25 HDL-kolesteroliruokaa Sisällytettäväksi Ruokavalioon

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Onko sinulla huono kolesteroli? Tekeekö sinusta huolestuneisuutta terveydestäsi? Paha kolesteroli on yleinen ongelma useimmissa meistä, ja jos siitä ei huolehdita oikeaan aikaan, se aiheuttaa komplikaatioita.

Joten miten voit lisätä hyvän kolesterolin määrää kehossasi? Mitkä ovat parhaat hyvän kolesterolin (HDL) elintarvikkeet? Lue tämä viesti tietää kolesterolista ja HDL-kolesteroliruokista, joita sinun tulisi käyttää pysyäkseen terveinä!

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kolesterolista:

Mikä on HDL-kolesteroli? Kehomme on vastuussa kahden erityyppisen kolesterolin tuotannosta. Ne tunnetaan nimellä HDL ja LDL. HDL: ää kutsutaan myös suuritiheyksiseksi lipoproteiiniksi. Niitä pidetään hyvinä ja terveinä. HDL auttaa kuljettamaan kolesterolia pois kehosta ja siirtää sen suoraan maksaan. Tällä tavoin se estää kaikenlaisia sydänsairauksia. Pienitiheyksiset lipoproteiinit puolestaan rakentavat sen valtimoidesi sisään ja vaikuttavat sekä aivoihisi että sydämeesi. Matala HDL ja korkea LDL saavat sinut yleensä alttiiksi sydän- ja verisuonitauteille.

Nyt olemme tärkeimpien ruokien joukossa, jotka sinun on lisättävä ateriasuunnitelmiin varmistaaksesi, että HDL-tasot ovat riittävän korkeat!

1. Villi lohi:

Villilohi on loistava sydämeesi. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat täynnä HDL-kolesterolia (1). Olisi suositeltavaa, että villilohta olisi vähintään kaksi tai kolme annosta viikossa. Sinun on kuitenkin muistettava, että kaikki ravinteet eivät imeydy ruoansulatuskanavan aikana. Hanki ravintoaineet kokonaisista elintarvikkeista, jotta kaikki ravintoaineet voivat imeytyä.

2. Makrilli:

Toinen ruokalaji, joka sisältää runsaasti HDL-kolesterolia, on makrilli. Tämän ruokalajin lisääminen päivittäisiin aterioihisi viikossa voi vähentää sydänkohtauksia tai sydämeen liittyviä sairauksia. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat nostamaan hyvää kolesterolia (2). Se auttaa myös alentamaan veren rasvaa.

3. Tonnikala:

Tonnikalaa tai valkotonnikalaa voidaan varmasti pitää HDL-kolesteroliruokana. Tämä ei ainoastaan paranna sydän- ja verisuoniterveyttäsi, vaan myös alentaa verenpainetta (3). Mahdollisuuksia hyytymien muodostumiseen vähenee myös tonnikalan avulla. Voit aina leipoa tai grillata tonnikalaa, jotta et pääse epäterveellisistä rasvoista.

4. Pallas:

Pallas on toinen kala, joka suojaa sydäntäsi! American Health Association on myös suositellut tämän kalan syömistä jopa kolme kertaa viikossa (4). Jos et pidä tästä kalasta, voit kokeilla muita, kuten sardiinia tai järvitaimenta. Toinen vaihtoehto olisi kalaöljylisäaineet.

5. Punaviini:

Jos luulit, että punaviini on vain kasvohoitoja ja satunnaisia juhlajuomia, voit olla väärässä! Punaviini on yksi parhaista HDL-kolesteroliruokista, joka on nähty tänään ja tarjoaa erilaisia etuja. Yksi lasillinen punaviiniä voi lisätä HDL-tasoja 4 mg / l (5). Se ei kuitenkaan ole koskaan laskenut LDL-kolesterolitasoja sellaisenaan.

