Kuinka Saada Laiha Nopeasti - Viikko On Kaikki Mitä Tarvitset

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Jos haluat laihduttaa vain viikossa, syö oikein. Voit laihtua nopeasti valitsemalla ruokia, jotka polttavat rasvaa, estävät rasvojen kertymisen ja auttavat sinua pysymään aktiivisina. Sinun on myös harjoiteltava ja muutettava elämäntyyliäsi. Tämä artikkeli antaa sinulle esimerkin 7 päivän ruokavaliosuunnitelmasta, jossa otetaan käyttöön asteittainen kaloreiden päivittäinen väheneminen, harjoittelurutiini ja elämäntapamuutokset. Aseta realistiset tavoitteet ja olet valmis kääntämään päätään isossa tapahtumassa. Jatka lukemista!

Asiat, jotka on pidettävä mielessä ennen aloittamista

Tämä suunnitelma ei ole pitkäaikainen laihtuminen

Nopea laihtuminen on haastavaa. Siksi olemme suunnitelleet suunnitelman, joka auttaa sinua menettämään vesipainon, jotta sinusta näyttää ohuempi. Huomaa, että sinun ei tule noudattaa tätä suunnitelmaa jatkuvasti yli viikon. Se on suunniteltu lyhytaikaisiin laihtumistavoitteisiin.

Keskustele lääkärisi kanssa

Ennen kuin aloitat tämän suunnitelman noudattamisen, sinun on puhuttava lääkärisi kanssa saadaksesi heidän hyväksyntänsä.

Kehosi tyyppi

Runkoja on kolme päätyyppiä: ektomorfinen, mesomorfinen ja endomorfinen. Katsotaanpa lyhyesti jokainen ennen kuin tutkitaan tapoja saada laiha nopeasti.

Ektomorfinen kehon tyyppi

Kun ajattelet laihoja ihmisiä, ajattelet ektomorfeja, joilla on hyvin vähän rasvaa ja lihaksia ja joiden luurakenne on herkempi kuin muut. Yksilöt, joilla on ektomorfinen ruumiin tyyppi, ovat luonnollisesti laihoja. Voi myös olla, että heidän on helpompi laihtua. Esimerkki ektomorfista on aina laiha Taylor Swift.

Mesomorfinen kehon tyyppi

Tämän kehon tyypin ihmiset rakentavat lihaksia luonnollisesti. Heidän ruumiinsa myös saa rasvaa nopeammin. Niiden etuna on kuitenkin se, että ne pystyvät menettämään hankkimansa rasvan melko helposti. Hyvä esimerkki mesomorfisesta vartalotyypistä olisi näyttelijä Jessica Biel.

Endomorfinen kehon tyyppi

Endomorfien kehotyyppi on melko monimutkainen. Heidän on tehtävä kovasti töitä kehon rasvaprosentin hallitsemiseksi. Se on taistelu heidän laihtua. Laulaja Beyonce on esimerkki endomorfisesta ruumiin tyypistä.

Laihtumisen vaikeustaso tai helppous riippuu kehosi tyypistä. Aseta myös realistiset tavoitteet ohenemisesta, jotta voit saavuttaa ne pettymättä.

Älä jätä huomiotta terveyttä tulla laihaksi

Terveyden tulisi aina olla etusijalla, koska se on "laiha" joka päivä. Terveellisen painon ylläpitämisen ja yleisen terveyden parantamisen pitäisi olla ensisijainen tavoitteesi. Jos et tunne koko tunnelman "laihduttamisesta", pudota se! Älä pakota itseäsi tekemään jotain, mitä kehosi ja mielesi hylkäävät.

Nämä näkökohdat mielessä, tutustu lyhyen aikavälin suunnitelmamme saada ohut nopeasti:

Ruokavalion suunnitelma

Seitsemän päivän ruokavaliosuunnitelma vaatii laihduttajien leikkaamaan kaloreita vähitellen. Seitsemännen päivän jälkeen laihduttajien on kulutettava seuraavien kahden viikon ajan terveellisiä ruokia ja vältettävä sokerisia ruokia, tyydyttyneitä rasvoja ja elintarvikkeita, jotka ovat täynnä transrasvoja.

