25 Parasta Tiedettä Tukemaa Superruokaa Painonpudotukseen

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Superfoodit ovat supersankareita laihtumiseen. Heidän rasvaa polttava ominaisuutensa on erottuva; täydellinen pitkä- ja lyhytaikaiseen laihtumiseen. Kiitos niiden antioksidantti ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, Superfoods voi huolehtia 90% käyttäjistä terveysongelmia.

Mutta tässä on käytännön ongelma. Näitä elintarvikkeita EI ole merkitty superruokiksi supermarketin käytävällä. Tässä on luettelo 25 superruokasta, jotka on tutkittu. Tämä on täydellinen opas laihtumiseen tuntematta nälkää koko ajan. Katso!

25 parasta rasvaa polttavaa superruokaa

1. Vihreä tee

Vain 2 kaloria per kuppi, vihreä tee on paras juoma laihtumiseen. Se sisältää epigallokatekiinigallaattia (EGCG), fytoravinteita, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Se auttaa poistamaan haitallisia vapaita happiradikaaleja, jotka aiheuttavat painonnousua kehon tulehduksen vuoksi (1). Käytä 2-4 kuppia (8 fl oz) vihreää teetä päivässä nähdäksesi näkyvän vaikutuksen kolmessa viikossa.

2. Avokado

Yksi keskikokoinen avokado sisältää 322 kaloria. Mutta avokadon terveelliset rasvat ja ravintoaineet tekevät siitä yhden parhaista painonpudotuksen elintarvikkeista. Tutkijat havaitsivat, että terveelliset kertityydyttymättömät rasvat, ravintokuitu ja muut hyödylliset fytokemikaalit avokadossa auttoivat laihtumista ja suojatuivat aineenvaihdunnan häiriöiltä (2).

3. Mustikat

Kuppi pinaattia sisältää 7 kaloria ja kuppi lehtikaalia sisältää 33 kaloria. Pinaatti auttaa neutraloimaan haitallisia vapaita happiradikaaleja. Se lisää myös aineenvaihduntaan liittyvien geenien ilmentymistä ja estää sinua kuluttamasta liikaa ruokaa erittämällä kylläisyyden hormoneja (8). Toisaalta lehtikaalin kulutus voi alentaa veren glukoosipitoisuutta (9).

8. Linssit

Keltainen, punainen, vihreä tai musta - linssi on yksi parhaista ravintolähteistä muinaisista ajoista lähtien. Sen lisäksi, että ne ovat runsaasti proteiineja, ne sisältävät myös runsaasti ravintokuitua, rautaa, kaliumia, folaattia ja mangaania (10). Puolikuppi keitettyjä linssejä sisältää vain 165 kaloria! Proteiinin ja ravintokuidun sulattaminen vie aikaa. Siksi tunnet olosi kylläiseksi pitkäksi aikaa linssin kulutuksen jälkeen.

9. Chili

Mantelit ovat hyviä ravintokuitujen, terveellisten rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Neljä mantelia sisältää 28 kaloria. Tutkijat havaitsivat myös, että mantelit auttoivat suurempaa painonlaskua verrattuna vähäkalorisiin ruokavalioihin (LCD) (14).

Viisitoista kuoressa olevaa pistaasipähkinää sisältää 60 kaloria. Pistaasipähkinät ovat loistava välipala laihtumiseen. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja auttavat alentamaan seerumin triglyseriditasoja, suojaamaan tyypin 2 diabetekselta, vähentämään verenpainetta ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien mahdollisuutta (15).

12. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on täynnä proteiineja ja probiootteja. Sata grammaa kreikkalaista jogurttia sisältää noin 60 kaloria. Se on loistava välipalavaihtoehto, koska se auttaa parantamaan kylläisyyttä ja ruoansulatusta (16), (17).

13. Sitrus - greippi, sitruuna ja limetit

Sitrushedelmissä on vähän kaloreita ja hyvät C-vitamiinilähteet. Puolet greipistä sisältää noin 50 kaloria. Greippimehua käyttävillä ihmisillä on parempi veren lipidiprofiili, matalampi LDL (huono) kolesteroli ja parantunut insuliiniherkkyys ja he ovat suojattuja sydän- ja verisuonitauteilta (18), (19).

