Yhden Aterian Päivittäinen Ruokavalio (OMAD-ruokavalio) - Miten Se Toimii, Terveyshyödyt Ja Turvallisuus

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Jos perinteinen 5–6 ateriaa päivässä -ruokavalio ei auta laihduttamisessa, sinun on kokeiltava yhden aterian päivittäinen ruokavalio (OMAD-ruokavalio). Tämä ajoittainen paasto on pidennetty muoto 8 tunnin ruokavaliosta. Tulet paastota 23 tuntia, ja on tunti syödä terveellistä ilman rajoituksia. Kalifornian yliopiston tutkijat tutkivat paaston vaikutusta ihmisiin ja havaitsivat, että paastotuilla ihmisillä on alhainen kolesteroli- ja verensokeritaso, parantunut suoliston mikrobiota ja aktiivinen aineenvaihdunta (1).

Joten paasto joka toinen päivä tai kahdesti viikossa voi paitsi auttaa laihtua myös parantaa terveyttäsi. Tämä artikkeli on aloittelijan opas yhden aterian päivittäiseen ruokavalioon, jossa selitetään, miten se voi toimia sinulle, mitä syödä yhden tunnin ikkunassa, vältettävät elintarvikkeet sekä ohjeet ja kiellot. Aloitetaanpa!

Mikä on yhden aterian päivittäinen ruokavalio?

Yksi ateria päivässä tai OMAD-ruokavalio, kuten nimestä voi päätellä, vaatii laihduttajien kuluttamaan yhden aterian päivässä kolmen aterian ja kahden-kolmen välipalan sijaan. Tämä puolestaan rajoittaa kaloreita, joita kulutat koko päivän. Tämän seurauksena laihdut, et tunne tukkeutuneita ja ruoansulatuksesi paranee. Sinun tarvitsee vain kuluttaa ravitsevia ruokia yhden tunnin aikana ja paastota muut 23 tuntia.

Useimmat laihduttajat syövät illallisen aikana, mutta voit syödä oman mukavuutesi ja mieltymystesi mukaan. Joissakin tapauksissa laihduttajille voidaan antaa juoda vihreää teetä (0 cals) tai mustaa kahvia (3 cals) ja ottaa muutama kiinteä ruoka, kuten muna tai omena päivän aikana. Tämä tehdään laihduttajien turvallisuuden vuoksi ja koska jokainen keho reagoi eri tavalla samaan ruokavalioon.

Joten, miksi suosittelemme tätä näennäisesti äärimmäistä ruokavaliota? Selvitä seuraavaksi.

Kuinka yhden aterian päivittäinen ruokavalio toimii?

Yksi ateria päivässä -ruokavalio toimii kalorien rajoittamisen periaatteen mukaisesti ja ravitsevaa ja vähäkalorista ruokaa päivällä (tai yöllä). Kun paastoat 23 tuntia, kehosi käyttää energiavaraa (rasvaa) polttoaineena. Helposti saatavan energian ottaminen hiilihydraattien, hedelmäsokerin jne. Muodossa auttaa rasvan mobilisointia. Se myös estää ummetusta ja parantaa ruoansulatusta ja imeytymistä, mikä vaikuttaa positiivisesti rasvan menetykseen.

Saamastasi yhden tunnin ikkunasta voi kuitenkin tulla vihollisesi, jos et katso mitä syöt. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita voit kuluttaa.

Ruoat, joita syöt OMAD-ruokavaliossa

Vihannekset - porkkana, parsakaali, kaali, kukkakaali, punajuuri, nauri, kampasimpukat, violetti kaali, kiinankaali, salaatti, paprika, bataatti, valkoinen peruna kuorineen, pinaatti ja lehtikaali

Hedelmät - Korkean maantieteellisen merkinnän hedelmiä, kuten viinirypäleitä, vesimelonia, mangoja ja ananasta, ja purkitettuja hedelmiä tulisi käyttää rajoitettuina määrinä

Proteiini - Kananrinta, vähärasvainen sian- ja naudanliha, kala, sieni, pavut ja palkokasvit, tofu ja munat

Meijeri - Täysrasvainen maito, täysrasvainen jogurtti, cheddarjuusto, fetajuusto, kirnupiimä, kotitekoinen ricottajuusto ja raejuusto

Kokonaiset jyvät - ruskea riisi, musta riisi, rikkoutunut vehnä, hirssi, quinoa, ohra ja durra

Rasvat ja öljyt - Oliiviöljy, riisileseöljy, auringonkukka voi, maapähkinävoi, syötävä kookosöljy ja manteli voi

