10 Tehokasta Fysioterapiaharjoitusta Olkapään Kivun Hoitamiseksi

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Oletko loukkaantunut olkapääsi? Vai onko mahdollisuus edes siirtää olkapääsi tuskalliselta ja kauhistuttavalta? On tärkeää pitää kehosi vahva. Harteillesi on tiettyjä harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua!

Joten jos haluat tietää, miksi olkapään vahvistaminen on välttämätöntä, ja myös harjoituksista, jotka voivat pitää hartiat vahvoina, tämä viesti on sinua käsitellyt! Mene eteenpäin ja hanki olkapään helpotus alla!

Mitkä ovat olkapään kipujen syyt?

Olkapään kipu voi johtua erilaisista olosuhteista. Joskus voit saada tulehduksen olkapäähän urheiluvammasta, joka selviää muutamassa päivässä. Saatat myös kokea olkakipua vahingoittuneista olkapäästä tai jopa taustalla olevasta nivelsairaudesta, kuten niveltulehduksesta.

Ennen kuin aloitat olaharjoitukset, muista ottaa yhteyttä lääkäriin, jotta teet oikeita harjoituksia tilanteeseesi. Hyvä uutinen on, että olaharjoitukset ovat hyödyllisiä melkein jokaisessa olkapäätilassa!

Miksi on tärkeää vahvistaa olkapääsi?

Olkapää on yksi nivel, jota on siirrettävä melko paljon toimintaa varten. Oletetaan esimerkiksi, että sinun on siirrettävä hartioita nostaaksesi esineitä, sulkemalla laatikot tai avaamalla oven. Lähes kaikki päivittäisen elämän aktiviteetit edellyttävät, että liikutat käsivartettasi ja joka vaatii aina hartioiden liikkumista.

Jos hartiat ovat heikkoja, saatat kohdata joustamattomuutta. Tästä syystä on suositeltavaa suorittaa säännöllisiä harjoituksia pitämään hartiat vahvina ja helposti liikuteltavina. Oletko koskaan kokeillut hartioiden fysioterapiaa?

Katsotaanpa tehokkaita fysioterapiaharjoituksia olkapään kipua varten

Alla mainitut harjoitukset eivät ole röyhelötehtäviä. Ne ovat kaikki helppoja ja yksinkertaisia suorittaa ilman tarvetta liikaa laitteita. Sinun ei myöskään tarvitse fyysistä kouluttajaa tarkistamaan sinua joka kerta, kun suoritat mitään näistä harjoituksista. Harjoitukset ovat sekä miehille että naisille.

1. Olkapäät eteenpäin seinää vasten

1. Seiso korkealla selkä ja niska suorana.
2. Pidä kätesi seinää vasten ja pidä kyynärpäät suorassa.
3. Taivuta nyt hieman kohti seinääsi. Varmista tämän prosessin aikana, että selkäsi ei taivu. Pidä se suorana.
4. Tuo lapaasi eteen. Pysy tässä asennossa 5 sekuntia. Palaa normaaliin seisoma-asentoon. Toista prosessi 10 kertaa.

2. Olkapäähartio

1. Täällä sinun on seisottava korkealla niskaasi ja selkäsi suorana.
2. Pidä kätesi sivuillasi, hieman etäällä kehosta. Varmista, että kämmenet ovat eteenpäin.
3. Nosta nyt yksi lapalevy korvaa kohti. Pidä kiinni 5 sekuntia ja pudota sitten olkapää. Toista tämä prosessi toiselle olkapäälle. Suorita laskenta 10 kummallakin puolella.

[Lue: Yhdistelmäharjoitukset vahvojen hartioiden rakentamiseksi]

3. Olkapään puristus

Voit suorittaa tämän harjoituksen joko istumalla tai seisomalla, hartiat taaksepäin.

1. Pidä leuka kiinni.
2. Purista nyt lapaluita yhteen. Älä liioittele sitä tai saatat tuntea kipua.
3. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia, ennen kuin vapautat lapaluiden takaisin normaaliasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.

