Kuinka Vähentää Olkapään Kipua - 12 Parasta Pyörittäjän Mansettiharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Onko sinulla jatkuvaa, kiusallista olkapään kipua? Estääkö tämä kipu sinua harrastamasta suosikkilajiasi tai suorittamasta päivittäisiä askareita? Vai oletko toipumassa äskettäisestä olkavammasta? Saadaksesi helpotusta hartiakivusta, sinun on tehtävä hellävaraisia olkapään harjoituksia, jotka kohdistuvat rotaattorin kalvosinnapiin - neljä lihasta, jotka auttavat käsivartesi eri liikkeissä. Harjoitukset auttavat parantamaan liikerataa, vähentämään kipua ja lisäämään voimaa. Vieritä alaspäin tietääksesi erilaisista rotaattorimansettiharjoituksista.

Huomaa: Älä tee näitä harjoituksia ilman lääkärisi lupaa.

Tässä viestissä tiedät …

• • Mitkä ovat pyörivän mansetin lihakset?
  • Mikä aiheuttaa vahinkoa kiertohihnan lihaksille?
  • Kääntäjän mansetin vamman oireet
  • 12 parasta liikuntaa kiertohihnan lihasten vahvistamiseksi loukkaantumisen jälkeen

Mitkä ovat pyörivän mansetin lihakset?

Kääntäjän mansettilihakset ovat neljän olkapään lihaksen ryhmä, jotka auttavat käsivartesi ja hartiesi liikkeessä. Kutsutaan myös nimellä SITS, rotaattorimansetin neljä lihasta ovat:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subcapularis

Nämä lihakset auttavat vakauttamaan hartiat, kun kätesi liikkuvat tekemään erilaisia tehtäviä. Käsi voi vaihdella sieppauksesta ulkoiseen ja sisäiseen kiertämiseen ja toistuvaan vetämiseen (kuten tennistä pelattaessa).

Ilman tarpeeksi voimaa, tasapainoa ja vakautta olisi mahdotonta nostaa kätesi ja tehdä erilaisia liikkeitä vapaasti. Jos sinulla on olkavamma, tiedät, että jopa kätesi nostamisesta tulee erittäin tuskallista. Joten mikä aiheuttaa rotaattorimansetin lihaskipua? Ota selvää seuraavasta osiosta.

Mikä aiheuttaa vahinkoa kiertohihnan lihaksille?

Pyörivän kalvosimen lihasten loukkaantuminen ja kipu johtuu käsien ja hartioiden liikakäytöstä. Huono ryhti ja hoito sekä väärät tekniikat voivat myös aiheuttaa ärsytystä, tulehdusta, kalkkeutumista, rappeuttavaa ohenemista ja jänteen repeytymistä. Rotatorihihnan loukkaantuminen voi myös johtua ikääntymisestä. Tässä on luettelo rotaattorin mansettivammoista:

• Kääntimen kalvosimen kyyneleet
• Kääntäjän mansetin tendinopatia
• Kääntimen kalvosimen tendiniitti
• Impingement-oireyhtymä

Kun jokin näistä neljästä loukkaantumisesta tapahtuu, saatat kokea kipua ja muita oireita. Mitkä ovat muut oireet? Selaa alaspäin saadaksesi selville.

Kääntäjän mansetin vamman oireet

• Ongelma nostaa käsiäsi
• Ongelma päästä selän taakse
• Hartioiden heikkous
• Vaikeus nukkua kärsivän olkapään puolella
• Rätinä tunne tiettyjä liikkeitä tehdessä
• Lisääntynyt hartiakipu yöllä

Jos sinulla on jokin näistä oireista, ota heti yhteys lääkäriisi. Lääkäri kysyy päivittäisestä aktiivisuudesta, sairaushistoriasta ja iästä, tekee fyysisen tutkimuksen ja saattaa pyytää sinua tekemään röntgenkuva ja / tai magneettikuvaus.

[Lue: 12 kodin korjaustoimenpiteitä lihasten kipeydestä]

Jos rotaattorimansettivamma vahvistetaan, tulet tulehduskipulääkkeisiin tai saatat joutua valitsemaan leikkauksen. Leikkauksen jälkeen toipuminen tapahtuu neljässä eri vaiheessa:

• Liiku ensin olkapääsi 4-6 viikkoon.
• Toiseksi teet passiivisia liikuntaharjoituksia 4-6 viikon ajan, jolloin fysioterapeutti vakauttaa käsivartesi tietyssä asennossa ja käyttää varovasti rotaattorimansettilihaksia ilman minkäänlaista vaivaa. Tämä auttaa parantamaan olkapään nivelten voimaa, joustavuutta ja vakautta.
• Kolmanneksi suoritat aktiivisia harjoituksia 3-6 viikon ajan parantamaan liikerataa, voimaa ja joustavuutta.
• Neljänneksi, suoritat voimaharjoitteluharjoituksia 8-12 viikon ajan käyttämällä vastusnauhoja ja kevyitä painoja.