Pähkinät ja siemenet - manteli, saksanpähkinä, pekaanipähkinä, pinjansiemeniä, pistaasipähkinöitä, makadamia-, auringonkukan-, kurpitsa- ja meloninsiemeniä

Yrtit ja mausteet - korianteri, minttu, tilli, fenkoli, rosmariini, timjami, oregano, valkosipuli, inkivääri, sipuli, korianteri, kumina, kurkuma, cayennepippuri, mustapippuri, valkopippuri, chilihiutaleet, maustepippuri, tähtianis, kardemumma, valkosipuli jauhe ja neilikka

Juomat - Vesi, kotitekoinen limonadi, kotitekoinen elektrolyytti, kookosvesi, juuri puristettu hedelmämehu ja kylmäpuristetut mehut

Joten näette, että sinulla on paljon vaihtoehtoja, joista valita ja tehdä herkullista ruokaa kotona mahdollisimman vähällä hämmennyksellä. Sinun tulisi kuitenkin olla tietoinen siitä, mitä sinun tulisi välttää terveyden ylläpitämiseksi. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita sinun on vältettävä.

Ruoat, joita vältetään OMAD-ruokavaliossa

Hedelmät - Korkean maantieteellisen merkinnän hedelmiä, kuten viinirypäleitä, jackfruitia, mangoja ja ananasta, tulisi käyttää rajoitetusti.

Proteiini - Rasvainen sian- ja naudanliha sekä pekoni.

Meijeri - Vähärasvainen maito, vähärasvainen jogurtti, maustettu jogurtti ja kermajuusto.

Kokonaiset jyvät - Valkoinen riisi. Kuluta rajoitettuina määrinä ja sisällytä siihen vähintään viisi kasviksentyyppiä tasapainottamaan maantieteellistä merkintää.

Rasvat ja öljyt - hampunsiemenöljy, dalda, sardi, kasviöljy, voi, margariini ja majoneesi.

Pähkinät ja siemenet - cashewpähkinät

Jalostetut elintarvikkeet - Salami, makkarat, perunat, karjatila, pullotetut hillot ja hyytelöt.

Juomat - pakatut hedelmä- ja vihannesmehut, sooda, ruokasooda ja energiajuomat.

Nyt kun tiedät mitä sinun pitäisi syödä ja välttää, anna minun kertoa sinulle kuinka suunnitella ateriasi niin, että et menetä keskittymistäsi OMAD-ruokavalioon. Rullaa alas.

Mitä sisällyttää yhden ateriasi päivittäiseen ruokavalioon

• Sisällytä vähintään viisi kasvislajia.
• Kuluta kolmenlaisia hedelmiä.
• Sisällytä vähärasvainen proteiinilähde ruokavalioon. Voit kuitenkin joskus kuluttaa kontrolloidun osan punaisesta lihasta.
• Jos olet kasvissyöjä, kuluta hyvä määrä kasviproteiinia, kuten pähkinöitä, siemeniä, munuaispapuja, garbanzo-papuja ja kokonaisia palkokasveja.
• Käytä puoli kulhoa juustoa tai kuppi kirnupiimää ruoansulatuksen helpottamiseksi.
• Pidä muutama suolaton pähkinä. Älä mene yli laidan heidän kanssaan.
• Voit kuluttaa palan 80% tummaa suklaata.
• Muille makealle herkulle valitse hedelmät ja smetana tai jogurtti. Tai paista ja säilytä brownieja, jotka sisältävät terveellisiä ainesosia ja tietysti vähemmän sokeria.
• Pidä itsesi hydratoituneena koko paastovaiheen ajan.
• Paastovaiheessa voit juoda 3-4 kupillista vihreää teetä.
• Jos harjoittelet, varmista, että kulutat muna ennen harjoittelua ja lisää elektrolyyttivarantosi juomalla kookosvettä harjoittelun jälkeen.

Harjoittelusta puhuen, tarvitsetko harjoittelua OMAD-ruokavaliolla? Ota selvää seuraavasta osiosta.

Pitäisikö sinun treenata OMAD-ruokavalion aikana?

