30 Sveitsiläistä Palloharjoitusta Ylävartalolle, Vatsalihalle, Selälle Ja Alakeholle

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Sveitsiläisten palloharjoitusten lisääminen harjoitteluun on kuin katalysaattorin lisääminen reaktioon. Nämä kevyet ja pomppivat pallot auttavat sinua muotoilemaan parantamalla tasapainoa ja joustavuutta sekä vahvistamalla kehoa.

Kuntovalmentajat uskovat, että sveitsiläisillä palloharjoituksilla on huomattava etu muihin kuntotyökaluihin tai harjoitteluun omalla painolla. Sinun on osattava käyttää sveitsiläistä palloa saadaksesi kaikki sen edut. Muussa tapauksessa näet nolla tulosta ja saatat vahingoittaa itseäsi.

Tästä artikkelista löydät yksityiskohtaiset vaiheet sveitsiläisten palloharjoitusten suorittamiseksi ylävartalolle, alavartalolle ja ytimelle, sarjoille ja uusille ja paljon muuta. Jatka lukemista.

Mikä on sveitsiläinen pallo ja miten se toimii?

Sveitsiläinen pallo tunnetaan myös nimellä harjoituspallo, kuntosalipallo, tasapainopallo, kuntosalipallo tai pezzi-pallo. Se on pehmeää ja sitä on erikokoisia. Se on valmistettu joustavasta ja täytetty ilmalla. Sen on kehittänyt italialainen muovivalmistaja Aquilino Cosani, ja se tunnettiin nimellä gymnastik.

Aluksi sitä käytettiin fyysiseen kuntoutukseen, mutta 1980- ja 1990-luvuilla amerikkalaiset terapeutit alkoivat käyttää näitä palloja urheilukentällä. Myöhemmin näistä palloista tuli keskeinen työkalu kuntoalalla.

Sveitsiläinen pallo toimii toimimalla pinta-, paino- ja harjoituslaitteena. Pomppivan pyöreän pallon epävakaus toimii kehosi kaikissa pää- ja pienimmissä lihasryhmissä. Se lisää myös vastustustasi liikkeellesi, mikä saa sinut käyttämään lihasvoimaa ja lihasvoimaa harjoituksen loppuunsaattamiseen.

Sveitsiläiset palloharjoitukset työskentelevät syvän ydinlihaksen, poikittaisen vatsan kohdalla. Sveitsiläisten palloharjoitusten lisäämisen harjoitteluohjelmaan on, että ne auttavat rakentamaan vahvan ytimen ja saamaan tasaisen vatsan (tai vatsan), parantamaan tasapainoa ja vähentämään selkä- ja niskakipuja (1), (2), (3). Tässä on 30 sveitsiläistä palloharjoitusta, joita voit kokeilla.

30 parasta sveitsiläistä pallo- tai vakauspalloharjoitusta

Lämmitä aina ennen minkään liikunnan aloittamista. Tässä on lämmittelyrutiini sinulle.

Lämmitellä

• Pään kallistukset - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan käännökset - 1 sarja 10 toistoa
• Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Ranneympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapäät - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötäröympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Side lunges - 1 sarja 10 toistoa
• Vasikan korotus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Piste lenkkeily - 3 minuuttia
• Hyppääjät - 2 sarjaa 20 toistoa
• Nilkkaympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Seisovat sivupuristukset - 1 sarja 10 toistoa

Aloitetaan Sveitsin ylävartalon palloharjoituksista.

Sveitsin ylävartalon palloharjoitukset

1. Swiss Ball Dumbbell Tricep jatke

Kohde - ojentaja, hauis, hartiat, rintakehä ja pidennykset, hartiat, ydin ja pakarat.

