34 Parasta Ruokaa Ja Ravintolisiä Lihoa Nopeasti

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Ei väliä kuinka paljon syöt, et lihoa. Nyt se on ongelma, koska alipaino voi vaikuttaa terveyteesi. Terveysongelmia, kuten heikentynyt immuniteetti, heikot luut, hiustenlähtö ja hedelmättömyys, voi ilmetä. Muutama sairaus, joka tekee sinusta alipainoisen, ovat kilpirauhasen liikatoiminta, lisääntynyt aineenvaihdunta, syömishäiriöt, virusinfektiot, tyypin I diabetes ja muut tekijät, kuten geenit, epäterveellinen ruokavalio ja stressi, voivat myös tehdä sinusta alipainoisia.

Yksi parhaista tavoista käsitellä tätä ongelmaa on syödä ruokia, jotka auttavat sinua painonnousussa. Sinun on kuitenkin katsottava, mitä syöt. Tiettyjen terveellisten ruokien syöminen auttaa saamaan rasvaa, lihasmassaa ja luumassaa. Toisaalta epäterveellisten rasvojen tai roskaruuan syöminen johtaa vain moniin muihin kuolemaan johtaviin sairauksiin.

Tässä artikkelissa keskustelemme 34 sellaisesta terveellisestä ruoasta ja ravintolisästä, jotka auttavat sinua painonnousussa nopeasti.

Painonnousu Ruoat ja lisäravinteet

A. Painonnousutuotteet

B. Painonnousut

A. Painonnousuruoat

Suurempien ruokamäärien syöminen ja proteiinin ja kalorien saannin lisääminen auttavat rakentamaan lihasmassaa ja siten lisäämään painoasi. Ei ole suositeltavaa syödä epäterveellisiä transrasvoja, kuten paistettuja pelimerkkejä, evästeitä ja jalostettuja elintarvikkeita, koska ne aiheuttavat liikalihavuutta terveellisen lihasmassan rakentamisen sijaan. Tässä on luettelo painonnousua varten tarkoitetuista elintarvikkeista.

1. Kokonaiset jyvät

Kokonaiset jyvät sisältävät suuria määriä glukoosia tai hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa elintarvikkeille. Kokonaiset jyvät ovat terveellisiä hiilihydraattien lähteitä, joiden avulla proteiinia voidaan käyttää lihasmassan lisäämiseen energian sijaan. Puhdistetut jyvät, kuten valkoinen jauho, tulisi korvata täysjyvätuotteilla, koska ne tarjoavat sinulle enemmän ravintoaineita ja edistävät kestävää energiatasoa. Täysjyvätuotteisiin kuuluvat täysjyväleipä, pasta, quinoa, ruskea riisi ja ilmassa paahdettu popcorn. Bagelit, leipä ja täysjyvätuotteet ovat erinomainen aamiaisvaihtoehto. Lisää jo käyttämiesi hiilihydraattien määrää parempaan painonhallintaan.

2. Pähkinät

Pähkinät sisältävät huomattavia määriä kaloreita pienessä annoksessa. Kaksi kourallista manteleita tai noin 18 cashewpähkinää voi tuottaa 160 kaloria. Itse asiassa mantelit sisältävät alfa-tokoferoli-E-vitamiinia, joka auttaa estämään vapaiden radikaalien aiheuttamat vauriot raskaiden treenien jälkeen. Saksanpähkinät tarjoavat hämmästyttävän yhdistelmän tyydyttymättömiä rasvoja, fytosteroleja ja aminohappoa I-arginiini.

Tämä yhdistelmä lisää kaloreita ja typpioksidia, luonnollista ainetta, joka edistää lihasten kasvua ja palautumista. Parapähkinät sisältävät hivenaine seleeniä, joka tarjoaa noin 190 kaloria vain seitsemässä pähkinässä. Pähkinät sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tarjoavat terveellisiä kaloreita ruokavalioon. Siksi pähkinöitä, kuten manteleita, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä, auringonkukansiemeniä, pellavansiemeniä ja kurpitsansiemeniä, tulisi käyttää.

