Lihasrakennusharjoitukset: 10 Parasta Harjoitusta

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Tuntuuko sinusta hukkua monien eri harjoitusten ja harjoitustekniikoiden joukosta, joita ihmiset suosittelevat sinulle lihasten rakentamiseen? Saako hämmennys menettää mielenkiinnon, kun ponnistelut eivät tuota toivottuja tuloksia? Jos näin on, olet tullut oikeaan paikkaan. Oikean harjoituksen valitsemiseksi näiden röyhkeiden lihasten kehittämiseksi on tärkeää tietää eri lihasryhmistä ja siitä, mitä tarkalleen kannattaa kokeilla.

Paremman ymmärtämisen vuoksi olemme luokitelleet lihakset useisiin lihasryhmiin. Katso kymmenen parasta liikuntaa tärkeimpien lihasryhmien kehittämiseksi. Katso, mikä todella toimii, hälventämään myyttejäsi ja välttämään pettymyksiä.

Harjoitus lihasten rakentamiseen - 10 parasta liikuntaa

Vatsalihakset

Vatsalihakset, jotka tunnetaan paremmin nimellä abs, muodostavat vartalon etuosan eli vatsan. On elintärkeää tietää, että vatsalihaksia ei ole tarkoitus venyttää. Niitä on sen sijaan vahvistettava. On 2 tehokkainta harjoitusta vahvistaa abs. A

1. Kierrä murtumia:

Kääntyvät murskaukset ovat hyviä sekä vatsalle että vinoille, ryhmä lihaksia, jotka muodostavat kehon sivun.

Vaihe 1: Makaa tasaisesti selälläsi harjoitusmatolla.

Vaihe 2: Taivuta polviasi ja varmista, että jalkapohjat ovat tasaisesti lattialla.

Vaihe 3: Laita molemmat kädet kaulan taakse ja varmista, että leuka ei kosketa kaulaa.

Vaihe 4: Painovoima tarjoaa vastuksen. Nosta selkäsi vetämällä itseäsi hyödyntämällä vatsalihasten voimaa. Varmista, ettet väännä niskaasi suorittaessasi murskausta. Sinun on sen sijaan kierrettävä vartaloasi siten, että vasen kyynärpääsi kääntyy oikealle puolelle polvea kohti.

Samoin yksinkertaiset murskaukset voivat myös auttaa vahvistamaan vatsalihaksia.

2. Jalankorotukset:

Jalkojen nostaminen on hämmästyttävä harjoitus ydinlihaksille vatsan tonisoimiseksi. Se voidaan suorittaa harjoitusmatolla tai penkillä.

Vaihe 1: Makaa tasaisesti selälläsi harjoitusmatolla kädet makaamassa maahan sivujen ja kämmenet lattialla.

Vaihe 2: Nosta molempia jalkoja hitaasti 90 astetta siten, että ne ovat linjassa lantion kanssa. Tuo jalat varovasti alas 45 asteen kulmassa.

Vaihe 3: Nosta heidät takaisin niin, että ne ovat linjassa lantion kanssa. Jatka tätä harjoittelua minuutin tai kaksi, tai kunnes pystyt ylläpitämään.

Vaihe 4: Tuo jalat hitaasti takaisin maahan ja lepää minuutin ajan ja jatka harjoittelua uudelleen.

Aluksi voit taivuttaa polvia hieman, jotta se toimisi. Voit myös käyttää kätesi tukemaan alaselääsi, kun nostat jalkoja.

3. Erector Spinae:

Erector spinae ovat alaselän lihakset. Kuntoilumaailmassa kouluttajat painottavat alaselän vahvistamista paljon. Kissa Stretch on tehokkain harjoitus alaselän lihaksia.

Vaihe 1: Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus vaatii sinua sijoittamaan kehosi kuin kissa. Sinun täytyy nousta neljällä kädellä kunto-matolle.

Vaihe 2: Kuvittele itsesi pöydäksi. Käsivartesi tulisi olla vain hartioiden ja polvien alla lantion alapuolella. Sääriesi tulisi olla tasaiset maassa osoittavat taaksepäin.

Vaihe 3: Varmista, että sormesi ovat levinneet ja osoittavat eteenpäin. Sinun pitäisi katsoa maahan.