1. Päivä 1 - 2000 kaloria
2. Päivä 2 - 1600 kaloria
3. Päivä 3 - 1200 kaloria
4. Päivä 4 - 900 kaloria
5. Päivä 5–800 kaloria
6. Päivä 6 ja päivä 7 - 700 kaloria

1. Päivä 1 - 2000 kaloria

Munakokkelia, 1 viipale monijyväleipää ja 1 kuppi maitoa.

Terveellinen mehu, joka koostuu tuoreista ainesosista. Tonnikalasalaatti tuoreilla vihanneksilla ja Dijonin sinappikastikkeella.

Parsa, pinaatti ja porkkana / punajuurisalaatti kevyellä kastikkeella. Parsakaali, butternut-kurpitsa ja kukkakaali-sekoitettu keitto.

Sekoitettu kana / kalkkuna vihannesten kanssa.

Mitä syödä
1 lasi lämmintä vettä, 1 rkl hunajaa ja 1/2 kalkkia.
1 kuppi mustaa tai vihreää teetä ja 2 monijyväistä keksejä.

Miksi tämä toimii

Aikuiset naiset tarvitsevat 2200 kaloria päivässä (1). Aloita leikkaamalla 200 kaloria ensimmäisenä päivänä, jotta kehosi ei tunne puutetta. Aloita päiväsi detox-vedellä toksiinien huuhtelemiseksi. Syöminen 2-3 tunnin välein koko päivän ajan pitää solusi aktiivisina ja estää sinua häiritsemästä roskaruokaa.

Koska otat 2000 kaloria tänä päivänä, on suositeltavaa käyttää energiaa treenaamalla. Tässä on luettelo harjoituksista, joita voit tehdä kotona sinulle sopivana ajankohtana.

1. päivän harjoitukset

• Kaulan kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapää (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Varren ympyrät (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Ranteen kierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärökierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Piste lenkkeily - 5-10 minuuttia
• Välitä eteenpäin - 2 sarjaa 5 toistoa
• Hyppiminen eteenpäin - 2 sarjaa 5 toistoa
• Hyppääjät - 2 sarjaa 20 toistoa
• Sit-upit - 1 sarja 10 toistoa
• Murskaa jalat kohtisuorassa lattiaan - 2 sarjaa 5 toistoa
• Vuorikiipeilijät - 1 sarja 10 toistoa
• Punnerrukset - 2 sarjaa 5 toistoa
• Saksin potkut - 1 sarja 10 toistoa
• Seisova sivupuristus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Venyttää

Päivä 2 - 1600 kaloria

Täysjyvä pannukakku hunajalla. Kana kirkas keitto vihannesten kanssa.

Pariloitua kalaa, jogurttia ja raastettuja kasviksia.

Kikherne tortillakääre avokadolla ja sinappikastikkeella.

Savustettua lohta ja vihanneksia täysjyvä-pitaleivällä.

Mitä syödä
1 lasi lämmintä vettä 1 rkl hunajaa ja 1/2 kalkkia tai mitä tahansa detox-juomaa.

Mitä syödä
1 lasi lämmintä vettä ja 1 kalkin mehu.
1 kuppi vauvan porkkanaa.

Miksi tämä toimii

Tässä ruokavaliotaulukossa on huomattavasti vähän kaloreita ja siinä luetellaan laihtumista edistävät elintarvikkeet, kuten mustapippuri, kalkki, vihannekset ja hedelmät (3), (4), (5).

4. päivän harjoitukset

• Kaulan kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapää (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Varren ympyrät (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Ranteen kierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärökierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Piste lenkkeily - 5-7 minuuttia
• Koko kehon venytys

Päivä 5–800 kaloria

Munuaispapusalaatti + 1 lasi rasvaton maito ripaus kurkumaa ennen nukkumaanmenoa.

Grillattua kanasalaattia + 1 lasi rasvaton maito ripaus kurkumaa ennen nukkumaanmenoa.

Mitä syödä
1 lasi lämmintä vettä, jossa on 1 kalkin mehua ja tuuman inkiväärijuuren mehu.
1 kuppi vihreää teetä ja 1 monijauhoista keksiä.

Miksi tämä toimii

Munat antavat keholle tarvittavan määrän vitamiineja, mineraaleja ja rasvahappoja (6). Hyvä proteiinipitoinen illallinen antaa ravintoa lihaksillesi (7).

