15 Parasta Terveellistä Aamiaisreseptiä Laihtuminen

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Terveellisen aamiaisen nauttiminen on paras tapa menettää itsepäinen räpylä. Dr. James Betts, Bathin aamiaisprojektin johtava tutkija, Bathin yliopisto, sanoo: "On totta, että säännöllisesti aamiaista syövät ihmiset ovat yleensä ohuempia ja terveempiä." Aamiaiskipparit ovat yleensä liikalihavia ja kärsivät heikosta mielenterveydestä (1), (2). Mutta onko olemassa nopeita aamiaisvaihtoehtoja? Joo! Kerron sinulle noin 15 namia, nopeaa ja kannettavaa aamiaista. Nämä vähärasvaiset ja ravitsevat aamiaisruoat jarruttavat painonnousua ja nopeuttavat laihtumista. Pyyhkäise ylös!

1. Banaanimantelikanel Smoothie

Valmistusaika: 5 minuuttia

Valmistusaika: 2 min

Kokonaisaika: 7 minuuttia

Tarjoilee: 1

Kalorit: 189

Ainekset

• 1 banaani
• 4 mantelia
• 200 ml maitoa
• 2 rkl jogurttia
• ¼ tl kanelijauhetta

Kuinka valmistautua

1. Heitä kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita hyvin.
2. Kaada lasiin, ja se on valmis!
3. Voit kaataa sen lasipurkkiin tai lasipulloon ja viedä sen töihin.

2. Laihtuva Matcha Smoothie Bowl

Instagram

Valmistusaika: 10 minuuttia

Valmistusaika: 5 min

Kokonaisaika: 15 minuuttia

Tarjoilee: 1

Kalorit: 279

Ainekset

• 1 tl matcha-teetä
• ½ cup vauvan pinaattia
• 6 mantelia, viipaloitu
• 2 tl chia-siemeniä
• 2 rkl raastettua kookospähkinää
• 1 kuppi kevyttä kookosmaitoa
• Muutama mustikka täytteeksi

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna neljäs kuppi vettä. Poista liekistä ja lisää siihen matcha.
2. Sekoita ja sekoita hyvin.
3. Heitä vauvan pinaatti, kookosmaito ja matcha-tee tehosekoittimeen.
4. Blitz se.
5. Kaada se kulhoon ja lisää se raastetulla kookospähkinällä, mustikoilla, chia-siemenillä ja viipaleilla manteleilla.

3. Aurinkoinen puoli ylöspäin ja avokado-paahtoleipä

Valmistusaika: 10 minuuttia

Valmistusaika: 2 min

Kokonaisaika: 12 minuuttia

Tarjoilee: 1

Kalorit: 211

Ainekset

• 1 täysjyvä paahtoleipää
• 2 munaa
• ½ avokado
• ¼ tl chilihiutaleita tai mustapippuria
• Oliiviöljy
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja halkaise munat.
2. Keitä 2 minuuttia.
3. Sillä välin, mash puoli avokadoa.
4. Aseta soseutettu avokado kokonaisen vehnän paahtoleivän päälle.
5. Aseta aurinkoinen puoli ylöspäin muokatun avokadon päälle.
6. Ripottele joitain chilihiutaleita tai mustapippuria ja suolaa.
7. Ja se on valmis!

4. Itää salaattia pellavansiemenjauheella

Valmistusaika: 20 minuuttia

Valmistusaika: 5 min

Kokonaisaika: 25 minuuttia

Tarjoilee: 1

Kalorit: 117

Ainekset

• 2 kuppia keitetyt itäneet mung-pavut
• ½ cup hienonnettua tomaattia
• ½ cup hienonnettua kurkkua
• 2 rkl keitettyjä maapähkinöitä
• 2 rkl pellavansiemenjauhetta
• 4 rkl limettimehua
• ½ tl mustaa suolaa
• 2 rkl hienonnettua korianteria

Kuinka valmistautua

1. Heitä keitetyt versot, hienonnetut vihannekset, keitetyt maapähkinät ja pellavansiemenjauhe kulhoon.
2. Lisää musta suola, lime mehu ja hienonnettu korianteri. Sekoita hyvin.
3. Proteiinipitoinen ja terveellinen aamiainen on valmis!

