10 Parasta Sydänliikuntaa Painonpudotukseen - Polta Rasvaa Saadaksesi Ohut Runko Nopeasti

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Cardio on loistava osa liikuntaa hoikkaan vartaloon. Mene siihen, jos haluat irrottaa muutaman ylimääräisen kilon. Se toimii lisäämällä sykettäsi ja polttamalla kaloreita glukoosin ja rasvan muodossa. Mutta kaikki sydäntyypit eivät ole hyviä laihtumiselle ja terveydelle. Tutkimusten mukaan kohtalainen intensiteetti ei ole yhtä tehokas kuin korkean intensiteetin sydän, ja se johtaa lihasten menetykseen ja satuttaa niveliäsi (1). Joten, mitkä ovat korkean intensiteetin sydänliikkeet rasvan menetykseen? Anna tämä viesti lukea tietääksesi 10 parasta sydänliikuntaa painonpudotukselle ja palauta muoto. Pyyhkäise ylös!

1. Ajoittaiset sprintit

Kesto: 30 min

Poltetut kalorit: Jopa 1200 kaloria (vaihtelee)

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Kuinka tehdä ajoittaisia sprinttejä

1. Aseta juoksumatto 3 asteen kaltevuuteen ja aloita juoksemalla nopeudella 6 mph.
2. Lisää minuutin kuluttua nopeuteen 9 tai 10 mph.
3. Jatka juoksemista 3 minuuttia.
4. Lisää nopeutta 14-15 mph: iin ja jatka sprinttiä 30 sekunnin ajan.
5. Hidasta nopeutta 10 mph ja jatka juoksemista 3 minuuttia.
6. Sprintti 3 minuutin kuluttua 30 sekunnin ajan.

2. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

Kesto: 35 min

Poltetut kalorit: Jopa 500 kaloria (vaihtelee)

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Kuinka tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

1. Voit tehdä useita harjoituksia korkealla intensiteetillä - kuten burpeet, hyppy kyykky, hyppy keuhkot, korkeat polvet ja askelhypyt.
2. Varmista, että suoritat nämä harjoitukset oikeassa muodossa.
3. Tee sarja 10 kertaa jokaista harjoitusta ja pidä sitten 10 sekunnin tauko.
4. Älä jatka taukojasi.

3. Soutu

Kesto: 30 min

Poltetut kalorit: 200-300 kaloria

Tarvittavat varusteet: Soutulaite

Kuinka tehdä soutu

1. Tartu soutunangan kahvaan ja istu soutulaitteeseen.
2. Aseta jalkasi jalkatukeen. Pidä selkäranka suorana, hartiat rullattuna alaspäin ja rinta ulos.
3. Kiinnitä vatsasi ja selkäsi lihakset ja vedä kahvasta tai tangosta kohti vatsasi.
4. Lopeta, kun kyynärpäät ovat takana. Purista olkapäitäsi.
5. Varmista, että olet ei nojaa taaksepäin.
6. Palaa lähtöasentoon.

Vinkki: Varmista, että käytät oikeaa painoa ja oikeaa tekniikkaa tämän harjoituksen tekemiseen.

4. Köyden hyppääminen

Kesto: 10 min

Poltetut kalorit: 200 kaloria

Tarvittavat varusteet: Hyppynaru

Kuinka tehdä köyden hyppy

1. Tartu kahvasta jokaisella kädellä. Käännä köysi pään yli selälle.
2. Aloita hyppääminen pienellä nopeudella ja hyppää köyttä.
3. Kun olet suorittanut 25 hyppää, lisää nopeutta ja hyppää köyttä 50 kertaa.
4. Pidä 10 sekunnin tauko.
5. Aloita köyden hyppääminen uudelleen. Jos mahdollista, hyppää ja taita jalat koskettaaksesi kantapääsi lantioon.

5. Uinti

Kesto: 60 min Poltetut kalorit

: 500-700 kaloria

Tarvittavat varusteet: Uima-allas

Kuinka uida polttaa kaloreita

1. Käytä uimapuku, korkki ja uimalasit.
2. Mene veteen ja tee freestyle-aivohalvauksia.
3. Tee noin 10 kierrosta niin, että kiinnität kaikki lihakset ja saat hyvän harjoittelun.
4. Opi muita aivohalvauksia, joiden avulla voit uida nopeammin ja polttaa enemmän kaloreita.

6. Vilkas kävely

Kesto: 30 min

Poltetut kalorit: 200 kaloria

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Kuinka tehdä reipasta kävelyä

1. Käytä mukavia vaatteita ja kävelykenkiä.
2. Tee 5 minuutin lämmittely.
3. Aloita kävely nopeudella 5 mph.
4. Minuutin kuluttua lisää kävelynopeus 7 mph: iin.
5. Jatka kävelyä 5 minuuttia, ennen kuin hidastat 4 mph: iin.
6. Kävele minuutin nopeudella 4 mph ja lisää sitten nopeus 7 mph: iin ja kävele 5 minuuttia.

Vinkki: Jos kävelet juoksumatolla, kokeile eri kaltevuuskulmia, jotta saat intensiivisen harjoittelun 30 minuutissa.

7. Pyöräily

Kesto: 20 min

Poltetut kalorit: 200-300 kaloria

Tarvittavat varusteet: Kiinteä pyörä tai vaihdepyörä

Kuinka pyöräillä polttaa kaloreita

1. Aloita istumalla pyörällä. Tunne olosi mukavaksi.
2. Aloita polkeminen keskinopeudella.
3. Lisää noin minuutin kuluttua polkemisen nopeutta niin, että tunnet palovammasi reidessäsi vain minuutissa tai kahdessa.
4. Älä lopeta polkemista 3 minuutin ajan.
5. Hidasta hetkeä hetken ja harrasta sitten nopeaa pyöräilyä 3-5 minuuttia.