Muut sitrushedelmät, kuten appelsiinit, limetit, sitruunat ja kiivit ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä, mikä auttaa lisäämään kylläisyyttä (20).

14. Rasvainen kala - lohi, sardiini ja makrilli

Kuluta rasvaisia kaloja, kuten lohi, makrilli ja sardiini, laihtua ja suojella sydäntäsi erilaisilta sairauksilta. Ne auttavat tasapainottamaan omega-3- ja omega-6-suhdetta. Miten?

Elintarvikkeissa, joita yleensä kulutamme, on runsaasti omega-6: ta, mikä johtaa tulehdukseen ja stressiin kehossa. Tämä puolestaan aiheuttaa myrkyllistä kertymistä elimistöön, mikä johtaa painonnousuun ja aineenvaihdunnan häiriöihin. Rasvaiset kalat ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, ja suurempi omega-3-saanti alentaa tulehdusta ja stressitasoja (21). Tämä johtaa laihtumiseen.

15. Täysrasvainen maito

Yksi kuppi täysrasvaista maitoa sisältää 146 kaloria. Uudet tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että täysrasvainen maito voi auttaa laihtumista. Kalifornian yliopiston tutkijat San Franciscossa havaitsivat, että täysrasvaiset maidon ja maitotuotteiden kuluttajat olivat liikalihavuusasteikon alaosassa. He ovat olettaneet, että maidossa oleva voihappo auttaa vähentämään tulehdusta ja tulehdukseen liittyvää rasvan lisääntymistä. Täysrasvainen maito lisää myös insuliiniherkkyyttä ja aineenvaihduntaa (22).

16. Quinoa

Quinoa on näennäisjyvä, jota suositellaan voimakkaasti laihduttamiseen. Puolessa kupillisessa quinoaa on vain 114 kaloria ja se täyttää sinut vähintään kahden tunnin ajan.

Illawarran terveys- ja lääketieteellisen tutkimuslaitoksen tutkijat ovat havainneet, että quinoa sisältää proteiineja, saponiineja ja 20-hydroksiekdysonia. Nämä kasviperäiset aineet auttavat parantamaan veren lipidiprofiilia ja estävät painonnousua (23).

17. Parsakaali

Fenugreek-siemenet ovat yksi tehokkaimmista laihtumisen superruokista. Ne toimivat lisäämällä aineenvaihduntaa, estämällä rasvan kertymistä, lisäämällä insuliiniherkkyyttä, parantamalla antioksidanttiaktiivisuutta ja edistämällä rasvaa syntetisoivien entsyymien hillitsemistä (30).

Liota kaksi teelusikallista sarviapilansiemeniä yön yli kupilliseen vettä. Siivilöi ja juo vettä ensin aamulla.

24. Vesimeloni

Kuppi mehukasta vesimelonia sisältää vain 47 kaloria. Vesimeloni sisältää voimakasta antioksidanttia nimeltä lykopeeni (31). Se on myös hyvä monimutkaisten hiilihydraattien, vitamiinien, mineraalien ja veden lähde. Kuluttamalla kupillinen vesimelonia, kun olet nälkäinen, pidät sinut kylläisenä vähintään tunnin ajan, kosteuttaa sinut ja vähentää tulehdusta kehossasi. Tämän seurauksena alat laihtua edes tietämättä sitä!

25. Spirulina

Spirulina aloitti ruokana sotilaille sodassa tai tutkijoille avaruudessa. Se on nopeasti suosittu valtavirran kuntomarkkinoilla korkean proteiinipitoisuuden ansiosta. Se on spiraalin muotoinen bakteeri, joka on täynnä terveysvaikutuksia ihmisille.

Rkl proteiinipitoista spirulinaa sisältää 20 kaloria. Se on täynnä proteiineja, rasvahappoja, kalsiumia, polysakkarideja, jotka stimuloivat DNA: n korjautumista, beetakaroteenia, E-vitamiinia, vesiliukoisia vitamiineja, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja muita hivenaineita (32).

