12 Parasta 15 Minuutin Alaraajan Harjoitusta Sävytetylle, Vahvalle Ja Tasaiselle Vatsalle

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Peilipeili seinällä, voinko päästä eroon vatsan alaosasta?

Olipa kyseessä pitkäaikainen työpöytäsi, hormonaaliset ongelmat ja / tai huono elämäntapa - alemman vatsan poochin poistaminen voi olla melko haastavaa. Harvard Healthin mukaan vatsan alaosa johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, insuliiniresistenssiin ja korkeaan verenpaineeseen (1). Lisäksi se pilaa OOTD: n! Joten ei ole mitään järkeä kuljettaa kyseistä ylimääräistä matkatavaraa (ikään kuin meillä olisi vähemmän!) (Kuvaannollisesti). Anna tämä viesti lukea tietääksesi 12 tehokasta 15 minuutin alemman ab-harjoitusta rakentaaksesi sävyisen ja vahvan ytimen. Pyyhkäise ylös!

Paras strategia sävyttää alempi vatsasi

Ennen harjoitusten aloittamista sinun on pidettävä mielessä seuraavat seikat:

• Suorita nämä harjoitukset joka toinen päivä.
• Aloita alemmilla sarjoilla ja toistoilla.
• Keskity oikeaan asentoon ja kiinnitä ydinlihaksesi näiden harjoitusten aikana.
• Syö terveellisesti. Vältä kaikkia paistettuja, sokerisia ja runsaasti natriumia sisältäviä ruokia.
• Suorita vain venytysharjoituksia perjantaisin ja sunnuntaisin.
• Lopeta huolestuminen ja aloita tekeminen.

Aloitetaan nyt asia.

12 tehokasta alemman Ab-harjoitusta naisille

Lämmitellä

Älä sivuuttaa lämmittelyä. Näin sinun tulisi tehdä ennen minkään harjoituksen aloittamista:

• Kaula kallistuu (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapään kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Ranteen kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärön kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Sivupalat (oikea ja vasen) - 1 sarja 10 toistoa
• Plie kyykky - 30 sekunnin pito
• Nilkka kiertää (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Hyppääjät - 1 sarja 10 toistoa

Pidä 30 sekuntia lepoa ja aloita sitten seuraavilla harjoituksilla.

1. Jalka nousee

Youtube

Kohde - Alempi abs, ylempi abs, alaselkä ja pakarat.

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Pidä jalat lähellä toisiaan, kädet pakarasi alla ja kämmenet tasaisesti lattialla.
2. Nosta molemmat jalat niin, että ne ovat 90 astetta ylävartalosi kanssa. Ota mukaan ytimesi. Tämä on lähtökohtasi.
3. Hengitä ja laske molemmat jalat hitaasti.
4. Heti kun kantapäät koskettavat lattiaa, hengitä ja nosta ne takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 7 toistoa

Muunnelma: Voit taivuttaa polviasi hieman, jos jalkojen pitäminen suorana rasittaa liikaa polviasi tai alaselääsi.

2. Vaihtoehtoiset kantapäät

Youtube

Kohde - Ala-abs, neloset, hamstrings, adduktorit ja pakarat.

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Pidä jalat lähellä toisiaan, kädet vierelläsi ja kämmenet tasaisella lattialla. Katso kattoon ja kiinnitä ytimesi. Tämä on lähtökohta.
2. Nosta molemmat jalat niin, että ne ovat 90 astetta ylävartalon kanssa.
3. Hengitä ja pudota oikea jalkasi alas.
4. Hengitä ja nosta se takaisin alkuasentoon juuri ennen kuin se koskettaa lattiaa.
5. Hengitä ja pudota vasen jalkasi alas.
6. Hengitä ja nosta vasen jalkasi takaisin.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 20 toistoa

3. Lepatus potkuja

Youtube

Kohde - vatsalihakset, takarenkaat, neloset ja pakarat.

Miten tehdä

1. Makaa matolla, laita kämmenesi lattialle, suoraan pakaratasi tai alavatsasi päälle. Nosta molemmat jalat 20-30 astetta lattiasta. Ota mukaan ytimesi. Tämä on lähtökohta.
2. Jatka hengittämistä sisään ja ulos ja pudota vuorotellen jalkasi alas ja tuo ne takaisin ylöspäin.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 15 toistoa

Muunnelma: Voit levittää pään alas matolle, jos pidät niskaasi lattiasta rasittamatta pään takaosaa.

