18 TRX-harjoitusta - Kokovartaloharjoitukset Vahvalle Ja Sävytetylle Vartalolle

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Jos haluat viedä kuntoasi uudelle tasolle, sinun on saatava TRX. Älä sekoita sitä T-Rexiin! Vaikka molemmat voivat saada sinut repimään, kannettava TRX-ripustusnauha mahtuu kuntosaliisi (ja pitää sinut hengissä!). Yhdysvaltain laivaston SEALin, Randy Hetrickin vuonna 1997 kehittämän TRX on tänään suosituin kunto-järjestelmä. Ja siksi, että kuka tahansa voi käyttää TRX-kaistaa parantamaan voimaa, tasapainoa ja sydän- ja verisuoniterveyttä (1). Tässä artikkelissa luetellaan 18 parasta täysikokoista TRX-harjoitusta. Mutta ensin sinun on ymmärrettävä, mitä tapahtuu kehollesi, kun aloitat TRX: n käytön.

Mitä tapahtuu kehollesi, kun aloitat TRX: n käytön?

Kun aloitat TRX: n käytön, ydinvoimasi (kaikki kehosi osat paitsi raajat) kasvaa kymmenkertaisesti. Silloinkin kun vahvistat käsivartta, jousitus ja painovoima tarjoavat vastusta ja kiinnittävät ydinlihaksesi. Tämä puolestaan parantaa ketteryyttäsi, joustavuutta ja tasapainoa. 60 minuutin TRX-istunnon lopussa hikoilet ja tunnet olevasi jännittynyt.

Lisäksi TRX: n kanssa harjoittelu ei tunne rangaistusta. Tuntuu kuin leikki, ja nautit istunnon jokaisesta minuutista. Sinun tarvitsee vain löytää ovi / koripallokori tai mikä tahansa turvallinen paikka TRX-yhtyeesi ankkurointiin. Aloitetaan nyt tehokkaalla TRX-harjoituksella.

Lämmitellä

• Kaula kallistuu (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapään kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Ranteen kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärön kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Sivupalat (oikea ja vasen) - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkka kiertää (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Hyppääjät - 1 sarja 10 toistoa

TRX Abs -harjoitukset

1. TRX-lankku

Youtube

Kohde - Abs, pakarat, hartiat ja hauis.

Miten tehdä

1. Aseta molemmat jalat TRX-silmukoihin ja aseta molemmat kädet tasaisesti lattialle, jotta olet työntöasennossa.
2. Istua lattialla. Jalkojesi tulee olla lähellä TRX-kahvoja.
3. Ristitä oikea jalkasi vasemman yli ja laita oikea jalkasi vasempaan TRX-silmukkaan.
4. Laita vasen jalka oikeaan TRX-silmukkaan samassa istuma-asennossa. Kun teet niin, käännä vartaloasi niin, että se osoittaa lattiaa kohti. Tue kehoasi asettamalla molemmat kämmenet tasaisesti lattialle.
5. Pidä ydintäsi tiukasti. Varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella, ja niska, selkäranka ja lonkat ovat samalla linjalla.
6. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Taivuta polviasi ja lepää ne lattialla 10 sekunnin ajan.
7. Toistaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 30 sekunnin ajan

2. TRX-hauki

Youtube

Kohde - Vatsalihakset, pakarat, alaselkä ja hartiat.

Miten tehdä

1. Aseta molemmat jalat TRX-silmukoihin ja aseta molemmat kädet tasaisesti lattialle, jotta olet työntöasennossa,
2. Istua lattialla. Jalkojesi tulee olla lähellä TRX-kahvoja.
3. Rajaa oikea jalka vasemman jalan yli ja aseta oikea jalka vasempaan TRX-silmukkaan.
4. Laita vasen jalka oikeaan TRX-silmukkaan samassa istuma-asennossa. Kun teet niin, käännä vartaloasi niin, että se osoittaa lattiaa kohti. Tue kehoasi asettamalla molemmat kämmenesi lattialle.
5. Pidä ydintäsi tiukasti ja varmista, että kyynärpääsi ovat suoraan hartioiden alapuolella, ja niska, selkäranka ja lonkat ovat samalla linjalla.
6. Kuvittele nyt, että vatsaasi on kiinnitetty merkkijono, ja joku vetää sitä ylös. Työnnä lantiota ylös kohti kattoa, mutta pidä pääsi lähellä nyrkkiäsi.
7. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja palaa sitten lankkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 7 toistoa

3. TRX-sivulevy

Youtube

Kohde - vatsalihakset, vinot, pakarat ja hartiat.