Tässä viestissä puhun harjoituksista, joita suositellaan palautumisen kolmannessa ja neljännessä vaiheessa. Opit erilaisista aktiivisista harjoituksista, joita voit suorittaa fysioterapeutin valvonnassa. Keskustele lääkärisi ja terapeutin kanssa ennen näiden harjoitusten aloittamista. Milloin tahansa, jos koet lisääntynyttä kipua, lopeta heti ja hakeudu lääkäriin.

Näiden kohtien mielessä katsotaanpa, mitkä harjoitukset ovat parhaita voiman, vakauden ja liikealueen lisäämiseksi rotaattorin mansettivamman jälkeen.

12 parasta harjoitusta kiertohihnan lihasten vahvistamiseksi loukkaantumisen jälkeen

1. Sivulla oleva ulkoinen kierto

Youtube

Kohde - Ulkoiset rotaattorit

Miten tehdä

1. Pidä 1 kilon käsipainoa kärsivän olkapään kädellä. Taivuta kyynärpäätä niin, että olkavarsi on kohtisuorassa kyynärvarren kanssa. Pidä kätesi korostettuna. Aseta pyyhe kyynärpääsi alle tukea varten.
2. Makaa matolla, tue pääsi vaahtotelalle tai rullalle. Venytä toista kättäsi edessäsi.
3. Taivuta hieman polviasi. Tämä on lähtökohta.
4. Vedä kätesi hitaasti ylöspäin pitäen kyynärpää taipunut.
5. Tuo se takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 8 toistoa alkuvaiheessa. Lisää toistoja ja asetuksia edetessäsi.

2. Korkeasta matalaan -rivit

Youtube

Kohde - Rhomboidit, ansat ja latit.

Miten tehdä

1. Pidä kaapelipinoon kiinnitetystä köydestä molemmin käsin.
2. Astu taaksepäin ja mene porrastettuun asentoon. Pidä ytimesi tiukka ja paino etujalalla.
3. Vedä köydet taaksepäin kyynärpäilläsi alaspäin ja taaksepäin. Purista olkapäitäsi.
4. Vapauta pidike hitaasti ja ojenna kädet kokonaan.
5. Toistaa.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 8 toistoa

[Lue: 12 upeaa hyötyä soutukoneen harjoituksista]

3. Peruutus

Youtube

Kohde - takaosan deltalihakset, romboidit ja ansat.

Miten tehdä

1. Pidä 1 kilon käsipainoa kärsivän olkapään kädellä. Taivuta kyynärpäätä niin, että olkavarsi on kohtisuorassa kyynärvarren kanssa. Pidä kätesi korostettuna. Aseta pyyhe kyynärpääsi alle tukea varten.
2. Makaa matolla, tue pääsi vaahtotelalle tai rullalle. Venytä toista kättäsi edessäsi.
3. Taivuta hieman polviasi. Tämä on lähtökohta.
4. Vedä kätesi hitaasti ylöspäin pitäen kyynärpää taipunut.
5. Tuo se takaisin alkuasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 6 toistoa

4. Ruohonleikkuri vedä

Youtube

Kohde - etuosan deltalihakset, rintalihakset, latit, hauis ja takareisit.

Miten tehdä

1. Pidä kiinni leveän vastusnauhan yhdestä reunasta. Kiinnitä se astumalla bändin toiseen päähän. Kierrä nauhaa kädessäsi tarvittavan määrän vastusta varten.
2. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, polvet hieman taivutettu ja vapaa käsi asetettu vyötärölle. Tämä on lähtökohtasi.
3. Suorista polvet ja seiso. Kun teet niin, vedä vastusnauhaa kyynärpääsi taaksepäin ja olkapäät puristuvat.
4. Pudota takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 8 toistoa

5. Oviaukon venytys

Youtube

Kohde - Subscapularis ja pectoralis.

Miten tehdä

1. Seiso lähellä oviaukkoa. Pidä toinen jalka toisen edessä, kädet ovella, kyynärpäät olkapäässä ja niska neutraalissa asennossa.
2. Siirry eteenpäin hitaasti ja tunne venytys olkapääsi edessä.
3. Pidä sitä 30 sekuntia. Vapauta.
4. Tee 2-3 olkapäätä ja toista.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 6 toistoa

6. Heiluri

Youtube

Kohde - olkapään nivelet

Miten tehdä

1. Nosta hyvä käsivartesi pöydälle, nojaa yli, pidä toinen jalka toisen edessä ja haavoittunut käsi roikkuu.
2. Aloita kehon heiluttaminen niin, että myös kätesi alkaa heilua. Suuntaa keinu myötä- ja vastapäivään.

