10 Parasta Diastasis Recti -harjoitusta, Joita Voit Tehdä Kotona Vahvistaaksesi Ydintäsi

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Äitiys on siunaus. Se on myös aika, jolloin naisen keho sopeutuu itse antamaan vauvalle riittävästi tilaa kasvaa. Ja tämä voi saada vatsasi keskiosan lihakset irtoamaan. Tätä tilaa kutsutaan diastasis recti (diastaasi - erottaminen; recti - Rectus abdominis), ja se voi johtaa vatsan sisäelinten tyrään, aiheuttaa vaikeuksia emättimen synnytyksessä, hengityksessä ja liikkumisessa ja saa sinut näyttämään raskaalta kauan synnytyksen jälkeen (1), (2).

Diastasis rectin hoitamiseksi sinun on harjoitettava kohdistamalla syvän vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset. Suorita nämä 10 parasta diastasis recti -harjoitusta kotona päivittäin nähdäksesi näkyvä muutos ja tuntea olosi paremmaksi. Lue lisätietoja oireista, syistä ja harjoituksista diastasis rectin hoitamiseksi. Pyyhkäise ylös!

Mikä aiheuttaa Diastasis Rectin?

Diastasis recti johtuu vatsalihaksen vetämisestä, rectus abdominis. Rectus abdominis on lihas, jota kutsumme yleisesti”kuusi pakkaukseksi”. Kaksi rinnakkaista lihasta kulkevat pystysuunnassa alas vatsan kummallakin puolella ja erotetaan sidekudosnauhalla, joka tunnetaan nimellä linea alba.

Kun vauva alkaa kasvaa, kehosi sopeutuu itseensä, kun raskaushormonit auttavat rentouttamaan lihaksia. Tämä voi aiheuttaa rectus abdominisin erottumisen, mikä johtaa diastasis recti: hen.

Rectus abdominis auttaa myös pitämään sisäelimiä paikallaan. Mutta diastasis rectin takia sisäelimiä - kuten suolistoa, kohtuja jne. - pitää vain sidekudosnauha, joka saa elimet pullistumaan. Enimmäkseen diastaasi recti paranee itsensä synnytyksen jälkeen. Mutta monissa tapauksissa se ei parane ja saattaa tarvita liikuntaterapiaa. Diastasis recti voi itse asiassa esiintyä vastasyntyneillä ja miehillä (väärän harjoittelutekniikan vuoksi). Ennen kuin aloitamme harjoituksilla, tässä on diastasis recti -nimen tärkeimmät oireet.

Diastasis Rectin oireet

• Huono ryhti
• Turvotus
• Alaselän kipu
• Paisuminen sisäelimistä pystyasennossa
• Murskaus katoaa makuuasennossa
• Yli kahden sormen leveys rako navan alueen lihasten välillä
• Ummetus

Nyt kun olet tietoinen oireista, katsotaan nopeasti, onko sinulla todellakin diastasis recti. Näin voit kertoa.

Diastasis Recti -testi

Youtube

• Makaa selälläsi polvet taipuisin ja jalat lattialla.
• Nosta päätäsi hieman ja aseta kaksi (tai kolme) sormea vatsaan.
• Paina sormiasi kevyesti ja katso, onko rakossa.
• Jos on aukko, sinulla on diastasis recti.

HUOMAUTUS: Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin päätät, että sinulla on diastasis recti, tai tee jokin seuraavista harjoituksista

Jos sinulla on diastasis recti ja lääkäri antaa sinulle vihreän valon mennä eteenpäin ja tehdä joitain ydinvahvistusharjoituksia, seuraavat harjoitukset ovat sinulle.