• Aluksi, kun paastoat niin pitkään, sinulla ei ole energiaa treenata. Lisäksi henkinen väsymys ei salli sinun panostaa harjoitteluun tarvittaviin ponnisteluihin. Tee venytysharjoituksia tai joogaa pitämään lihaksesi aktiivisina.
• Kun tottuu tähän ajoittaiseen paastoon, voit hitaasti sisällyttää lihasten tonisointiharjoituksia estämään ihon roikkumista.
• Ota kuitenkin aina yhteyttä kouluttajaasi suunnitellaksesi sinulle sopivan harjoittelun pitäen terveydentilasi ja kehosi tyypin mielessä.
• Olitpa OMAD-ruokavaliolla vai ei, harjoittele meditaatiota joka päivä. Voit tehdä sen perinteisellä tavalla tai kävellessäsi tai juoksemalla.

Miksi sinun pitäisi edes valita OMAD-ruokavalio minkä tahansa muun ruokavalion sijaan? Otetaan selvää.

Edut yhden aterian päivittäisestä ruokavaliosta

Aidot laihtuminen

Tutkijat uskovat, että ajoitetun paaston modifioidut versiot voivat auttaa sinua laihtua parantamalla nukkumistapoja ja auttamalla asianmukaista ruoansulatusta (2).

Parantaa tyypin II diabeteksen terveysmerkkejä

Lihavuus, genetiikka ja epäterveellinen elämäntapa ovat tyypin II diabeteksen tärkeimmät syyt. Tutkijat havaitsivat, että tyypin II diabetesta sairastavat potilaat, jotka seurasivat ajoittaista paastoa, pystyivät laihtua, heillä oli vähentynyt kalorien saanti ja alhaisemmat glukoosi- ja insuliinitasot aterioiden jälkeen (3).

Kuten jaksottainen paasto on osoittanut parantavan insuliiniherkkyyttä, ihmiset, joiden BMI on yli 25, tyypin 2 diabetes tai prediabetes (jotka eivät käytä verensokerin alentamiseen tarkoitettuja lääkkeitä), voivat kokeilla sitä.

Auttaa suojelemaan sydäntä

Paras osa ajoittaisesta paastosta on, että se auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa ja alentaa LDL (huono) kolesterolia, mikä puolestaan parantaa sydämen terveyttä (4).

Estää painon palautumisen

Tämä erottaa ajoittaisen paaston ja OMAD-ruokavalion kaikista muista ruokavalioista. Painonpudotus on tietysti matka, jossa on paljon ylä- ja alamäkiä. Mutta jos onnistut menemään OMAD-ruokavalioon kahdesti viikossa, olet vähemmän todennäköisesti palauttanut laihtuneen (5).

Energisoi sinua

Kyllä, ajoittainen paasto pitää sinut energisenä koko päivän. Tärkein syy tähän on, että kun pääset eroon tulehdusta aiheuttavista rasvakerroksista, kehosi alkaa toimia paremmin. Tämä puolestaan auttaa pitämään solusi aktiivisina ja alentaa väsymystasojasi.

Ei riistää sinua

Kun olet OMAD-ruokavaliolla, et tunne puutetta. Sinulla on täyttävä, ravitseva ja herkullinen ateria, joka pitää roskaruokariippuvuutesi loitolla. Tietenkin sinun on noudatettava”vältettävien elintarvikkeiden” luetteloa, jotta et vaaranna sydäntäsi, maksasi ja munuaisiasi.

On selvää, että OMAD-ruokavalio voi todella toimia sinulle. Tässä on kuitenkin muutama asia, jotka kannattaa pitää mielessä ennen aloittamista.

Yhden aterian päivittäisen ruokavalion seuraamisen riskit

• Se ei ole helppoa ensimmäiselle ajastimelle. Tunnet nälkä ja levoton.
• Saatat tuntea heikkoutta.
• Saatat tuntea huimausta ja kokea aivosumua.
• Et voi keskittyä kunnolla.
• Vaihdevuodet sairastavien naisten aineenvaihdunta voi hidastua.

Varoitus

Koska kehomme reagoivat ruokavalioon eri tavalla, sinun on keskusteltava lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat OMAD-ruokavaliota. Lisäksi raskaana olevien ja imettävien naisten ei pitäisi kokeilla tätä ruokavaliota.

Lopuksi, OMAD-ruokavalio on virkistävä ja tehokas ruokavalio, joka on tuloshakuinen ja estää painon palautumisen. Mikään ei ole parempaa kuin laihdutus, joka auttaa ylläpitämään laihtua! Joten, keskustele lääkärisi kanssa tänään, täytä jääkaappi ja keittiön kaapit ravitsevilla elintarvikkeilla ja ota ensimmäinen askel kohti terveytesi parantamista. Ei enää ajattelua. Aloittaa! Onnea!