Vähäkaloriset Illallisreseptit: 20 Terveellistä Ja Herkullista Reseptiä Kokeiltavaksi

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Yritätkö vähentää kaloreita laihduttamiseksi? Tai etsitkö vain terveellisiä, kevyitä ja helposti valmistettavia reseptejä? Sitten olet laskeutunut oikeaan paikkaan. Kun yritin laihtua ja tervehtyä, opin oppimaan valmistamaan erilaisia herkullisia mutta helposti valmistettavia vähäkalorisia reseptejä. Tänään jaan 20 näistä resepteistä kanssasi. Nämä terveelliset vähäkaloriset illallisreseptit maistuvat paremmin kuin takeaways ja tarjoavat myös erilaisia terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen. Ota selvää, kuinka voit leikata kaloreita tinkimättä mausta ja syödä tyydyttävää illallista.

1. Lohi lehtikaali- ja omenasalaatilla

Valmistusaika - 10 min Kypsennysaika - 15 min Kokonaisaika - 25 min Annokset - 6

Ainekset

• 6 oz 2 lohifileetä
• 2 pientä omenaa
• ½ kuppi silputtua juustoa
• Kourallinen manteleita
• Suola
• Pippuri
• Oliiviöljy

Kuinka valmistautua

1. Varmista, että lohesi ei ole liian kylmä. Anna sen olla jääkaapin ulkopuolella kymmenen minuuttia ennen keittämistä.
2. Ota toisaalta kulho. Vatkaa sitruunamehua oliiviöljyn ja suolan kanssa. Heitä lehtikaali ja sekoita. Anna sen olla kymmenen minuuttia.
3. Pilko omenat ja lisää ne lehtikaalaan. Voit myös lisätä silputtua juustoa ja manteleita.
4. Käytä pippuria maustamiseen.
5. Aseta lohi kuumennetulle pannulle, jossa on yksi rkl oliiviöljyä.
6. Keitä, kunnes molemmat puolet ovat ruskeat.
7. Sen ei pitäisi kestää kauemmin kuin kolme minuuttia.
8. Jaa nyt lohi kolmeen osaan.
9. Tarjoile juuri valmistamasi tuoreen salaatin kanssa.

Mielenkiintoinen fakta

Mantelit sisältävät monosuuria rasvoja, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia (1).

2. Slow Cooker Pork Tacos

Valmistusaika - 20 min Kypsennysaika - 30 min Kokonaisaika - 50 min Annokset - 3

Ainekset

• 4 kiloa rasvattomia sianlihaa
• Pippuri
• laakerinlehdet
• omenasiiderietikka
• 2 rkl hunajaa
• 1 kanelitanko
• Maissitortillat
• Taco-täytteet
• Suola
• 3 ancho-chiliä
• 3 pasilla-chiliä
• 3 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä.
• 2 tl kuivattua oreganoa
• Keskipitkä sipuli, hienonnettu
• Valkosipuli

Kuinka valmistautua

1. Aseta valkosipuli, sardellit ja chilit kulhoon.
2. Lisää nyt 3 rkl vettä.
3. Mikroaaltouuni 2 minuutin ajan.
4. Kuori valkosipuli.
5. Lisää valkosipuli ja chilit tehosekoittimeen.
6. Lisää sipuli, oliiviöljy, hunaja, etikka ja sirut.
7. Oregano ja suola tulevat seuraavaksi.
8. Sekoita kaikki.
9. Lisää tl öljyä.
10. Ota suuri paistinpannu ja lisää siihen ruokalusikallinen öljyä.
11. Seuraavaksi tulee chilikastike.
12. Paista paksuksi.
13. Kaada liemi ja lisää sianlihaa.
14. Lisää suola ja mausta.
15. Seuraavaksi tulevat laakerinlehdet ja kanelitanko.
16. Keitä 5 tuntia.
17. Silputa sianliha ja hävitä lehdet.
18. Lisää ne tortilloihin, joissa on täytettä.

Mielenkiintoinen fakta:

Sianliha sisältää tiamiinia, joka on välttämätöntä aivojen optimaalisen toiminnan kannalta (2).

