviä kalsiumin ja kaliumin lähteitä. Sekä kalsium että kalium auttavat huuhtelemaan natriumia kehosta. Myös Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa jogurtin kulutus johti korkean verenpaineen laskuun (5). Joten, kuluta noin 2 lasillista vähärasvaista maitoa ja 1-2 minikulhoa vähärasvaista jogurttia päivässä korkean verenpaineen alentamiseksi.

3. Marjat

Marjat ovat erittäin voimakkaita verenpainetta alentavia elintarvikkeita. Ne ovat hyviä C-vitamiinin, polyfenolien, ravintokuitujen ja antosyaniinien lähteitä. Tutkijat havaitsivat, että naisilla, jotka käyttävät marjamehua, verenpaine oli huomattavasti alhaisempi ja valtimon jäykkyys vähentynyt (6). Toinen tutkimus osoitti, että marjamehun säännöllinen kulutus voi auttaa hallitsemaan verenpainetta 50-70-vuotiailla aikuisilla (7).

4. Kaurapuuro

Kaura on erinomainen ravintokuitujen, terveellisten rasvojen, vitamiinien ja mineraalien lähde. Ne ovat erinomaisia laihtumiseen, koska ne auttavat alentamaan veren lipiditasoja, mikä vaikuttaa myös korkeaan verenpaineeseen. Itse asiassa tutkijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka kuluttavat noin 5 g kauraa päivässä, osoittivat systolisen verenpaineen laskua noin 7,7 mm Hg ja diastolisen verenpaineen laskua 5,5 mm Hg (8). Joten, kuluta kauraa aamiaiseksi tai lounaaksi joka päivä.

5. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, hilsa ja tonnikala, ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään kehon tulehdusta. Ne ovat myös suuria D-vitamiinilähteitä. Tutkijat uskovat, että omega-3: n sisältämä DHA aktivoi jännitteiset kanavat soluissa ja huuhtele siten natriumia (9). Koe osoitti, että rasvaista kalaa nauttineet menettivät painonsa ja alentivat systolista ja diastolista verenpainetta (10). Käytä 3-4 annosta rasvaista kalaa viikossa. Voit myös ottaa kalaöljylisäaineita kuultuasi lääkärisi kanssa.

6. Punajuuri

Punajuuret ovat täynnä typpioksidia, joka auttaa laajentamaan verisuonia, mikä alentaa verenpainetta. Australialaiset tutkijat tekivät kokeen 15 miehen ja 15 naisen kanssa ja jakamalla heidät satunnaisesti vertailu- ja testiryhmiin. Testiryhmä kulutti 500 g punajuurimehua ja vertailuryhmä omenamehua. Kahden viikon kuluttua testiryhmä osoitti systolisen verenpaineen laskua 4-5 mm Hg: lla (11).

7. Runsaasti C-vitamiinia sisältävät hedelmät

Hedelmät, jotka ovat hyviä C-vitamiinilähteitä, kuten viinirypäleet, appelsiinit, greipit, kiivit, limetit ja sitruunat, voivat auttaa alentamaan verenpainettasi. Tutkijat havaitsivat, että 500 mg: n C-vitamiiniannos päivässä auttoi alentamaan systolista ja diastolista verenpainetta 3,84 mm Hg ja 1,48 mm Hg (12). Käytä päivittäin vähintään kahden tyyppisiä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä saadaksesi valtavia terveyshyötyjä.

8. Tumma suklaa

Ah! Lopuksi jotain, jota useimmat meistä rakastavat! Tumma suklaa tai 70-80% tumma suklaa on tehokas verenpainetta alentava ruoka, koska se on hyvä flavonolien lähde. Adelaiden yliopiston tutkijat havaitsivat, että päivittäinen 30-1000 mg tumman suklaan annos vähensi systolista ja diastolista verenpainetta (13). Käytä pala tummaa suklaata lounaan tai päivällisen jälkeen joka toinen päivä.

9. Valkosipuli ja yrtit

Valkosipuli on täynnä rikkipitoista yhdistettä, jota kutsutaan allisiiniksi. Ja se stimuloi rikkivetyä ja säätelee typpioksidia - jotka molemmat auttavat rentoutumaan ja laajentamaan verisuonia (14). Yrtteillä, kuten basilikalla, rosmariinilla ja timjamilla, on myös samanlainen vaikutus. Käytä 1-2 neilikka raakaa valkosipulia päivässä ja sisällytä tuoreita yrttejä ruokaan säännöllisesti.

10. Banaanit

Banaani on loistava kaliumlähde. Ja kalium auttaa huuhtelemaan natriumia kehosta, mikä alentaa verenpainetta. Tutkijat ovat havainneet, että korkean verenpaineen omaavat ihmiset pystyivät vähentämään sekä systolista että diastolista verenpainetta (15). Käytä 1-2 banaania päivässä verenpaineen alentamiseksi.