6. Oliiviöljy:

Oliiviöljy on täynnä antioksidantteja, jotka nostavat HDL-tasoja ja vähentävät LDL-tasoja (6). Jos käytät oliiviöljyä voin tai keittosprayn sijasta, näet selvän muutoksen sydämesi terveydessä. Lisää siihen etikkaa, jotta saat hyvän salaattikastikkeen. Ole kuitenkin varovainen! Et halua käyttää sitä liikaa. Se on paljon kaloreita.

[Lue: Oliiviöljy kolesterolin hallitsemiseksi]

7. Rapsiöljy:

Canola on nestemäinen kasviöljy, joka on täynnä monosuuria rasvoja, jotka alentavat huonoa kolesterolia ajan myötä (7). On järkevää käyttää rypsiöljyä voin sijaan, koska se on täynnä epäterveellisiä ja tyydyttyneitä rasvoja. Voit käyttää öljyä terveellisen kotitekoisen salaatin tai paahdettujen vihannesten pukeutumiseen lounaaksi.

8. Avokado:

Avokado on yksi hedelmä, joka on täynnä yksisäikeisiä rasvoja (8). Se on yksi parhaista HDL-kolesteroliruokista! Voit lisätä viipaloidut avokadot hedelmäsalaattiin tai yksinkertaisesti levittää tämän kaikkialle voileipäsi. Sen käyttö majoneesin tai voin sijaan on parempi vaihtoehto milloin tahansa. Tämä auttaa viime kädessä vähentämään huonoa kolesterolia.

9. Ruusukaali:

Toinen terveellinen ruoka, jonka voit lisätä ruokavaliosi hyvän kolesterolin lisäämiseksi, on ruusukaali. Se alentaa LDL-kolesterolia estämällä sen kokonaan. Jopa rasvat pysähtyvät imeytymästä verenkiertoon (9). Se on liukoinen kuitu, jotain, jota pidetään parhaana hyvälle kolesterolitasolle.

10. Appelsiinit:

Appelsiinit, kuten muutkin hedelmät, sisältävät antioksidantteja, jotka suojaavat sydäntäsi sydäntauteilta (10). Keskimääräisellä aikuisella tulisi olla vähintään 20 grammaa appelsiineja tai muita vihanneksia / hedelmiä päivässä korkeamman HDL-kolesterolin saamiseksi.

11. Lima-pavut:

Lima-pavut ovat myös jotain, jota sinun kannattaa ehdottomasti kokeilla! Se alentaa LDL-arvoa ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ajan myötä. Lima-pavut voidaan keittää joidenkin muiden vihannesten kanssa, kuten porkkanan ja paprikan kanssa, tai ne voidaan yksinkertaisesti lisätä vihannessalaattiin. Yksinkertaisesti tekemällä pieni muutos ruokavaliossa täytät vatsasi, puhdistat paksusuolesi ja annat kehollesi säännöllisen annoksen ravintokuitua, jota tarvitaan kolesterolin vähentämiseen (11).

12. Saksanpähkinät:

Saksanpähkinät ovat täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka pitävät verisuonet terveinä (12). On kuitenkin suositeltavaa, että saksanpähkinät ovat kohtuullisia, koska ne ovat runsaasti kaloreita ja voivat saada sinut painoon! Joten varmista, että käyttämäsi pähkinät on päällystetty sokerilla, suolalla tai jollakin raskaalla kastikkeella.

13. Mantelit:

Kourallinen manteleita päivittäin voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Ne ovat täynnä proteiinia, joka voittaa räpylän ja pitää vatsan täynnä. Mantelit ovat välttämättömiä terveelliseen ruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti E-vitamiinia, joka vähentää plakkien kehittymistä valtimoissasi (13).

14. Hasselpähkinät:

Hasselpähkinät ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka hallitsevat vaarallisia sydämen rytmejä (14). Se sisältää myös kuitua, joka estää diabetesta ja saa sinut syömään vähemmän. Tämä johtuu siitä, että vähän hasselpähkinöitä voi täyttää sinut! Hasselpähkinät ovat myös erinomainen monityydyttymättömien ja tyydyttymättömien rasvojen lähde, joita pidetään ihanteellisina hyvälle sydämelle ja paremmalle elämäntavalle!