3. Avokado

Tämä monipuolinen hedelmä sisältää runsaasti rasvaa ja kaloreita. Keskimääräinen avokado sisältää noin 300 kaloria ja 31 grammaa rasvaa. Lisäksi avokadojen sisältämät rasvat ovat tyydyttymättömiä, joten ne ovat terveellisiä sydämelle. Syömällä avokadoa päivittäin, saatat saada 6 kiloa viikossa. Voit lisätä muutaman viipaleen avokadoa munakas tai voileipä. Avokadoja voidaan käyttää myös salaattien valmistamiseen.

4. Peruna

Perunat ovat rikkain hiilihydraattien ja monimutkaisten sokerien lähde. Siksi niitä suositellaan alipainoisille. Terveellisessä öljyssä valmistettuja perunalastuja tai perunoista koostuvia voileipiä tulisi syödä välipalana aterioiden välillä. Grillatut tai paistetut perunat edistävät tehokkaasti painonnousua. Epäterveellisiä paistettuja pelimerkkejä ja jalostettuja elintarvikkeita tulisi välttää, koska ne sisältävät tyydyttymättömiä tai transrasvoja.

5. Pasta ja nuudelit

Ne voidaan valmistaa helposti monin eri tavoin, ja niitä pidetään herkullisina, kaloripitoisina hiilihydraattilähteinä. Ne ovat helposti saatavilla, ja ne tulisi kypsentää runsaalla vihanneksella muiden välttämättömien vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.

6. Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat taatelia, kuivattuja viikunoita, aprikooseja, herukoita jne. Ne ovat runsaasti kuitulähteitä. Lisäksi sillä on korkea vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuusarvo, jotka ovat välttämättömiä yleisen terveyden ja lihasten rakentamisen kannalta. Koska siinä on paljon kaloreita, se voi auttaa saavuttamaan painonnousuun tarvittavan kaloriylijäämän. Se vähentää myös kehoon varastoituneen rasvan määrää. Kuivattuja hedelmiä voidaan syödä välipaloina koko päivän. Varmista kuitenkin, että juot runsaasti vettä kuivumisen välttämiseksi. Rikastamattomat kuivatut hedelmät tulisi suositella. Vältä kaupallisia kuivattuja banaaneja, koska ne ovat täynnä rasvaa.

7. Naudanliha

Jauhetulla naudanlihalla on korkea proteiinipitoisuus. Proteiinien tarjoamat aminohapot ovat vähärasvaisen kudoksen rakennuspalikoita. Ne auttavat lihasten rakentamisessa tarjoamalla 15-20 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Naudanliha on tärkeä raudan ja sinkin lähde, jotka ovat tärkeitä lihaksia rakentavia ravintoaineita. Lisäksi se sisältää kreatiinia, joka toimittaa energiaa raudan pumppaamiseen. Siksi painon lisäämiseksi on suositeltavaa sisällyttää vähärasvaista naudanlihapihviä aterioihisi.

8. Smoothiet

Smoothiet ovat erinomainen vaihtoehto kuluttaa ylimääräisiä kaloreita lisäämättä kiinteää ruokaa ruokavalioon. Smoothiet voidaan valmistaa käyttämällä erilaisia yhdistelmiä, jotka sisältävät banaaneja, cashew-maitoa ja voita, mangoa, soijamaitoa ja hunajaa, mansikoita, tavallista jogurttia, kookosvettä. Tuoreita hedelmiä, jogurttia, pähkinävoita ja lehmänmaitoa voidaan sekoittaa 400 kalorisen välipalan valmistamiseksi.