3. Kana Fajitas

Valmistusaika - 20 min Kypsennysaika - 20 min Kokonaisaika - 40 min Annokset -3

Ainekset

• 4 rkl rypsiöljyä
• 2 rkl sitruunamehua
• 1 ½ tl maustettua suolaa
• 1 ½ teelusikallista kuivattua oreganoa
• 1 ½ jauhettua kumina
• ½ cup hienonnettua sipulia
• 1 ½ kiloa luutonta silputtua kanaa
• ½ makea punainen paprika
• ½ keskivihreä paprika
• ½ tl paprikaa
• ½ tl chilijauhetta
• 1 tl valkosipulijauhetta
• 4 vihreää sipulia
• 6 tortillaa

Kuinka valmistautua

1. Tartu pieneen uudelleen suljettavaan pussiin. Lisää kaksi ruokalusikallista öljyä, sitruunamehua, kanaa ja mausteita. Sulje se hyvin ja peitä se muutaman tunnin ajan.
2. Tartu seuraavaksi iso paistinpannu. Paista sekä sipuli että paprika. Odota, kunnes ne muuttuvat kultaisiksi.
3. Lisää marinadi. Keitä kana noin 5-6 minuuttia. Muista käyttää samaa paistinpannua. Lisää pippurisekoitus pannulle.
4. Täytä nyt tortillat juuri tekemäsi kanalla. Tarjoile salsa-kastikkeen kanssa maun lisäämiseksi.

Mielenkiintoinen fakta

Kana sisältää sinkkiä, joka auttaa ylläpitämään terveellistä ruokahalua. (3).

4. Naudanlihalla täytetyt kesäkurpitsa reseptit

Valmistusaika - 15 min Kypsennysaika - 20 min Kokonaisaika - 35 min Annokset - 3

Ainekset

• 4 keskikokoista kesäkurpitsaa
• 1 punta jauhettua naudanlihaa
• ½ kuppi hienonnettua sipulia
• 1 muna, lyöty
• ¾ kuppi spagettikastiketta
• ¼ kuppi maustettua leivänmurua
• ¼ tl suolaa
• ¼ tl pippuria
• 1 kuppi silputtua jakkijuustoa

Kuinka valmistautua

1. Leikkaa kesäkurpitsa niiden pituuden mukaan ja poista siemenet.
2. Aseta ne mikroaaltouuniin ja anna niiden lämmetä muutaman minuutin ajan.
3. Keitä samalla naudanliha ja sipuli paistinpannussa. Odota, kunnes ne ovat muuttuneet vaaleanpunaisiksi.
4. Poista lämpö ja lisää kastike, muna, muruset, suola ja pippuri.
5. Peitä kesäkurpitsa juuri tekemäsi levitteellä.
6. Mikroaaltouuni muutaman minuutin ajan.
7. Tarjoile kastikkeen kanssa.

Mielenkiintoinen fakta

Naudanliha on ravitsevaa. Se sisältää ravinteita, kuten sinkkiä, rautaa, proteiinia ja B-vitamiinia (4).

5. Kana rosmariinivoita kastikkeella

Valmistusaika - 5 min Kypsennysaika - 15 min Kokonaisaika - 20 min Annokset - 2

Ainekset

• 4 kananrintapuoliskoa
• 4 rkl voita
• ½ kupillista valkoviiniä
• ½ kupillista kermavaahtoa
• 1 rkl tuoretta rosmariinia

Kuinka valmistautua

1. Keitä kanaa voilla 5 minuuttia paistinpannussa. Poista ja pidä lämpimänä, kun kypsennys on valmis.
2. Lisää nyt viiniä ja kermaa pannulle. Vähennä lämpöä ja keitä, kunnes se on tullut paksuksi.
3. Lisää rosmariini ja jäljelle jäänyt voi. Tarjoile kastike kanan kanssa.

Mielenkiintoinen fakta

Rosmariini sisältää syöpälääkkeitä, jotka voivat suojata kehoasi ihosyöpää, paksusuolen syöpää, eturauhassyöpää ja leukemiaa vastaan (5).

