2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20
Vahva ydin ja hyvä ryhti ovat tappajan ruumiin salaisuudet. Ja vuorikiipeilijän säännöllinen harjoittelu vie sinut 10 askelta lähemmäksi sopivaa vartaloa.
Vuorikiipeilijä on kehon painoinen lattiaharjoitus (samanlainen kuin lankku), joka on sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmä. Se toimii deltalihaksilla, hauisilla, tricepsillä, pakaralihalla, ytimellä, nelosilla ja hamstringsilla. Tämä harjoitus parantaa merkittävästi lihasten koordinaatiota, tasapainoa ja ryhtiä sekä rasvan polttamista.
Tässä artikkelissa näytän sinulle, kuinka tehdä vuorikiipeilijöitä, 5 vuorikiipeilijän muunnelmaa ja tapoja sisällyttää tämä harjoitus harjoitteluohjelmaasi. Valmistaudu hankkimaan ruumis, joka tappaa. Pyyhkäise ylös!
Kuinka tehdä vuorikiipeilijän liikuntaa (aloittelijan taso)
Vuorikiipeilijän harjoittelu on yksinkertaisempaa kuin todella kiipeily vuorelle. Jos kuitenkin kiinnität oikeat lihakset ja teet sen tarkasti, voit nähdä tulokset vain muutaman päivän kuluttua. Olen jakanut tämän harjoituksen jokaisen vaiheen sinulle. Tämä on aloittelijan vuorikiipeilijä. Katso.
Vaihe 1
Youtube
Oletetaan pöydän sijainti tai tulee nelinpeliin. Pidä varpaasi terävinä, kämmenet tasaisella lattialla ja kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella.
[Lue: 15 parasta ylävartaloharjoitusta naisille]
Vaihe 2
Youtube
Laajenna vasen jalka takanasi ja sitten oikea jalka ja tule lankkuasentoon. Tämä on lähtökohtasi.
Vaihe 3
Youtube
Kiinnitä ydin, purista pakarat, hengitä ja taivuta oikea polvi ja tuo se suoraan lähelle rintaasi.
Vaihe 4
Youtube
Hengitä sisään ja palauta oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon. Pidä ytimesi kiinni ja pakarat puristettuina.
Vaihe 5
Youtube
Hengitä ulos, taivuta vasenta polvea ja vie se suoraan rintaan.
[Lue: 10 tehokasta pliometristä harjoitusta]
Vaihe 6
Youtube
Hengitä sisään ja palauta vasen jalka takaisin lähtöasentoon.
Tämä viimeistelee yhden edustajan.
Vinkki: Varmista, että selkäsi on kaulasi kanssa. Selkääsi ei myöskään pidä nostaa ylös tai taipua alas.
Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa.
Jos olet nyt suorittanut sarjat ja toistot onnistuneesti ja olet varma siitä, siirrymme vuorikiipeilijän keskitasolle.
Vuorikiipeilijän harjoitus (keskitaso)
Tässä on video, joka auttaa sinua ymmärtämään pienen ja perustason eron aloittelijoiden ja keskitason vuorikiipeilijöiden välillä. Haasta itsesi ja kokeile sitä!
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa.
Tuntuuko palovamma nyt? Ei? Hyvä! Lisää toistoja 25: een ja hikoile. Lupaan sinulle, tunnet hämmästyttävän.
Selvä, vain näiden harjoitusten lisäksi vuorikiipeilijän harjoituksessa on muutamia muunnelmia, jotka auttavat sinua saamaan koko kehon harjoittelun ja rekrytoimaan kaikki pienet lihakset parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoa. Ole hyvä!
5 vuorikiipeilijän liikuntamuunnelmaa
1. Leveä varsi vuorikiipeilijä
Youtube
Taso - keskitaso
Kohde - Ydin, pakarat, deltalihakset, rintalastat, neloset, hamstrit ja hauis.
Miten tehdä
- Mene neljälle tai olettaa pöydän. Mutta tällä kertaa, aseta kämmenesi leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Laajenna oikea ja vasen jalka perässäsi. Kiinnitä ydin ja purista pakarat. Tämä on lähtökohta.
- Taivuta oikea polvi ja tuo se lähelle rintaasi.
- Hengitä sisään ja venytä oikea jalkasi takaisin alkuasentoon.
- Hyppää vasempaan jalkaasi, taivuta vasen polvi ja tuo se lähelle rintaasi. Hengitä samalla tavalla.
- Hengitä sisään ja venytä vasen jalkasi takaisin alkuasentoon.
- Tee tämä nopeammin.
Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 15 toistoa.
[Lue: 30 sveitsiläistä palloharjoitusta ylävartalolle]
2. Cross Body vuorikiipeilijä
Youtube
Taso - aloittelija keskitasolle
Kohde - Viistot, pakarat, vatsalihakset, hartialihakset, hauis, lonkan taipuvat, neloset ja hamstrings.
Miten tehdä
- Mene lankkuasentoon.
- Hengitä sisään, taivuta oikea polvi ja tuo se lähelle rintaasi. Mutta tällä kertaa kiertele vartaloasi vasemmalle niin, että polvesi on lähellä rintasi vasenta puolta.
- Hengitä ja jatka oikea jalkasi takaisin alkuasentoon.