Puolalaiset tutkijat havaitsivat, että kolmen kuukauden säännöllinen spirulinan kulutus auttoi parantamaan BMI: tä, verenpainetta ja endoteelin toimintaa (33).

Siinä sinulla on - 25 superruokaa laihtumiseen, jotka voit nyt helposti tunnistaa supermarketista. Noudata myös terveellisiä tapoja, kuten säännöllistä liikuntaa, lepoa, mietiskelyä, liiallisen alkoholin välttämistä ja jonkin aikaa minulle. Noudata näitä vinkkejä, niin sinusta tuntuu paremmalta sisältä ja ulkoa. Onnea!

Asiantuntijavinkki: Kun kulutat hiilihydraatteja (kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataattia, hedelmiä tai ruskeaa riisiä), sen yhdistäminen proteiinin / terveellisen rasvan kanssa voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoa, koska ne hidastavat sokerin imeytymistä verenkiertoon. Oikein hoidettu verensokeri auttaa hallitsemaan ruokahalua, vähentämään sokerihalua ja auttamaan laihtumista.

Johtopäätös

Superruoka on erinomainen laihtuminen ja yleinen hyvinvointi. Noudata terveellisiä tapoja, kuten säännöllistä liikuntaa, lepoa, meditointia, alkoholin välttämistä ja 'minulle aikaa'. Tunnet olosi paremmin sisälle ja ulos hetkessä. Onnea!

