8 Oikeaa Tapaa Tehdä Istuimet Tasaisen Vatsan Saamiseksi Ja Loukkaantumisten Estämiseksi

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Oletko kyllästynyt pidättämään hengitystäsi ja vetämään vatsaasi aina, kun yrität mekkoa? Tai joka kerta kun söpö kaveri ohittaa (silmäniskun)? Sitten sinun on tehtävä sit-ups! Koska tasainen vatsa on aina trendissä. Se puhuu myös paljon terveydestäsi ja suojaa sinua liikalihavuuteen liittyviltä sairauksilta. Mutta jos et tee sitä oikein, voit vahingoittaa selkärangaa ja niskaa. Joten, anna tämä viesti lukea tietääksesi, miten tehdä istumapaikat oikein, ja 8 muunnelmaa saadaksesi pehmustetun vatsan. Pyyhkäise ylös!

Minkä lihasten istumapaikat toimivat?

Sit-up -työkalut työskentelevät rectus abdominis-, obliques-, rectus femoris-, tensor fascia latae-, rinta- ja niskalihaksissa. Nämä ovat lihaksia, jotka pitävät selkärangaa ja vartaloa suorana estäen selkärangan romahtamisen tai kiertymisen ja auttamalla niska- ja lonkkaliikkeitä. Sit-upit eroavat rapeista niiden suoritustavassa ja aktivoituvissa lihaksissa. Crunches toimii vain ab lihaksia. Mutta sit-upit toimivat melkein koko kehossasi ja ovat siten varsin tehokkaita. Ja oikean tekniikan tunteminen on avain. Joten, miten tehdä sit-ups oikein.

Kuinka tehdä perusistutuksia

Ensinnäkin, haluan tehdä sen helpommaksi asettamalla kolme perusohjetta istumista varten.

3 perusohjeet istumien tekemiseksi oikein

1. Älä koskaan ankkuroi jalkojasi.
2. Pidä aina takakallistus tai varmista, että alaselkäsi on täysin maassa.
3. Älä rasita niskaasi työntämällä sitä sisään.

Nyt olet valmis tekemään ensimmäisen istunnon - hitaasti ja oikein.

Sit-up-vaiheet

Youtube

1. Istu matolle. Pidä jalat lantion leveydellä, jalat lattialla, kädet reiden sivuille ja selkäranka suorassa.
2. Vieritä takaisin matolle, kunnes yläselkä koskettaa mattoa ja polvet osoittavat kattoa kohti.
3. Kun makaat, alaselkäsi on kaareva, mikä tunnetaan nimellä etukallistus. Ja tämä on vaarallista selkärangallesi istuen. Vaihda etukallistus takaosaan kallistamalla työntämällä lantion alueesi niin, että alaselkäsi koskettaa mattoa kokonaan.
4. Ota mukaan ytimesi. Pidä kaulasi linjassa selkärangan kanssa, katso diagonaalisesti kattoon ja hengitä sisään.
5. Hengitä ja käytä ydinlihaksia istuaksesi. Kun teet niin, kätesi liukuvat reidistä polviin. Pidä hartiat rentoina.
6. Hengitä sisään ja vieritä hitaasti takaisin alkuasentoon. Varmista, että alaselkäsi on täysin tasainen matolla.
7. Jälleen hengittää ja istua.

Vinkki: Tee se hitaasti niin, että kiinnität ab-lihaksesi, etkä lonkan taivuttajat työnnä kehosi ylös. Pidä aina takakallistus. Jatkuva vaihtaminen etukalliosta takaosan kallistukseen aiheuttaa paljon stressiä selkärangallesi ja johtaa lopulta alaselän kipuun tai liukastuneeseen levyyn.

Haluatko nostaa sit-up-liikuntapeliäsi? Tarkista sitten nämä 8 tehokasta sit-up-muunnelmaa, jotka rakentavat vahvan ytimen ja auttavat sinua hyvästelemään vatsalaipan pysyvästi. Aloitetaanpa!

8 tehokasta istumista vahvalle vatsalle ja tasaiselle vatsalle

1. Kädet korkoihin

Youtube

Kuinka tehdä kädet korkoihin

1. Makaa matolla. Pidä polvet taipuneet, jalat litteästi lattialla ja jalat lantion leveydellä.
2. Laajenna kätesi pään yläpuolella ja pidä ne hartioiden leveydellä. Varmista, että alaselkäsi on takakallessa.
3. Hengitä ja työnnä ylävartaloasi ylöspäin. Samanaikaisesti käännä kätesi pään yläpuolelta kantapääsi.
4. Hengitä sisään ja vieritä takaisin alkuasentoon.
5. Älä työnnä leukaasi. Pidä katseesi vinosti katossa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

2. Suorat jalat istuimet

Youtube

Kuinka tehdä suoria jalkoja

1. Makaa lattialla. Pidä jalat lantion leveydellä ja kädet pään yläpuolella ja katso ylös kattoon. Tämä on lähtökohta.
2. Hengitä ulos ja vedä ylävartalo ylös istuma-asentoon. Pidä kätesi ojennettuina pään yläpuolelle.
3. Hengitä sisään ja rulla takaisin matolle.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

3. Perhoset

Youtube

Kuinka tehdä perhoset

1. Istu matolle. Pidä polvet taipuneet ja jalat lattialla.
2. Avaa reidet ja aseta oikean jalkasi pohja vasemman jalan pohjaa vasten.
3. Vieritä takaisin hitaasti matolle. Ojenna kätesi pään yläpuolelle ja katso kattoon. Tämä on lähtökohta.
4. Hengitä ulos ja vedä ylävartalo ylös istuma-asentoon. Samanaikaisesti käännä kätesi pään yläpuolelta aivan varpaiden yli.
5. Hengitä sisään ja vieritä hitaasti takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