9. Voi

Tämä tuoksuva, silkkinen ja maukas maitotuote on täynnä tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Se on myös hyvä A-, B12-, E-, K2- ja D-vitamiinien, mineraalien kuten kalsiumin, fosforin ja kaliumin, omega-3-rasvahappojen ja omega-6-rasvahappojen lähde. Voi sisältää noin 100 kaloria ruokalusikallista kohden, ja se auttaa varmasti painonnousussa.

Muista kuitenkin, että ylimääräisen voin kulutus voi vaikuttaa vakavasti terveyteesi. Pidä kaksi ruokalusikallista voita päivittäin. Kun olet saanut vähän painoa, vähennä määrää tai syö voita joka toinen päivä.

10. Banaani

Banaani on yksi terveellisimmistä ja ravintotiheimmistä hedelmistä, joita Äiti Luonto tarjoaa. Se sisältää runsaasti hiilihydraatteja, rasvoja, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja, kalsiumia, kaliumia, fosforia, A- ja C-vitamiineja, folaattia, ravintokuitua, luonnollista sokeria ja proteiinia. Banaani sisältää noin 90 kaloria. Pidä vähintään kaksi banaania päivässä painon nousemiseksi ja myös yleisen terveyden parantamiseksi.

11. Juusto

Juusto on runsaskalorinen, ravintotiheä maitotuote, joka valmistetaan pääasiassa puristetusta maidontuotteesta. Juustoa on noin 300 lajiketta, ja se lisää makua ja makua erilaisiin elintarvikkeisiin. Se on hyvä kalsiumin, fosforin, kaliumin, magnesiumin, A- ja D-vitamiinien, folaatin, koliinin, rasvojen ja rasvahappojen kuten omega-3 ja omega-6 lähde. Kuutio tai viipale juustoa (17-20 g) sisältää 70 kaloria. Sisällytä juusto päivittäiseen ruokavalioosi painon nousemiseksi ja luiden vahvistamiseksi.

12. Pavut (linssit / munuaispavut / kikherneet / Mung-pavut / soijapavut)

Pavut sisältävät runsaasti proteiinia, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Pavut ovat myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Voit saada 116 kaloria linsseistä, 333 kaloreita munuaispapuista, 364 kaloreita kikherneistä, 347 kaloreita mungapavuista ja 446 kaloria soijapavuista / 100 grammaa kutakin mainittua papua kohti.

13. Munat

Munat ovat täynnä ravintoa. Se on hyvä proteiinilähde, rasva, A-, D-vitamiinit, folaatti ja koliini sekä mineraalit, kuten kalsium, seleeni, fosfori ja kalium. Yksi keitetty muna antaa sinulle noin 75 kaloria. Paras tapa valmistaa muna lihoa varten on syödä kovaksi keitetty tai pehmeästi keitetty muna. Pidä vähintään yksi muna joka päivä. Muista, että munissa on korkea kolesteroli. Älä siis syö liikaa munia. Voit syödä enintään kaksi munaa päivässä. Kun olet saanut hyvän painon, vähennä lukumäärä yhdeksi munaksi päivässä.

14. Kala

Kala sisältää proteiinia, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja ja mineraaleja, kuten kaliumia, fosforia, magnesiumia ja kalsiumia. Rasvaisen tai öljyisen kalan, jossa on enemmän omega-3-rasvahappoja, on havaittu alentavan huonoa kolesterolia. Voit saada noin 200 kaloria 100 grammasta kalaa. Kalan syöminen auttaa rakentamaan lihaksia sen korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Voit syödä lohta, tonnikalaa, makrillia, Europan-sardiinia, sardellia, taimenta, sardiinia jne. Paras tapa valmistaa kalaa on paistaa tai grillata se. Jos haluat paistaa, varmista, ettet paista sitä liikaa.

15. Tumma suklaa

Tumma suklaa on hyvä rasvan, proteiinin, mineraalien kuten magnesiumin, mangaanin, fosforin, kaliumin, kalsiumin, kuparin ja raudan sekä A- ja K-vitamiinien lähde. Se on hyvä vaihtoehto maitosuklaalle, koska se auttaa ylläpitämään normaalia verta paine, suojaa sydän- ja verisuonitauteilta ja auttaa myös lihomaan.