Askeleet

1. Tartu käsipainot ja istu vakauspallolle.
2. Kävele eteenpäin ja ota selkänoja. Selän yläselän on oltava pallon päällä, säärien on oltava suorassa kulmassa reiden kanssa, ja jalkojen tasainen ja hartioiden leveä toisistaan polvien suuntaisesti. Pidä pakarat ja sydän kiinni ja lonkat linjassa yläselän kanssa.
3. Nosta kätesi pään yläpuolelle. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäät ja pudota kyynärvarsi hitaasti, kunnes käsipainot ovat linjassa korviesi kanssa. Varmista, että kyynärpääsi osoittavat kattoa kohti, kun taivutat käsiäsi.
4. Hengitä ja työnnä kyynärvarsi ylöspäin ja ojenna kätesi takaisin ylös pään yläpuolelle.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

Lepo - 90 sekuntia

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Kohde - ojentaja, hauis, hartiat, raajat, pakarat, pakarat, olkapäät ja vasikat.

Askeleet

1. Jos olet aloittelija, työnnä pallo kulmaan ja vakauta se.
2. Istu pallon päälle ja aseta kätesi sen päälle, pakarasi viereen. Kävele jalkasi ulos ja tue kehoasi kantapäässä ja kämmenissä, jotka työntyvät hieman vakauspalloon. Sääriesi tulisi olla noin 60 astetta reiden kanssa.
3. Siirrä pakarat hitaasti pois tukipallosta ja mene alas, kunnes ne ovat koskettamassa lattiaa.
4. Pidä ytimesi kiinni, palaa takaisin ja toista.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

Lepo - 90 sekuntia

3. Swiss Ball Deltoid Row

Youtube

Kohde - hartioiden takaosa, hauis, hartiajoustimet ja pidennykset, hamstrit, pakarat ja ydin.

Askeleet

1. Makaa vatsallasi sveitsiläisellä pallolla. Tue alakehosi varpaillesi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna kehosi painon pudota sveitsiläiseen palloon. Pidä kaulasi linjassa selkärangan kanssa.
2. Laajenna käsivartesi sivuttain, taivuta kyynärpäät hieman ja nosta kädet, kunnes ne ovat linjassa olkapäidesi kanssa. Purista ja supista olkapäitäsi.
3. Keskeytä hetkeksi ja laske kädet hitaasti.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa

Lepo - 60 sekuntia

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Kohde - Rinta, hartiat, ydin, hauis ja triceps.

Askeleet

1. Istu sveitsiläisen pallon päälle ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Kävele eteenpäin ja aseta selkäsi yläpuoli sveitsiläiseen palloon. Pidä jalat tasaisella maalla, pakarat pakaten reiden ja ylävartalon kanssa samaan tapaan kuin silloitat. Ota mukaan ytimesi.
3. Pidä käsipainoja rintatasossa kädet suorassa kulmassa käsivarret ja kämmenet eteenpäin.
4. Hengitä ulos ja paina paino ylöspäin ja ojenna kätesi rinnan yläpuolelle.
5. Hengitä ja laske käsipainot takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

Lepo - 20 sekuntia

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

Youtube

Kohde - hartiat, hauis, hauis ja rinta.

Askeleet

1. Istu sveitsiläiselle pallolle. Pidä jalat tasaisella maalla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä lähellä hartioiden reunaa. Pidä kämmenesi eteenpäin, kyynärpäät linjassa rinnan kanssa ja ydin kiinni.
2. Hengitä ja nosta käsipainoja, kun ojennat kätesi pään yläpuolelle. Anna kahden käsipainon koskettaa.
3. Hengitä sisään ja vie kädet takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

Lepo - 20 sekuntia

6. Swiss Ball Decline Push-Up

Youtube

Kohde - hauis, ojentaja, rinta, yläselkä, hartiat, ranteiden taivuttimet ja pidennykset sekä ydin.