10 parasta harjoitusta diastaasin peräsuolen hoitoon

1. Lantion kallistus

Youtube

Kohde - Ydinvakaajat ja lantionpohjan lihakset

Miten tehdä

1. Makaa matolla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Pidä kätesi vieressäsi, kämmenet kattoon päin, ja kierrä lonkkaa ylöspäin kasvojasi kohti.
2. Kiinnitä ytimesi kallistamalla lantio ylöspäin niin, että koko selkäsi hännän luuhun asti on lattiaa vasten.
3. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja rentoudu sitten.
4. Toista tämä 10 kertaa.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia jokaisen edustuksen välillä

2. Heel Slide

Youtube

Kohde - Ydin, pakarat ja lantion lihakset

Miten tehdä

1. Makaa matolla. Pidä polvet taipuneet ja jalat lattialla. Pidä kätesi vieressäsi, kämmenet kattoa kohti ja varpaat ylöspäin. Tämä on lähtökohta.
2. Liu'uta oikea kantapää ja suorista oikea jalka.
3. Pidä asentoa hetken ja liu'uta kantapääsi takaisin alkuasentoon.
4. Toista 10 kertaa.
5. Tee sama harjoitus vasemmalla jalallasi.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia jokaisen edustuksen välillä

3. Heel Slide Circles

Youtube

Kohde - Ydin, pakarat ja lantion lihakset

Miten tehdä

1. Makaa matolla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Pidä kätesi vierelläsi, kämmenet kattoa kohti ja selkäranka neutraalissa asennossa. Tämä on lähtökohta.
2. Liu'uta oikea kantapää ja suorista oikea jalka.
3. Tee "kauha" -liike jalkaasi nostamalla kantapääsi lattiasta, taivuttamalla polvea ja asettamalla sitten jalkasi takaisin alkuasentoon.
4. Toista liike 10 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 30 sekuntia jokaisen edustuksen välillä

4. Taivutettu polven nousu

Youtube

Kohde - Ydin, pakarat ja lantion lihakset

Miten tehdä

1. Makaa matolla ja pidä polvet taipuneet ja jalat lattialla. Pidä kätesi vierelläsi, kämmenet kattoa kohti ja selkäranka neutraalissa asennossa. Tämä on lähtökohta.
2. Pidä polvet taipuina, nosta oikea jalkasi lattiasta ja vie se sitten takaisin lähtöasentoon.
3. Tee tämä 10 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

5. Lantion tyynyn puristus

Youtube

Kohde - Ydin, lantion lihakset ja sieppaaja

Miten tehdä

1. Makaa selälläsi. Pidä polvet taipuneet, jalat litteästi lattialla, kädet sivullasi ja kämmenet ylöspäin.
2. Aseta tyyny jalkojesi väliin ja pidä selkäranka neutraalissa asennossa.
3. Paina polvet yhteen ja purista tyynyä. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia. Rentoutua.
4. Toista 10 kertaa.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

6. Hieman ylipidennetty silta

Youtube

Kohde - ydin, pakarat, neloset ja hamstrings

Miten tehdä

1. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja pidä jalat ja kämmenet litteänä lattialla.
2. Työnnä lantio alaspäin niin, että alaselkäsi on lattiaa vasten. Tämä on lähtökohta.
3. Hengitä ulos, purista pakarat ja nosta lonkat kohti kattoa. Nosta ytimesi hieman korkeammalle kuin tavallinen siltaharjoitus.
4. Pidä tätä asentoa 3 sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti selkäsi lattialle.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 5 toistoa

Lepo - 60 sekuntia jokaisen edustuksen välillä

7. Makaa yläpuolella

Youtube

Kohde - ydin, pakarat, neloset ja hamstrings

Miten tehdä

1. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja pidä jalat ja kämmenet litteänä lattialla.
2. Työnnä lantio alaspäin niin, että alaselkäsi on lattiaa vasten. Tämä on lähtökohta.
3. Pidä kädet ojennettuna, nosta ne irti lattiasta, pään yläpuolelta ja tuo ne melkein kokonaan maahan.
4. Keskeytä hetkeksi ja tuo kätesi takaisin alas hitaasti lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

8. Polvi rintaan

Youtube

Kohde - ydin, pakarat, neloset ja takaraajat

Miten tehdä

1. Makaa selälläsi. Taivuta polviasi ja pidä jalkasi ja kämmenesi lattialla.
2. Työnnä lantio alaspäin niin, että alaselkäsi on lattiaa vasten. Tämä on lähtökohta.
3. Nosta oikea jalkasi lattiasta ja tuo oikea polvi lähelle rintaasi.
4. Tuo se takaisin alkuasentoon hitaasti.
5. Nosta vasen jalka lattiasta ja tuo vasen polvi lähelle rintaasi.