Vaihe 4: Työnnä nyt vatsaasi hitaasti kohti selkärankaa niin, että selkäranka muodostaa ulospäin käyrän. Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia ja hengitä pitkään, syvään.

Vaihe 5: Kun palaat normaaliin asentoon, hengitä varovasti ulos. Tee tämä harjoitus 4-6 kertaa uudelleen.

Gluteus

Nämä lihakset ovat pakaroissamme. Tämä on jälleen yksi merkittävä lihasryhmä, joka voi lisätä ulkonäköäsi, jos se on kunnolla kehitetty. Kyykky ja jalkaprässi ovat parhaat keinot muodollisen takapuolen saamiseksi.

4. kyykky:

Vaihe 1: Seiso suoraan jalkasi kahden jalan päässä toisistaan. Ojenna kätesi rinnan edessä niin, että ne osoittavat eteenpäin. Ota hengitys.

Vaihe 2: Nyt sinun on pidettävä kantapääsi painoa ja taivutettava pakarat hieman taaksepäin. Polvisi taipuisivat myös aiheuttaen pakarat ja reiden lihakset venymään. Pidä selkäsi suorana.

Vaihe 3: Hengitä ulos. Tule takaisin seisomaan taas suorana. Jatka aluksi vähintään 20 kyykkyä. Voit kestää jopa 30-40 kyykkyä kerralla, jos kestävyytesi sallii.

5. Jalanpuristus:

Sinun olisi yllättynyt siitä, että tietää, että jalkaprässi auttaa rakentamaan pakaralihasten lisäksi myös reiden (nelipäinen) ja takareiden lihakset.

Vaihe 1: Jalkapuristimet tehdään erikoislaitteilla, eli jalkapuristimella. Aseta itsesi mukavasti koneen istuimelle ja aseta jalkasi yhden jalan etäisyydelle toisistasi edestä olevalle alustalle. Varmista, että pohjat ovat tasaisesti alustan pintaa vasten.

Vaihe 2: Polvien tulee olla kohtisuorassa jalkojen kanssa ja rinnan edessä. Tämä asento varmistaa, että istut oikein koneessa. Pidä kiinni koneen sivussa olevista turvakahvoista.

Vaihe 3: Ota nyt hengitys ja anna sen päästää. Työnnä koroa kannoillasi eteenpäin, kunnes jalat ovat täysin suorat edessäsi. Alustan takana olevan painon tarjoama vastus auttaa vahvistamaan pakarat ja reiden lihaksia.

Vaihe 4: Hengitä uudestaan; palaa alkuperäiseen asentoonsa taivuttamalla polvet tuomaan ne taas rinnan eteen ja kohtisuoraan polviin.

[Lue: isometriset harjoitukset ja niiden edut]

6. Nelipäät:

Nelipäinen on reiden etuosan lihas. Edellä selitetyt jalkaprässit ja kyykky ovat erittäin hyödyllisiä nelipään rakentamiseen. On vielä yksi harjoitus, joka tunnetaan nimellä lunges, joka voi antaa sinulle upeat reidet. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös ilman käsipainoja. Ihmiset, joilla on polviongelmia, eivät saa tehdä tätä harjoittelua, koska se aiheuttaa paljon painetta polville.

Vaihe 1: Seistä suoraan käsipainolla kummassakin kädessä.

Vaihe 2: Laita oikea jalkasi eteenpäin, noin 2-3 jalkaa, taivuta eteenpäin ja taivuta polvi niin, että sääresi on kohtisuorassa maahan. Taivuta myös vasenta polvea niin, että se melkein koskettaa maata.

Vaihe 3: Pysy hetkessä siinä asennossa.

Vaihe 4: Käytä oikean jalan kantaa (tässä tapauksessa etujalka) ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Vaihe 5: Toista vasen jalka eteenpäin. Suorita harjoitus niin monta kertaa kuin kouluttaja neuvoo.

Hamstrings

Kuten aiemmin selitettiin, hamstrings ovat reiden takaosan lihaksia. Kyykkyjen lisäksi jalkojen pidennykset ja kiharat ovat loistava tapa vahvistaa ja sävyttää hamstrioita.