15. Maapähkinät:

Maapähkinät sisältävät runsaasti L-arginiinia. Se parantaa valtimoiden terveyttä lisäämällä niiden joustavuutta ja vähentää verihyytymien mahdollisuutta (15). Se säätelee myös verenkiertoa.

16. Pistaasi:

Pistaasipähkinöiden lisääminen olisi myös hyödyllistä kehollesi! Se sisältää kasvisteroleja, ainetta, joka voi hallita kolesterolitasojasi (16). Kasvisteroleja on itse asiassa lisätty useisiin muihin tuotteisiin, kuten appelsiinimehuun, sen tarjoamien hämmästyttävien terveysvaikutusten vuoksi.

17. Tumma suklaa:

Katsokaa tätä mahdollisuutena hemmotella jotain herkullista. Jos olet salaa himoitellut tummaa suklaata ja etsinyt mahdollisuuksia syödä niitä, tämä osa yllättää sinut! Tumma suklaa on yllättävän hyvä alentamaan huonoa kolesterolia. Toisin sanoen, se on loistava HDL-ruoka. Se sisältää antioksidantteja ja flavonoideja, jotka tekevät ihmeitä sydämellesi (17). On kuitenkin parasta syödä tämä maltillisesti, koska tumman suklaan liiallinen kulutus johtaa vain painonnousuun.

18. Vihreä tee tai musta tee:

Vihreä tee ja musta tee ovat täynnä antioksidantteja, jotka vähentävät kolesterolitasoja. Kolme kupillista vihreää teetä tai mustaa teetä päivässä antaa sinulle paitsi paremman sydän- ja verisuoniterveyden, myös edistää parempaa muotoa ja ihoa. Usein näitä juomia on käytetty laihtumiseen, verenpaineen alentamiseen ja diabeteksen hallintaan (18). Varmista kuitenkin, ettet lisää sokeria tai kermaa kuumiin juomiin! He vain pilaavat koko tarkoituksen!

19. Ruskea riisi:

Ruskeaa riisiä on pidetty myös yhtenä parhaista täysjyvätuotteista, jotka vähentävät huonoa kolesterolia. Se vähentää myös kolesterolin imeytymistä verenkiertoosi (19). Käytä ruskeaa riisiä valkoisen sijasta, jotta näet terveyden nopean muutoksen. Se myös vähentää stressiä, tekee sinusta vähemmän alttiita diabetekselle ja auttaa sinua vähentämään painoa.

20. Soija:

Jotkut sekoittavat paistettua tai tofu- tai soijamaitoa välipalana voivat varmasti auttaa sinua vähentämään korkeaa kolesterolitasoa. Se on luonnostaan kolesteroliton ja sisältää omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat erinomaisia sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Portlandin lääkäri James Beckermanin mukaan soijamaito voi kuitenkin auttaa sinua, mutta ei tarpeeksi, minkä vuoksi on tarpeen lisätä ruokavalioon myös joitain muita kokonaisia ruokia (20).

21. Munupavut:

Munuaispavut ovat parhaita kolesterolin alentamisessa. Useat asiantuntijat ovat suosittaneet näitä tummanpunaisia nahallisia munuaisen muotoisia linssejä! Kansallinen terveysinstituutti sanoo myös, että puoli kuppia munuaispapuja sisältää 3 grammaa liukoista kuitua ja 6 grammaa kokonaiskuitua (21). British Journal of Nutrition sanoi myös kerran, että munuaispapujen säännöllinen kulutus voi varmasti auttaa vähentämään LDL-kolesterolia.