Viitteet

1. "Vihreän teen vaikutukset laihtumiseen ja painon ylläpitoon: meta-analyysi." Kansainvälinen liikalihavuuslehti: Kansainvälisen liikalihavuuden tutkimusyhdistyksen lehti, National Institute of Health.
2. "Avokadon kulutus liittyy parempaan ruokavalion laatuun ja ravinteiden saantiin sekä pienempään metabolisen oireyhtymän riskiin yhdysvaltalaisilla aikuisilla: tulokset National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008" Nutrition Journal, National Institute of Health.
3. “Mustikoiden vaikutus insuliiniresistenssiin ja glukoosi-intoleranssiin” antioksidantit, Kansallinen terveysinstituutti.
4. "Alkuperäisen banaanitärkkelyslisäaineen vaikutukset lihavaan tyypin 2 diabeetikkoon painon ja insuliiniherkkyyden suhteen" Kansainvälinen ympäristötutkimus- ja kansanterveyslehti, Kansallinen terveysinstituutti.
5. "Lycium barbarum vähentää vatsan rasvaa ja parantaa lipidiprofiilia ja antioksidantin tilaa aineenvaihduntaoireita sairastavilla potilailla" Hapettava lääketiede ja solujen pitkäikäisyys, Kansallinen terveysinstituutti.
6. "Pellavansiemenravinnekuidut alentavat kolesterolia ja lisäävät ulosteen rasvan erittymistä, mutta vaikutuksen suuruus riippuu ruoan tyypistä" Ravitsemus ja aineenvaihdunta, Kansallinen terveysinstituutti.
7. "Chia aiheuttaa kliinisesti erillisen painonpudotuksen ja parantaa lipidiprofiilia vain muutetuissa edellisissä arvoissa." Nutrición hospitalaria, Kansallinen terveysinstituutti.
8. "Pinaatin (Spinacia oleracea L.) fytokemikaalien ja bioaktiivisten aineiden toiminnalliset ominaisuudet." Ruoka ja toiminta, Kansallinen terveysinstituutti.
9. "Kaleen saanti estää aterianjälkeisen plasman glukoosipitoisuuden nousun: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, crossover-tutkimus" Biolääketieteelliset raportit, National Institute of Health.
10. ”Linssit” ravintotiedot.
11. "Kapsaisiinilla voi olla merkittävä potentiaali verisuonten ja aineenvaihdunnan terveyden edistämiseen" Avoin sydän, Kansallinen terveysinstituutti
12. "Ylimääräisen neitsytoliiviöljyn käyttö parantaa kehon koostumusta ja verenpainetta naisilla, joilla on liikaa rasvaa: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus." Eurooppalainen ravitsemuslehti, National Institute of Health.
13. "Avokadoöljyn ja oliiviöljyn ruokavalion saannin vaikutus maksan toiminnan biokemiallisiin markkereihin sakkaroosilla syötetyissä rotissa" BioMed-tutkimus, kansainvälinen terveyslaitos.
14. "Mantelit vs. monimutkaiset hiilihydraatit painonlaskuohjelmassa." Kansainvälinen liikalihavuuden ja siihen liittyvien aineenvaihduntahäiriöiden päiväkirja: Kansainvälisen liikalihavuuden tutkimusyhdistyksen lehti, National Institute of Health
15. ”Pistaasipähkinät terveydelle” ravitsemus tänään, Kansallinen terveysinstituutti.
16. "Matala, kohtalainen tai runsaasti proteiinia sisältävä jogurtti välipala terveiden naisten ruokahalun hallintaan ja myöhempään syömiseen." Ruokahalu, Kansallinen terveysinstituutti.
17. "Probioottien terveyshyödyt: katsaus" ISRN-ravitsemus, Kansallinen terveysinstituutti.
18. "Päivittäisen greipin kulutuksen vaikutukset terveisiin, ylipainoisiin aikuisiin painoon, lipideihin ja verenpaineeseen." Aineenvaihdunta, Kansallinen terveysinstituutti.
19. "Greipin vaikutukset painoon ja insuliiniresistenssiin: suhde metaboliseen oireyhtymään." Lehti lääketieteellisestä elintarvikkeesta, National Institute of Health.
20. "Strategiat terveelliseen laihtumiseen: C-vitamiinista glykeemiseen vasteeseen." Journal of American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. "Pitkäketjuiset monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot voivat olla hyödyllisiä liikalihavuuden vähentämisessä - ravintoaineet", Kansallinen terveysinstituutti.
22. "Täysrasvaisen maidon kulutus suojaa Latinalaisen lapsen vakavalta liikalihavuudelta" Ennaltaehkäisevä lääketiede, National Institute of Health.
23. "Quinoan kulutukseen liittyvät fysiologiset vaikutukset ja vaikutukset ihmisiin liittyvään tutkimukseen: katsaus." Kasviruoat ihmisten ravinnoksi, Kansallinen terveysinstituutti.
24. "Ruskean riisikakan saanti vähentää vyötärön ympärysmittaa ja parantaa metabolisia parametreja tyypin 2 diabeteksessa." Ravitsemustutkimus, Kansallinen terveysinstituutti.
25. "Ravitsemustiedot" Munan ravitsemus.
26. "Kaneliuute alentaa glukoosia, insuliinia ja kolesterolia ihmisillä, joilla on kohonnut seerumin glukoosipitoisuus". Lehti perinteisestä ja täydentävästä lääketieteestä, National Institute of Health.
27. "Kauran kulutus vähensi suolen rasvakudosta ja paransi terveyttä Caenorhabditis elegans -mallissa" Ravitsemustutkimus, Kansallinen terveysinstituutti.
28. "Purppura bataatti heikentää painonnousua runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion aiheuttamista lihavista hiiristä." Lehti elintarviketieteestä, National Institute of Health.
29. "Fenugreek Seed Extract Inhibit Fat Accumulation and Improved Dyslipidemia in High Fat Diet Induced Obese Rats" BioMed -tutkimus kansainvälinen, National Institute of Health.
30. "Vesimeloni-lykopeeni ja siihen liittyvät terveysväitteet", EXCLI-lehti, National Institute of Health.
31. “SPIRULINAN RAVINNOLLISET NÄKÖKOHDAT” Antenna Technologies.
32. "Spirulinan kulutuksen vaikutukset ruumiinpainoon, verenpaineeseen ja endoteelin toimintaan ylipainoisissa hypertensiivisissä valkoihoisissa: kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, satunnaistettu tutkimus."
33. “Eurooppalainen katsaus lääketieteellisiin ja farmakologisiin tieteisiin” Eurooppalainen katsaus lääketieteellisiin ja farmakologisiin tieteisiin, National Institute of Health.