Kuinka Korjata Kipeät Lihakset: 12 Helppoa Tapaa Helpottaa

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Kipeä lihas on voimakkaan tai uuden harjoittelun jälkiseura. Se on kehosi tapa kertoa sinulle, että sinun täytyy levätä, jotta lihaksesi voivat toipua ja rakentaa itsensä uudelleen. Mutta joskus vain lepo (ja BenGay) ei riitä. Sinun on hoidettava kipeä lihas varoen uusien komplikaatioiden välttämiseksi. Tässä artikkelissa käsittelen 12 tapaa hoitaa kipeitä lihaksia kotona. Mutta ensin haluan vastata muutamaan peruskysymykseen kipeistä lihaksista ja siitä, miten ne tapahtuvat. Pyyhkäise ylös!

Mitkä ovat kipeät lihakset?

Pepperdine-yliopiston olympiasprintteri ja valmentaja Samantha Clayton kertoo, että kuntoon liittyvää lihaskipua kutsutaan Delayed Onset Muscle Sureness (DOMS). Se johtuu lihastesi mikroskooppisista kyyneleistä ja se alkaa päivän tai kahden intensiivisen harjoittelun jälkeen. Mutta se voi tapahtua myös heti kuntoilun jälkeen, jos olet uusi tai pidit pitkän tauon.

Lihasten kuluminen johtuu jatkuvasta supistumisesta ja rentoutumisesta suurella voimakkuudella ja myös siitä, että kehosi ei ole riittävän ilmastoitu ottamaan vastaan niin paljon stressiä. Tiedät, että lihaksesi ovat kipeät, kun koet jäykkyyttä, turvotusta, lihasheikkoutta ja arkuutta. Jos sinulla on vaikea hengittää ja niska jäykistyy, ota heti yhteys lääkäriin.

Sallikaa minun nyt kertoa sinulle erilaisista tavoista päästä eroon lihaskipusta. Rullaa alas.

12 tapaa päästä eroon kipeistä lihaksista

On monia tapoja päästä eroon kipeistä lihaksista kotona. Hoitamalla lihaksiasi ennen kuin asioista tulee monimutkaisia, pystyt toipumaan ja auttamaan niitä uudistumaan nopeasti. Tässä on 12 tapaa edetä.

1. Venytä

Ensimmäinen ja tärkein tehtävä, jos koet lihaskipua, on venyttää. Tämä johtuu siitä, että kun harjoittelet, lihakset supistuvat. Voimakkaat harjoittelut tai uudentyyppiset harjoittelut voivat johtaa lihasten repeytymiseen ja estävät lihaksia rentoutumasta. Siksi ne pysyvät supistuneina aiheuttaen enemmän kipua ja epämukavuutta. Joten, sinun täytyy venyttää tai jäähtyä heti harjoittelun jälkeen joka päivä

Jos sinulla on edelleen lihaskipuja, käytä lääkepalloa ja ota yhteys kouluttajaasi tai harjoitusystäväsi auttamaan venyttämään koko kehosi (erityisesti vatsan ja alaselän alueet) sen sijaan, että seuraat tiukkaa harjoittelua päivän tai kaksi.

2. Vaahtorulla

Vaahtotelat ovat sylinterimäisiä itsehierontatyökaluja, jotka auttavat lievittämään lihasten arkuutta. Sinun on käytettävä vähintään 15 minuuttia kivuliaiden alueiden hieronnalla näillä edullisilla ja tehokkailla teloilla. Jos haluat tietää, miten niitä käytetään, napsauta tätä.

3. Jäätä

Yksi syy lihastesi kipeyteen on tulehdus. Kipeiden lihasten jään muodostaminen voi auttaa vähentämään tulehdusta. Hanki jääpakka läheisestä apteekista, kääri se liinaan ja paina se varovasti vaurioituneelle alueelle. Älä pidä jääpakkausta päällä liian kauan.

4. Ota lämmin vesihaute

Se on yhtä helpottavaa kuin jalkojen liotus. Lämmin vesihaute toimii taikuuden tavoin lihaskivun vähentämisessä. Veden lämpö auttaa vapauttamaan lihasten jännityksen, mikä vähentää turvotusta ja kipua. Voit lisätä Epsom-suolaa ja / tai eteerisiä öljyjä saadaksesi lämpimästä kylvystäsi todellisen hemmottelun.

5. Käytä anti-inflammatorisia elintarvikkeita

Parantaminen sisäpuolelta on yhtä välttämätöntä kuin vaahtovalssaus ja lämminvesihauteessa käyminen. Käytä tulehdusta estäviä elintarvikkeita, kuten lohi, tonnikala, silli, makrilli, sardiinit, kalaöljy, tummat lehtivihannekset, hedelmät, kookosvesi ja jogurtti. Jos et ole kalan rakastaja, voit ottaa kalaöljylisiä.

6. Lämmitä ennen harjoittelua

Lämmittely ennen liikuntaa on erittäin, erittäin tärkeää. Kun et lämmetä ja aloitat voimakasta liikuntaa, lihakset eivät laajene ja supistu niin paljon ja ovat alttiimpia lihaksen repeämiselle. Tämä puolestaan johtaa kipeisiin lihaksiin. Ota siis 10 minuuttia aikaa lämmetä päästä varpaisiin riippumatta siitä, treenaatko kuntosalilla vai kotona.