Sarjat ja edustajat

5 sarjaa 10 myötäpäivään ja 10 vastapäivään.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rivit

Youtube

Kohde - takaosan deltalihakset, latit ja ojentajat.

Miten tehdä

1. Aseta haavoittuneen käden käsi vastakkaiseen olkapäähän. Voit käyttää hyviä käsivartesi tukena tähän.
2. Tartu haavoittuneen käsivarren kyynärpäästä hyvällä käsivarrellasi ja nosta se hartiatasolle.
3. Vedä kyynärpää varovasti ja hitaasti vastakkaista olkapäätä kohti. Tunnet venytyksen olkapääsi sivussa ja takana.
4. Pidä sitä 20 sekuntia ja toista.

Sarjat ja edustajat

2 sarjaa 10 toistoa

[Lue: 10 fysioterapiaharjoitusta olkapään kipujen hoitamiseksi]

8. Sleeper Stretch

Youtube

Kohde - takaosa

Miten tehdä

1. Makaa haavoittuneelle puolelle. Pidä käsivartesi hieman ulospäin, jotta se ei ole suoraan olkapääsi alla.
2. Taivuta kyynärpäätäsi ja pidä kyynärvarsi pystyssä.
3. Pidä toisella kädellä kiinni käsivarren ranteesta.
4. Paina varovasti käsivarsi alas ja pidä sitä 10 sekunnin ajan.
5. Vapauta.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 5 toistoa.

9. Olkapään ulkoinen kierto

Youtube

Kohde - Teres minor, taka-deltoidi ja infraspinatus.

Miten tehdä

1. Seiso oven lähellä, kun käsivarsi osoittaa poispäin siitä. Kiinnitä vastusnauha oven kahvaan. Pidä vastusnauhan toisesta päästä kiinni käsivarrellasi.
2. Taivuta kyynärpäätäsi siten, että kyynärvarsi on kohtisuorassa olkavarren kanssa. Tämä on lähtökohta.
3. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloa ja vedä vastusnauha pois kehosta.
4. Tuo se takaisin alkuasentoon ja toista.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 8 toistoa

10. Olkapään sisäinen kiertymä

Youtube

Kohde - Subscapularis, teres major ja lateral deltoidit.

Miten tehdä

1. Seiso oven lähellä ja käsivarsi lähellä sitä. Kiinnitä vastusnauha oven kahvaan. Pidä vastusnauhan toisesta päästä kiinni käsivarrella.
2. Taivuta kyynärpäätä siten, että kyynärvarsi on kohtisuorassa olkavarren kanssa. Tämä on lähtökohta.
3. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloa ja vedä vastusnauha vartaloasi kohti.
4. Tuo se takaisin alkuasentoon ja toista.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 8 toistoa

11. Vastustettu olkapään jatke

Youtube

Kohde - Teres major, lats, taka-deltalihakset ja triceps.

Miten tehdä

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Ankkuroi vastusnauha oviaukkoon.
2. Pidä kiinni nauhan toisesta päästä. Tämä on lähtökohta.
3. Vedä nauhaa ja siirrä kyynärpääsi taaksepäin.
4. Palaa lähtöasentoon.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 8 toistoa

[Lue: 15 fysioterapiaharjoitusta tenniskyynärpäille]

12. Olkavarkaus vastusnauhalla

Youtube

Kohde - Delta ja supraspinatus.

Miten tehdä

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Kiinnitä vastusnauha kenkiesi alle ja pidä nauhan toisesta päästä kärsivällä kädellä. Tämä on lähtökohta.
2. Nosta kätesi sivulle hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Lopeta, kun tunnet kipua.
3. Palaa lähtöasentoon hitaalla ja hallitulla liikkeellä.

Sarjat ja edustajat

3 sarjaa 10 toistoa

Siellä menet - 12 parasta pyörivän kalvosinnapin harjoitusta kivun vähentämiseksi ja liikealueen lisäämiseksi. Suorita nämä harjoitukset ja tunnet olosi varmasti paremmaksi. Älä kuitenkaan kiirehdi palautumista. Se kestää vähintään 2-3 kuukautta, jos sinulla on ollut olkapääleikkaus äskettäin. Ota lääkkeesi ja ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoittelun aloittamista. Kerro myös lääkärillesi tai fysioterapeutille, jos koet lisääntynyttä harjoituksen jälkeen.