Sarjat ja toistot - 3 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

9. Sieppaus ydinaktivoinnilla

Youtube

Kohde - Ydin, sieppaaja, lantionpohja, pakarat ja neloset

Miten tehdä

1. Makaa selälläsi, taivuta polvet ja pidä jalat tasaisella matolla.
2. Ota vastusnauha ja aseta se juuri polvien yläpuolelle. Tämä on lähtökohta.
3. Hengitä ulos, tartu ytimeen, vedä polvet erilleen ja tuo ne sitten takaisin lähtöasentoon. Hengitä sisään, kun tuot polvet takaisin.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 10 toistoa

Lepo - 60 sekuntia erien välillä

10. Vuorottelevat jalkaympyrät

Youtube

Kohde - ydin, pakarat, neloset ja hamstrings

Miten tehdä

1. Makaa matolla, pidä jalat yhdessä, kämmenet tasaisesti lattialla ja katso ylös kattoon.
2. Nosta molemmat jalat ja taivuta polvet. Tämä on lähtökohtasi.
3. Suorista oikea jalka ja piirrä sillä kaksi pientä kuvitteellista ympyrää.
4. Taivuta oikea polvesi ja tuo se takaisin alkuasentoon.
5. Tee sama vasemmalla jalallasi.

Sarjat ja toistot - 2 sarjaa 5 toistoa kullakin jalalla

Lepo - 30 sekuntia toistojen välillä ja 60 sekuntia erien välillä

Nämä 10 harjoitusta auttavat vahvistamaan sydämesi ja palauttamaan ab-lihaksesi takaisin normaaliksi. Sinun tulisi myös tietää, mitä harjoituksia sinun tulisi välttää. Nämä harjoitukset heikentävät ja pahentavat tilanne. Tässä on luettelo - katsokaa.

Diastasis Recti -harjoitukset, joita on vältettävä

• Crunches
• Lankku
• Sit-upit
• Polkupyörän murskaus
• Jalat ylös murtumia
• Venäjän kierre
• Linkkuveitsi
• Vino kiharat
• Käänteiset kiharat
• Yhteenveto
• Täysi push-up

Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi välttää perinteisiä ydinvahvistusharjoituksia.

Mutta paitsi tekemällä oikeita harjoituksia ja välttämällä säännöllisiä ydinvahvistusharjoituksia, tässä on muutamia muita asioita, joita voit tehdä parantamaan tilaa.

Muita tehtäviä

• Harjoittele hyvää ryhtiä.
• Vältä nostamasta raskaita esineitä.
• Taivuta polviasi ja rullaa sängystä.
• Aseta tyyny tukemaan selkääsi istuessasi.

Nämä ylimääräiset varotoimet suojaavat sinua seuraavilta komplikaatioilta.

Diastasis Recti -komplikaatiot

• Alaselän kipu
• Heikot lantionpohjan lihakset
• Huono ryhti
• Rungon heikko liikkuvuus ja vakaus
• Tyrä

Johtopäätös

Diastasis recti voidaan hoitaa ja parantaa, jos aloitat liikunnan oikeaan aikaan. Hyvän asennon säilyttäminen, varotoimien noudattaminen ja säännölliset tarkastukset ovat avainasemassa.

Älä kiirehdi palautumistasi. Käytä aikaa rakentaaksesi voimaa, niin pääset eroon”äiti-pookista” nopeammin kuin luulet. Joten, keskustele lääkärisi kanssa tänään ja lähde töihin. Pitää huolta!

Viitteet

1. "Diastasis recti abdominis - katsaus hoitomenetelmiin.", Ginekologia polska, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto
2. "Diastasis recti abdominis -valmisteen esiintyvyys ja riskitekijät myöhäisestä raskaudesta 6 kuukauteen synnytyksen jälkeen ja suhde lanne-lantion kipuun.", Manuaalinen terapia, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto