Kuinka Laihtua Nopeasti Kotona 10 Päivässä (asiantuntijoiden Vinkkien Avulla)

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Painonpudotusta voidaan nopeuttaa oikealla ravinnolla ja hoitolla. Tämä viesti käsittelee 10 parasta ruokaa, harjoitusta ja elämäntapavinkkiä laihtumiseen 10 päivässä. Painonpudotuksesi riippuu nykyisestä painostasi, iästäsi ja sairaushistoriastasi. Jos kuitenkin noudatat tässä viestissä mainittuja vinkkejä, näet nopeita ja uskomattomia tuloksia. Jatka lukemista!

10 yksinkertaista vinkkiä laihtua nopeasti kotona

1. Lataa ravintokuitu

Paras tapa vähentää kalorien saantia on sisällyttää enemmän kuitua ruokavalioon. Suositeltu määrä on noin 30 grammaa päivässä.

Liukoinen kuitu imee vettä ja muuttuu geeliksi pilkkomisen aikana. Liukenematon kuitu on sulamaton, kun se kulkee järjestelmän läpi. Molemmat kuitutyypit hidastavat ruoansulatusta ja auttavat sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään (1).

Asiantuntijavinkki: Steve Maxwell (kunto-ohjaaja)

1. Leikkaa tärkkelyspitoiset hiilihydraattiruoat - esim. Sokerit, tärkkelykset, leivonnaiset ja kaikenlaiset leivät. Tuoreet hedelmät ovat hienoja.
2. Syö suuri, raaka kasvisalaatti joka päivä ja annos eläinproteiinia neljä kertaa viikossa.
3. Lopeta liiallinen juominen.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Vältä yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta

Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti ja aiheuttavat verensokeripitoisuuden nousun. Tämä puolestaan lisää kalorien saantia (2). Siksi sinun on rajoitettava yksinkertaisten hiilihydraattien saantia. Vältä puhdistettuja jauhoja, puhdistettua sokeria, karkkeja, leivonnaisia, pakattuja elintarvikkeita, ketsuppia, kastikkeita jne., Jotka ovat täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Käytä sen sijaan vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, jotka ovat hyviä monimutkaisten hiilihydraattien (tai ravintokuitujen) lähteitä.

Asiantuntijavinkki: Hayden William Courtland (henkilökohtainen kouluttaja)

1. Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta ja korvaa enemmän proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
2. Harjoittelun aikana käytä lyhyempiä intensiivisen liikunnan jaksoja (ts. 10 min käynnistys- ja poistumisjälkiä) useammin kuin pitkiä, hitaita harjoituksia (ts. Juoksumaton juoksu tasaisella vauhdilla).
3. Varmista, että saat paljon laadukasta unta yöllä (vähintään 7 tuntia, mieluiten

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Käytä terveellisiä tai hyviä rasvoja

Kaikki rasvat eivät ole pahoja. Useimmat roskaruoat sisältävät epäterveellisiä tai tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat vastuussa joukosta sairauksia. Tyydyttymättömät rasvat, joita löytyy avokadosta, oliiviöljystä ja pähkinöistä, voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä kohtuullisessa kulutuksessa.

Asiantuntijavinkki: Dave Asprey (Perustaja Bulletproof 360 Inc. ja Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

1. Vaihda tulehdusta aiheuttavasta kasviöljystä takaisin erittäin stabiiliin terveelliseen gheeen, jota isoäitisi käyttää.
2. Korvaa riisi ja perunat useammilla vihanneksilla. Kukkakaali korvaa riisin missä tahansa ruoanlaittotavassa, mutta ei päädy lantioosi.
3. Fruktoosi, jopa hedelmistä, antaa sinulle ruokahalua koko päivän, jos sinulla on sitä aamiaiseksi. Jos syöt hedelmiä, syö ne illallisen jälkeen, ei aamulla, joten voit nukkua ruokahalun aikana.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Lisää harjoitusohjelma rutiiniin

Säännöllinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja lisää aineenvaihduntaa. Se auttaa myös ylläpitämään lihasmassaa. Laihoissa lihaksissa on enemmän mitokondrioita (soluorganellit, joissa glukoosi muuttuu ATP: ksi). Tämä puolestaan lisää aineenvaihduntaa.

Käytä 3-5 tuntia liikuntaa viikossa. Valitse sinua kiinnostava harjoitus (kuntosali, uinti, leikki, tanssi jne.). Muista myös säätää kalorien saanti aktiivisuustasosi mukaan. Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän kaloreita terveellisestä ruoasta sinun on kulutettava.

Asiantuntijavinkki: Victoria Garcia Drago (jooga-ohjaaja)

1. Jos sinulla on vain 10 päivää ja haluat saada nopeita tuloksia, voit valita orgaanisen mehun puhdistuksen 3 päivän ajan järkyttämään kehoa ja parantamaan aineenvaihduntaa.
2. Kun mehu on puhdistettu, juo runsaasti vettä (huoneen lämpötila on paras, koska jääveden juominen voi olla vaikeaa ruoansulatuskanavalle) muutamalla viipalella sitruunaa, limettejä (ja kesällä voit lisätä viipaloituja kurkkuja), jotta kehosi pysyy kosteutettu, ihosi säteilevä ja vatsa täytetty.
3. Viimeinen vinkki on tietoisuus ja kurinalaisuus. Pysyä aktiivisena. Muista, että liikunta on tärkeää terveellisen painon ylläpitämiseksi.

Victoria Garcia Drago:

5. Vältä roskaruokaa kokonaan

Hiilihapotetut juomat, tee tai kahvi maidon ja puhdistetun sokerin kanssa, karkit, suklaat, kiekot, perunat, paistettu kana, karjatila-dipit jne. Ovat esimerkkejä roskaruokasta. Nämä ovat paljon kaloreita sekä epäterveellisiä transrasvoja.

Muista kuitenkin, että kaikki vähäkaloriset elintarvikkeet eivät myöskään ole hyviä! Esimerkiksi ruokasooda - se sisältää 0 kaloria, mutta sillä on myös 0 ravintoarvoa.

Vältä keinotekoisten, pakastettujen, yli paistettujen ja jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta.

Asiantuntijavinkki: Matt Swierzysnki (henkilökohtainen valmentaja)

1. Vähennä tyhjien kaloreiden kulutusta. Esimerkiksi keksit, hiilihapotetut juomat, jalostetut elintarvikkeet.
2. Ole aktiivinen päivittäin - kävele, juokse, pyöräile, ui, tanssi, pelaa urheilua jne. Tee liikunnasta hauskaa ja haasta itsesi päästäksesi mukavuusalueeltasi.
3. Juo enemmän vettä ja syö myös pienempiä annoksia 4-6 kertaa koko päivän - käytä pienempiä lautasia ja astioita.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Valitse Terveelliset välipalat

Epäterveellinen välipala on suurin syyllinen, joka aiheuttaa painonnousua. Perunat, sirut ja evästeet eivät tee mitään täyttääkseen meitä, mutta lisäävät paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, sokeria ja epäterveellisiä rasvoja. Valitse välipaloja, joilla on korkea kuitupitoisuus. Kuluta hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, vihreää teetä, yrttiteetä, mustaa kahvia ilman sokeria tai maitoa ja proteiinipirtelöitä välipaloina kokeile myös ananasruokavaliota.

Asiantuntijavinkki: Jaime Mcfaden (terveys- ja kunto-ohjaaja)

1. Pysy kaukana kaikista ihmisen tekemistä ruoista! Tämä pätee mihin tahansa pakkauksessa tai sellaiseen, joka ei ole tuoretta. Yritä syödä paljon vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja (kala, kana, munanvalkuainen, pavut …) Ota se takaisin perusasioihin, niin näet tuloksia - myös ylimääräinen vesi auttaa! Laita tavarat ja huuhtele huono.
2. Leikkaa sokeri ja viina - voit tehdä sen vain 10 päivää. Tarkista piilotettu sokeri esimerkiksi salaattikastikkeessa, juomissa ja kastikkeissa - tämä on tyypillisesti KOVIN asiakkailleni, joten se ansaitsee oman muistutuksen.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Syö pienempiä annoksia

Kun näet enemmän ruokaa lautasellasi, sinulla on tapana syödä enemmän (3). Siksi on järkevää palvella itseäsi pienemmillä annoksilla. Tämä estää ylensyöntiä ja auttaa laihtua - tarvitsematta luopua suosikkiruokasi.

Vinkki: Syö pienessä lautasessa, jotta annos näyttää enemmän kuin mitä voit käyttää.