Miten tehdä

1. Kiinnitä TRX-nauhasi ovelle tai mihin tahansa voimaharjoittelukoneeseen, jossa on korkea baari kuntosalilla. TRX-nauhan kahvojen tulee olla noin 8 tuumaa lattian yläpuolella.
2. Istua lattialla. Jalkojesi tulee olla lähellä TRX-kahvoja.
3. Käännä vartaloasi vasemmalle niin, että oikea jalkasi on vasemman päällä.
4. Aseta vasen jalka TRX-silmukkaan ja oikea jalka vasemman päälle. Pidä oikea jalkasi vasemman jalan yläpuolella.
5. Pidä vasen kyynärpää taipuisana ja käsivarret suoraan ulospäin kohti lattiaa.
6. Varmista, että vasen kyynärpääsi on vasemman olkapään alapuolella.
7. Nosta oikea käsivartesi tai aseta se vyötärölle.
8. Työnnä lantiota ylöspäin niin, että selkäranka, niska ja jalat ovat suorassa linjassa.
9. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia, ennen kuin lasket kehosi takaisin lattialle.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 30 sekunnin ajan

4. TRX-istumapaikat

Youtube

Kohde - vatsalihakset, pakaralihakset, alaselkä, neloset ja niskat.

Miten tehdä

1. Istu TRX-nauhaa vasten. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Anna TRX-kahvojen roikkua polvien vieressä.
2. Kiinnitä kukin kantapää TRX-kahvan silmukkaan ja makaa. Työnnä jalkasi takaisin niin, että ne ovat suorat. Ojenna kätesi pään yläpuolelle. Tämä on lähtökohta.
3. Työnnä ylävartalo ylös ja istu pystyasennossa. Taivuta polviasi niin, että reisisi ja sääresi ovat 90 astetta toisiinsa nähden, ja anna kätesi koskettaa kantapääsi.
4. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

5. TRX polvisuojat

Youtube

Kohde - Alemmat vatsalihakset, pakarat, alaselkä, neloset, hamstrings ja hartiat.

Miten tehdä

1. Kiinnitä TRX-nauhasi ovelle tai mihin tahansa voimaharjoittelukoneeseen, jossa on korkea baari kuntosalilla. Nauhan kahvojen tulee olla noin 8 tuumaa lattian yläpuolella.
2. Istua lattialla. Jalkojesi tulee olla lähellä TRX-kahvoja.
3. Ristittele oikea jalkasi vasemman yli ja laita oikea jalkasi vasempaan TRX-silmukkaan.
4. Laita vasen jalka oikeaan TRX-silmukkaan samassa istuma-asennossa. Kun teet niin, käännä vartaloasi niin, että se osoittaa lattiaa kohti. Tue kehoasi asettamalla molemmat kämmenet tasaisesti lattialle. Tämä lankkuasento on lähtöasentosi.
5. Taivuttamalla molemmat polvet ja työntämällä ne sisään tai tuomalla ne lähelle rintaasi, murtamatta ylävartaloasi.
6. Hengitä sisään ja jatka jalat takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

TRX-alavartaloharjoitukset

6. TRX Yksijalkaiset kyykky

Youtube

Kohde - Glutes alaselkä, neloset, hamstrings ja abs.

Miten tehdä

1. Pidä TRX-kahvaa kummassakin kädessä ja seiso TRX-nauhaa kohti. Pidä jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana ja ydin kiinni.
2. Nosta vasen jalkasi lattiasta ja taivuta vasenta polvea hieman.
3. Pidä selkäsi suorana, taipu oikea polvi, laske vartalo ja pääse istuma-asentoon. Vasemman polven tulisi olla ojennettu edessäsi.
4. Palaa takaisin ja toista.
5. Tee sama pitämällä oikea jalka suorana.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 7 toistoa

7. TRX-takasolmukkeet

Youtube

Kohde - neloset, takareisit, pakarat, alaselkä ja abs.