5. Kasvismanna / Rava Upma

Valmistusaika: 7 minuuttia

Valmistusaika: 10 min

Kokonaisaika: 17 minuuttia

Tarjoilee: 1

Kalorit: 148

Ainekset

• 4 rkl mannasuurimoa
• ½ keskipitkä sipuli, hienonnettu
• ½ keskikokoinen porkkana, hienonnettu
• 1 tl sinapinsiemeniä
• Muutama currylehti
• 1 rkl ghee
• 1 rkl split kikherneitä
• 10 maapähkinää
• ½ tl hienonnettua vihreää chiliä
• Suolaa maun mukaan
• 1 kuppi vettä
• 1 rkl hienonnettua korianteria

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna pannu ja lisää siihen ghee.
2. Lisää currylehtiä ja sinapinsiemeniä. Anna siementen halkeilla.
3. Lisää jaetut kikherneet. Sekoita ja paista minuutin ajan.
4. Lisää hienonnettu sipuli ja keitä 2 minuuttia.
5. Lisää hienonnettu porkkana ja maapähkinät. Keitä 2 minuuttia.
6. Lisää mannasuurimot, suola ja vihreä chili. Yhdistä kaikki.
7. Keitä 2 minuuttia ja lisää sitten vesi.
8. Sekoita toisinaan, kunnes vesi kuivuu.
9. Koristele hienonnetulla korianterilla ja tarjoile kuumana.

6. Gramjauhon suolaiset pannukakut (Besan Chilla)

Instagram

Valmistusaika: 8 minuuttia

Valmistusaika: 10 min

Kokonaisaika: 18 min

Tarjoilee: 1

Kalorit: 229

Ainekset

• 4 rkl grammaa jauhoja
• ½ keskipitkä sipuli, hienonnettu
• 2 rkl hienonnettua korianteria
• 2 rkl hienonnettua tomaattia
• 2 rkl oliiviöljyä
• ¼ tl kurkuma
• ¼ tl punaista chilijauhetta
• ½ tl hienonnettua vihreää chiliä (valinnainen)
• ¼ kuppi vettä
• ½ cup kreikkalaista jogurttia
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Sekoita gramman jauhot, sipuli, tomaatti, korianteri, suola, kurkuma, chilijauhe ja vihreä chili.
2. Lisää vesi ja sekoita hyvin.
3. Kuumenna paistinpannu ja lisää oliiviöljyä.
4. Lisää grammajauhoseos. Levitä taikina tasaisesti lusikan takaosalla.
5. Keitä 2 minuuttia kummallakin puolella.
6. Tee kaksi pannukakkua ja ota ne puoli kupillista kreikkalaista jogurttia.

7. Jogurtti, hedelmät, pähkinät ja siemenet

Valmistusaika: 7 minuuttia

Valmistusaika: 3 minuuttia

Kokonaisaika: 10 minuuttia

Tarjoilee: 1

Kalorit: 118

Ainekset

• ½ cup kreikkalaista jogurttia
• ½ omena, ohuina viipaleina
• ½ persikka, ohuina viipaleina
• ¼ kuppi granaattiomenaa
• 1 tl pellavansiemenjauhetta
• 1 tl pepita
• 1 rkl viipaloituja manteleita

Kuinka valmistautua

1. Vatkaa kreikkalainen jogurtti pellavansiemenjauheella.
2. Siirrä se kulhoon.
3. Heitä viipaloitu omena, viipaloitu persikka, granaattiomena, mantelit ja pepita.
4. Ja se on valmis!