Askeleet

1. Kierrä sveitsiläiseen palloon, kävele kädelläsi ja rullaa eteenpäin, kunnes polvet ja sääret lepäävät sveitsiläisen pallon päällä ja muu keho on tuettu kämmentäsi.
2. Pidä ytimesi kiinni ja kämmenet eteenpäin, paina kehosi alas taivuttamalla kyynärpäät, kunnes leuka on koskemassa maata.
3. Tule takaisin ylös.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 5 toistoa

Lepo - 60 sekuntia

Vinkki: Lisää toistoja edetessäsi ja tule mukavammaksi tämän harjoituksen kanssa.

7. Swiss Ballin kalteva työntö

Youtube

Kohde - hauis, ojentaja, rinta, yläselkä, hartiat, ranteiden taivuttimet ja pidennykset sekä ydin.

Askeleet

1. Pidä sveitsiläistä palloa ja aseta se lattialle.
2. Vakauta kehosi asettamalla kämmenet pallolle, osoittamalla hieman ulospäin, ja ojentamalla jalkasi taakse. Kehosi tulee olla 60 astetta lattian kanssa. Pidä ydin kiinni, kädet ojennettuna ja varpaat taipuneet.
3. Katso lattiaa ja paina alas kyynärpäät taivuttamalla, kunnes rintasi melkein koskettaa palloa.
4. Työnnä takaisin ylös lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 5 toistoa

Lepo - 50 sekuntia

Vinkki: Lisää toistoja edetessäsi ja tule mukavammaksi tämän harjoituksen kanssa.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Kohde - Lats, olkapäät, hauis, triceps ja rinta.

Askeleet

1. Tätä harjoitusta varten sinun on pidettävä sveitsiläinen pallosi vetohissikoneen reunalla.
2. Pysy alustalla ja tartu vetokahvoihin. Istu sveitsiläisen pallon päälle. Vakaa kehosi pitämällä jalat erillään toisistaan. Kämmentesi on oltava vastakkain.
3. Istu suoraan ja pidä ydin kiinni vetämällä kahvat alas, kunnes kyynärpääsi ampuvat rinnan yli ja liikkuvat selkäsi kohti.
4. Ojenna kätesi hitaasti ja palaa takaisin ylös lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

Lepo - 50 sekuntia

9. Sveitsiläinen pallokäsipainot

Youtube

Kohde - Rinta, hartiat, hauis, hauis ja yläosa.

Askeleet

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja istu sveitsiläisen pallon päällä. Aseta jalat tasaisesti maahan.
2. Taivuta kyynärpäät ja tuo käsipainot samalla tasolla kuin rinta. Pidä heitä ikään kuin aiot tehdä vasaran kiharoita.
3. Kävele eteenpäin, kunnes yläselkäsi lepää sveitsiläisen pallon päällä. Jalkojesi on oltava tasaiset maassa, pakarat nostettuna ja linjassa muun kehon kanssa.
4. Työnnä kätesi ylös, ojenna ne kokonaan rinnan yläpuolelle ja pidä kaulasi linjassa selkärangan kanssa. Tämä on lähtökohta.
5. Tuo käsipainot alas rintasi yläpuolelta rinnan sivujen yläpuolelle. Käsien tulisi olla 60 astetta kyynärvarren kanssa.
6. Työnnä kätesi takaisin ylös alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 5 toistoa

Lepo - 50 sekuntia

Vinkki: Lisää toistoja edetessäsi ja tule mukavammaksi tämän harjoituksen kanssa.

Nämä olivat ylävartalon harjoituksia. Siirrytään nyt ytimeen.

Sveitsiläiset palloharjoitukset ytimelle

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Kohde - ylempi abs, alempi abs, keskimmäinen abs, viistot, latit ja hartiat.

Askeleet

1. Istu sveitsiläiselle pallolle jalat tasaisella maalla.
2. Vieritä alas kävelemällä eteenpäin ja levitä selkäsi sveitsiläiseen palloon. Tue päätäsi ja niskaasi asettamalla sormenpäät pään sivuille. Varmista, että työnnät selkäsi palloon ja pidä kaulasi linjassa selkärangan kanssa.
3. Nosta ylävartaloasi ja murskaa.
4. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Kohde - viistot, ydin, deltoidit ja latit.

