15 Parasta Olkapään Liikuntaa Naisille

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Sävytetyt hartiat saavat naiset näyttämään houkuttelevilta. Avoimet ja rennot hartiat luovat illuusion pienemmästä vyötäröstä ja saavat sinut näyttämään itsevarmalta. Lisäksi olkapään harjoitukset auttavat korjaamaan ryhtiä, vahvistamaan hartioita ja vähentämään olkapään kipua. Siksi on tärkeää, että naiset tekevät olkapään harjoituksia iästä, kuntosta tai ammatista riippumatta. Tässä artikkelissa luetellaan 15 parasta olkapään harjoitusta naisille. Tartu käsipainot ja aloita!

15 olkapääharjoittelua vahvistamiseen ja virkistämiseen

Ennen kuin siirryt suoraan olkapään harjoituksiin, sinun on käytettävä 10 minuuttia lihastesi lämmittämiseen.

• 1. Sivuttaiset korotukset
• 2. Käsipainon etuosa nousee
• 3. Peruutus
• 4. Olkapään olakkeet
• 5. Pysyvä olkapää
• 6. Taivutetut varret sivusuunnassa
• 7. Sivulevy
• 8. Pec Deck Perhonen
• 9. Kyynärlankku
• 10. Tricep-pidennykset
• 11. Lankut
• 12. Istuva taivutettu takahihnan nousu
• 13. Punnerrukset
• 14. Käsipainon pystyrivit
• 15. Haukien punnerrukset

1. Sivuttaiset korotukset

Kohde - Mediaaliset tai lateraaliset (sivu) deltalihakset, latti ja pectoralis major (rintalihas).

Kuinka tehdä sivusuunnassa korotuksia

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, seiso suorana, jalat olkapäiden leveydellä ja hartiat rullattuina taaksepäin. Taivuta kyynärpäätäsi hieman.
2. Nosta käsiäsi, kunnes ne saavuttavat hartiatason. Keskeytä ja tuo kätesi alas. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

2. Käsipainon etuosa nousee

Kohde - Anterioriset (etu) deltalihakset, lateraaliset (sivu) deltalihakset, latta teres major ja minor, serratus anterior (rinnan puoli) ja pectoralis major (rintalihas).

Kuinka tehdä käsipainon korotukset

1. Tartu kahteen käsipainoon, seiso suorana, jalat lantion leveydellä toisistaan, kämmenet reiden etuosassa sisäänpäin.

2. Nosta kätesi. Tauko olkatasolla ja laske ne hitaasti. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

Vaihtelu - Nosta yksi käsivarsi kerrallaan. Tätä kutsutaan myös yhden käden käsipainon etunousuksi.

3. Peruutus

Youtube

Kohde - Posterioriset (taka) deltalihakset, latit, rhomboidit, serratus anterior (rintasi puoli), pectoralis major (rintalihas), hauis, triceps ja ansat.

Kuinka tehdä käänteinen lento

1. Tartu käsipaino kumpaankin käteen. Pidä jalat lähellä toisiaan, taivuta eteenpäin 45 astetta polvet hieman taivutettuina ja kädet roikkuvat.
2. Nosta kädet sivulle, keskeytä ja laske ne. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.

4. Olkapään olakkeet

Kohde - Sivusuuntaiset (sivu) deltalihakset, taka (taka) deltalihakset, latti, levator-lapiot (niskaasi) ja pectoralis major (rintalihakset).

Kuinka tehdä olkapään olkapäitä

1. Tartu käsipaino kumpaankin käteen. Pidä kädet sivullasi, kämmenet sisäänpäin. Seiso suorassa. Pidä ytimesi tiukka ja hartiat pyörivät takaisin.
2. Nosta hartiat korvillesi, tauko ja laske hartiat. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

5. Pysyvä olkapää

Kohde - Anterioriset (etu) deltalihakset, lateraaliset (sivu) deltalihakset, taka (taka) deltalihakset, hauis, hauislihas, latti, serratus anterior (rintasi puoli) ja pectoralis major (rintalihas).