16. Granola

Granola on sekoitus paistettua kauraa, paisutettua riisiä, pähkinöitä, hunajaa ja ruskeaa sokeria. 100 grammaa granolaa antaa sinulle 471 kaloria. Se sisältää runsaasti hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, folaattia ja E-, K- ja A-vitamiineja. Granolan syöminen aamiaiseksi on hyvä tapa aloittaa päiväsi. Voit ottaa granolaa välipalana tai jälkiruokana. Aterioiden välillä granola voi olla loistava vaihtoehto hyvälle kaloririkkaalle välipalalle yhdessä pähkinöiden kanssa.

17. Maapähkinävoi

Tämä maukas, kaloripitoinen levite on hyvä lähde hiilihydraateille, rasvoille, proteiineille, omega-3-rasvahapoille, omega-6-rasvahapoille, mineraaleille, kuten kalsium, kalium, fosfori, magnesium, rauta ja kupari, sekä vitamiineille, kuten vitamiinille E, niasiini, folaatti ja koliini. Se on hyvä vaihtoehto tavalliselle voille. 100 grammassa maapähkinävoita on 588 kaloria. Se auttaa sinua lihomaan ja torjumaan paksusuolen syöpää.

18. Hedelmämehu

Hedelmät ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja luonnollisia sokereita. Hedelmät, kuten viinirypäleet, mango, mansikka, persikka ja granaattiomena, voidaan mehuttaa juomaan ja lihoa terveellä tavalla.

19. kokomaito / soijamaito / mantelimaito

Täysrasvainen maito on hyvä niille, jotka haluavat lihoa. Täysmaitossa on runsaasti rasvaa, hiilihydraatteja, proteiineja, luonnollisia sokereita, mineraaleja, kuten kalsiumia, kaliumia, fosforia ja magnesiumia, sekä A-, D-vitamiineja, folaattia ja koliinia. Yksi kuppi täysmaitoa sisältää 103 kaloria.

Jos olet laktoosi-intoleranssi, voit valita soijamaidon, joka on ravitsemukseltaan yhtä hyvä kuin täysmaito. Mantelimaito on toinen terveellinen vaihtoehto. Hieman vähemmän kaloreita, se sisältää runsaasti proteiinia, kalsiumia ja A- ja D-vitamiineja. Maidon juominen auttaa parantamaan lihasmassaasi ja luumassaasi.

20. Koko vehnäleipä

Täysjyväleipä on terveellisempi vaihtoehto verrattuna jauholeipään. Yksi viipale täysjyväleipää sisältää noin 130 kaloria ja on hyvä rasvojen, hiilihydraattien, proteiinien, ravintokuitujen, vitamiinien, kuten folaatti ja koliini, ja mineraalien, kuten kalsiumin, magnesiumin, kaliumin ja fosforin, lähde. Vaikka täysjyväleipää käytetään laihtumiseen, se voi myös aiheuttaa painonnousua, kun sitä kulutetaan riittävästi. Sinulla voi olla täysjyväleipäpudding tai voileipiä lihoa huomattavasti muutaman viikon ajan.

21. Maissi leipä

Maissi-leipä on hyvä niille, jotka haluavat lihoa. Sillä on korkea glykeeminen indeksi (yhdellä maissileivän glykeemisellä indeksillä on 110) ja se on hyvä rasvojen, proteiinin, A-vitamiinin, kalsiumin, fosforin, kaliumin, magnesiumin ja raudan lähde. Yksi pala maissileipää voi tarjota sinulle noin 300 kaloria ja on terveellinen vaihtoehto lihoa.

