Kuinka Laihtua Nopeasti Naisille - 21 Parasta Tapaa

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Painonpudotus voi olla hankalaa, varsinkin jos olet nainen. Hormonaaliset ylä- ja alamäet, vaihdevuodet, stressi, synnytys, kehon tyyppi, leikkaus ja / tai lääkkeet voivat tehdä aineenvaihdunnastasi hidasta. Onneksi on olemassa tapoja, joilla voit vaihtaa kehosi rasvaa polttavaan tilaan.

Lue 21 tehokkaasta painonpudotusvinkistä, jotka auttavat sinua elinikäisesti. Paras osa? Se ei edes tunnu "suunnitelmalta". Aloitetaanpa!

Syö tietoisesti

1. Oletko kokeillut ajoittaista paastoa?

Ei? Sinun täytyy! Ajoittainen paasto tai IF tekee ihmeitä naisille (ja miehille). Vaihtoehtoinen ruokinta- ja paastoaika auttaa alentamaan verensokeriasi, LDL-kolesterolia ja triglyseriditasoja (1). Se on erittäin hyvä laihtuminen ja hyvän aineenvaihdunnan ylläpitäminen. Lue lisää täältä.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen jaksottaisen paaston kokeilemista, jos sinulla on diabetes, hypoglykemia, korkea verenpaine tai jokin muu sairaus.

Huomaa: Tämä ruokavalio on aina tehtävä ravitsemusterapeutin valvonnassa. Jos se tehdään väärin, et välttämättä näe toivottuja tuloksia, koska varsinainen suunnitelma vaihtelee henkilöittäin.

2. Proteiinit, rasvat ja ravintokuitu - paras yhdistelmä

Kuluta kaikkien kolmen ruokaryhmän yhdistelmä aina aterian yhteydessä. Tästä syystä.

Proteiinit ovat ihmiskehon rakennuspalikoita. Hormoneista, lihaksista, entsyymeistä, hiuksista, ihosta ja kynsistä - kaikki on valmistettu proteiinista. Kuluttamalla riittävästi proteiinia (1,2 g - 1,6 g proteiinia painokiloa kohden), kehosi voi rakentaa laihaa lihasmassaa, aiheuttaa lihasten palautumista treenaamisen jälkeen ja lisätä kylläisyyttä (2), (3), (4)), (5).

Terveelliset rasvat ovat anti-inflammatorisia. Hiljainen tulehdus elimistössä voi aiheuttaa toksiinien kertymistä, mikä johtaa tulehduksen aiheuttamaan liikalihavuuteen. Käytä rasvaisia kaloja, omega-3-rasvahappoja, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, oliiviöljyä, avokadoöljyä ja ghee (kirkastettua voita) tulehduksen vähentämiseksi kehossasi (6). Katso tämä 5 päivän Apple-ruokavalio.

Vihannekset, hedelmät, ruskea riisi, musta riisi, kaura, rikkoutunut vehnä, vehnä, quinoa ja hirssi ovat hyviä ravintokuitujen lähteitä. Nämä auttavat lisäämään kylläisyyttä, parantamaan ruoansulatusta ja huuhtelemaan myrkkyjä (7). Tämä puolestaan lisää aineenvaihduntaa. Napsauta tätä saadaksesi luettelon ravintokuituruoista, joita voit kuluttaa.

3. Juo tarpeeksi vettä

Riittävän veden juominen voi olla yksi syy, miksi et menetä toivottua räpylää. Vesi auttaa kosteuttamaan kehoasi ja huuhtelemaan myrkkyjä. Tämä puolestaan auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja edistämään laihtumista.

4. Harjoittele annoksen hallintaa

Annoksen hallinta on avain laihdutukseen menettämättä itsellesi herkullisia ruokia. Se tarkoittaa olennaisesti kuluttamiesi elintarvikkeiden määrän rajoittamista. Annosten hallitseminen voi auttaa sinua irtoamaan kilot kuin taikaa.

Voit myös nauttia korkeakalorisista elintarvikkeista rajoitettuina määrinä. Mutta sinun on säilytettävä päivittäinen kalorien saanti. Jos sinun pitäisi kuluttaa 1500 kaloria päivässä laihdutukseen, varmista, ettet ylitä tätä rajaa.

