15 Fysioterapiaharjoitusta Tenniskyynärpäille - Vaiheittainen Opas

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Tenniskyynärpää tunnetaan myös nimellä lateraalinen epikondyliitti. Se esiintyy yleisesti käsivarren, ranteen ja käsivarren liikakäytön vuoksi, mikä johtaa kyynärpäähän kiinnittyneiden lihasten ja jänteiden mikro-kyyneleisiin. Kevyiden esineiden nostaminen voi myös tulla tuskalliseksi. Voit lievittää tuskallista kipua lopettamalla ensin käden tai ranteen liikuttamisen. Toiseksi, aloita harjoittelu, joka kuntouttaa, rakentaa ja vahvistaa kyynärpään jänteet ja lihakset. Tässä artikkelissa luetellut tenniskyynärpään fysioterapiaharjoitukset vähentävät tulehdusta ja estävät tilan uusiutumisen, mikä auttaa sinua palaamaan normaaliin rutiiniin. Haluatko tietää mitkä harjoitukset auttavat? Jatka lukemista.

15 parasta harjoitusta tenniskyynärpäihin

1. Rannekiharat

Rannekiharat ovat erittäin hyödyllisiä tenniskyynärpään vähentämisessä. Ne työskentelevät kyynärvarren lihaksissa ja jänteissä. Tämä harjoitus on helppo ja se voidaan suorittaa kotona tai toimistossa. Tässä ovat vaiheet.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Aseta oikea kyynärvarsi pöydälle siten, että käsi roikkuu pöydän reunan yli ja kämmen kattoon päin.

Vaihe 2 - Aseta 1 kilon paino käteesi.

Vaihe 3 - Nosta ja laske paino varovasti liikuttamatta kyynärvarsi pöydältä.

Vaihe 4 - Toista tämä 10-12 kertaa.

Vaihe 5 - Toista yllä olevat vaiheet vasemmalla kädelläsi.

Varotoimet

Älä käytä painoa, joka on yli 1-2 kiloa. Yli 2 kilon painon käyttö voi pahentaa kipua.

Kärki

Jos sinulla ei ole painoja, voit täyttää veden pulloon ja käyttää sitä.

2. Rannekäännös

Tämä harjoitus auttaa lievittämään kyynärvarren lihasten jännitystä ja rentouttamaan niitä. Tämä on erittäin kätevä harjoitus, koska voit tehdä sen milloin tahansa päivästä ja mistä tahansa! Näin voit tehdä sen.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Taivuta vasenta kyynärpäätä 90 astetta kämmen ylöspäin.

Vaihe 2 - Käännä ranne hitaasti oikealle ja anna kämmenesi alaspäin.

Vaihe 3 - Pidä 5 sekuntia ja vapauta hitaasti.

Vaihe 4 - Tee tämä 10 kertaa.

Vaihe 5 - Toista yllä olevat vaiheet oikealla kädelläsi.

Varotoimet

Älä toista tätä harjoitusta yli 10 kertaa.

Kärki

Tämä harjoitus auttaa myös lievittämään ahdistusta. Tee se molemmin käsin ja aloita alaspäin ylöspäin. Pidä ja laske 5 sekuntia kämmenelläsi ylöspäin.

3. Ranne Flex

Tämä on yksi parhaista harjoituksista kyynärvarren lihasten sekä ranne- ja kyynärjänteiden vahvistamiseen, rentoutumiseen ja parantamiseen. Näin sinun pitäisi tehdä se.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Venytä oikeaa kättäsi edessäsi kämmen alaspäin.

Vaihe 2 - Katkaise oikean käden sormesi vasemmalla kädelläsi ja paina se varovasti alas.

Vaihe 3 - Pidä 15 sekuntia. Vedä ranteesi ylös.

Vaihe 4 - Pidä 15 sekuntia ja vapauta sitten.

Vaihe 5 - Toista tämä vasemmalla kädellä.

Varotoimet

Älä vedä tai työnnä ranteesi liian voimakkaasti loukkaantumisten välttämiseksi.

Kärki

Vakavan loukkaantumisen sattuessa pidä kätesi roikkuvat pöydän reunan yli ja tee sitten ranteen joustava harjoitus.

4. Nyrkki Clench

Kuva: Giphy

Tämä on hämmästyttävä harjoitus ranne- ja kyynärvarren lihaksille. Näin voit tehdä sen.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Rullaa pyyhe ja pidä sitä oikealla kädelläsi.

Vaihe 2 - Aseta oikea kätesi pöydälle.

Vaihe 3 - Purista nyt pyyhettä varovasti ja pidä sitä 10 sekunnin ajan.

Vaihe 4 - Vapauta ja toista 10 kertaa.