22. Valkoinen liha

Kanaa ja kalkkunaa pidetään valkoisena lihana. Yleensä painonpudotukseen suositellaan irrotettua kananrintaa. Koska tavoitteena on kuitenkin painonnousu, voit syödä kanaa iholla kerran viikossa. Kana ja kalkkuna ovat hyviä proteiinilähteitä, vitamiineja, kuten koliini, A-vitamiini ja niasiini, ja mineraaleja, kuten fosforia, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja seleeniä. Noin 100 grammaa kanaa sisältää 239 kaloria ja 100 grammaa kalkkunaa 104 kaloria. Voit grillata, paistaa, paistaa tai syödä valkoista lihaa keittona.

23. Katkaravut

Katkaravut ovat hyvä proteiinilähde, rasvat, A-vitamiini, koliini, omega-3-rasvahapot, kalium, fosfori, kalsium ja magnesium. 100 grammaa katkarapuja voi antaa sinulle 99 kaloria. Paras tapa syödä katkarapuja on paistaa matalassa voissa ja sisällyttää paistettuihin kasviksiin. Koska katkarapuilla on korkea kolesterolipitoisuus, älä syö katkarapuja liian usein.

24. Kaurapuuro

Kaurapuuro on jauhettua tai valssattua kauraa. Se on suosittu aamiaisvaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua. Mutta se johtaa myös painonnousuun, koska se sisältää runsaasti hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, mineraaleja ja vitamiineja. 100 grammaa kaurapuuroa antaa sinulle 68 kaloria. Paras tapa kuluttaa kaurajauhoa on saada se täysrasvaisen maidon, banaanin ja kuivien hedelmien kanssa.

25. Täysrasvainen jogurtti

Täysrasvainen jogurtti on loistava ruoka lihoa. Se sisältää runsaasti rasvaa, hiilihydraatteja, proteiineja, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja, A-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja kaliumia. Kupista täysrasvaista jogurttia saat 149 kaloria. Täysrasvainen jogurtti auttaa sinua saamaan lihasmassaa ja luumassaa. Onko jogurtti lounaan jälkeisenä välipalana. Voit myös käyttää maustettuja jogurteja hyödyntämään lisättyä sokeria ja makua painonnousussa.

26. Öljyt

Kasviöljyt, kuten oliiviöljy, soijaöljy, riisileseöljy, palmuöljy ja maapähkinäöljy, ovat hyviä rasvojen ja rasvahappojen lähteitä. Nämä öljyt eivät sisällä haitallisia transrasvoja, ja ovat siksi terveellisiä vaihtoehtoja painonnousulle. Yksi rkl oliiviöljyä tai maapähkinäöljyä sisältää 119 kaloria, yksi ruokalusikallinen soijaöljy sisältää 102 kaloria ja yksi ruokalusikallinen riisileseöljyä ja palmu sisältää 120 kaloria. Voit käyttää näitä öljyjä leivontaan, paistamiseen, grillaamiseen tai salaattikastikkeen tekemiseen.

27. Majoneesi

Tämä herkullinen ruoka on täydellinen sinulle lihoa. Se sisältää runsaasti rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, K-, E-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja ja kaliumia. Majoneesi valmistetaan tyypillisesti lyömällä munia, mutta vegaanimajoneesia on saatavana myös markkinoilla. Yksi ruokalusikallinen majoneesia sisältää 94 kaloria. Voit syödä sitä kastikkeena, levitteenä tai salaattikastikkeena.

28. Jäätelö

Se on hyvä uutinen monille! Jäätelö on sielulle sopiva maitotuote, joka sisältää hyvän määrän rasvaa, hiilihydraatteja, kalsiumia, kaliumia, fosforia ja A-vitamiinia. Kuppi jäätelöä (250 g) sisältää 207 kaloria. Erilaiset maut ja täytteet tekevät jäätelöstä nautinnollisemman. Se johtaa nopeaan painonnousuun, kun sitä käytetään säännöllisesti. Muista kuitenkin syödä rajoitettuina määrinä. Yritä myös välttää mitään kylmää, jos sinulla on sinuiitti tai olet taipuvainen yskään ja kylmään.