Miten tehdä

1. Pidä kiinni TRX-kahvoista ja seistä nauhaa kohti. Jalkojesi tulee olla hartioiden leveydellä, selkä suorana ja ytimessä.
2. Ota askel taaksepäin oikealla jalallasi ja laske vartalo suoraan lattiaan. Varmista, että reidesi ja sääresi ovat 90 astetta toistensa kanssa.
3. Nouse takaisin ja laita oikea jalkasi vasemman viereen.
4. Ota askel taaksepäin vasemmalla jalallasi ja laske vartalo.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

8. TRX-silta

Youtube

Kohde - Pakarat, vatsalihakset, alaselkä ja niskat.

Miten tehdä

1. Säädä TRX-nauha siten, että kahvat ovat 7-8 tuumaa lattian yläpuolella.
2. Makaa matolla. Laita oikea kantapää oikeaan TRX-silmukkaan.
3. Laajenna vasen jalka ylöspäin niin, että se on 90 astetta lattian kanssa. Voit pitää vasemman polven hieman taivutettuna.
4. Pidä kätesi vieressäsi, kämmenet litteällä lattialla ja ydin kiinni ja katso ylös kattoon.
5. Työnnä lonkkasi kattoa kohti. Varmista, että yläselkäsi on lattiaa vasten.
6. Pidä tätä asentoa hetken ja laske pakarat lattialle.
7. Suorita 10 toistoa ja tee sama pitämällä oikea jalka ojennettuna.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 7 toistoa

9. TRX-kaappaus

Youtube

Kohde - sieppaajat, adduktorit, ydin ja hartiat.

Miten tehdä

1. Kiinnitä TRX-nauhasi ovelle tai mihin tahansa voimaharjoittelukoneeseen, jossa on korkea baari kuntosalilla. TRX-nauhan kahvojen tulee olla noin 8 tuumaa lattian yläpuolella.
2. Istua lattialla. Jalkojesi tulee olla lähellä TRX-kahvoja.
3. Ristitä oikea jalkasi vasemman jalan yli ja laita oikea jalkasi vasempaan TRX-silmukkaan.
4. Aseta molemmat jalat TRX-silmukoihin ja aseta molemmat kädet tasaisesti lattialle, jotta olet työntöasennossa.
5. Siirrä jalkasi leveästi toisistaan ja vie sitten ne takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

10. TRX vuorotellen hyppy kyykky ja Plié

Youtube

Kohde - Glutes, neloset, hamstrings ja abs.

Miten tehdä

1. Pidä kiinni TRX-kahvoista. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä, hartiat rentoina ja ytimessä.
2. Kyykistyä. Varmista, että polvet eivät ylitä varpaita.
3. Ota pieni hyppy, siirrä jalkasi kauemmas toisistaan, käännä polvet ulos ja laske plié-kyykkyyn.
4. Jälleen kerran, ota pieni hyppy, siirrä jalkasi noin olkapään leveydelle toisistaan, käännä polvet eteen ja laske kyykkyyn.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

TRX-ylävartaloharjoitukset

11. TRX-rivi (vaihtelu - leveä rivi)

Youtube

Kohde - Rinta, latti, olkapäät ja hauis.

Miten tehdä

1. Kiinnitä TRX-nauhasi ovelle tai mihin tahansa voimaharjoittelukoneeseen, jossa on korkea baari kuntosalilla.
2. Pidä kiinni kahvoista ja kävele alaspäin niin, että kehosi on 45-60 asteen kallistuksessa. Kädet ovat ojennettuina, alavartalo kantapäässäsi ja varpaat ylöspäin, katsele vinosti kattoon.
3. Vedä vartalo ylös taivuttamalla kyynärpäät. Lopeta, kun rintasi on koskettamassa TRX-kahvoja. Purista olkapäitäsi.
4. Laajenna kätesi uudelleen ja palaa alkuasentoon.
5. Varmista, että TRX-kaistallasi ei ole löysää.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 5 toistoa

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Kohde - hauis, hartiat ja ydin.