22. Marjat:

Hedelmät, kuten marjat, sisältävät E-vitamiinia, joka estää kolesterolin hapettumisen ja verisuonten plakkien nousun (22). Ja ei vain, marjat voivat taistella syöpää vastaan ja parantaa myös luustasi. Useimmat ihmiset, joilla on marjoja päivittäin, väittävät olevansa paremman ruoansulatuskanavan kuin ne, joilla ei ole. Jos et pidä marjoista joka tapauksessa, kokeile guavoja, kiivejä, mangoja tai persikoita. Ole vain varovainen kalorien saannissa.

23. Munakoisot:

Tiesitkö, että munakoisot tai brinjalit voivat huolehtia sydämestäsi? Joo! Munakoisot sisältävät paljon liukoista kuitua ja ovat erittäin vähän kaloreita (23). Sinun on kuitenkin tiedettävä, että paitsi munakoisot eivät ole hyviä sydämellesi, mutta myös vihannekset, kuten okra, koska ne ovat niin täynnä ravintoaineita.

24. väkevöidyt elintarvikkeet:

Vahvistetut elintarvikkeet voivat tehdä ihmeitä myös sydämellesi! Jogurtti, appelsiinimehu ja karpalot ovat esimerkki. Ne alentavat kolesterolitasoa 6 prosentista 15 prosenttiin (24). Kuinka hämmästyttävää se on? Varmista kuitenkin, että olet käynyt läpi tarran huolellisesti. Et halua lopulta ladata kehoasi ylimääräisillä kaloreilla, vai mitä?

25. Bataatit:

Bataattia voidaan käyttää valkoisten perunoiden sijasta sen tarjoamien hämmästyttävien terveysvaikutusten vuoksi. Bataateilla on alhainen glykeeminen indeksi, joka estää verensokerisi nousemasta (25). Ne sisältävät myös A-vitamiinia, kuitua ja lykopeenia.

Hyödyllisiä vinkkejä:

Jos olet äskettäin huomannut, että HDL on liian alhainen, voit kokeilla useita yksinkertaisia ja helppoja vaiheita vähentääksesi sydänsairauksien ja hyökkäysten mahdollisuutta.

Harjoittele päivittäin:

Harjoittelu on hauska tapa saada kehosi liikkeelle! Se polttaa paljon kaloreita ja auttaa ylläpitämään hyvää kuntoa! Jos voit viettää 30-60 minuuttia aerobisessa liikunnassa päivittäin, voit pumpata HDL: n ja tuoda itsesi takaisin raiteilleen (26)!

Lopettaa tupakointi:

Sinun tulisi myös vähentää päivittäisten savukkeiden määrää, jos haluat lisätä hyvän kolesterolitason kehossasi. Päivittäinen tupakointi vähentää HDL-kolesterolia ja lopettaa halu tehdä päinvastoin (27). Joten anna periksi tupakoinnista, jos haluat nähdä muutoksen.

Ylläpitää terveellistä elämäntapaa:

Toinen fiksu asia, jonka voit tehdä HDL-kolesterolisi lisäämiseksi, on terveellisen painon ja elämäntavan ylläpitäminen. Lihavuuden välttämisellä on useita etuja, kuten helpotus vaarallisista terveysolosuhteista, HDL-kolesterolitasosi nousu ja tietysti vähemmän mahdollisuuksia kehittää sydänsairauksia (28).

Anna lääkkeille mahdollisuus:

Lääkkeet voivat tehdä ihmeitä myös HDL-kolesterolitasoosi. Niasiini on yksi niistä. Se on erittäin tehokas ja on aina saatavilla. Tämä lääke on melko vahva, ja lääkäreiden tulisi ehdottaa sitä ennen kokeilua (29).

Mitkä ovat matalan HDL: n syyt?

Oletko koskaan miettinyt, miksi joillakin ihmisillä on hyvin alhainen HDL huolimatta yksinkertaisen ja terveellisen elämäntavan noudattamisesta? Jotkut alla luetelluista ideoista antavat sinulle paremman idean!