29. Salaattikastike

Salaattikastike voidaan valmistaa majoneesilla tai kasviöljyillä, jotka sisältävät hyvän määrän rasvaa, hiilihydraatteja, mineraaleja ja vitamiineja. Mausta salaattia tekemällä herkullinen salaattikastike ja lisää salaatti raastetulla juustolla.

30. Vehnänalkio

Vehnänalkio voi johtaa painonnousuun, koska se sisältää runsaasti rasvaa, hiilihydraatteja, kuituja, proteiineja, rautaa, magnesiumia ja B6- ja C-vitamiineja. 100 grammaa vehnänalkioita sisältää 385 kaloria. Paras tapa syödä vehnänalkioita on lisätä se kauraan tai granolaan tai käyttää sitä jälkiruokasi päällä.

Takaisin sisällysluetteloon

Painonnousu ravintolisiä

Ravintolisillä on myös tärkeä rooli painonnousussa lisäämällä lihasmassaa. Pelkät ravintolisät eivät kuitenkaan voi aiheuttaa painonnousua. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi näitä lisäravinteita tulisi käyttää yhdessä painonnousuun johtavien elintarvikkeiden kanssa. Alla ovat parhaat lisäravinteet, joita tulisi käyttää painonnousuun:

31. Proteiinijauhe

Proteiinit ovat lihaskudoksen rakennuspalikoita. Saadaksesi kilon painon, sinun on kulutettava 1 gramma proteiinia päivittäin. Laadukas proteiinijauhe varmistaa painonnousun toimittamalla kehollesi sen kasvuun tarvittavat rakennusosat.

32. Kreatiini

Tämä on toinen painonnousu täydennys, joka toimittaa kehollesi korkean energian edeltäjän, joka auttaa luomaan ATP: tä intensiivisen fyysisen toiminnan aikana. Tehostamalla lihasten supistuksia sillä on tärkeä rooli lihasten nopean kasvun edistämisessä.

Huomaa: Tätä tulisi käyttää ammattilaisen ohjauksessa, jos teet voimaharjoitteluharjoituksia.

33. Leusiini

Tämä on pohjimmiltaan aminohappo, joka auttaa nopeuttamaan lihasten korjaamista ja palautumista. Leusiinia löytyy monista BCAA-lisäaineista. Tätä lisäystä tulisi harkita painonnousuun nopeammin.

34. Vahamaissia

Tämä on toinen painonnousulisäosa, joka helpottaa hiilihydraattien nopeaa pilkkomista insuliinitason lisäämiseksi ja lihasten glykogeenivaraston tyydyttämiseksi. Nämä nopeasti sulavat hiilihydraatit auttavat siirtämään proteiinit ja aminohapot lihaskudokseen. Yksi sen eduista on, että se on kevyt mahassa. Voit vaihtaa vahamaiseen maissiin, jos sinulla on pahoinvointia harjoittelun jälkeen, koska se voidaan sekoittaa helposti minkä tahansa treenin jälkeiseen ravisteluun.

Takaisin sisällysluetteloon

Kaikki nämä yllä luetellut elintarvikkeet auttavat sinua painonnousussa, mutta sinun tulee kysyä lääkäriltäsi tietääksesi kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada. Noudata lääkärisi tai ravitsemusterapeutin suosittelemaa ruokavaliosuunnitelmaa. Rasvojen, proteiinien tai hiilihydraattien ylimääräinen nauttiminen voi saada sinut lääketieteellisesti liikalihavaksi, jolloin sinulla on taipumus sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.

Jaa painonnousutarina kanssamme. Jos tiedät myös muita elintarvikkeita, jotka auttavat painon nousussa nopeasti, ilmoita siitä meille kommentoimalla alla olevaan ruutuun.