4. Sisään ja ulos jalkahissit

Youtube

Kohde - vatsalihakset, pakaralihakset, neloset ja hamstrings.

Miten tehdä

1. Nämä ovat samanlaisia kuin lepatuksen potkut, mutta vaakasuunnassa.
2. Makaa lattialla, pidä kätesi vieressäsi ja kämmenet tasaisesti lattialla.
3. Nosta molemmat jalat niin, että ne ovat 30 asteen kallistuksessa. Kiinnitä ydin ja katso kattoon. Tämä on lähtökohta.
4. Vedä jalat poispäin toisistaan. ja juuri kun ne ovat leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan, tuo ne takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 25 toistoa

Vinkki: Voit laittaa peukalosi pakarasi alle tukemaan jalkojasi.

5. Staattiset jalkahissit

Youtube

Kohde - Abs, pakarat ja neloset.

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Aseta kädet kyljellesi ja kämmenet tasaisesti lattialle. Pidä ydin kiinni ja katso kattoon. Tämä on lähtökohta.
2. Nosta molemmat jalat niin, että ne ovat noin 30 astetta lattian kanssa.
3. Pidä sitä 10 sekuntia.
4. Laske jalkasi hitaasti. Laske viiteen ja nosta ne takaisin.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 sekunnin pitoa

6. Jalkojen pidennys

Youtube

Kohde - vatsalihakset, takarenkaat, neloset ja pakarat.

Miten tehdä

1. Istu matolle, pidä jalat ojennettuna edessäsi ja aseta kämmenet tasaisesti lattialle, suoraan pakarasi sivun taakse. Nojaa taaksepäin ja nosta jalat lattiasta 20 asteen kallistuksella. Kiinnitä ytimesi ja katso jalkojasi. Tämä on lähtökohta.
2. Taivuta polviasi ja nosta ylävartaloasi saadaksesi jalat ja ylävartalo lähelle toisiaan.
3. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 12 toistoa

7. Vuorikiipeilijät

Youtube

Kohde - vatsalihakset, pakaralihakset, takareisit, hartiat ja neloset

Miten tehdä

1. Polvistu matolla. Aseta kämmenesi tasaisesti matolle, käsivarret hartioiden leveydellä ja kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolelle.
2. Tasapainottamalla kehoasi kämmenilläsi ja yhdellä polvellasi, ojenna oikea jalkasi takanasi ja aseta oikeat varpaat matolle. Laajenna sitten vasen jalka takanasi ja tasapainota kehosi kämmenten ja varpaiden päällä. Pidä ytimesi kiinni. Varmista, että selkäranka on suora. Älä rasita selkäsi asettamalla pakarat liian matalalle tai liian korkealle. Tämä on lähtökohta.
3. Taivuta oikeaa polvea, nosta oikea jalkasi lattiasta ja aseta se lattialle, aivan lantion luusi alle. Hengitä ja vie se takaisin lähtöasentoon.
4. Taivuta vasenta polvea, nosta vasen jalka lattiasta ja aseta se lattialle, aivan lantion luun alle. Hengitä ja vie se takaisin lähtöasentoon.
5. Tee tämä keskinopeudella tunteaksesi palovamman alemmassa absissa, pakaralihaksissa, hamstringsissa ja hartioissa.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 15 toistoa

Muunnelma: Kun tuot jalkasi sisään, kierrä vartaloasi vastakkaiseen suuntaan. Tämä auttaa aktivoimaan myös viistot.

8. Liukusäädin polven tukossa

Youtube

Kohde - vatsalihakset, pakaralihakset, neloset, hamstrings ja hartiat.

Miten tehdä

1. Aseta kaksi neliönmuotoista kangaspalaa lattialle. Polvistu nyt alas ja aseta varpaat neliön muotoiselle kankaalle.
2. Oletetaan Lankku-asento asettamalla kämmenesi tasaisesti lattialle, kukin kyynärpää vastaavan olkapään alapuolelle, ja ojentamalla jalkasi takaisin. Varmista, että varpaat ovat edelleen kankaalla. Pidä selkäranka suorana ja tartu ytimeesi. Tämä on lähtökohta.
3. Hengitä ja liu'uta molemmat jalat rintaasi kohti. Varmista, että selkäranka ja pakarat pysyvät samalla tasolla.
4. Hengitä sisään ja työnnä jalat takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 7 toistoa

9. Kyynärlankku

Youtube

Kohde - vatsat, olkapäät ja pakarat.