Kuinka tehdä seisova olkapää

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Seiso jalat lantion leveydellä ja hartiat pyörivät taaksepäin.
2. Nosta käsivartesi niin, että olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kyynärvarsien tulee olla 90 astetta olkavartesi ja kämmenet eteenpäin.
3. Työnnä käsipainot pään yli ojentamalla kädet.
4. Keskeytä ja tuo kätesi takaisin alkuasentoon. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

6. Taivutetut varret sivusuunnassa

Youtube

Kohde - Mediaaliset tai lateraaliset (sivu) deltalihakset, etu (etu) deltalihakset, lattiat, pectoralis major (rintalihas) ja serratus anterior (rinnan puoli).

Kuinka tehdä taivutetut varret sivusuunnassa

1. Pidä kahta käsipainoa. Seiso suoraan ja pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vierelläsi, kämmenet sisäänpäin ja hartiat rullattu taaksepäin.
2. Taivuta kyynärpäät niin, että käsivartesi ovat 90 astetta olkavartesi kanssa ja kämmenet ovat vastakkain. Taivuta polviasi hieman tukemaan selkääsi.
3. Hengitä ulos ja pidä kyynärpäät lukittuna, nosta kädet, kunnes ne ovat hartiatasolla. Keskeytä, hengitä ja tuo kätesi takaisin lähtöasentoon. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

7. Sivulevy

Kohde - Sivusuuntaiset (sivu) deltalihakset, etu (etu) deltalihakset, taka (taka) deltalihakset, triceps, hauis, abs, vinot, pakarat, pakarat ja neloset.

Kuinka tehdä sivulevy

1. Makaa oikealla puolellasi. Oikean käsivartesi tulisi olla 90 astetta olkavarren kanssa. Pidä kämmenesi lattialla, oikea kyynärpää täsmälleen oikean olkapään alapuolella. Aseta vasen käsi vyötäröllesi.
2. Nosta lantiosi irti lattiasta. Varmista, että niska on linjassa selkärangan kanssa. Älä pudota sitä alas.
3. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.
4. Tee se myös toisella puolella. Pidä 3 sarjaa 30-60 sekuntia.

8. Pec Deck Perhonen

Youtube

Kohde - Anterioriset (etu) deltalihakset, pectoralis major (rintalihas), triceps ja latti.

Kuinka tehdä Pec Deck Butterfly

1. Seiso suoraan käsipainolla kummassakin kädessä.
2. Nosta käsipainot taivuttamalla kyynärpäät siten, että olkavartesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja kyynärvarret ovat pystyssä ja 90 astetta olkavarren kanssa.
3. Kiinnitä vatsasi ja tuo kyynärpääsi kasvojesi eteen.
4. Työnnä ne takaisin alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

9. Kyynärlankku

Kohde - Anterioriset (etu) deltalihakset, lateraaliset (sivu) deltalihakset, taka (taka) deltalihakset, tricepsit, abs, pakarat, pakarat ja neloset.

Kuinka tehdä kyynärpää lankku

1. Mene neljälle. Taivuta kyynärpäät ja lepää ne lattialla. Laajenna jalkasi taakse.
2. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Pidä 3 sarjaa 30-60 sekuntia.

10. Tricep-pidennykset

Kohde - Posterioriset (taka) deltalihakset, triceps, lats, serratus anterior (rinnan puoli) ja pectoralis major (rintalihas).

Kuinka tehdä yläpuolella olevia tricep-laajennuksia

1. Tartu käsipaino molemmin käsin. Nosta kämmentäsi käsipainon yläosan sisäpuolelle ja istu penkillä tai tuolilla.
2. Nosta kädet ja tuo käsipaino pään yli. Tämä on lähtökohta.
3. Taivuta kyynärpäät ja pidä olkavarsi paikallaan, laske kyynärvarsi niin, että käsipaino on suoraan niskaasi takana.
4. Nosta käsivartesi ja palaa alkuasentoon. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

11. Lankut

Kohde - etu (etu) deltalihakset, sivusuunnassa olevat (sivu) deltalihakset, taka (taka) deltalihakset, ojentaja, hauislihas, abs, pakarat, lonkat ja neloset.