7. Käytä lämpölevyjä

Lämmitystyyny tai kuumavesipussi auttaa vähentämään lihasten rasitusta. Se myös vähentää tulehdusta ja rauhoittaa lihaksia. Voit käyttää vuorotellen lämpölevyjä ja jääpakkauksia saadaksesi nopean helpotuksen.

8. Lepo

Harjoitteletko saadaksesi ohuen vyötärön? Tulet, mutta se vie vähän enemmän aikaa kuin vain yhden päivän. Jos lihassasi on arkuus, anna heille loput, joista he huutavat. Kun levät, lihakset saavat aikaa toipua kulumisesta. Itse asiassa vain kun levät, lihakset rakentavat itsensä suuremmiksi ja vahvemmiksi.

9. Tee kevyitä harjoituksia

Tämä sisältää lämmittelyharjoituksia, venytyksiä ja joogaa. Ei sydän- tai voimaharjoittelua seuraavana tai seuraavana päivänä. Kevyiden harjoitusten tekeminen estää lihastesi supistumisen. Kevyesti liikkuminen antaa sinulle tarvittavan koko kehon ja syvien kudosten venytyksen, mikä auttaa lihaksiasi parantumaan nopeasti.

10. Hiero kipeät kohdat

Vaahtovalssaus tekee hämmästyttävän työn hieromalla kehoa. Mutta on alueita, joita et ehkä pysty hieromaan. Tai ehkä et ole joustava tai sinulla on tarpeeksi voimaa käyttää vaahtotelaa tehokkaasti. Joten, vaihtoehto on hieroa kipeät kohdat kämmenesi alaosalla, rystyillä tai sormilla. Käytä kevyesti keskipaineeseen ja käytä pyöreitä, vaaka- tai pystysuuntaisia liikkeitä lihasten rentouttamiseksi.

11. Hanki ammattimainen hieronta

Eikö se ole parasta tehdä? Kyllä, vain sen ääni on niin rentouttava. Jos sinulla on niin paljon kipua, että et voi liikkua, nousta suoraan tai istua alas, on aika saada ammattitaitoinen hieronta. Hierontaterapeutit ovat asiantuntijoita kipeiden lihasten lievittämisessä ja voivat auttaa parantumaan nopeammin. Varmista, että jaat ongelmasi terapeutin kanssa ennen hieronnan aloittamista.

12. Syö oikein

Viimeisenä muttei vähäisimpänä. Kuluttamasi määräytyy siitä, kuinka nopeasti kehosi palautuu. Joten syöminen oikein on avain nopeaan toipumiseen. Sinun on sisällytettävä ruokavalioon vähärasvaisen proteiinin lähteet, kuten kananrinta, kala, jauhettu kalkkuna, sieni, tofu, linssit ja pavut. Kuluta vihanneksia, hedelmiä, maitotuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, jotta kehosi olisi tasapainoinen. Juo riittävä määrä vettä. Vesi auttaa huuhtelemaan toksiinit ja ylläpitämään homeostaasia ja sisäistä pH: ta, mikä auttaa vähentämään tulehdusta ja turvotusta.

Nämä ovat 12 tapaa, joilla voit päästä eroon kipeistä lihaksista treenaamisen jälkeen.

Haluan nyt vastata muutamaan kysymykseen epäilyjen poistamiseksi.

Onko turvallista käyttää DOMS: n kanssa?

Kyllä, voit tehdä kevyitä venytyksiä, lämmittelyjä ja joogaa tänä aikana. Varmista, että otat apua valmentajallesi tai ystävällesi kun harjoittelet.

Saanko edelleen DOMSia?

Se riippuu siitä, kuinka paljon liikut, lämpenemisajasta, syömistäsi ruoista ja liikuntamuodosta.

Miksi liikuntamuoto on tärkeä?

Monien sarjojen ja toistojen tekeminen väärässä muodossa tuo niiden määrän nollaan. Harjoitusmuoto on erittäin tärkeä. Se estää sinua aktivoimasta vääriä lihaksia, mikä vähentää lihasten loukkaantumisen mahdollisuutta. Huolehdi myös siitä, miten hengität kuntoillessasi.

Pitäisikö sinun ottaa särkylääkkeitä lihaskipujen lievittämiseksi?

Kokeile edellä mainittuja eri tapoja estää lihaskipuja. Jos nämä eivät toimi, sinun on mentävä lääkäriin, joka määrää sinulle lääkkeitä. Voit myös levittää kipua lievittävää suihketta väliaikaiseen helpotukseen.

Lopuksi lihaksen arkkuutta ei pidä jättää huomiotta. Harjoittelun tulisi olla osa elämäntyyliäsi, mutta sinun on myös toteutettava tarvittavat toimenpiteet kehosi auttamiseksi selviytymään harjoittelun voimakkuudesta. Kokeile näitä menetelmiä päästäksesi eroon kipeistä lihaksista treenaamisen jälkeen ja elää kivutonta, terveellistä elämää. Kippis!