1. Genetiikka:

Kehosi genetiikan hallinta voi olla hieman monimutkainen, mutta se on varmasti olemassa. Jos geneettinen taipumus on olemassa, sinulle kehittyy automaattisesti sydän- ja verisuonitautien riski, jota ei voida millään tavalla hallita (30). Siksi on erittäin tärkeää pitää huolta ruokailutottumuksistasi, etenkin niille, jotka ovat usein alttiita erittäin korkeille HDL-kolesterolitasoille.

2. Nolla harjoitus:

Kuinka monta kertaa olet kuullut lääkärin käskevän sinua harjoittelemaan? Liikunta on erittäin tärkeä osa elämääsi. Ei ole väliä minkä muodon tai koon sinulla on, treenaaminen on jotain, mitä sinun pitäisi tehdä joka päivä! Sillä on useita etuja. Jos et käytä liikuntaa, sinulla on kielteisiä seurauksia. Ja yksi niistä on matala HDL. Liikunta voi toimia kolesterolitasosi suhteen ja on parasta HDL-tasojen nostamisessa. Tutkimuksen Quarterly for Exercise and Sportsin julkaiseman äskettäisen tutkimuksen mukaan ne, jotka harjoittivat 45 minuuttia säännöllisesti kolmen ja puolen päivän ajan, paransivat veren lipiditasojaan (31).

3. Ei omega 3: ta ruokavaliossasi:

Tasapainoisen ruokavalion syöminen on erittäin tärkeää. Kyse ei ole vain pysymisestä poissa makeisten ja paistettujen ruokien lisäksi myös oikean määrän vitamiinien, proteiinien ja tietysti omega-3-rasvahappojen syömisestä! Omega 3 -rasvahapot ovat erittäin tarpeellisia kehollesi. Tähän luokkaan sisältyy kahta tyyppiä - dokasaheksaanihappo-elkosapentaanihappo. Muutamia esimerkkejä DHA: sta ja EPA: sta ovat rypsi, soijapapu, vehnä, saksanpähkinät ja pellavansiemenet. Muita esimerkkejä ovat lohi, tonnikala, sardiinit, makrilli, taimen ja ruijanpallas. Jos et kuluta paljon näistä elintarvikkeista, sinulla on alhainen HDL-taso (32).

4. Ei kasvisruokia:

Viimeinen syy alhaiselle HDL-kolesterolitasolle on kasvisruokien puute ruokavaliosta. Huomaa, että on olemassa tiettyjä hedelmiä, jotka voivat todella auttaa lisäämään HDL-tasoja. Mene eteenpäin ja etsi punaisia tai violetteja hedelmiä. Nämä hedelmät sisältävät runsaasti resveratrolia, jota tarvitaan kehollesi. Yhden vuonna 2009 julkaistun arvostelun mukaan kirsikoissa, omenissa, viinirypäleissä ja marjoissa on runsaasti resveratrolia (33).

Miksi tarvitsemme HDL: ää elämässä?

Kolesteroli syntetisoidaan yleensä maksasta ja saadaan ravinnosta. Kehosi kolesterolia käytetään useisiin tärkeisiin toimintoihin, kuten vitamiinien ja hormonien tuotantoon. Sitä käytetään myös luusolujen parantamiseen. Huono tai epäterveellinen ruokavalio johtuu ylimäärästä, joka muodostaa plakkia valtimoiden seinämille ja lopulta estää luonnollisen verenkierron ja johtaa siten useisiin sydän- tai sepelvaltimotautiin. Täällä tarvitset HDL: n. HDL suorittaa tehtävän poistaa kaikki valtimoihin muodostunut kolesteroli. Tämän jälkeen se kuljettaa sen onnistuneesti takaisin maksaan, jotta se voi käsitellä uudelleen.

Tämä vie meidät keskustelun loppuun. Onko sinulla korkea HDL-arvo? Oletko kokeillut näitä ruokia ja vinkkejä? Jätä kommenttisi alla olevaan kenttään! Odotamme innolla ideoita ja näkemyksiä.