8. Vihreä omena ja pinaatti-smoothie

Valmistusaika: 5 minuuttia

Valmistusaika: 5 min

Kokonaisaika: 10 minuuttia

Tarjoilee: 1

Kalorit: 109

Ainekset

• 1 vihreä omena
• ½ cup vauvan pinaattia
• ½ kuppi mantelimaitoa
• 1 hienonnettu päivämäärä
• 1 tl jauhettua melonin siementä

Kuinka valmistautua

1. Heitä kaikki ainekset tehosekoittimeen.
2. Sekoita hyvin.
3. Kaada mehevä vihreä smoothie korkealle lasille.
4. Juo se heti tai vie se töihin tai kouluun.

9. Keitetty Bengalin gramnopea aamiainen

Valmistusaika: 20 minuuttia

Valmistusaika: 5 min

Kokonaisaika: 25 minuuttia

Tarjoilee: 2

Kalorit: 134

Ainekset

• 1 kuppi keitettyä Bengalin grammaa
• ½ cup hienonnettua tomaattia
• ¼ kuppi hienonnettua kurkkua
• ¼ kuppi hienonnettua punasipulia
• 1 tl kumina-jauhetta
• 3 rkl limettimehua
• 1 rkl hienonnettua korianteria
• 1 tl chaat masala
• ½ tl mustaa suolaa

Kuinka valmistautua

1. Heitä keitetty Bengalin gramma kulhoon.
2. Lisää kaikki muut ainesosat samaan kulhoon.
3. Sekoita hyvin.

10. Marjakauran smoothie

Instagram

Valmistusaika: 5 minuuttia

Valmistusaika: 4 minuuttia

Kokonaisaika: 9 min

Tarjoilee: 1

Kalorit: 281

Ainekset

• 1 banaani
• ½ kuppi kauraa
• 4 mansikkaa
• 10 mustikkaa
• ½ cup kreikkalaista jogurttia
• ½ kuppi manteli / rasvaton maito
• Ripaus mustapippuria
• ½ tl tummaa kaakaojauhetta

Kuinka valmistautua

1. Kuori, viipaloi ja heitä banaani tehosekoittimeen.
2. Lisää kaurat, mansikat, mustikat, jogurtti, manteli / rasvaton maito, tumma kaakaojauhe ja ripaus mustapippuria.
3. Sekoita hyvin.
4. Siirrä se korkealle lasille.

11. Mansikka Sabja Seed Smoothie Bowl

Instagram

Valmistusaika: 7 minuuttia

Valmistusaika: 3 minuuttia

Kokonaisaika: 10 minuuttia

Tarjoilee: 1

Kalorit: 152

Ainekset

• 5 mansikkaa
• ½ tl vaniljan olemusta
• ½ kuppi sabjan siemeniä, liotettuna vedessä yön yli
• 1 kuppi mustikkajogurttia

Kuinka valmistautua

1. Puolittele mansikat ja heitä ne sekoittimeen.
2. Lisää mustikkajogurtti tehosekoittimeen ja sekoita hyvin.
3. Kaada se kulhoon.
4. Lisää sabjan siemenet ja vanilja-olemus.
5. Sekoita se hyvin, ja se on valmis!

12. Aurinkoinen puoli ylöspäin ja valkosipulin paahtoleipää ja banaania

Instagram

Valmistusaika: 3 minuuttia

Valmistusaika: 6 minuuttia

Kokonaisaika: 9 min

Tarjoilee: 1

Kalorit: 193

Ainekset

• 1 tai 2 munaa
• 1 täysjyväleipä
• 1 valkosipulinkynsi
• ½ tl kuivattua oreganoa
• ¼ kuppi hienonnettua punaista paprikaa
• 1 tl oliiviöljyä
• Suolaa maun mukaan
• Mustapippuri
• 1 banaani

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna oliiviöljy pannulla.
2. Halkaise munat.
3. Lisää paprika, suola ja pippuri.
4. Raasta valkosipuli ja levitä se täysjyväleivälle.
5. Lisää pieni oliiviöljy paistinpannuun ja paahtoleipä.
6. Siirrä aurinkoinen puoli ylöspäin vehnäleivälle.
7. Ripottele kuivattua oreganoa. Aamiaisen täyttämiseksi ota yksi banaani.