7. Jalan jatke:

Tämä harjoitus suoritetaan jalkojen jatkokoneella, jossa on jalkatyyny; tämä toimii painona vastuksen tarjoamiseksi. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus koulutetun kuntoasiantuntijan valvonnassa. Varoitetaan, että jalkojen jatke ei sovi ihmisille, joilla on polvivaivoja. Jalat on pidennettävä kevyesti tai ilman painoa, jotta polvinivelille ei aiheudu tarpeetonta rasitusta.

Vaihe 1: Ota jalkojen jatkokoneen asento niin, että selkäsi on suoraan tukea ja polvet kohtisuorassa maahan nähden. Pidä varovasti kiinni koneen sivussa olevista kahvoista.

Vaihe 2: Hengitä ulos. Nosta jalkatyynyä ylöspäin käyttämällä jalkojen alaosaa suoristamalla polvet edessäsi.

Vaihe 3: Ota henkeä. Palaa alkuasentoon tuomalla jalkasi taas alas. Toista harjoitus.

8. Jalkojen kiharat:

Jalkakiharat suoritetaan myös koneella. Toinen täydellinen harjoitus lihasten tekemiseen! Kone tarjoaa huomattavan vastuksen, jota tarvitaan hamstringsin kehittämiseen. Tämä tietty harjoitus tunnetaan yleisesti nimellä "istuvat jalkakiharat".

Vaihe 1: Ota mukava asento käpristymiskoneella niin, että selkäsi on suoraan tukityynyä vasten. Varmista, että koneen säädöt on tehty pituuden mukaan.

Vaihe 2: Polvesi tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Jalan alaosan tulee olla suoraan jalkatyynyn edessä. Levitä sylinterityyny sylissäsi, hieman reiden alapuolelle. Pidä kiinni lantiotyynyn turvatangoista.

Vaihe 3: Nosta jalat niin, että ne ovat täysin suorat edessäsi. Tämä on lähtökohta. Vedä jalkatyyny takaisin reidet taivuttamalla polvia ja pidä kiinni hetken. Älä taivuta vartaloasi. Käytä vain jalkojen lihasten voimaa.

Vaihe 4: Hengitä ulos ja palaa takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista harjoitus.

[Lue: Triceps-harjoitukset ja niiden edut]

Trapezius

Tämä lihasryhmä sijaitsee keskellä selkää ja yläselää. Opi oikea harjoitus lihasten rakentamiseen. Pystysuorat rivit ja olkapään hartiat ovat kaksi tehokkainta harjoitusta selkälihasten rakentamiseksi.

9. Pystyrivit:

Pystyriviharjoitus voidaan suorittaa käyttämällä tankoa tai käsipainoa kestävyydestäsi riippuen. Se auttaa rakentamaan ja vahvistamaan myös hartioiden lihaksia.

Vaihe 1: Kytke tangon tankoon olkapään leveydellä, kun seisot selkäsi suorana.

Vaihe 2: Vedä tankoa ylöspäin hartiasi kohti. Ranteet kiertyisivät hieman nostettaessa tankoa.

Vaihe 3: Vedä henkeä laskiessasi tankoa. Toista harjoitus kouluttajan ohjeiden mukaan.

10. Olkapäiden kohautus:

Olkapään kohautus on harjoitus, joka suoritetaan käsipainosarjan avulla. Tämä on hieno harjoitus olkalihaksille ansojen rakentamiseksi aloittelijoille, jotka haluavat antaa pääsyn pystysuoriin tankoriveihin.

Vaihe 1: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso selkäsi suorana. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan.

Vaihe 2: Nosta hartiasi hitaasti ylöspäin, kun normaalisti kohautat olkaa. Nosta ne mahdollisimman korkealle. Älä työnnä itseäsi liian kovasti alussa.

Vaihe 3: Pidä hetki kiinni ja palauta hitaasti takaisin normaaliasentoon. Toista harjoitus kouluttajan ohjeiden mukaan.

[Lue: Kymmenen voimaharjoitteluharjoitusta]

Toivomme, että epäilyt ovat melko selkeät. Tiedät nyt, mitkä lihasryhmät ovat tärkeitä ja kuinka niiden oikea kehitys voi parantaa fysiikkaasi. Sinun tarvitsee vain suorittaa nämä harjoitukset lihasten rakentamiseen erittäin omistautuneesti koulutettujen ammattilaisten valvonnassa ja noudattaa terveellistä ruokavaliota.