Miten tehdä

1. Aloita polvistumalla matolle.
2. Taivuta kyynärpäät ja aseta kyynärpäät ja käsivarret lattialle. Jokaisen kyynärpään tulee olla juuri kyseisen olkapään alapuolella.
3. Kiinnitä ydin ja pidennä oikea jalkasi takana ja aseta oikeat varpaat lattialle.
4. Laajenna vasen jalka takanasi ja tasapainota kehosi kämmenten ja varpaiden kanssa.
5. Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 30 sekunnin pitoa

10. Sivulevy, jossa on murtuma

Youtube

Kohde - Ala-abs, vinot, lonkan taipuvat, hartiat ja pakarat.

Miten tehdä

1. Makaa oikealla puolellasi. Pidä oikea kyynärpääsi oikean olkapään alla ja vasen jalka oikean jalan päällä. Varmista, että selkäranka ja niska ovat samalla linjalla. Aseta vasen kätesi pään takaosaan.
2. Kytke ydin ja nosta pakarat kohti kattoa. Tämä on lähtökohta.
3. Aivan kuten polkupyörän murskaukset, nosta oikea jalkasi lattiasta, taivuta oikea polvi ja tuo samanaikaisesti oikea polvi ja vasen kyynärpää lähelle toisiaan.
4. Hengitä sisään ja aseta oikea jalka takaisin lattialle.
5. Tee tämä viisi kertaa ja tee sitten sivulevy vasemmalla puolellasi.
6. Murskaa nostamalla vasen jalka lattiasta, taivuttamalla vasenta polvea ja tuomalla oikea kyynärpääsi ja vasen polvesi lähelle toisiaan.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.

11. Marssi lankku

Youtube

Kohde - Alemmat abs, olkapäät ja pakarat.

Miten tehdä

1. Oletetaan Plank Pose tasapainottamalla kehosi kämmenten ja varpaiden. Kiinnitä ydin ja pidä selkäranka linjassa pään ja kaulan kanssa. Tämä on lähtökohta.
2. Nosta oikea jalkasi lattiasta. Pidä se suorana ja nosta sitä kohti kattoa. Jatka hengittämistä tämän harjoituksen aikana.
3. Laske oikea jalkasi takaisin alkuasentoon.
4. Tee sama vasemmalla jalallasi.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa

12. Spider Plank

Youtube

Kohde - Ala-abs, vinot, hartiat, lonkan taipuvat, sieppaajat ja pakarat.

Miten tehdä

1. Oletetaan Plank Pose tasapainottamalla kehosi kämmenten ja varpaiden. Kiinnitä ydin ja pidä selkäranka linjassa pään ja kaulan kanssa. Tämä on lähtökohta.
2. Hengitä ulos, nosta oikeat varpaat lattiasta, taivuta oikea polvi ja käännä polvet ulos niin, että oikean jalkasi pohja on kohti sääresi sisäpuolta.
3. Tuo oikea polvi ylös kohti rintaasi. Taivuta samanaikaisesti ylävartaloasi sivuttain kohti oikeaa polvea.
4. Hengitä sisään ja tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon.
5. Tee sama myös vasemmalla puolellasi.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa

Viilentyä

Lämmityksen tavoin myös jäähtyminen on erittäin tärkeää. Venytä käsiäsi, jalkojasi ja niskaasi ja tee muutama sivukipu ja plie-kyykky ennen kuin lähdet suihkuun.

Siinä sinulla on se - harjoituksia, jotka auttavat sinua saamaan tasaisen alemman vatsan ja suojaamaan sinua erilaisista elämäntapaan liittyvistä sairauksista. Ota vain vähän aikaa ja tee nämä harjoitukset yhdessä muutaman vatsan rasvaa polttavan ruoan kanssa, ja näet tuloksia vain kahdessa viikossa. Ja sitten on sinun vuorosi auttaa ystäviäsi muuttamaan elämäntapaansa ja innostaa heitä menettämään vaarallisimman rasvan, vatsarasvan. Joten, mene ja tappaa se näillä harjoituksilla. Kippis!