4. Vastuskaistan ulkoinen kierto

1. Tässä harjoituksessa sinun on seisottava pitäen selkäsi suorana.
2. Pidä lapaluusi taaksepäin.
3. Pidä vastusnauhaa vasemmalla kädelläsi. Nauhan toinen pää on sidottava staattiseen esineeseen.
4. Pidä oikea kätesi vyötäröllä.
5. Taivuta vasenta kyynärpäätä 90 asteeseen.
6. Siirrä nyt vasen kätesi pois kehosta niin, että pitämäsi nauha venyy. Toista prosessi 10 kertaa. Kun olet suorittanut ensimmäisen sarjan, suorita harjoitus uudelleen vielä 2 kertaa.

5. Vastuskaistan sisäinen kierto

Tämä liikuntamuoto on samanlainen kuin yllä.

1. Seiso selkäsi suorana ja olkapäät taaksepäin ja pidä vastusnauhaa oikealla kädelläsi.
2. Tällä kertaa sen sijaan, että vedät nauhaa pois kehosta, vedä sitä kohti kehoasi (vasemmalle).
3. Toista harjoitus 3 kertaa siten, että jokaisella sarjalla on 10 toistoa.

6. Staattinen rotaattorin katkaisu

1. Aloita harjoitus seisomalla korkealla niskaasi suorana.
2. Pidä oikea kyynärpää 90 astetta.
3. Tuo vasen kätesi oikealle.
4. Työnnä nyt oikea kätesi pois kehostasi vasemman käden vastarintaa vastaan.
5. Pidä asento 5 sekunnin ajan.
6. Toista 10 kertaa kumpaankin käsivarteen.

7. Vastusnauhan vetäminen taaksepäin

Tämän harjoituksen avulla voit polvistua alas prosessin aikana.

1. Joko seistä tai polvistua alas selkäsi suorana.
2. Pidä vastusnauhaa molemmissa käsissäsi.
3. Vedä nyt kätesi taaksepäin, purista olkapääsi yhteen ja pidä asentoa 2 sekunnin ajan.
4. Toista harjoitus 3 kertaa, jokaisessa sarjassa 10 toistoa.

8. Käsi kaulan takana

1. Laita kätesi kaulasi taakse.
2. Asennon tulee olla sellainen, että kyynärpää on sivulle päin.
3. Siirrä kyynärpääsi riittävän korkealle niin, että se nousee olkapään yli. Toista prosessi molemmille käsille.

9. Sivuttaiset korotukset

1. Seiso kädet sivullasi.
2. Pidä kyynärpäät suorana, nyrkit kiinni ja peukalot ulospäin.
3. Nosta nyt kätesi varmistaaksesi, että ne vastaavat hartiatasoasi. Älä nosta käsiä hartiatason yläpuolelle.
4. Pidä nyt sekunnin ajan ja laske hitaasti molemmat kätesi.

10. Altis vaakasuora sieppaus

1. Makaa kasvosi sängyllä ja anna heikon olkapääsi roikkua vapaasti.
2. Varmista, että nyrkit ovat kiinni peukalot ulospäin.
3. Ota nyt tämä käsi pois keholtasi vastaamaan olkapään korkeutta. Pidä kiinni sekunnin tai kaksi ja laske sitten käsivartesi varovasti. Varmista, että käsivarsi ei ylitä olkapään pituutta.

Älä suorita edellä mainittuja olkapään fysioterapiaharjoituksia, jos ne aiheuttavat kipua. Muista ottaa yhteyttä lääkäriin, jos kohtaat ongelmia. Voit myös harkita kiropraktikon asiantuntijaa, joka voi luoda olkapään kipusuunnitelman omaan tilanteeseesi.

Toivomme, että nämä olkapään fysioterapiaharjoitukset auttavat sinua. Kerro meille, mikä harjoitus auttoi sinua eniten alla olevissa kommenteissa! Toivomme, että pysyt kivuttomana tänään.