Alex Curtisin (jooga-ohjaaja) asiantuntijavinkki

1. Annoksen hallinta - annoskokojen visualisointi on tärkeä ruokavalion työkalu. Jos ymmärrät miltä osa todella näyttää, pystyt seuraamaan, kuinka paljon kulutat.
2. Puhdas syöminen - Päivittäin ostamamme elintarvikkeet ovat täynnä säilöntäaineita ja sokereita. Puhdistetut sokerit ovat ruokavalion katastrofi. On tärkeää rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita. Tavoitteena on syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät alle 6 ainesosaa. Yritä olla syömättä asioita, joissa sokeri on yksi 4 parhaasta ainesosasta. Tämä voidaan kirjoittaa sokeriksi, maissisiirapiksi, fruktoosiksi ja moniksi muiksi nimiksi.
3. Pienet, usein annettavat ateriat - On tärkeää, ettet anna itsesi nälkäiseksi. Energian ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi sinun on syötävä noin 4 tunnin välein.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Kokki ateriat

Kun työ ja muut tehtävät vaativat huomiota, aterioiden valmistaminen voi tuntua liian suurelta työläältä. Mutta jos haluat laihtua, tämä on hieno askel, jonka voit ottaa. Voit pitää kalorimäärän mielessä, syöt juuri valmistettua ruokaa, se on kustannustehokasta ja auttaa hallitsemaan annoksen kokoa.

Asiantuntijavinkki: Nicole Chaplin (Master Personal Trainer)

1. Suunnittele ja kirjoita ateriat. Tämä auttaa sinua pysymään tiellä ja antaa sinun seurata käyttämiesi ruokien ja juomien määrää. Mitä puhtaampaa ja terveellisempää syöt, sitä paremmin ja nopeammin näet tulokset.
2. Lähteä liikkeelle. Paras tapa laihtua ja laihtua nopeasti on polttaa enemmän kaloreita. Jos voit tehdä lenkkeilyä 15 minuuttia, mene siihen ja lisää vielä 5-10 minuuttia.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Juo tarpeeksi vettä

Riittävän veden juominen on ratkaisevaa laihtumisen kannalta. Riittämätön vedenotto voi tulkita aivosi väärin näläksi, mikä voi aiheuttaa sinun syödä liikaa. Juo lasillinen vettä, kun tunnet nälkäisenä parittomana aikana.

Asiantuntijavinkki: Dai Manuel (Lifestyle Mentor)

1. Juo enemmän vettä.
2. Syö vähemmän (kaikki kalorien alijäämän luomisesta - syöminen vähän vähemmän kuin mitä kehosi tarvitsee - voit tehdä tämän syömällä vähän vähemmän ja liikkumalla hieman enemmän - mieluummin teen molempien yhdistelmän).
3. Siirry LISÄÄ (alkaen 1% liuoksesta - vain 15 minuuttia päivässä - meillä kaikilla on 15 minuuttia).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Vältä stressiä

Stressi laukaisee kortisolin erityksen, joka sytyttää nälänhormonisi ja saa sinut syömään henkisesti. Stressi lisää myös tulehdusta kehossa, mikä johtaa tulehduksen aiheuttamaan painonnousuun. Aina kun olet stressaantunut, kävele, juokse, puhu ystävän kanssa, nuku tai pyydä neuvoja ammattiterapeutilta. Voit myös ryhtyä harrastuksiin, oppia uuden taiton, matkustaa, lukea, työskennellä kansalaisjärjestön palveluksessa, ylläpitää "tunne" -päiväkirjaa ja mietiskellä säännöllisesti.

Amber Ellison Walkerin asiantuntijavinkki (perustaja ja pääjohtaja

1. Nuku tarpeeksi: Niin paljon riippuu siitä, kuinka paljon nukkua saat joka ilta; hormonitasot, stressi, päätöksentekokyky, yleinen mieliala ja ruokahalu.
2. Älä odota ihmeitä: On tavallista, että haluat saavuttaa tavoitteesi mahdollisimman nopeasti. Painonpudotuksella hidas ja vakaa tie on aina pitkän aikavälin voittaja.
3. 3. Kiinnitä huomiota: Oletko todella nälkäinen, kun syöt? Lopetatko syömisen ennen kuin tunnet olevasi liikaa? Syötkö mielettömästi katsellessasi televisiota?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Nämä ovat 10 vinkkiä laihtua 10 päivässä. Tässä on 10 päivän ruokavaliosuunnitelma, joka auttaa sinua ymmärtämään, miten aterioit tilaa ja mitä ja kuinka paljon syöt.