Miten tehdä

1. Kiinnitä TRX-nauhasi ovelle tai mihin tahansa voimaharjoittelukoneeseen, jossa on korkea baari kuntosalilla.
2. Pidä kahvoista kapeaa kahvaa. Pidä kyynärpäät taipuisina ja samalla tasolla hartioiden ja kämmenten kanssa. Kehosi tulee olla melkein seisovassa asennossa. Pidä ytimesi kiinni ja pakarat, selkä ja pää samalla linjalla.
3. Vieritä vartaloasi hitaasti alas ojentamalla kädet. Älä taivuta polviasi. Varmista, että kehosi kaltevuus on 45-60 astetta.
4. Vedä vartaloasi ylös, taivuta kyynärpäät ja pysähdy, kun nyrkit ovat vain otsaasi molemmin puolin.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 7 toistoa

13. TRX-rintapuristin

Youtube

Kohde - Rinta, latti, olkapäät, hauis ja ydin.

Miten tehdä

1. Seisoa vastapäätä ovea tai korkeaa tankoa, johon olet kiinnittänyt TRX-nauhan.
2. Kävele taaksepäin ja laske vartalo edessä. Pidä kädet ja jalat suorina. Kehosi tulisi olla noin 80 asteen kallistuksessa. Tämä on lähtökohta.
3. Aivan kuten tekisit push-upin, taipuisat kyynärpäät ja laske vartaloasi, kunnes nyrkit ovat aivan rintasi sivujen vieressä. Kyynärpäidesi tulisi olla auki leveät.
4. Palaa takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 7 toistoa

14. TRX Tricep -push-up

Youtube

Kohde - Triceps, hartiat ja abs.

Miten tehdä

1. Aloita pitämällä kiinni TRX-kahvoista. Varmista, että kämmenesi ovat eteenpäin ja selkäsi kohti ovea tai korkeaa tankoa, johon olet kiinnittänyt TRX-nauhasi.
2. Laajenna kätesi ja nojaa hieman eteenpäin niin, että kehosi on noin 60 asteen kallistuksessa. Kädet tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, ja lonkat, selkäranka, jalat ja niska ovat samalla linjalla. Tämä on lähtökohta.
3. Taivuta molemmat kyynärpäät ja työnnä vartaloasi (hartioista lantioon ja jalkoihin) eteenpäin, kunnes nyrkit saavuttavat otsaasi.
4. Työnnä takaisin ylös lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 7 toistoa

TRX-takaharjoitukset

15. TRX suora käsivarsi

Youtube

Kohde - ansoja, latteja ja ydintä.

Miten tehdä

1. Kiinnitä TRX-nauhasi ovelle tai mihin tahansa voimaharjoittelukoneeseen, jossa on korkea baari kuntosalilla.
2. Pidä kiinni TRX-nauhan kahvoista, ota muutama askel kohti ovea ja pääse L-muotoon yllä olevan kuvan mukaisesti. Kätesi tulee olla ojennettuina, selkä suorana, polvet hieman taipuneet, alakehosi kantapäässä ja varpaat ylöspäin. Tämä on lähtökohta.
3. Kiinnitä ydin ja nosta kehosi melkein seisomaan. Samanaikaisesti nosta kätesi ja muodosta V-muoto käsivarsillasi.
4. Palaa alkuasentoon laskemalla vartaloasi. Pidä kädet suorana ja vartalo L-muotoisena.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 7 toistoa

16. TRX Single Arm Row

Youtube

Kohde - Rhomboidit, deltat, latit ja ydin.

Miten tehdä

1. Kiinnitä TRX-nauhasi ovelle tai mihin tahansa voimaharjoittelukoneeseen, jossa on korkea baari kuntosalilla.
2. Pidä kiinni TRX-nauhan yhdestä kahvasta oikealla kädelläsi ja lisää vastusta säätämällä nauhaa.
3. Pidä jalat suorana ja kävele kohti ovea. Oikean kätesi tulee pysyä ojennettuna, alavartalo kannoillasi ja varpaat ylöspäin. Kehosi tulisi olla 60 asteen kallistuksessa. Tämä on lähtökohta.
4. Voit pitää vasemman kätesi yhdensuuntaisena oikean varren kanssa, mutta älä pidä kiinni kahvasta.
5. Taivuttamatta polviasi, vedä kehosi melkein seisomaan.
6. Vieritä takaisin alkuasentoon ja vedä vasen käsi takaisin taivuttamalla vasenta kyynärpäätäsi.
7. Vedä kehosi jälleen taaksepäin ja ojenna vasen käsivartesi siten, että se on yhdensuuntainen oikean käsivartesi kanssa.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa

17. TRX-kasvot

Youtube

Kohde - Yläosa ja olkapäät.