Kuinka tehdä lankkuja

1. Mene lankkuasentoon. Pidä ytimesi kiinni, niska on selkärangan linjassa ja katso alas.
2. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja aseta oikea kyynärvarsi tasaisesti lattialle.
3. Taivuta vasenta kyynärpäätäsi ja aseta vasen kyynärvarsi tasaisesti lattialle. Olet nyt kyynärlautan asennossa.
4. Aseta oikea kämmen tasaisesti lattialle keskeyttämättä ja ojenna oikea kätesi. Aseta vasen kämmen tasaisesti lattialle ja ojenna vasen käsivartesi. Nyt olet työntöasennossa. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

12. Istuva taivutettu takahihnan nousu

Youtube

Kohde - lateraaliset (sivu) deltalihakset, taka (taka) deltalihakset, hauis, triceps, lats, serratus anterior (rintasi puoli) ja pectoralis major (rintalihas).

Kuinka istuva taivutettu takahihna nousee

1. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja istu tasaiselle penkille. Pidä jalat yhdessä ja taivuta ylävartalo eteenpäin. Anna rintasi olla lähellä polviasi.
2. Aseta kätesi vasikoihisi. Pidä kaulasi linjassa selkärangan kanssa.
3. Hengitä ja nosta käsipainot suoraan sivuillesi, kunnes molemmat käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että kyynärpäät ovat hieman taipuneet.
4. Keskeytä, hengitä sisään ja laske käsipaino hitaasti takaisin alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Huomaa: Tämä harjoitus voidaan suorittaa seisomassa, mutta jos sinulla on alaselän kipuja, on parempi tehdä se istuma-asennossa varotoimilla.

13. Punnerrukset

Kohde - Anterioriset (etu) deltalihakset, lateraaliset (sivu) deltalihakset, taka (taka) deltalihakset, hauis, hauislihas, latti, serratus anterior (rintasi puoli) ja pectoralis major (rintalihas).

Kuinka tehdä punnerruksia

1. Laske lankkuasentoon kädet suoraan hartioiden alle, vatsalihakset tiukasti ja vartalo suorassa linjassa.
2. Taivuta kyynärpäät sivuille ja laske vartalo lattiaa kohti. Varmista, että kehosi pysyy suorana.
3. Paina ylös alkuasentoon. Älä unohda hengittää. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

14. Käsipainon pystyrivit

Youtube

Kohde - Sivusuuntaiset (sivu) deltalihakset, taka (taka) deltalihakset, hauis, triceps, lats, rhomboidit, serratus anterior (rintasi puoli) ja pectoralis major (rintalihas).

Kuinka tehdä käsipainot pystyasennossa

1. Tartu käsipaino kumpaankin käteen. Seiso suoraan jalat lantion leveydellä toisistaan, hartiat pyörittyinä taaksepäin ja kämmenet reidet päin.
2. Piirrä käsipainot rintatasoon taivuttamalla kyynärpäät. Pidä kyynärpäät poissa kehosta, olkavarret olkapään korkeudella, kämmenet sisäänpäin ja ranteet kyynärpäitäsi matalammat.
3. Laske paino hitaasti alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

15. Haukien punnerrukset

Youtube

Kohde - Anterioriset (etu) deltalihakset, lateraaliset (sivu) deltalihakset, taka (taka) deltalihakset, tricepsit, serratus anterior (rintasi puoli) ja pectoralis major (rintalihakset).