Askeleet

1. Istu sveitsiläisen pallon päälle ja pidä jalat tasaisella maalla.
2. Vieritä alas ja anna olkapääsi pysähtyä palloon. Lantion tulee olla linjassa muun kehon kanssa.
3. Ojenna kätesi rinnan yläpuolelle. Lukitse ne yhteen ja aloita pyöriminen ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Varmista, että liike tapahtuu ylävartalon kautta. Kun teet niin, pallo myös liikkuu ja auttaa sinua vakauttamaan liikettä.
4. Kun olet valmis sarjaasi, kävele sisään ja palaa istuma-asentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

12. Sveitsiläinen pallopolvi

Youtube

Kohde - Ydin, hartiat, takareisit ja neloset.

Askeleet

1. Laita tukipallo edessäsi lattialle. Taivuta alas ja lepää kätesi pallon päällä. Pidä polvet pallolla, kädet lattialla ja kävele eteenpäin kädet, kunnes polvet ja sääret lepäävät palloon. Olet nyt pudotusasennossa.
2. Pidä ytimesi kiinni, pää alaspäin ja kädet hartioiden leveydellä. Vieritä palloa ja tuo polvet lähelle rintaasi.
3. Kierrä pallo taaksepäin ja jatka jalat takaisin työntöasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

Vinkki: Lisää toistoja edetessäsi ja tule mukavammaksi tämän harjoituksen kanssa.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Kohde - Ydin, olkapäät, pakarat, takareisit ja neloset.

Askeleet

1. Tämä on edistynyt siirto. Pyydä kouluttajaa auttamaan sinua, jos olet aloittelija.
2. Aseta sveitsiläinen pallo takanasi, nosta jalkasi ja aseta ne pallon päälle. Tue ylävartaloasi asettamalla kämmenesi lattialle. Nosta lantiota linjassa muun kehon kanssa ja pidä varpaat terävinä. Tämä lankkuasento on alkuasento.
3. Työnnä lonkat ylös kohti kattoa, pudota pääsi ja katso reidesi. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia.
4. Työnnä lantiosi alas ja palaa lankkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 5 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Kohde - Ydin, vinot ja hartiat.

Askeleet

1. Istu sveitsiläiselle pallolle. Pidä jalat tasaisella maalla. Vieritä alas ja anna alemman selkänojan palloon. Tue pääsi asettamalla kätesi sen taakse.
2. Pudota takaisin palloon, pidä ydin kiinni, vedä ylävartalo ylös ja kiertele vasemmalle.
3. Laske takaisin palloon, vedä ylävartalo ylös ja kiertele oikealle.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 5 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

15. Sveitsin pallon lantion kallistus

Youtube

Kohde - Vatsalihakset, lantionpohjan lihakset ja pakarat.

Askeleet

1. Istu lattialle ja laita sveitsiläinen pallo kantapääsi alle. Mene takaisin matolle ja kohdista itsesi. Pidä kätesi sivuilla ja kämmenet alaspäin.
2. Purista pakarat ja vedä lantiota ylös. Mene niin korkealle kuin pystyt. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja palaa sitten alas.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

16. Swiss Ballin kalteva lankku

Youtube

Kohde - ydin

Askeleet

1. Seiso sveitsiläisen pallon takana ja aseta kyynärpäät pallon keskikohtaan ja lukitse sormesi.
2. Laajenna jalkasi takaisin ja tue vartalo varpaillesi.
3. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa

Lepo - 60 sekuntia

[Lue: 3 hämmästyttävää hyötyä Bosu-palloharjoituksista]

17. Swiss Ball Decline Plank

Youtube

Kohde - ydin

Askeleet

1. Taivuta sveitsiläisen pallon yli ja aseta kämmenesi lattialle. Kävele kädet, kunnes jalat ovat suorat, ja polvet ja sääret ovat sveitsiläisen pallon päällä.
2. Pidä kätesi suorina ja ytimessä ja pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.
3. Kävele takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa

Lepo - 60 sekuntia

18. Sveitsiläinen pallopalkki

Youtube

Kohde - Ydin ja viistot.