Päivää	Aikaisin Aamu	Aamiainen (8.30)	Lounas (12.30)	Välipala (15:00)	Illallinen (klo 18.30)
Päivä 1	1 kuppi vettä ½ kalkin mehulla	Kaurapuuro + 1 kuppi vihreää teetä	3 oz grillattua kanaa + valikoituja kasviksia + 1 kuppi kirnupiimää	Vihreää teetä ja 10 kuoressa olevaa pistaasipähkinää	3 oz grillattua kalaa tai paistettuja sieniä ja vihanneksia
Päivä 2	1 kuppi vettä ½ kalkin mehulla	Munat ja paahtoleipä + 1 kuppi vihreää teetä	Dahl-keitto vihannesten kera + 1 kuppi kreikkalaista jogurttia	1 kuppi kookosvettä + 1 appelsiini	Quinoa ja tofusalaatti
Päivä 3	1 kuppi vettä ½ kalkin mehulla	Munat ja paahtoleipä + 1 kuppi vihreää teetä	Tonnikalasalaatti kevyellä kastikkeella + 1 kuppi kirnupiimää	1 banaani + 4-6 mantelia + 2 päivämäärää	1 kuppi munuaispapu-chiliä + kurkkua, porkkanaa ja punajuurisalaattia
Päivä 4	2 tl fenugreek-siemeniä liotetaan yön yli 1 kupillinen vettä	Acai kulho	1 kuppi ruskeaa riisiä + munuaispapu-chili + 1 kuppi juustoa	1 kuppi vihreää teetä + 1 monijyväinen keksi	Kana- tai sienikeitto
Päivä 5	2 tl fenugreek-siemeniä liotetaan yön yli 1 kupillinen vettä	Kasvis quinoa + 1 kuppi vihreää teetä	Paistetut sienet + tuoreet vihannekset + 1 kuppi kirnupiimää	1 kuppi vihreää teetä + 1 monijyväinen keksi	3 oz grillattua lohta tai tofua vihannesten kanssa + 1 neliö tummaa (80% tai enemmän) suklaata
Päivä 6	2 tl fenugreek-siemeniä liotetaan yön yli 1 kupillinen vettä	Kasvis mannasuurimot + 1 kuppi vihreää teetä	Kanakeitto kasviksilla	Vauvan porkkanat ja hummus	½ kuppi kukkakaaliriisiä + 3 oz grillattua kanaa tai sieniä
Päivä 7	1 tl omenaviinietikkaa 1 kupilliseen vettä	Kaurapuuro	1 katkarapu / tofu burrito	1 kurkku	Vehnäspagetti ja lihapullat (pidä tätä huijausateriana)
8. päivä	1 tl omenaviinietikkaa 1 kupilliseen vettä	Mustikka, mantelit ja chia-kulho	Dahl-keitto vihannesten kanssa	½ kuppi Bengalin grammasalaattia	Kasviskaura + 1 kuppi lämmintä maitoa ripaus kurkumaa
Päivä 9	1 tl omenaviinietikkaa 1 kupillisessa vettä	Munat ja pekoni + paahtoleipä + 1 kuppi vihreää teetä	Grillattua kalaa + kasviksia	1 kuppi mustaa kahvia tai vihreää teetä + 2 suolakeksejä	Mustapapujen ja vihannesten salaatti
Päivä 10	1 tl omenaviinietikkaa 1 kupillisessa vettä	Kasvis quinoa + 1 kuppi vihreää teetä	Garbanzo-papu-chili + 1 tortilla + ½ avokado	1 kuppi mustaa kahvia tai vihreää teetä + 2 suolakeksejä	Kanan kirkas keitto

Nyt pääkysymys on, miten laihtuminen voidaan ylläpitää kymmenennen päivän jälkeen? Tässä on muutama ehdotus:

Mitä tehdä 10 päivän jälkeen painonpudotuksen ylläpitämiseksi?

• Jatka vähäkalorista ruokavaliota. Valitse ruokavalio, joka sopii rutiiniin.
• Jatka harjoittelua säännöllisesti.
• Nuku kunnolla ja nuku.
• Hanki täydellinen lääkärintarkastus selvittääksesi painonnousun taustalla olevan syyn.
• Vältä roskaruokaa.
• Vältä liikaa alkoholin käyttöä.
• Liitä motivoivat lainaukset huoneeseesi, jotta laihtumispeli pysyy tiellä.

Johtopäätös

Laihdutus 10 päivässä on mahdollista, jos noudatat näitä vinkkejä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa ruokavalion tai harjoittelusuunnitelman. Ota aina yhteyttä kouluttajaasi kuntoilun aikana. Levitä kunnolla ja jatka tämän terveellisen elämäntavan noudattamista. Onko sinulla kysyttävää? Lähetä ne kommenttiosioon, niin palaamme sinuun. Kippis!

3 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• • “Dietary Fiber” MedlinePlus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutukset: satunnaistettu tutkimus." Annals of Internal Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • ”Pienennä annoskokoja” ChooseMyPlate, Yhdysvaltain maatalousministeriö.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html