[Lue: Huippuluokan 22 lääkepalloharjoitusta ja niiden edut]

4. Taivutetut jalkojen nousu

Youtube

Kuinka tehdä taivutettuja jalkoja

1. Makaa lattialla. Taivuta polviasi, aseta jalkasi tasaisesti lattialle ja kätesi pään yläpuolelle ja katso ylös kattoon. Tämä on lähtökohta.
2. Hengitä ulos ja vedä ylävartaloasi ylöspäin istuma-asennossa. Käsien tulisi olla pään yläpuolella.
3. Hengitä sisään ja vieritä takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

5. V-Ups

Youtube

Kuinka tehdä vino V-Ups

1. Makaa oikealla puolellasi. Pidä oikeaa kättäsi ojennettuna edessäsi tukea varten, vasen kätesi ojennettu kattoa kohti, jalat yhdessä, polvet hieman taipuneet ja sydän kiinni.
2. Nosta molemmat jalat ja ylävartalo ja kosketa vasenta jalkaa vasemmalla kädellä.
3. Hengitä ulos ja vieritä takaisin alkuasentoon.
4. Tee tämä 10 kertaa ennen kuin vaihdat sivua.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella

7. Painotetut istumapaikat

Youtube

Kuinka tehdä painotetut istumapaikat

1. Voit tehdä tämän käsipainolla tai levyllä.
2. Istu matolle. Pidä jalat lantion leveydellä, jalat lattialla, selkäranka suorassa ja hartiat rentoina.
3. Pidä painosta molemmin käsin ja nosta se pään yläpuolelle. Varmista, että kyynärpäät ovat hieman taipuneet.
4. Vieritä hitaasti takaisin. Varmista, että selkäranka on tasainen lattialla ja kätesi ovat pään yläpuolella. Tämä on lähtökohta.
5. Hengitä ja istu. Älä nosta jalkojasi lattialta. Pidä selkäsi suorana. Älä työnnä leukaasi. Katso vinosti kattoon.
6. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

8. V-Sit Venäjän kierre

Youtube

Kuinka tehdä V-Sit Russian Twist

1. Makaa selälläsi. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä, hartiat rentoina ja kämmenet yhdessä. Varmista, että alaselkäsi on takakallessa. Tämä on lähtökohta.
2. Hengitä ja nosta jalat lattiasta ja taivuta polviasi. Samanaikaisesti tee istuma.
3. Kierrä oikealle ja sitten vasemmalle.
4. Tee tämä kaksi kertaa ja vieritä sitten takaisin alkuasentoon. Hengitä samalla kun teet niin.
5. Hengitä ulos, nosta jalkasi, istu ylös ja kiertele oikealle ja sitten vasemmalle. Tee tämä 4 kertaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

Sinulla on se - 8 erilaista muunnosta sit-upeista. Katsokaa nyt vihjeitä, jotka kannattaa pitää mielessä istumista tehtäessä.

Vinkkejä istuen harjoituksissa

• Aloittelijoiden tulisi aloittaa 3 sarjaa 10 toistoa ja edetä vastaavasti. Tehosta rutiiniasi lisäämällä tekemiesi toistojen määrää.
• Avain ydinvoiman rakentamiseen on hengitystekniikka. Hengitä syvään ja pidä vauhti hitaana keskittyen todella lihasten supistamiseen ja asennon pitämiseen.
• Aloita jalkasi 12-18 tuuman päässä pakarastasi ja jatka käpristymistä. Mutta sillä hetkellä, kun sinusta tuntuu, että et voi enää tehdä sitä, lisää etäisyyttä pakarasi ja jalkojesi välillä. Tämä uusi kulma vatsalihastesi ja jalkojesi välillä vie sinut vielä muutaman toiston läpi.
• Alaselän kipu on tärkein valitus ihmisille, jotka harjoittavat istumista. Jos liikkeen nopeus on liian nopea, se aiheuttaa vakavia alaselän kipuja. Kipujen välttämiseksi voit tehdä vähemmän voimakasta vaihtelua istuimesta harjoituspallolla alaselän rasituksen vähentämiseksi. Pidä myös alaselkäsi tiukasti kosketuksessa lattiaan koko liikkeen ajan liiallisen rasituksen välttämiseksi.

• Voit myös lisätä painoja tehostaaksesi istumistasi ja haastaaksesi itsesi. Tartu vain pari käsipainoa ja pidä niitä käsissäsi. Painot lisätään parhaiten Jackknife-version sit-upeista.

  Näiden vinkkien noudattaminen varmistaa, että suoritat harjoituksen oikeassa muodossa ja autat välttämään loukkaantumisia. Sen lisäksi, että saat tasaisen vatsan, on myös monia muita etuja istumalla. Selaa alaspäin saadaksesi selville.

Sit-up-edut

• Paranna ydinvoimaa.
• Paranna lonkan taipumista.
• Lisää joustavuutta.
• Auta menettämään vatsan rasvaa.
• Sävytä ab-alue.
• Paranna ryhtiä.
• Auttaa sinua hoitamaan selkäkipuja.

Sit-upit, kun ne tehdään oikein, voivat olla palkitsevia. Noudata oikeaa menetelmää, etkä ole vaarassa vahingoittaa selääsi tai niskaasi. Mene eteenpäin ja käännä päätä, kun muutat kehoasi. Onnea!