5. päivän harjoitukset

• Kaulan kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapää (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Varren ympyrät (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Ranteen kierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärökierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Surya Namaskar

Päivä 6 ja päivä 7 - 700 kaloria

Banaanipitoiset vehnäpannukakut hunajalla.

Lehtikaali, selleri ja mansikka smoothie jauhetuilla pellavansiemenillä, grillattuja ruusukaaleja ja kanasalaattia.

Thaimaalainen papaijasalaatti. Tarjota kookosvettä.

Detox-vesi Paistettua lohta kalkilla ja yrtteillä.

Paistettu soijapala täytetty paprika.

Mitä syödä
1 lasi lämmintä vettä ja mehu 1 kalkki.
1 kuppi vihreää teetä.

Miksi tämä toimii

Päivinä 6 ja 7 laihduttajat saavat kuluttaa 700 kaloria päivässä. Negatiiviset kaloriruoat sisältyvät niin, että poltat rasvaa samalla kun sulatat mitä syöt. Kookosvesi ja jogurtti täyttävät silti vähän kaloreita (8), (9). Viimeistele päivä kevyellä proteiinipitoisella illallisella lihasten väsymyksen ja heikkouden välttämiseksi.

Harjoitukset päiville 6 ja 7

• Kaulan kierrot (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapää (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Varren ympyrät (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Ranteen kierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärökierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierrot - (myötä- ja vastapäivään) - 1 sarja 10 toistoa
• Hengitysharjoitukset

Kuinka sinusta tuntuu 6. ja 7. päivän jälkeen

Yllätyt, kun näet kehosi muuttuvan, ja parasta on laihtua menettämättä nälkää. Syöminen 2-3 tunnin välein ja rasvaa polttavien elintarvikkeiden syöminen estävät sinua olemasta heikko ja nälkäinen. Jooga auttaa myös pitämään lihaksesi ja verenkierto aktiivisena.

Varoitus

Älä noudata tätä ruokavaliota yli seitsemän päivän ajan. Pitämällä kiinni erittäin vähäkalorisesta ruokavaliosta pitkään, seurauksena on heikentynyt immuniteetti, heikot lihakset ja luut. Ota myös yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin ennen tämän ruokavaliosuunnitelman noudattamista tietääksesi, sopiko tämä sinulle.

Ruokavalion ja liikunnan ohella sinun on muutettava elämäntapasi asteittain, jotta sinun ei tarvitse huolehtia kilojen nopeasta irtoamisesta. Tässä voit tehdä.

Elintapamuutokset

Hanki paljon kuitua

Se on sanottu satoja kertoja, eikä sitä voida sanoa tarpeeksi: syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi runsaasti ravintokuituja. Tämä on toinen tärkeä osa laihtumista nopeasti. Ravintokuitu auttaa kehoa monin tavoin, ja saada sinut tuntemaan itsesi nopeasti täyteen on vain yksi niistä (10). Kuitupitoisella ruokavaliolla tyydytät nälkääsi nopeammin, mikä tarkoittaa, että vältät liikaa syömistä ja painonnousua.

Syö pieniä annoksia

Kypsennä suuria aterioita, mutta syö pieniä! Ihmiset, jotka ovat menettäneet painon onnistuneesti, ymmärtävät ruokavalion tasapainottamisen tärkeyden, ei pelkästään ruokamuotojen suhteen. Sinun tulisi syödä pieni ateria vähintään 3 tunnin välein. Tämä estää sinua syömästä ja rasvoittamasta. Tee yksi tavoitteistasi ottaa noin 1200–1800 kaloria päivässä. Se auttaa varmasti laihtua nopeammin.

Kuluta ruokaa hitaasti

Muista pureskella ruokaa hyvin. Tämä on tärkeä osa laihdutusta (11). On tärkeää varmistaa, että ruokasi pureskellaan hyvin ennen kuin nielet sen.

Luo terveellinen päivittäistavarakauppa

Ruokakaupan luettelossa tulisi olla vain ravitsevimmat elintarvikkeet. Terveellinen syöminen on tärkeä osa laihtumista. Sinun tulisi myös rajoittaa ruokakaupassa vietettyä aikaa, jotta pysyt kaukana käytävistä, joissa on kaikki epäterveelliset tavarat. Terveellinen laihtuminen on tapa edetä, jos yrität ohut.