5. Saada vähän sokeria ja suolaa

Sekä sokeri että suola ovat tappaja suurina määrinä. Ja arvaa mitä? Suurin osa meistä on syyllistynyt liikaa sokerin ja suolan kulutukseen ruokissamme.

Ruoan ylimääräinen suola aiheuttaa vedenpidätyksen elimistössä. Ellei sitä pidetä kurissa, verenpaine voi nousta. Toisaalta ylimääräinen sokeri lisää verensokeritasojasi, aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja varastoituu rasvana elimistössä.

Älä lisää liikaa suolaa ja sokeria ruokaan. Myös, varoa piilossa suolaa ja sokeria perunan kiekot, perunat, paistettu kana, suolakurkkua, nykivä, makkarat, sooda, kakut, leivonnaiset, jäätelö, juusto, piimä, suolattu pähkinät, valkosipuli suola, selleri suola, grilli, soijakastike, Worcestershire-kastike, ketsuppi, makea chilikastike ja suklaa.

6. Keinotekoiset makeutusaineet? Ei onnistu

Jos kalorien laskeminen oli ainoa asia, jolla oli merkitystä laihtumiselle, et saisi painoa juomalla ruokavalion soodaa. On olemassa lukuisia tieteellisiä tutkimuksia, jotka estävät sinua käyttämästä keinosokeria. Tästä syystä.

Se voi aiheuttaa painonnousua ja aivokasvain (8). Ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että keinotekoisella makeutusaineella olisi terveydellisiä etuja.

Raportissa sanotaan myös: " Raskaana olevat ja imettävät naiset, lapset, diabeetikot, migreeni- ja epilepsiapotilaat edustavat alttiita väestöryhmiä NNS: ää sisältävien tuotteiden haitallisille vaikutuksille, ja heidän tulee käyttää näitä tuotteita erittäin varovasti (9)."

Suosittelemme välttämään keinotekoisten makeutusaineiden käyttöä. Käytä sen sijaan hunajaa, jaggeryä ja tummanruskeaa sokeria.

7. Varovainen kastikkeiden ja kastikkeiden kanssa

Kastikkeet ja kastikkeet tarvitsevat erityistä mainintaa. Vaikka ongelma on sama - korkea suola, sokeri, elintarvikelisäaineet ja säilöntäaineet -, ne on mainittava erikseen, koska emme kiinnitä huomiota.

Salaatit, perunat, paistettua kanaa, nachoja ja kaikki herkulliset ovat kastikkeiden ja mausteiden takia. Jos katsot nopeasti elintarvikemerkintöjä, olet yllättynyt siitä, että tiedät niiden sisältämän suolan ja sokerin määrän. Etsi kemikaaleja, kuten natriumglutamaatti, aspartaami, natriumsulfiitti, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, rikkidioksidi, kaliumbromaatti, butyloitu hydroksianisoli (BAH) ja butyloitu hydroksitolueeni (BHT).

8. Rajoita alkoholin kulutusta

Älä ymmärrä minua väärin. Kerran silloin tällöin se on täysin hieno. Vältä sen käyttöä päivittäin ja / tai liikaa. Alkoholi muuttuu elimistössä sokeriksi, joka varastoituu rasvaksi, jos et polta sitä treenaamalla.

Alkoholi aiheuttaa myös kuivumista, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Ota lasillinen viiniä, jos todella haluat. Vältä usein voimakasta juomista.

9. Detox kerran viikossa

Detoxing ei ole enää vaihtoehto. Ruokailutottumukset, ruoan laatu, viikonloppujuhlat ja muut elämäntapavalinnat tekevät vieroituksesta välttämättömän kerran tai kahdesti viikossa.

Mene mehu-ruokavalioon päiväksi. Varmista, että teet mehut kotona tai saat kylmäpuristettua mehua. Älä poista massaa, jos haluat ravintokuitua. Siivilöi massa, jos sinulla on IBS / IBD.

Huomaa: Kasvimehut ovat parempi vaihtoehto kuin hedelmämehut.