6. Penne Gorgonzola kanaresepillä

Valmistusaika - 25 min Kypsennysaika - 15 min Kokonaisaika - 40 min Annokset - 2

Ainekset

• 1 pakkaus penne-pastaa
• 1 punta silputtua luutonta kanaa
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 iso jauhettu valkosipulinkynsi
• ¼ kuppi valkoviiniä
• ½ kuppi raskasta kermavaahtoa
• ¼ kuppi kananlientä
• 1 kuppi juustoa
• 6 juuri viipaloitua salvianlehteä
• Suola

Kuinka valmistautua

1. Keitä pastaa pakkauksessa annettujen ohjeiden mukaan.
2. Keitä kana samalla paistinpannussa.
3. Lisää valkosipulia ja keitä vähän kauemmin.
4. Lisää juusto, salvia, suola ja pippuri.
5. Tyhjennä pasta, heitä se kastikkeella ja ripottele juustoa ja persiljaa.

Mielenkiintoinen fakta

Suola (oikeassa määrässä) säätelee verenpainetta, vähentää epäsäännöllistä sykettä ja poimii happamuuden kehosi soluista. Liiallisella suolalla on kuitenkin päinvastainen vaikutus (6).

7. Turkki-hampurilaiset

Valmistusaika - 20 min Kypsennysaika - 30 min Kokonaisaika - 50 min Annokset - 2

Ainekset

• 4 unssia jauhettua kalkkunaa
• 1 kuppi leipää
• 1 muna, lyöty
• ¼ kuppi vihreää sipulia, hienonnettu
• 1 rkl sinappia
• ½ rkl margariinia.
• ½ kuppia kanaliemiä.

Kuinka valmistautua

1. Sekoita kalkkuna munien, sipulien, sinapin ja leivänmurun kanssa. Muotoile ne pihveiksi.
2. Sulata margariini suurella paistinpannulla. Lisää patty kypsentämään. Keitä, kunnes se on kultainen.
3. Poista paistinpannusta ja pidä syrjässä lautasella.
4. Tarjoile pullilla salaattia, tomaattia ja kurkkuviipaleita.

Mielenkiintoinen fakta

Kalkkunanrinta on alhainen kolesterolissa ja on hyvä sydämellesi. (7)

8. Sekoita paistettua naudanlihaa avokadosalaatin kanssa

Valmistusaika - 15 min Kypsennysaika - 20 min Kokonaisaika - 35 min Annokset - 3

Ainekset

• 12 unssia naudanlihaa leikattu ohuiksi suikaleiksi
• ¼ kuppi lime mehua
• ½ tl chilijauhetta
• 1 rkl kasviöljyä
• Viipaloitu makea sipuli
• Punainen paprika, ohuina viipaleina
• 1 poblano
• ½ tl suolaa
• ½ tl pippuria
• 1 tölkki mustia papuja
• 1 avokado, kuivattu
• ½ kuppi murskattua juustoa
• ¼ kuppi korianteria

Kuinka valmistautua

1. Yhdistä naudanliha, lime mehu ja chilijauhe kulhoon.
2. Lisää öljyä paistinpannulle ja lisää siihen sipulia ja paprikaa. Sauté muutaman minuutin ajan.
3. Lisää naudanliha ja marinadi seuraavaksi. Keitä muutama minuutti.
4. Lisää samalla avokado, juusto ja korianteri toiseen kulhoon.
5. Koristele naudanlihaa ja vihanneksia jäljellä olevalla korianterilla.
6. Tarjoile avokadosalaatin kanssa.