Vaihe 5 - Toista vaiheet vasemmalla kädellä.

Varotoimet

Älä pidä pyyhettä liian tiukalla loukkaantumisten välttämiseksi.

Kärki

Voit suorittaa tämän harjoituksen myös pehmeällä pallolla.

5. Ranteen poikkeama

Rannepoikkeama on toinen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ranne- ja kyynärvarren lihaksia ja jänteitä. Näin voit tehdä sen.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Aseta oikea kätesi pöydälle kämmenellä reunan yli.

Vaihe 2 - Ojenna kätesi kuin aiot kättellä jotakuta.

Vaihe 3 - Siirrä nyt ranteesi ylös ja alas.

Vaihe 4 - Toista tämä 10-12 kertaa.

Vaihe 5 - Toista yllä olevat vaiheet vasemmalla kädelläsi.

Varotoimet

Ole lempeä, kun teet tämän harjoituksen, jotta estät ranteidesi kiinnittyvien jänteiden kulumisen.

Kärki

Voit pitää lusikkaa kädelläsi harjoitellessasi tukeaksesi kättäsi.

6. Pyyhe Twist

Kuva: Giphy

Tämä on vahvistava harjoitus, joka toimii ranteiden jatkeilla ja ranteiden taivuttimilla. Noudata näitä ohjeita tehdäksesi sen oikein.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Istu tuolille ja pidä pyyhettä molemmin käsin. Varmista, että hartiat ovat rentoja.

Vaihe 2 - Käännä pyyhettä molemmilla käsilläsi vastakkaisiin suuntiin ikään kuin yrität vääntää sitä.

Vaihe 3 - Pidä sitä 3-5 sekunnin ajan.

Vaihe 4 - Toista tämä 10-12 kertaa.

Varotoimet

Vältä vääntämästä pyyhettä liian kovaa.

Kärki

Voit käyttää sienipyyhettä tämän harjoituksen tekemiseen.

7. Supinaatio käsipainolla

Kuva: Giphy

Supinator-lihas auttaa kääntämään kämmenesi ylöspäin. Se on myös lihas, joka on eniten kärsinyt tenniskyynärvammasta. Tässä on mitä sinun pitäisi tehdä rentoutua ja vahvistaa tätä lihasta.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Istu tuolille, lepää kyynärpää polvellesi ja pidä 1 kilon käsipainoa pystysuorassa kädessäsi.

Vaihe 2 - Kierrä ranteesi ja käännä kämmenesi ylös.

Vaihe 3 - Kierrä ranteesi uudelleen ja tuo kämmenesi alas.

Vaihe 4 - Toista tämä 15-20 kertaa.

Vaihe 5 - Toista nämä vaiheet toisella kädelläsi.

Varotoimet

Varmista, että käytät käsipainoa, joka ei painaa yli 1-2 kiloa.

Kärki

Voit levätä kätesi pöydälle tämän harjoituksen aikana.

[Lue: Top 10 käsipainoharjoitusta ja niiden edut]

8. Pallon puristus

Kuva: Giphy

Tämä on erinomainen harjoitus saada lihakset ja jänteet toimimaan uudelleen kunnolla. Se auttaa vahvistamaan ranteen liikkeeseen liittyviä lihaksia. Näin voit tehdä sen.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Istu tuolille ja pidä sienellä fysioterapiapalloa haavoittuneessa kädessä.

Vaihe 2 - Purista sitä ja pidä sitä 3 sekunnin ajan. Vapauta.

Vaihe 3 - Toista 10 kertaa.

Varotoimet

Älä liioittele tätä harjoitusta loukkaantumisten estämiseksi.

Kärki

Voit suorittaa tämän harjoituksen myös seisten.

9. Bicep-kiharat

Tämä on erinomainen tapa vahvistaa hauisesi ja kyynärpääsi lähellä olevia lihaksia. Näin voit tehdä sen.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Istu jalat levitettynä ja oikea kyynärpää oikealla reisilläsi.

Vaihe 2 - Pidä 1-2 kiloa painossa kyynärvarren ollessa vaakasuoraan reiteen kanssa.

Vaihe 3 - Tuo paino hitaasti kohti rintaasi.

Vaihe 4 - Toista tämä 10-12 kertaa.

Varotoimet

Älä liioittele sitä tai käytä raskaita painoja.

Kärki

Voit käyttää tämän pullon vedellä täytettyä pulloa.

10. Kyynärpään taivutus

Kyynärpään taivutus on rentouttava harjoitus ja auttaa vapauttamaan kyynärpään ja kyynärvarsien jännitteet. Näin sinun pitäisi tehdä se.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Seistä suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.

Vaihe 2 - Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja liikuta käsivartesi ylöspäin koskettaaksesi olkapääsi.