10. Nälkäinen? Tee parsakaalitesti

Kuinka usein tunnet nälkäisyyttä? Jos se on liian usein, se on ongelma. Yksi yksinkertainen tapa kertoa, onko sinulla todella nälkä vai ei, on tehdä "parsakaalitesti". Sinun tarvitsee vain kuvitella parsakaalia, kun tunnet olevasi nälkäinen.

Jos et tunne nälkäistä kuvitellessasi parsakaalia, et todennäköisesti ole nälkäinen. Mutta jos sinusta tuntuu edelleen nälkä, sinun pitäisi olla annosohjattu ateria.

Pääidea - Kunnioita ruokaa. Syö kun olet nälkäinen. Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt.

Seuraava askel on olla aktiivinen. Mitä aktiivisempi olet, sitä parempi aineenvaihdunta. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.

Anna kaloreiden mennä

11. Vilkas kävely

Kävely on yksi parhaista harjoituksista, varsinkin kun se on helppoa nivelillesi ja sydämellesi. Jos et ole tottunut treenaamaan, kävely on hyvä paikka aloittaa.

Kävele vähintään 15-20 minuuttia joka päivä viikon ajan. Voit kävellä koiraa tai ottaa kävelypostin illallisen. Viikon kuluttua on aika vahvistaa peliäsi. Siirry nopealle kävelylle.

Aseta ajastin. Kävele hitaammin minuutin ajan ja sitten nopeammin 30 sekuntia. Aluksi vasikat saattavat alkaa kouristella pian. Ota lepoa muutaman minuutin ajan, mutta älä anna periksi.

12. Stressi? Juosta

Juoksu on paras tunne maailmassa, kun olet stressaantunut - etenkin koska aivosi keskittyvät enemmän estämään sinua putoamasta kuin huolehtimasta muista asioista.

Hengitysnopeutesi kasvaa, ja sydän alkaa pumpata verta nopeammin. Kun harjoittelet, "hyvät olot" hormonit - serotoniini, dopamiini ja adrenaliini vapautuvat. Seurauksena on, että sinusta tuntuu paremmalta. Se on hieno tapa vähentää stressiä.

13. Painonnosto

Jos painojen nostaminen ja kuntosalilla käynti ei ole sinun hillosi, voit aina palata painonnostoon. Tämä tarkoittaa sitä, että käytät kehosi painoa rasvan irtoamiseen, kehon vahvistamiseen ja kuntoilun parantamiseen.

Muutamia esimerkkejä kehonpainoharjoituksista ovat:

• Burpees
• Hyppää keuhkot
• Hyppy kyykky
• Kaksinkertainen hyppy
• Lankku ylös alas
• Vuorikiipeilijät
• Hyppynaru
• Leuat
• Punnerruksia
• Tricep Dips

Jos et ole varma, kuinka nämä harjoitukset tehdään, katso tämä viesti.

14. Pelaa urheilua

Kehonpainoharjoittelu ei ole kaikkien kuppi teetä. Mutta saatat pitää urheilusta! Se on hieno tapa saada sydän pumppaamaan, hikoilemaan, polttamaan kaloreita, tekemään kehostasi ketterä, vahvistamaan luita, parantamaan aivotoimintaa, saamaan uusia ystäviä ja pitämään hauskaa.

15. Tanssi polttaa kaloreita

Tanssi on tehokas sydänmuoto varastoituneen rasvan polttamiseen. Liity tanssituntiin (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporary, Cha Cha tai Tango), vaikka et olisikaan suuri tanssija. Pääajatuksena on saada kehosi liikkumaan ja pitämään hauskaa samalla kun poltat kaloreita.

16. Ojita hissi

Kuinka monta kertaa olet ottanut hissin mennäksesi yksi tai kaksi kerrosta ylöspäin? Oja hissillä, vaikka joudutkin kiipeämään kahdeksassa kerroksessa. Se on hieno kalorien poltin ja hämmästyttävä jalkaharjoitus.

Pääidea - pysy aktiivisena. Lähteä liikkeelle. Poltat kaloreita, tunnet olosi hyvältä ja näytät hyvältä.

Vielä yksi asia ennen kuin olemme lähellä - stressi. Stressin hallinta on välttämätöntä laihtumiselle. Näin se tehdään!