Miten tehdä

1. Kiinnitä TRX-nauha oven päälle ja säädä se keskipitkälle.
2. Pidä kahvasta kummallakin kädellä.
3. Kävele kohti ovea (tai missä tahansa olet kiinnittänyt TRX-nauhasi) ja laske samalla vartaloasi. Kehosi tulee olla 60 asteen kallistuksessa ja kantapäässäsi. Osoita varpaat ylös kohti kattoa. Varmista, että kätesi ovat täysin ojennettuina ja että jalat, lonkat, selkäranka ja niska ovat samalla linjalla. Tämä on lähtökohta.
4. Taivuta molemmat kyynärpäät ja vedä vartalo ylös taivuttamatta polviasi. Kyynärpäidesi pitäisi mennä ulos ja avata kätesi, kämmentesi tulisi kääntyä eteenpäin ja nyrkkiesi tulisi olla aivan korviesi vieressä.
5. Suorista kyynärpäät ja laske vartalo takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa

18. TRX-voimanotto

Youtube

Kohde - Lats, hartiat, abs, neloset ja hauis.

Miten tehdä

1. Kiinnitä TRX-nauha oven päälle ja säädä se keskipitkälle.
2. Pidä kahvasta oikealla kädellä.
3. Kävele kohti ovea ja laske vartalo samanaikaisesti. Kehosi tulee olla 60 asteen kallistuksessa ja kantapäässäsi. Osoita varpaat ylös kohti kattoa. Varmista myös, että jalat, lonkat, selkäranka ja niska ovat samalla linjalla. Tämä on lähtökohta.
4. Kierrä vartaloasi vasemmalle (muista, että vasen kätesi on vapaa), pidä vasen käsi ojennettuna ja osoita vasen kätesi lattiaa kohti. Pidä katseesi lattialla ja tunne venytys oikeassa kädessä, hartioissa ja yläselässä. Älä taivuta polviasi.
5. Kierrä vartaloasi ja vedä se takaisin alkuasentoon.
6. Tee se 10 kertaa ja kytke sitten TRX vasemmalle kädelle.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa

Sinulla on se - 18 parasta ja tehokasta TRX-harjoittelua, joita voit tehdä missä ja milloin tahansa. Ja parasta on, että kehosi virkistämisen lisäksi saat seuraavat edut.

TRX-harjoitusten edut naisille

• Auta parantamaan kehosi koostumusta polttamalla rasvaa.
• Vahvista koko kehoa.
• Paranna ryhtiä ja kehon tasapainoa.
• Voit käyttää missä tahansa.
• Nautit treenatessasi.
• Ne saavat sinut luottamaan kehoosi.
• Tuntuu hyvältä 60 minuutin TRX-harjoituksen jälkeen.

Mutta onko TRX: n käyttö turvallista? Suurimmaksi osaksi se on. Mutta tässä on muutama vinkki, jotta voit olla varovainen käyttäessäsi TRX-nauhaa.

Turvallisuus vinkkejä

• Lämmitä aina ennen minkään harjoituksen tekemistä.
• Varmista, että TRX on kiinnitetty oikein.
• Käytä asianmukaisia vaatteita ja kenkiä.
• Tee toistoja tarkasti.
• Kohdista kehosi niin, että voit sitoutua ytimeesi maksimoidaksesi edut.

HUOMAUTUS - Sekoita TRX-harjoitusrutiini sydän- ja muihin harjoituksiin. Älä myöskään tee kaikkia lueteltuja harjoituksia yhdessä päivässä. Tee jalkojen TRX-harjoituksia jalkapäivänä, vatsan TRX-harjoituksia vatsapäivänä ja niin edelleen.

TRX-harjoittelu on yksi parhaista tavoista palauttaa muoto. Voit kohdistaa koko kehon nostamatta tankoja, kahvakuulia tai käsipainoja. Pelkän painosi, TRX-nauhasi ja oikean asennon käyttäminen voi auttaa sinua saamaan kehon, joka saa kaikki puhumaan. Joten, mitä sinä odotat? Aloita harjoittelu TRX: n kanssa nyt!