Askeleet

1. Polvistu alas ja pidä sveitsiläinen pallo oikealla. Pidä sitä oikealla kädelläsi ja vakauta se pitämällä sitä lähellä lantion aluetta.
2. Suorista vasen jalka. Pidä jalka tasaisella alustalla ja taivuta oikealla puolellasi tukemaan ja vakauttamaan kehoasi.
3. Suorista oikea jalka, mutta pidä se vasemman takana. Pidä oikea kyynärpääsi hartioiden takana ja aseta vartaloosi sveitsiläisen pallon päälle.
4. Hengitä ja vedä kehosi irti pallosta. Tue kehosi jaloillasi ja pidä kätesi pallolla. Jatka hengittämistä ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
5. Hengitä ja laske vartalo takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa

Lepo - 60 sekuntia

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Kohde - Ylempi ja alempi vatsalihakset, olkapäät, pakarat, neloset ja takaraajat.

Askeleet

1. Makaa matolla ja aseta sveitsiläinen pallo nilkkojen väliin.
2. Pidä palloa nilkkojen sivuilla.
3. Pidä jalat suorina, tuo jalat kohti ylävartaloasi. Samanaikaisesti käpristä ylävartalo ylös. Pidä kädet ojennettuna ja ojenna pallo.
4. Siirrä pallo nilkkojen välistä käsiin ja laske jalat ja kädet, mutta älä anna heidän koskettaa maata.
5. Hengitä ja käpristy takaisin ylöspäin ja siirrä pallo käsistäsi jalkojesi väliin.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 5 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

20. Sveitsin pallovuorikiipeilijä

Youtube

Kohde - Ydin, vino, neloset ja pakarat.

Askeleet

1. Seiso sveitsiläisen pallon edessä. Taivuta alas ja aseta kämmenesi sen päälle. Pidä käsivarret hartioiden leveydellä, jatka jalkasi taakse ja pääse lankkuasentoon.
2. Pidä ytimesi kiinni, hengitä sisään ja tuo oikea polvi rintaasi kohti ja työnnä se sitten takaisin.
3. Tuo vasen polvi rintaasi kohti ja työnnä se sitten takaisin.
4. Tee tämä keskinopeudella.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

Näiden ydinharjoitusten tekeminen sveitsiläisen pallon avulla auttaa vahvistamaan ja sävyttämään vatsasi. Näin voit sävyttää selkääsi vakaudella tai sveitsiläisellä pallolla.

Sveitsiläiset palloharjoitukset selälle

21. Sveitsiläinen pallovarsi ja jalkojen nostin

Youtube

Kohde - Latsit, deltalihakset, pakaralihakset ja hamstrings.

Askeleet

1. Makaa vatsallasi sveitsiläisen pallon päällä ja tue vartaloasi pitämällä kädet suorina ja kämmenet lattialla. Tue alavartaloasi taipumalla varpaita ja pitämällä jalat hartioiden leveydellä.
2. Nosta oikea käsivartesi ja osoita sitä suoraan eteenpäin. Pidä katseesi alaspäin kohti lattiaa. Nosta vasen jalka samanaikaisesti, varpaat osoittavat.
3. Pidä sitä sekunnin ajan ja vapauta.
4. Nosta vasen käsivartesi ja osoita sitä suoraan eteenpäin ja nosta oikeaa jalkaa samalla kun varpaat osoittavat.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

22. Sveitsiläinen pallon takaosan jatke

Youtube

Kohde - lattiat, deltalihakset, romboidit ja pakarat.