Kyllä, se huolestuttaa sinua, mutta onko se sen arvoinen?

17. Hallitse stressitasojasi

Helpommin sanottu kuin tehty. Mutta se ei ole mahdotonta, jos jatkat yrittämistä. Onko työsi tai henkilökohtainen elämäsi - stressiä laukaisee satoja. Mutta liipaisimen ja vastauksen välillä on aukko, välilyönti. Tunnista tuo tila ja kysy itseltäsi, onko syytä ajatella sitä ja olla stressaantunut. Et tietenkään pysty tekemään sitä päivässä. Jatka harjoittelua, niin pystyt hallitsemaan stressiä paremmin.

18. Pidä huolta kehostasi

Oletko pitänyt huolta kehostasi? Oletko liian stressaantunut, huolissasi tai masentunut tekemään niin? Melko ymmärrettävä. Mutta eikö olekin hyvä käydä lämpimässä suihkussa mukavan tuoksuvan, vaahtoisen suihkugeelin avulla? Kääri itsesi jumbopyyhkeeseen, taputtele kehosi kuivaksi, levitä vartalovoide, hiero jalkasi, levitä yövoide kasvoillesi ja lisää ohut kerros huulirasvaa huulillesi. Kokeile. Tulet rakastamaan itsehemmottelua.

19. Uni - tarvitset sitä

Nuku asioista, jotka sinua huolestuttavat. Tämä estää sinua ajattelemasta ja puhdistaa pääsi seuraavana aamuna, kun heräät.

20. Meditoi

Meditaatio on loistava tapa keskittyä rauhoittumattomaan mieleesi. Sinun on vaikea ajatella vain yhtä asiaa aloittaessasi. Mutta käytännön avulla sinusta tulee parempi. Olet rauhassa ja tuskin laukaisee stressi.

21. Terveet näkymät kohti laihtumista

Viimeinen mutta tärkein kohta - tarkastele laihtumista positiivisella tavalla. Ei ole, että et tule toimeen elämässä, jos et laihdu. Sinun on ymmärrettävä, että laihdutuksella on monia terveysvaikutuksia. Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, muutamien kilojen poistaminen voi vaikuttaa myönteisesti myös mielenterveyteen.

Painonpudotuksen tarkkailu voi olla vaarallista. On parasta, että painosi tarkistetaan ja kehonkoostumusanalyysi tehdään kahden viikon välein edistymisen seuraamiseksi. Kun olet saavuttanut tavoitepainosi, yritä pitää se yllä.

Pääidea - Stressi on haitallista. Hallitse stressiä elääksesi terveellistä ja onnellista elämää.

Voit puuttua hitaaseen aineenvaihduntaan tai mihin tahansa muuhun ongelmaan, joka estää sinua laihtumasta, jos noudatat näitä 21 vinkkiä nopeaan laihtumiseen. Aloita tänään kokeilemalla yhtä tai kahta näistä. Aloita kolmen viikon aikana kaikki 21. Seuraavat kolme viikkoa saavat hyviä tuloksia - etkä katso enää taaksepäin.

9 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Ajoittainen paasto: Terveellisemmän elämäntavan valinta, Cureus, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Ruokavalion proteiinipitoisuus optimaalista ruokavaliota varten: kliininen näkymä, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Suurempi proteiinien saanti liittyy aikuisten miesten ja naisten korkeampaan vähärasvaisen massan ja nelipään lihasvoimaan, The Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Ruokavalion proteiinin rooli lihaksen kuntoilun jälkeisessä kunnostuksessa. Nestlé Nutrition Institute Workshop -sarja, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Ruokavalion aiheuttama termogeneesi, ravitsemus ja aineenvaihdunta, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Tulehdusta estävä ravitsemus farmakologisena lähestymistapana liikalihavuuden hoitoon, Journal of Obesity, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Ravintokuitua ja painon säätöä. Ravitsemusarvostelut, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Sokerin korvikkeet: Terveyskiista havaituista eduista, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Keinotekoiset makeutusaineet sokerin korvikkeena: Ovatko ne todella turvallisia? Indian Journal of Pharmacology, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/