Vinkki: Jos olet mukava, aseta pyörääsi vastarintaa, jotta harjoittelu on intensiivisempää.

8. Kahvakuulat

Kesto: 30 min

Poltetut kalorit: 400-600 kaloria

Tarvittavat välineet: Kahvakuula

Kuinka tehdä kahvakuulaharjoituksia

1. Tämä on sekoitus sydän- ja lihastenrakennusvoimaharjoittelua.
2. Tartu kahvakuula (ei liian kevyt tai liian raskas) ja käytä sitä kyykkyyn kettlebell-nostimilla, plie-kyykkyillä, kävelemällä keuhkoilla käännöksillä, kävelemällä yhdellä kädellä kahvakuulanostimilla jne.
3. Painojen lisääminen antaa sinulle täydellisen kestävyyden, joka auttaa polttamaan enemmän kaloreita.

9. Porraskiipeilijä

Kesto: 10 min

Poltetut kalorit: 200 kaloria

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Kuinka tehdä portaiden kiipeily

1. Aloita kävelemällä ylös portaita.
2. Aloita kiipeäminen joka toinen askel.
3. Seuraavaksi kiipeä portaita pyörimällä.
4. Vaihda eteenpäin suuntautuvia keuhkoja sivusuuntaisilla keuhkoilla.
5. Lopeta sarja juoksemalla ylös ja alas portaita kerran.
6. Ota 10 sekunnin lepo ja siirry sitten toiseen sarjaan.

10. elliptinen

Kesto: 30 min

Poltetut kalorit: 500-600 kaloria

Tarvittavat varusteet: Portaiden tai valkaisuaineluokka

Kuinka tehdä elliptisiä harjoituksia

1. Astu elliptiseen koneeseen, pidä kahvasta kiinni molemmilla käsillä ja aloita polkemista.
2. Paina pikakäynnistyspainiketta ja lisää vastus tasolle 2.
3. Jatka hengittämistä, kun jatkat liikkumista niin nopeasti kuin pystyt.
4. Pedaali taaksepäin samalla voimakkuudella.

Joten sinulla on se - 10 parasta korkean intensiteetin sydänharjoitusta, jotka auttavat sinua irtoamaan rasvaa. Ennen kuin jatkat, tutustu kardioharjoituksen harjoitteluohjeisiin.

Sydänohjeet

• Harjaa kehosi korkean intensiteetin liikuntaan. Jos kehosi ei ole tottunut tekemään kovaa sydäntä, saatat päätyä loukkaantumaan.
• Noudata oikeaa tekniikkaa. Ota aikaa oppia oikea asento sen sijaan, että tekisit 100 toistoa. Koska 10 toistoa antaa sinulle parempia tuloksia ja estää loukkaantumisia.
• Hengitä sisään ja ulos. Se, että juokset tai hyppäät köydellä suurella nopeudella, ei tarkoita, että sinun on ostettava nopea lippu taivaaseen! Sisään- ja uloshengitys maksimoivat myös ponnistuksen laihtumisen.
• Juo ennen harjoittelua juoma. Ei, ei energiajuomia, joita saat supermarketeista. Vain lasillinen jäävettä, johon on puristettu suosikki sitrushedelmiä, riittää valmistautumaan harjoitteluun. Juo vettä koko päivän ajan, ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
• Ota lihakset mukaan. Et sitoutu tai supista lihaksiasi, et voi kohdistaa tiettyyn alueeseen. Esimerkiksi soutuasi varten sinun tulee kiinnittää ensisijaisesti jalkasi, mutta voit myös supistaa olkapäät aktivoimaan ja työskentelemään lat-lihaksesi.
• Älä liioittele sydäntä. Minkä tahansa liikunnan, etenkin sydänlihan, liioitteleminen ei ole hyvä lihaksillesi ja nivelillesi. Sekoita harjoittelurutiinisi voimaharjoitteluun ja venytysharjoituksiin, jotta kehosi saa koko liikealueen.
• Käytä hyviä kenkiä. Kengät ovat erittäin tärkeitä sydänharjoitusten tekemisessä, koska ne suojaavat jalkapohjiasi ja polviasi.
• Pysy hydratoituna. Sipitä vähän vettä 20 minuutin välein pitääksesi itsesi hydratoituna ja pitämään kestävyytesi. Kun olet valmis harjoitteluun, varmista, että jatkat nesteytystä ja tankkausta.

Niin paljon vaivaa ja vain laihtuminen? Ei, sinulla on enemmän etuja kuin vain laihtuminen. Katso alla olevaa luetteloa.

Sydämen edut

• Se parantaa kestävyyttä ja lihasten voimaa.
• Parantaa sydämen ja keuhkojen kapasiteettia.
• Se auttaa vahvistamaan luita.
• Lisää itseluottamusta.
• Parantaa tuottavuutta.
• Lisää energian tasoa.
• Estää masennusta ja ahdistusta.
• Suojaa sydänsairauksilta.
• Se auttaa nukkumaan paremmin.

Lopuksi totean, että korkean intensiteetin sydän 30 minuutin ajan kolmesta neljään kertaa viikossa on loistava tapa aloittaa tavoitteesi, olipa kyseessä laihdutus, painon ylläpito tai vain parempaan kuntoon pääseminen. Nämä harjoitukset kohdistavat kehosi kaikki lihakset ja auttavat sinua saavuttamaan parhaan kuntotason ja parhaan kehon, mitä ikinä voisit kuvitella. Joten, mene eteenpäin ja päihitä se! Kippis.