11. Siemenet

Granaattiomena on täynnä antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja ravintokuituja, jotka tekevät siitä parhaan hedelmän laihtumiseen ja hehkuvaan ihoon. Tutkijat ovat havainneet, että granaattiomenamehun kulutus auttoi alentamaan systolista verenpainetta (17). Käytä 1-2 lasillista granaattiomenamehua joka toinen päivä.

14. Oliiviöljy

Oliiviöljyssä olevat polyfenolit alentavat tehokkaasti korkeaa verenpainetta. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljyn kulutus auttoi vähentämään LDL (huono) kolesterolia ja systolista verenpainetta vanhuksilla ja nuorilla naisilla (18), (19).

15. Avokado

Avokado on potentiaalinen verenpainetta alentava hedelmä. Se sisältää runsaasti ravintokuitua, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja sillä on lukemattomia terveysvaikutuksia. Avokadon monityydyttymättömät rasvat vähentävät verisuonten vastustuskykyä, ja kalium ja magnesium auttavat huuhtelemaan ylimääräisen natriumin kehosta (20). Käytä puoli avokadoa päivässä verenpaineen alentamiseksi ja hallitsemiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi.

Nämä ovat elintarvikkeita, joita sinun on käytettävä säännöllisesti korkean verenpaineen ja muiden sairauksien riskin alentamiseksi. Tässä on muutamia elämäntapavinkkejä, jotka auttavat sinua jatkossa valtavasti. Katso.

Helppoja elämäntapavinkkejä korkean verenpaineen alentamiseksi

• Vähennä suolan saantiasi. Älä lisää ylimääräistä suolaa ruokaan tai juomiin, jotka sisältävät runsaasti natriumia.
• Vältä myös jalostettuja elintarvikkeita, kuten salamia, makkaraa ja pakastettuja valmisruokia, koska ne sisältävät paljon suolaa.
• Vältä suolakurkkua, koska ne ovat täynnä suolaa.
• Käytä tuoreita ja terveellisiä ruokia, jotka auttavat vähentämään kokonaispainoa, parantamaan veren lipidiprofiilia ja laskemaan korkeaa verenpainetta.
• Pysäytä ne negatiiviset ajatukset, jotka vain herättävät terveydellesi haitallisia tunteita.
• Aloita meditointi tai ota itsesi mukaan toimintoihin, jotka tuntuvat meditaatiolta - kuten kirjan lukeminen, maalaaminen, valokuvien napsauttaminen, ruoanlaitto ja kaapin järjestäminen.
• Rajoita alkoholin saantia, koska se vain saa sinut painoon ja heikentää verisuonia. Lisäksi ongelmien väliaikaiset korjaukset eivät koskaan toimi, varsinkin jos käytät alkoholia, koska olet käymässä kovaa aikaa. Selvitä, mitä voit tehdä tilanteen käsittelemiseksi ja eteenpäin.
• Harjoittele säännöllisesti. Varmasti näet positiivisen muutoksen fyysisessä ja henkisessä terveydessäsi, mikä auttaa sinua ohjaamaan stressiä positiivisempaan suuntaan.
• Laihtua, jos olet ylipainoinen tai liikalihava. Korkea verenpaine laukaisee usein ylipaino. Joten, aloita lyödä kuntosalia tai tee mitä tahansa liikuntaa, jota pystyt ylläpitämään pitkällä aikavälillä.
• Vältä punaisen lihan kuluttamista liian usein. Käytä sitä rajoitettu määrä, jotta et aiheuta riskiä valtimoille.
• Seuraa verenpainettasi säännöllisesti. Jos perheessäsi on ollut korkea verenpaine tai jos tiedät olevasi hypertensiivinen, seuraa verenpainettasi säännöllisesti. Se estää äkilliset riskit ja antaa sinun tehdä tietoinen päätös ruokavaliosta ja elämäntavasta.

Seuraa näitä elämäntapavinkkejä, ja varmasti voit alentaa verenpainettasi. Voit myös seurata DASH-ruokavaliota, joka on luotu erityisesti korkeasta verenpaineesta tai verenpainetaudista kärsiville. Se on vähän natriumia sisältävä ruokavalio, jolla on rajoitettu kalorien saanti päivässä, jotta potilaat voivat laihtua ja vähentää hypertensioon liittyvien terveyskomplikaatioiden riskiä.

Lopuksi, älä sivuuttaa korkeaa verenpainetta. Keskustele lääkärisi kanssa, ota lääkkeitä ja noudata terveellistä ruokavaliota ja elämäntapaa korkean verenpaineen haittojen korjaamiseksi. Jos joku perheessäsi on kohonnut verenpaine, yritä muuttaa ruokailutottumuksia niin, että kaikki perheenjäsenet alkavat elää terveinä. Tämä tuen ele on valtava apu sille, jolla on korkea verenpaine. Joten, mene eteenpäin ja elää stressitöntä elämää. Pitää huolta!