Mielenkiintoinen fakta

Avokado sisältää kaliumia, folaattia, magnesiumia, C-vitamiinia, luteiinia ja B6-vitamiinia. (8)

9. South Western Pizza

Valmistusaika - 15 min Kypsennysaika - 20 min Kokonaisaika - 35 min Annokset - 6

Ainekset

• Koko vehnäpizzan kuori
• 1 kuppi valmistettua tomaattisalsaa
• 11 ½ kuppia silputtua mozzarellaa
• 11 ½ kuppia mustasäilykepurkkeja
• 1 makea punainen paprika
• 2 kampasimpukkaa
• ¼ kuppi korianterinlehtiä

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna uuni 450 asteeseen. Käytä leivonta- ja keittosuihkua.
2. Aseta kuori ja arkki päälle salsan avulla.
3. Lisää juusto, pavut, viipaloitu paprika, kampasimpukat.
4. Paista 10 minuuttia, kunnes pizza on sulanut.
5. Koristele korianterilla.

Mielenkiintoinen fakta

Korianterin lehdet auttavat ruoansulatusta ja niitä on käytetty perinteisesti tulehdusta estävien ominaisuuksiensa vuoksi (9).

10. Kananrinta ruusukaali

Valmistusaika - 15 min Kypsennysaika - 25 min Kokonaisaika - 40 min Annokset - 2

Ainekset

• 8 unssia luutonta kanaa
• 3 tl suolaa
• 2 varsi parsakaalia
• 2 lusikaa oliiviöljyä
• 2 lusikaa tuoretta sitruunamehua
• ¼ lusikka juuri jauhettua pippuria
• 3 kuppia ohuita ruusukaaleja
• 2 selleriä
• ¼ kuppi pähkinänvarret
• ¼ kuppi litteää persiljaa
• 1 unssi parmesanjuustoa

Kuinka valmistautua

1. Kypsennä kanaa suolalla kattilassa. Peitä vedellä ja anna sen kiehua.
2. Anna seistä 15 minuuttia.
3. Tyhjennä kana ja anna sen jäähtyä sivuun.
4. Poista toisaalta parsakaalin varret.
5. Vatkaa sitruunamehu, öljy, selleri, suola ja pippuri.
6. Lisää seuraavaksi parsakaalin varret ja ruusukaali.
7. Lisää myös pähkinä ja persilja.
8. Lisää kana kastikkeella.
9. Jaa 4 kulhoon.

Mielenkiintoinen fakta

Persilja sisältää flavonoideja, jotka tekevät sinusta vähemmän alttiita syöpään (10).

11. Kana-, Squash- ja kikherne-salaatti

Valmistusaika - 15 min Kypsennysaika - 50 min Kokonaisaika - 65 min Annokset - 2

Ainekset

• 1 keskikokoinen butternut-kurpitsa
• 4 rkl oliiviöljyä
• Suola ja mustapippuri
• 4 unssia kananrintaa
• 1/3 kuppi seesaminsiemeniä
• 2 rkl tuoretta lime mehua
• 1 tl kuivattua oreganoa
• 1 kuppi rikki pita-siruja
• 2 unssia kikherneitä
• 12 unssia romaanisydämiä
• 2 rkl sitruunamehua

Kuinka valmistautua

1. Lämmitä uuni 425 asteeseen. Tartu leivinpaperiin ja heitä öljyä, kurpitsaa, suolaa ja pippuria. Anna sen paistua 25-30 minuuttia.
2. Aseta nyt kana toiselle reunustetulle arkille ja yksi ruokalusikallinen jäljelle jäänyttä öljyä. Mausta suolalla ja pippurilla. Anna sen paistua 20 minuuttia. Kypsennä hyvin ja viipaloi.
3. Tartu pieneen kulhoon. Lisää Tahini, sitruunamehu ja oregano. Lisää siihen öljyä ja vettä. Jaa nyt salaatti neljälle levylle. Jaa juuri tekemäsi levite. Älä unohda sidosta.

Mielenkiintoinen fakta

Kikherneet sisältävät runsaasti rautaa, mikä johtaa veren tuotantoon (11).