Kuinka tehdä haukien punnerruksia

1. Mene lankkuasentoon ja työnnä lantiosi ylös kohti taivasta siten, että olet Downward Dog -asennossa.
2. Taivuta kyynärpäät ja yritä koskettaa päätäsi lattiaan ja painaa ylös. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Nämä ovat 15 parasta olkapään harjoitusta naisille. Sinun täytyy jäähtyä ja rentoutua harjoituksen jälkeen. Tässä sinun pitäisi tehdä.

Viilentyä

Jäähtyminen on yhtä tärkeää kuin lihasten lämmittäminen. Se auttaa sinua rentoutumaan ja estämään viivästyneet harjoittelun jälkeiset vammat. Katso tämä video ja seuraa ohjeita jäähtyäksesi.

Johtopäätös

Olkapään harjoitukset eivät ole vain miehille, eivätkä ne tee sinusta lihaksikkaita. Muutaman hartialiikunnan säännöllinen tekeminen parantaa ylävartalon voimaa ja lisää X-tekijän persoonallisuuteesi. Keskustele kouluttajan kanssa ja aloita harjoittelemalla hartiasi tänään. Onnea!

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Mitkä ovat olkapään harjoituksia naisille?

Jotkut parhaista olkaharjoituksista naisille ovat:

• Sivuttaiset korotukset
• Käsipainon etuosa nousee
• Peruutus
• Olkapää kohauttaa olkiaan
• Pysyvä olkapää
• Taivutetut käsivarret nousevat sivusuunnassa
• Sivulanku
• Pec-kannen perhonen
• Kyynärpää lankku
• Tricep-pidennykset yläpuolella
• Lankut
• Istuva taivutettu takahihnan nousu
• Punnerruksia
• Käsipainot pystyasennossa
• Haukien punnerrukset

Kuinka voin vähentää olkapään rasvaa?

Sinun on tehtävä sydän 3 kertaa viikossa ja syödä terveellisiä ruokia rasvan polttamiseksi. 3-4 viikon kuluttua alat nähdä tuloksia. Sitten voit aloittaa voimaharjoittelun tai nostaa painoja sävyttää hartiat. Nosta painoja ammattivalmentajan valvonnassa.

Kuinka voin kasvattaa olkapään kokoa kotona?

Voit lisätä olkapään kokoa kotona lisäämällä käsipainot, tangot ja vastusnauhat olkapään harjoitteluun. Liikunnan ohella sinun on käytettävä myös proteiinijauheita.

Kuinka vahvistaa rotaattorimansettia?

Rotatorihihnaa tukevien lihasten venyttäminen ja vahvistaminen on tärkeää. Mutta sinun on tehtävä harjoituksia ja venytyksiä luvan saaneen fysioterapeutin valvonnassa. Suorita seuraavat harjoitukset kääntäjän kalvon kivun vähentämiseksi:

• Heiluri
• Oviaukon venytys
• Crossover-käsivarren venytys
• Olkapään ulkoinen pyöriminen
• Olkapään sisäinen pyöriminen
• Vastustettu olkapään jatke
• Olkapään sieppaaminen vastusnauhalla
• Peruutus
• Sivulla oleva ulkoinen kierto
• Sleeper venyttää
• Pysyvä rivi
• Kyynärpää taipuminen
• Kyynärpää jatke
• Lapaluuasetus
• Olkapään sisäänveto / ulkonema
• Taivutti vaakasuuntaisen sieppauksen

Toimivatko punnerrukset?

Kyllä, punnerrukset käyttävät hartioita, rintaa, hauislihaa, ojentajaa ja sydäntä. Säännöllinen punnerrusten tekeminen auttaa rakentamaan sävyisiä ja vahvoja hartioita.

Milloin minun pitäisi mennä lääkäriin olkapään kipua varten?

Sinun on mentävä lääkäriin, jos turvotusta, kipua, punoitusta ja ihon pintalämpöä esiintyy ja jos se vaikuttaa liikkuvuuteen. Jos kipua vaimentava spray ei toimi, on parempi saada röntgenkuva ja ottaa yhteyttä luvan saaneeseen ortopediin.