Vaihe 3 - Pidä 10-15 sekuntia.

Vaihe 4 - Laske ne hitaasti.

Vaihe 5 - Toista tämä 10 kertaa.

Varotoimet

Vältä tekemästä sitä nopeasti.

Kärki

Jos olet toipunut noin 90%, voit käyttää yhden kilon painoa.

11. Miekan vetäminen

Tämä on paras harjoitus tenniskyynärpäähoidolle. Tämä harjoitus vaatii vastuskaistan käyttöä. Se toimii ojentajalla, hartioilla, ranteessa taipuvilla ja kyynärvarren lihaksilla. Tässä on vaiheet sen tekemiseksi oikein.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Pidä vastusnauhan yhdestä reunasta jalat vahingoittumattomassa kyynärpäässä.

Vaihe 2 - Pidä kiinni toisesta päästä kädellä, johon tennis kyynärpää vaikuttaa.

Vaihe 3 - Kuvittele, että piirrät miekan, ja vedä vastusnauha ylös ja ulospäin.

Vaihe 4 - Toista tämä 10 kertaa.

Varotoimet

Älä kiirehdi tätä harjoitusta.

Kärki

Voit ostaa vastusnauhan verkosta suurilla alennuksilla!

12. Tricep Stretch

Tämä on hieno harjoitus vahvistaa ojentajaasi loukkaantumisen jälkeen. Näin sinun pitäisi tehdä se.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Taivuta kyynärpääsi ja vedä kätesi ylös ja taaksepäin.

Vaihe 2 - Käytä toista kättäsi sen asettamiseen loukkaantuneelle kyynärpäälle. Paina sitä kevyesti ja vedä sitä taaksepäin.

Vaihe 3 - Pidä sitä 5 sekunnin ajan ja vapauta.

Vaihe 4 - Toista tämä 10 kertaa.

Varotoimet

Vältä painamasta liikaa.

Kärki

Voit käyttää painoja, jos olet saavuttanut noin 80-90%.

13. Sormen jatke

Tämä on yksinkertainen mutta hieno harjoitus ranteen, kyynärvarren, kyynärpään ja käsivarren lihasten vahvistamiseksi. Näin voit tehdä sen oikein.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Tee nokan muoto sormillasi.

Vaihe 2 - Aseta kuminauha sormen päälle pitämään niitä yhdessä.

Vaihe 3 - Siirrä nyt sormiasi sisäänpäin ja ulospäin.

Vaihe 4 - Toista tämä 10 kertaa.

Varotoimet

Älä kiirehdi tätä liikuntaa tai liioittele sitä.

Kärki

Käytä leveää kuminauhaa paremman tuen saamiseksi.

14. Isometrinen rannepidennys

Isometriset harjoitukset ovat erinomaisia myös tenniskyynärpään hoitoon. Tarvitset kumppanin tähän harjoitukseen. Tässä ovat vaiheet.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Aseta kyynärvarsi suorassa kulmassa käsivarteen, kämmen alaspäin.

Vaihe 2 - Pyydä kumppaniasi asettamaan kämmenesi sinun yli.

Vaihe 3 - Pakota nyt kämmenesi ylöspäin ja anna kumppanisi vastustaa sitä voimaa painamalla alaspäin kämmenellesi.

Vaihe 4 - Pidä sitä 5-7 sekuntia ja vapauta sitten.

Vaihe 5 - Toista tämä 10 kertaa.

Varotoimet

Älä tee liikaa painetta tai voimaa harjoitellessasi.

Kärki

Voit myös asettaa kätesi pöydän alle ja suorittaa tämän harjoituksen.

15. Partner Tennis Kyynärpää venytys

Kuva: YouTube

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, tämä kyynärpään venyttely auttaa vahvistamaan jänteitä ja lihaksia kyynärpään ja käsivarsien ympärillä. Näin voit tehdä sen.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Makaa ja aseta kätesi sivulle.

Vaihe 2 - Kierrä kättäsi sisäänpäin.

Vaihe 3 - Ota nyt kumppanisi apua taivuttaaksesi ranteesi alaspäin.

Vaihe 4 - Pidä sitä 10-20 sekuntia.

Vaihe 5 - Toista tämä 10 kertaa.

Varotoimet

Ole lempeä ranteellesi äläkä liioittele sitä.

Kärki

Tee tämä harjoitus 3 kertaa päivässä parempien tulosten saavuttamiseksi.

Siellä menet - 15 parasta harjoitusta tenniskyynärpäille. Nämä ovat erittäin tehokkaita, yksinkertaisia ja hyödyllisiä. Joten, aloita näiden tenniskyynärpääharjoitusten tekeminen tänään ja palaa vahvemmaksi ja paremmaksi.

Kaikki parhaat!