12. Kermainen villiriisi ja sienikeitto

Valmistusaika - 15 min Kypsennysaika - 10 min Kokonaisaika - 25 min Annokset - 2

Ainekset

• 1 tl oliiviöljyä
• 1 punta hienonnettuja sieniä
• 1 selleri, hienonnettu
• 1 keskipitkä salottisipuli, hienonnettu
• Suola ja pippuri makuun
• 1/4 kuppi jauhoja
• 1/3 kuppi valkoviiniä
• 1 tl kuivattua timjamia
• 2 tl tuoretta persiljaa
• 1 unssi keitettyä ruskeaa riisiä

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna öljyä suuressa paistinpannussa. Lisää selleri, sienet, porkkanat ja salottisipuli. Jatka keittämistä 5 minuuttia. Lisää jauhoja, suolaa ja pippuria. Keitä 2 minuuttia.
2. Lisää valkoviini, lisää lämpöä ja keitä vielä 2 minuuttia.
3. Lisää lisää liemi ja anna seoksen kiehua.
4. Lisää riisi ja keitä muutama minuutti.
5. Koristele kermalla ja persiljalla.

Mielenkiintoinen fakta

Sienet torjuvat infektioita ja lisäävät immuunijärjestelmää (12).

13. Veg Fettuccine Alfredo -pasta

Valmistusaika - 15 min Kypsennysaika - 30 min Kokonaisaika - 45 min Annokset - 2

Ainekset

• 70 grammaa sipulia
• 2 neilikkaa tai valkosipulia
• Nat öljyä
• ½ kuppia soijamaitoa
• ½ kuppia soijakermaa
• Muskottipähkinä
• 1 kuppi hiivaa
• Miracle-nuudelit
• 1 tl garbanzo-papujauhoja

Kuinka valmistautua

1. Tyhjennä nuudelit ensin ja mikroaaltouuni minuutin ajan.
2. Lisää samalla öljyä kattilaan.
3. Keitä, kunnes sipulista on tullut läpikuultavaa.
4. Lisää lisää valkosipulia ja keitä minuutti.
5. Anna sen kiehua ja lisää margariinia.
6. Lisää seuraavaksi ravintohiiva.
7. Sekoita ja lisää ripaus muskottipähkinää.
8. Mausta suolalla ja pippurilla.

Mielenkiintoinen fakta

Sipulit sisältävät runsaasti kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia, mikä lisää terveyttä (13).

14. Kreikkalainen Garbanzo-salaatti

Valmistusaika - 25 min Kypsennysaika - 5 min Kokonaisaika - 30 min Annokset - 3

Ainekset

• 3 kuppia garbanzo-papuja
• ½ punasipulia, hienonnettu
• 1 varsi selleriä
• 3 rkl sitruunamehua
• ¼ kuppi hienonnettua persiljanlehteä
• 1 rkl jauhettua tuoretta oreganoa
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 tl suolaa
• ½ tl sipulijauhetta
• 1 keskikokoinen tomaatti
• 2 rkl tuoretta basilikaa

Kuinka valmistautua

1. Sekoita kulhoon joitain garbanzoja, kuutioiksi sipulia, selleriä, oliiveja ja sitruunamehua.
2. Pilko persilja, oregano. Jauhaa valkosipuli.
3. Lisää suolaa ja öljyä makuun.
4. Sekoita tomaatti ja basilika ennen tarjoilua.
5. Tarjoile jäähdytettynä.

Mielenkiintoinen fakta

Sitruunamehu sisältää pektiiniä, joka auttaa sinua menettämään ja pitämään painon (14).

15. Kana-parsakaali-vuoka

Kuva: iStock

Valmistusaika - 15 min Kypsennysaika - 40 min Kokonaisaika - 55 min Annokset - 6

Ainekset

• 2 kuppia parsakaalin kukkia
• 1 kuppi hienonnettua sipulia
• 2 rkl jauhoja
• 1 kuppi viipaloituja nappisieniä
• 1 ½ kuppi vähärasvaista maitoa
• 12 oz nahatonta kananrintaa
• ½ cup vähärasvaista jogurttia
• 3 rkl raastettua cheddarjuustoa
• 4 rkl rypsiöljyä
• ½ tl mustapippurijauhetta
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Blanskaa parsakaali.
2. Kuumenna öljy pannulla ja lisää hienonnettu sipuli ja sienet. Keitä, kunnes sienien vesi haihtuu.
3. Lisää yleisjauhoja ja keitä minuutti.
4. Sekoita maitoa ja keitä, kunnes se alkaa kuplia.
5. Poista liekistä ja sekoita jogurtti, pippuri, suola ja juusto.
6. Kuumenna uuni 370 asteeseen.
7. Lisää kana ja parsakaali pannulla.
8. Lisää se kermaisella sienikastikkeella.
9. Ripottele vähän pippuria ja raastettua juustoa.
10. Paista 30 minuuttia kullanruskeaksi.