Askeleet

1. Polvistu sveitsiläisen pallon edessä. Vieritä sen yli ja tuo lantio pallon keskikohdan yli. Pidä kädet suoraan alaspäin ja kämmenet tasaisella alustalla. Tue alakehosi varpaillesi.
2. Pidä alaselääsi paikallaan, purista pakarat ja nosta oikeaa jalkaa. Pidä sitä sekunnin ajan ja laske jalkasi.
3. Pidä alaselkäsi paikallaan, purista pakarat ja nosta vasen jalka. Pidä sitä sekunnin ajan ja laske jalkasi.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 45 sekuntia

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Kohde - Selän keskiosa, hartiat, pakarat ja takareisit.

Askeleet

1. Polvista seinän edessä ja sveitsiläisen pallon takana.
2. Jatka palloa, kunnes lantiosi ovat pallon keskellä ja jalat seinää vasten ja hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä.
3. Laajenna oikea käsivartesi ja sitten vasen, nosta ylävartaloasi ja mene takaisin alas.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 45 sekuntia

24. Sveitsiläinen pallolle altis kobra

Youtube

Kohde - Deltoidit, romboidit ja latit.

Askeleet

1. Makaa sveitsiläisellä pallolla. Rintakehäsi alueen tulisi olla pallon ylhäällä keskellä.
2. Siirrä jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan. Pidä varpaasi taipuneet, kädet ojennettuina ja hieman yli hartioiden leveyden toisistaan.
3. Siirrä kätesi taaksepäin, vedä ylävartaloasi ylös ja katso alas. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
4. Pudota alas ja tuo kätesi takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

Nämä olivat selän harjoituksia sveitsiläisellä tai vakauspallolla. Siirrytään Sveitsin palloharjoituksiin alavartalolle.

Alavartalaiset sveitsiläiset palloharjoitukset

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Kohde - Hamstrings ja gastrocnemius-lihakset.

Askeleet

1. Makaa selälläsi matolla. Nosta jalkasi ja työnnä sääresi niin, että reisiluu ja sääret ovat suorassa kulmassa toistensa kanssa.
2. Aseta sveitsiläinen pallo suoraan kantapääsi alle. Pidä kädet sivuillasi ja kämmenet alaspäin.
3. Nosta pakarat, pyöritä palloa ja suorista jalat.
4. Tuo jalat takaisin alkuasentoon ja käännä pallo takaisin sisään.
5. Kun olet suorittanut toistoja, laske pakarat.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

26. Sveitsin palloseinän kyykky

Youtube

Kohde - Pakarat, pakarat ja neloset.

Askeleet

1. Aseta pallo seinän ja selän väliin. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Kyykky alas hitaasti ja palaa sitten ylös.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 60 sekuntia

27. Sveitsin pallon yhden jalan silta

Youtube

Kohde - Pakarat ja ydin.

Askeleet

1. Makaa selälläsi ja aseta jalkasi sveitsiläiseen palloon. Sääresi tulisi olla suorassa kulmassa reiden kanssa ja kämmenet tasaisella lattialla.
2. Nosta lantiota niin, että vartalo on linjassa reiden kanssa.
3. Nosta vasen jalka sveitsiläisestä pallosta ja pidä tätä asentoa 5 sekuntia.
4. Laske jalkasi, laita jalkasi takaisin palloon ja laske lantiosi.
5. Silta uudelleen ja nosta oikea jalka. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja palaa alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 5 toistoa

Lepo - 30 sekuntia

28. Sveitsin pallon lonkan jatkaminen

Youtube

Kohde - Vasikat, takarenkaat, pakarat ja alaselkä.