- Hengitä sisään, taivuta vasenta polvea, kierrä vartalo oikealle ja tuo oikea polvi lähelle rintasi oikeaa puolta.
- Hengitä ulos ja laajenna vasen jalka takaisin alkuasentoon.
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa.
3. Spiderman-vuorikiipeilijä
Youtube
Taso - aloittelija keskitasolle
Kohde - Viistot, lonkan taipuvat, adduktorit, sieppaajat, abs, deltalihakset, latit, hauis ja hauis.
Miten tehdä
- Mene lankkuasentoon.
- Kiinnitä ydin ja purista pakarat. Hengitä ja taivuta oikeaa polvea, avaa oikea jalkasi ja murista oikealle puolellesi.
- Hengitä sisään ja tuo oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon.
- Taivuta vasenta polvea, avaa vasen jalkasi ja murskaa vasemmalle puolellesi.
- Tee se nopeammin.
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 15 toistoa.
[Lue: Yksinkertaisia tapoja menettää yläselän rasva viikossa]
4. Yhden käden vuorikiipeilijä
Youtube
Taso - Edistynyt
Kohde - ydin, rintakehä, pakarat, deltalihakset, hauis, triceps, neloset ja hamstrit
Miten tehdä
- Mene lankkuasentoon.
- Nosta vasen käsi, hyppää ja tuo oikea polvi lähelle rintaasi. Pidä vasen kyynärpää hieman taipunut. Tämä on lähtökohta.
- Hyppää vasempaan jalkaasi, taivuta vasen polvi ja tuo se lähelle rintaasi. Työnnä oikea jalka taaksepäin ja ojenna vasen käsi takanasi.
- Tee tämä 10 kertaa, ennen kuin vaihdat käsiä ja toistat harjoituksen.
Vinkki: Jatka hengittämistä ja pidä ydin kiinni.
Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin kädellä.
5. Puolipyöräinen vuorikiipeilijä
Youtube
Taso - Edistynyt
Kohde - vinot, vatsalihakset, neloset, hamstrings, deltalihakset ja hauis.
Miten tehdä
- Oletetaan lankku aiheuttaa ja aloittaa vuorikiipeilijöiden.
- Viiden toiston jälkeen pidä ylävartalosi paikallaan ja aloita liikkumista oikealle kohti samalla kun teet vuorikiipeilijöitä.
- Siirry sitten pysähtymättä vasemmalle.
Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 2 puoliympyrää.
Nämä olivat vuorikiipeilijän muunnelmia, joita voit tehdä. Mutta kuinka sisällyttää ne harjoittelurutiiniin? Selvitä seuraavaksi.
Vuorikiipeilijän harjoittelurutiini
Harjoituspiirit | ||
---|---|---|
Edut vuorikiipeilijöille
Joten ei ole kirjaimellisesti mitään syytä sinun ei pitäisi tehdä tätä harjoitusta. Tarvitset vain maton (tai ei), mukavat vaatteet, oikeat kengät ja 20 minuuttia ajastasi. Tee se kotona, toimistossa tai kuntosalilla rakentaaksesi valtavaa voimaa ja kestävyyttä. Muuta kehosi ja vie kunto uudelle tasolle vuorikiipeilijöiden kanssa. Pitää huolta! Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiinOvatko vuorikiipeilijät hyvät sydämeen? Kyllä, vuorikiipeilijät ovat hämmästyttäviä polttamaan kaloreita ja irtoamaan rasvaa. Varsinkin jos olet yrittänyt menettää itsepäinen vatsa ja alemman kehon rasva. Kuinka monta kaloria poltat vuorikiipeilijöille? Se riippuu nykyisestä painostasi sekä harjoittelun intensiteetistä ja kestosta. Voit polttaa jopa 100 kaloria, jos teet korkean intensiteetin keskitason tai edistyneen tason vuorikiipeilijöitä. Suositeltava:18 TRX-harjoitusta - Kokovartaloharjoitukset Vahvalle Ja Sävytetylle VartalolleJos haluat viedä kuntoasi uudelle tasolle, sinun on saatava TRX. Älä sekoita sitä T-Rexiin! Vaikka molemmat voivat saada sinut repimään, kannettava TRX-ripustusnauha mahtuu kuntosaliisi (ja pitää sinut hengissä!). Yhdysvaltain laivaston SEALin, Randy Hetrickin vuonna 1997 kehittämän TRX on tänään suosituin kunto-järjestelmä. Ja siksi, että 12 Parasta 15 Minuutin Alaraajan Harjoitusta Sävytetylle, Vahvalle Ja Tasaiselle VatsallePeilipeili seinällä, voinko päästä eroon vatsan alaosasta?Olipa kyseessä pitkäaikainen työpöytäsi, hormonaaliset ongelmat ja / tai huono elämäntapa - alemman vatsan poochin poistaminen voi olla melko haastavaa. Harvard Healthin mukaan vatsan alaosa johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, insuliiniresistenssiin ja korkeaan verenpaineeseen (1). Lisäksi se p Onko Melonta Hyvä Liikunta?Oletko kyllästynyt nousemaan sängystä suorittamaan samaa vanhaa kunto-ohjelmaa? Innostaako ajatus suorittaa seikkailulajeja näiden ylimääräisten kaloreiden irtoamiseksi? No, jos se tapahtuu, kannattaa harkita tämän viestin lukemista. Tarkaste |