Mielenkiintoinen fakta

Runsaasti ravinteita sisältävä parsakaali voi auttaa torjumaan syöpää, vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja auttamaan laihtumista (15).

16. Nopea paistettu kala Välimeren kastikkeella

Kuva: Instagram

Valmistusaika - 15 min Kypsennysaika - 40 min Kokonaisaika - 55 min Annokset - 4

Ainekset

• 6 oz lohifileetä (iholla)
• 2 kuppia kylvettyjä ja hienonnettuja tomaatteja
• 1 tl voita
• 2 rkl neitsytoliiviöljyä
• 1 ½ tl hienonnettua kapriksia
• 1 ½ tl jauhettua valkosipulia
• 1 ½ tl jauhettua ruohosipulia
• 1 ½ teelusikallista jauhettua persiljaa
• ½ tl juuri jauhettua mustapippuria
• ½ tl chilihiutaleita
• 1 rkl jauhettua tuoretta tarragonia
• 3 rkl oliiviöljyä
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna rkl oliiviöljyä ja voita pannulla ja lisää tomaatit. Keitä 6 minuuttia.
2. Sekoita kaprikset, jauhettu valkosipuli ja Dijonin sinappi. Kiehauta se.
3. Poista lämmöltä ja lisää persilja, rakuuna, persilja, mustapippuri, paprika ja suola. Sekoita hyvin.
4. Ripottele vähän suolaa ja pippuria kalafileille.
5. Kuumenna 2 rkl oliiviöljyä pannulla ja lisää kalaa pannulle iho alaspäin. Keitä 3 minuuttia.
6. Käännä kala ympäri ja keitä 2 minuuttia.
7. Aseta kala lautaselle, lisää kastike ja tarjoile kuumana.

Mielenkiintoinen fakta

Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään sydänsairauksien ja tulehdusten aiheuttaman liikalihavuuden riskiä (16).

17. Herkullinen katkarapu Tostada

Kuva: iStock

Valmistusaika - 10 min Kypsennysaika - 15 min Kokonaisaika - 25 min Annokset - 1

Ainekset

• 1 täysjyvämaissitortilla
• 2 oz grillattua katkarapua
• ½ cup hienonnettua salaattia
• ¼ kuppi silputtua purppurakaalia
• ¼ kuppi kuutioitua avokadoa
• 1 rkl hapankermaa
• 2 rkl limettimehua
• ¼ tl mustapippuria
• Suolaa maun mukaan
• Kourallinen korianteria

Kuinka valmistautua

1. Paista tortilla uunissa 350 asteessa 8-10 minuuttia.
2. Mash avokado ja lisää smetana, sitruuna, suola ja mustapippuri. Sekoita hyvin.
3. Lisää silputtu kaali, hienonnettu salaatti, grillattuja katkarapuja ja avokadoseosta, lisää se korianterilla ja ota purra!

Mielenkiintoinen fakta

Avokadot ovat täynnä rasvaa, mutta tämä rasva auttaa vähentämään painoa, suojaa sinua sydän- ja verisuonitauteilta ja hidastaa ikääntymistä (17).