Askeleet

1. Aseta pallo maton reunalle. Makaa lattialla ja aseta jalat pallolle. Jalkojesi tulisi muodostaa 60 asteen kulma lattiaan nähden. Pidä kädet T-muodostelmassa ja kämmenet ylöspäin. Vasikoidesi ja kantapääsi tulisi levätä palloon. Varmista, että varpaat osoittavat kattoon ja abs ovat kiinni.
2. Hengitä sisään ja nosta lantiota. Hengitä ja laske lantiosi takaisin lattialle.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 45 sekuntia

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Kohde - Pakarat, pakarat, alaselkä ja ydin.

Askeleet

1. Aseta pallo maton reunaan. Makaa lattialla, ojenna jalkasi ja laita ne palloon. Pidä kätesi sivussa ja kämmenet alaspäin.
2. Hengitä sisään ja työnnä lantiota ylös. Pidä jalat suorina. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
3. Hengitä ja palaa lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa

Lepo - 60 sekuntia

30. Sveitsiläinen pallopotku

Youtube

Kohde - Glutes, neloset, hamstrings, adduktorit ja alemmat abs.

Askeleet

1. Aseta kehosi sveitsiläisen pallon päälle. Vatsasi ja lantiosi tulisi olla pallon ylhäällä keskellä. Tue kehosi kämmenten ja varpaiden päälle. Pidä jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys.
2. Tukemalla vartaloasi kämmenillä, nosta molemmat jalat ja potkaise takaisin kattoa kohti.
3. Laske jalat takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 45 sekuntia

Ennen kuin aloitat sellaisen käyttämisen tai ostamisen, voit valita sveitsiläisen pallon harjoittelua varten.

Mikä sveitsiläinen pallo kannattaa valita?

Sveitsiläisiä palloja on erikokoisia. Valitse pituudestasi riippuen täydellinen sveitsiläinen pallo.

Jos olet 4'11 "- 5'4" pitkä, kannattaa valita halkaisijaltaan 55 cm sveitsiläinen pallo. Jos olet 5'4 "- 5'7" pitkä, mene halkaisijaltaan 65 cm: n palloon, ja jos olet 5'1 "- 6'7" pitkä, käytä halkaisijaltaan 75 cm: n palloa.

Istu pallon päälle ja tarkista, ovatko reidesi ja sääresi suorassa kulmassa toistensa kanssa ja jalkasi lattialla. Nyt olet hyvä mennä aloittamaan liikunnan.

Johtopäätös

Sveitsiläinen pallo on loistava harjoitusväline aktivoimaan kehon eri lihaksia sekä vahvistamaan ja sävyttämään niitä. Käytä treenaamiseen sveitsiläistä palloa, niin tunnet eron muutamassa päivässä. Jatka ja lisää harjoittelurutiiniin hauskaa elementtiä, joka antaa sinulle uskomattomia tuloksia. Kippis!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Ovatko harjoituspallot hyviä vatsalihoille?

Kyllä, harjoituspallot ovat hyviä abs. Sinun on opittava oikea tekniikka koulutetulta ammattilaiselta.

Vahvistaako harjoituspallolla istuminen selkäsi?

Sveitsiläiset palloharjoitukset ovat hyviä selän vahvistamiseksi. Jos sinulla on kuitenkin selkävamma, sinun on tehtävä lääkärin suosittelemat harjoitukset fysioterapeutin valvonnassa.

3 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Sveitsiläisen pallovakausharjoituksen vaikutus kroonista alaselän kipua sairastavien potilaiden kipuun ja luun mineraalitiheyteen, Journal of Physical Therapy Science, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Rungon vakauttamisen vaikutukset käyttämällä sveitsiläistä palloa ilman visuaalista ärsykettä tasapainossa vanhuksilla, Journal of Physical Therapy Science, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Sveitsiläisellä pallolla tehtyjen stabilointiharjoitusten vaikutukset niska-hartiakipuihin ja aikuisten liikkuvuuteen pitkittyneellä altistuksella VDT: lle, Journal of Physical Therapy Science, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/