13. Kiivi ja chia-kaura

Instagram

Valmistusaika: 7 minuuttia

Valmistusaika: 5 min

Kokonaisaika: 12 minuuttia

Tarjoilee: 1

Kalorit: 209

Ainekset

• 2 rkl kauraa
• 1 kiivi, hienonnettu
• 2 rkl chia-siemeniä
• 1 kuppi mantelimaitoa / täysrasvaista maitoa
• 1 tl jauhettua jaggeryä
• Ripaus suolaa

Kuinka valmistautua

1. Kiehauta kuppi manteli / täysrasvaista maitoa.
2. Lisää kaura ja keitä 5 minuuttia.
3. Poista liekistä ja lisää hienonnettu kiivi, chia-siemenet ja jauhettu jaggery.
4. Nami ja terveellinen aamiainen on valmis!

14. Munan avoin voileipä ja vihreä tee

Valmistusaika: 8 minuuttia

Valmistusaika: 5 min

Kokonaisaika: 13 min

Tarjoilee: 1

Kalorit: 117

Ainekset

• 1 kovaksi keitetty muna
• 1 täysjyväleipää
• 1 vihreää teepussia
• 1 kuppi vettä
• 1 tl oliiviöljyä
• ¼ tl chilihiutaleita
• Suolaa maun mukaan

Kuinka valmistautua

1. Kuumenna oliiviöljy pannulla.
2. Viipaloi kovaksi keitetty muna ja pudota se pannulle.
3. Ripottele suolaa ja chilihiutaleita ja anna sille hyvä heitto.
4. Aseta muna vehnäleivän paahtoleivän päälle.
5. Kiehauta kuppi vettä kattilassa.
6. Poista liekistä ja anna veden jäähtyä 3 minuuttia.
7. Siirrä vesi kuppiin ja lisää vihreän teen pussi.
8. Anna sen jyrkätä 3 minuuttia.
9. Nauti munan avoimen voileivän kupin herkullisen vihreän teen kanssa.

15. Vaalennettu kukkakaali Quinoa

Valmistusaika: 10 minuuttia

Valmistusaika: 10 min

Kokonaisaika: 20 min

Tarjoilee: 1

Kalorit: 186

Ainekset

• ¼ kuppi quinoa
• 10 pientä kukkakaalin kukkaa
• ¼ kuppi keitettyä Bengalin grammaa (valinnainen)
• ½ tl sinapinsiemeniä
• ¼ kuppi hienonnettua sipulia
• 1 rkl hienonnettua punaista paprikaa
• ¼ tl hienonnettua vihreää chiliä
• 1 rkl hienonnettua korianteria
• 1 ½ kupillista vettä
• Suolaa maun mukaan
• 1 tl oliiviöljyä

Kuinka valmistautua

1. Keitä puolitoista kupillista vettä kattilassa.
2. Lisää kukkakaalin kukinnot ja keitä 2 minuuttia.
3. Ota kukkakaali kukinnot ja lisää quinoa.
4. Keitä, kunnes quinoa on kypsynyt.
5. Kuumenna oliiviöljy pannulla.
6. Lisää sinapinsiemenet ja anna niiden rähinä.
7. Lisää hienonnettu sipuli ja paista 2 minuuttia.
8. Lisää kukkakaalin kukinnot, keitetty Bengalin gramma, vihreä chili, punainen paprika ja quinoa.
9. Sekoita ja keitä 3-4 minuuttia.
10. Koristele korianterilla, ja se on valmis!

Joten, näette, että terveellisen ja täyttävän aamiaisen valmistaminen ei ole oikeastaan aikaa vievää tai vaikeaa. Sinun tarvitsee vain varastoida ainekset jääkaappiin ja keittiökaappiin ja herätä 15 minuuttia aikaisemmin. Lupaan, sinusta alkaa tuntua paremmalta ja energisemmältä koko päivän. Ei enää cribbiä ja aamiaisen ohittamista! Aloita päiväsi millä tahansa näistä herkullisista annoksista. Kippis!