18. Sienikinoa sitruunavoin

Kuva: Instagram

Valmistusaika - 15 min Kypsennysaika - 15 min Kokonaisaika - 30 min Annokset - 4

Ainekset

• 1 kuppi quinoa
• 2 kupillista vettä
• 1 rkl voita
• 3 rkl sitruunamehua
• 1 kuppi viipaloitua nappisieniä
• ½ cup hienonnettua porkkanaa
• ¼ kuppi hienonnettua sipulia
• 1 kuppi hienonnettua lehtikaalia
• 1 tl jauhettua valkosipulia
• 3 rkl oliiviöljyä
• ½ tl chilihiutaleita
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kypsennä quinoa 2 kupillisessa vettä ja siirrä se isoon kulhoon.
2. Kuumenna öljy pannulla ja paista sipuli, porkkanat, lehtikaali, sieni ja suola.
3. Poista pannusta ja lisää se quinoaa sisältävään kulhoon.
4. Lisää voita samaan pannuun, heitä jauhettua valkosipulia ja paista 10 sekuntia.
5. Lisää nyt sitruunamehu ja chilihiutaleet.
6. Kaada se heti kinoan päälle.
7. Anna sille nopea heitto, ja se on valmis syötäväksi!

Mielenkiintoinen fakta

Quinoan nauttiminen voi auttaa parantamaan lipidiprofiiliasi, auttamaan myrkkyjen huuhtelemisessa ja vähentämään painoa (18).

19. Terve kanan makkara ja pavunpata

Kuva: iStock

Valmistusaika - 20 min Kypsennysaika - 15 min Kokonaisaika - 35 min Annokset - 4

Ainekset

• 1 kuppi paksuja viipaleita kanamakkaraa
• 1 ½ kuppi mustia keitettyjä silmäherneitä
• ½ cup hienonnettua sipulia
• ½ cup hienonnettua tomaattia
• 2 kuppia hienonnettua lehtikaalia
• 1 kuppi kuutioitua porkkanaa
• ½ cup vähän natriumia sisältävä kanaliemi
• 2 kuppia luuliemiä
• 1 tl hienonnettua valkosipulia
• ½ tl raastettua inkivääriä
• ½ tl mustapippuria
• Suolaa tarvittaessa

Kuinka valmistautua

1. Lisää keittoastiaan kana ja luu molemmat.
2. Lisää hienonnettu sipuli, kuutioitu porkkana, tomaatti, inkivääri, valkosipuli, mustasilmäiset herneet ja kanamakkarat.
3. Peitä kansi ja hauduta 7 minuuttia.
4. Lisää lehtikaali ja sekoita ja keitä 4 minuuttia.

Mielenkiintoinen fakta

Sipulilla on syöpää, antibiootteja, antiastmaattisia ja verihiutaleiden vastaisia ominaisuuksia. Siksi sisällytä sipulit vähintään yhteen ateriaan päivässä (19).

20. Hunaja-sinappikana

Kuva: iStock

Valmistusaika - 20 min Kypsennysaika - 15 min Kokonaisaika - 35 min Annokset - 4

Ainekset

• 4 nahatonta kananrintapuoliskoa
• ¼ kuppi hunajaa
• ½ tl chilihiutaleita
• 1 tl kuivattua oreganoa
• 1 tl hienonnettua persiljaa
• 1 tl sinapitahnaa
• ¼ tl mustapippuria
• 4 rkl limettimehua
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Marinoi kananrinnat limen mehulla, hunajalla, persiljalla, kuivatulla oreganolla, sinapilla, suolalla ja pippurilla 10 minuutin ajan.
2. Kuumenna uuni 175 asteeseen.
3. Laita kananrinnat leivinpeltiin ja paista 15 minuuttia.
4. Käännä kananrinnat, levitä siveltimellä tai kahdella kerroksella marinadi siveltimellä ja paista vielä 20 minuuttia.
5. Ota pois ja siirrä levylle ja ripottele chilihiutaleita.

Mielenkiintoinen fakta

Oregano on täynnä fytoravinteita, joilla on antibakteerisia, sienilääkkeitä, verenkuvia parantavia ja immuniteettia lisääviä ominaisuuksia (20).

Nämä 20 herkullista vähäkalorista reseptiä pitävät sinut tyytyväisenä, täydellisenä ja kevyenä. Mitä muuta tarvitset? Voit laihtua ilman ruokavaliota! Joten, kokeile näitä reseptejä tänään. Pitää huolta.