Vältä aterioiden ohittamista

Monet ihmiset kulkevat epäterveellistä reittiä laihtumiseen ja ohittavat ateriat. Tämä on yksi pahimmista virheistä, joita voisit koskaan tehdä, koska se aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Se voi auttaa laihtua nopeasti, mutta ennen kuin huomaatkaan, voit saada sen ja paljon enemmän takaisin. Tämä johtuu siitä, että kun syöt, syöt paljon enemmän kuin jos et olisi ohittanut mitään aterioita.

Löydä laihtuminen kaveri

Yritä saada laiha nopeasti ei ole mitenkään saavutus. Luotettavalla tukijärjestelmällä on valtava rooli, koska se ajaa sinua jatkamaan, kun asiat vaikeutuvat. Kun sinulla on joku, jolla on samat tavoitteet kuin sinä, voit olla toistensa kanssa ja käydä läpi matkan yhdessä.

Pidä juomat poissa

Kun yrität saada laiha, tulee olemaan paljon mielihaluja, koska kehosi haluaa ennen kuluttamiasi ruokia. Hiilihapotetut ja makeutetut juomat, pakatut hedelmämehut ja alkoholi ovat kiusauksia, joille monet ihmiset antavat periksi. Sinun on lopetettava sokerin kulutus. Juo runsaasti vettä ja jos kaipaat jotain makeaa, purista mehu tuoreista hedelmistä ja ota se.

Sano ei purukumille

Purukumit sisältävät paljon sokeria (12). Kun pureskelet purukumia, nielet ilmaa ja turvotat. Toki, purukumit sävyttävät kasvosi lihaksia, mutta valitse siitä matalan sokerin purukumit.

Pysy liikkeellä

Jos istut pitkiä tunteja kotona, töissä tai koulussa, yritä muuttaa tapaa asettamalla hälytys tunnin välein. Kun hälytys soi, pidä kävelytauko tai seisontatauko. Venytä käsiäsi ja jalkojasi noin kahden minuutin ajan, ennen kuin palaat töihin. Ota myös portaita aina kun mahdollista.

Pidä stressi poissa

Yksi liikalihavuuden ensisijaisista syistä on stressi (13). Oletko huomannut, että syöt enemmän stressissäsi? Ja yleensä syövät epäterveelliset elintarvikkeet, kun sinusta tuntuu tältä. Ruoan käyttö mukavuuden saavuttamiseksi on yksi nopeimmista tavoista laihtua, joten pidä stressi poissa ja pidä itsesi kiireisenä toiminnoilla, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja rento!

Nukkua

Nuku vähintään 6-7 tuntia. Uni auttaa nuorentamaan kehosi soluja ja auttaa aivojasi toimimaan paremmin (14).

14 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Liite 2. Arvioidut päivittäiset kaloritarpeet iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan, ruokavalion suuntaviivat 2015--2020, tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-2/

• Ravintokuitu ja liikalihavuus, Yhdysvaltain kliinisen ravitsemuksen lehti, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Piperinen liikalihavuuden ja diabeteksen lieventäminen voidaan selittää sen lepo-lihasten aineenvaihdunnan nopeuden säätelyllä, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Cumin cyminum L. Plus Lime Administrationin vaikutus painonpudotukseen ja aineenvaihdunnan tilaan ylipainoisilla potilailla: Satunnaistettu kaksoissokkoutettu lumelääkekontrolloitu kliininen tutkimus, Iranin punaisen puolikuun lääketieteellinen lehti, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Muutokset hedelmien ja vihannesten saannissa sekä painon muutoksessa Yhdysvalloissa Miehet ja naiset ovat seuranneet jopa 24 vuotta: Analyysi kolmesta mahdollisesta kohorttitutkimuksesta, julkinen tiedelääketieteen kirjasto, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Muna, kokonainen, raaka, tuore, FoodData Central, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Ravintoproteiini- ja lihasmassa: Tieteen kääntäminen sovellukseksi ja terveyshyödykkeeksi, ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Kookosvesi, FoodData Central, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Jogurtti, FoodData Central, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Ravintokuitua ja kylläisyyttä: kauran vaikutukset kylläisyyteen, ravitsemuskatsaukset, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Miksi syöminen hitaasti voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Purukumi, FoodData Central, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Miksi stressi saa ihmiset syömään, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Unen toiminnot ja mekanismit, AIMS-neurotiede, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/