Annoksen Hallinta Painonpudotukseen - Miten Se Toimii Ja Tapoja Tehdä Se

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Annoksen hallinta on erittäin tärkeä painonpudotuksessa. Oikeiden syömisten lisäksi syöminen oikeissa määrissä eli annosvalvonta on yksi tärkeä tekijä, joka päättää, kuinka paljon ja kuinka nopeasti laihdut. Mutta tässä asiat muuttuvat hieman hankaliksi. "Oikea" ruokamääräsi ei ole sama kuin minun. Se riippuu henkilön iästä, BMI: stä, sairauksista, nykyisistä lääkkeistä ja elämäntavasta. Siksi keskustelemme täällä kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää annoksen hallinnasta laihtumiselle. Pyyhkäise ylös!

Miksi painonpudotuksen hallinta on tärkeää?

On tärkeää, että seuraat päivittäin kuluttamiesi kaloreiden määrää - ja tämä sisältää myös terveellisten ruokien kalorit. Lisa Young, Ph. D., RD, The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Syöminen, huijaaminen ja laihtuminen pysyvästi, sanoo: "Et halua tuntea olevasi laihduttamassa., mutta sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita. " Ja tämä koskee myös terveellisiä ruokia. Koska suuret määrät terveellisiä ruokia voivat myös estää sinua laihtumasta (tai jopa saada sinut painostamaan).

Annosten hallinta auttaa paitsi laihtua myös suojaa liikalihavuuteen liittyviltä sairauksilta, kuten diabetekselta, insuliiniresistenssiltä, PCO: ilta, sydänsairauksilta jne. Mutta miten voit alkaa syödä oikean määrän ruokaa? Tässä sinun on ensin tehtävä.

Kuinka painonpudotuksen hallinta toimii?

Se alkaa ruokakaupasta. Tarkista minkä tahansa ruoan ravintosisältö, ja löydät kaikki ravintotiedot. Ja vasemmasta yläkulmasta löydät annoksen koon, joka eroaa ruokien välillä. Se voidaan mitata kupeina, grammoina, viipaleina, paloina, unsseina jne. Ravintoarvomerkinnässä mainittu annoskoko on hallituksen suosittelemaa ruokamäärää. Kehosi tarpeiden mukaan sinun on kuitenkin syötävä enemmän (tai vähemmän) kuin annoskoko. Ja juuri tässä painonpudotuksen osien hallinta tulee esiin.

Esimerkiksi jäätelön annoskoko on ⅔ kuppia hallituksen suositusten mukaisesti. Ja laihtua, sinun pitäisi kuluttaa ¼ kuppi. Mutta jos päätät kuluttaa yhden kokonaisen kupin, asiat eivät välttämättä mene suunnitellusti. Et vain ylitä suositeltua annoskokoa henkilöä kohti, mutta ylität myös annokset.

Tässä on esimerkki ruokavaliotaulukosta naiselle, joka on 28-vuotias, 167 cm pitkä, painaa 165 kiloa ja on kohtalaisen aktiivinen.

Annoksen kontrollinäytteen ruokavalion kaavio

Laihtua, hänen on kulutettava noin 1700 kaloria päivässä. Kalorit, jotka sinun on kulutettava (tarpeestasi riippuen), ovat erilaisia, mutta ajatus aterian suunnittelusta pysyy samana. Katso.

Mitä syödä
(6.30)
(10:00 - 10:30)
(15:30 - 16:00)	Tai 1 kuppi mustaa kahvia + 1 pieni kulho suolatonta popcornia
	Tai ½ kuppi keitetyt mustat pavut + 1 keskikokoinen kulho vihanneksia + ½ kuppi keitetty hirssi / quinoa + 1 kuppi lämmintä kamomillateetä ennen nukkumaanmenoa

Vinkki: Jos harjoittelet, varmista, että sinulla on kuppi vihreää teetä tai banaania tunti ennen kuntosalille lyömistä. Harjoituksen jälkeen, ota kuppi kookosvettä täydentämään elektrolyyttivarastot. Äläkä mene keittiöön ja ala syödä heti kuntoilun jälkeen.

Puhutaan nyt seuraavassa osassa muutamista perustavoista pitää ruoan saanti kurissa ja laihtua.

12 tapaa hallita annoksia

1. Aloita juomalla vettä

Tiesitkö, että sinulla on taipumus tuntea nälkää, kun olet todella janoinen? Jep! Se on totta. Kuivuminen saa aivosi ajattelemaan, että olet nälkäinen, ja aiheuttaa paljon epätasapainoa kehossasi. Joten juo vähintään 3 litraa vettä päivässä. Tai 4-5 litraa, jos osallistut voimakkaisiin harjoituksiin joka päivä. Juo kaksi kupillista vettä 20 minuuttia ennen ateriaa. Vesi auttaa välttämään ylensyöntiä, säätämään kehon lämpötilaa, estämään kuivumista ja huuhtelemaan toksiinit.

2. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit

Rakastatko syödä suklaata, kakkuja, jäätelöä jne.? Nämä elintarvikkeet ovat tärkeimmät syyt painonnousuun ja liikalihavuusepidemian lisääntymiseen. Sinun täytyy luopua puhdistetuista hiilihydraateista, kuten valkoisesta sokerista, leivästä, pastasta, jauhoista, kekseistä jne. Luota minuun, kun pääset eroon tästä riippuvuudesta, laihdut nopeasti ja tunnet olevasi energinen koko päivän.

3. Sisällytä vähärasvainen ruoka ruokavalioon

Vihannekset ovat alhaisten kalaruokien luettelossa. Niissä on vähän kaloreita ja ravintotiheys - ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Vitamiinit ja kivennäisaineet auttavat parantamaan immuniteettia, aineenvaihduntaa ja muita kehon toimintoja. Ravintokuitu pitää sinut kylläisenä pitkään, parantaa suolen liikettä ja lisää hyvien suolistobakteerien määrää ja monimuotoisuutta.

4. Ole varovainen hedelmien suhteen

Hedelmät ovat herkullisia ja ravitsevia, mutta niissä on myös hedelmäsokeria tai fruktoosia. Kuten pähkinät, voit helposti syödä hedelmiä, mikä johtaa insuliinipiikkiin. Hedelmät ovat terveellisiä, mutta koska ne sisältävät runsaasti sokeria, sinun on oltava varovainen, ettet syö liikaa korkean glykeemisen indeksin (GI) hedelmiä, kuten viinirypäleitä, mangoa, jackfruitia jne.

5. Harjoittele hyvää "ulkona syömistä"

Sinun täytyy syödä terveellisesti, mutta älä sulkeudu itseesi, kun on aika pitää hauskaa ystävien, perheen tai treffien kanssa. Tee vain oikeat ruoka- ja annosvalinnat. Ja se alkaa valitsemalla ravintola tai hangout-paikka, jossa tarjoillaan terveellistä ruokaa. Pyydä kokkia käyttämään tarvittavaa määrää vähärasvaisia proteiineja, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja ruoan valmistamiseen. Jos olet ensimmäisellä treffeillä etkä halua törmätä nirsoihin, valitse vain herkullinen, terveellinen alkupala tai pääruoka ja lopeta se makealla nuotilla jälkiruokana hedelmiä ja smetanaa / jogurttia.

6. Ota täyteläinen mutta pieni aamiainen

Älä koskaan ohita aamiaista. Pidä se tunnin sisällä heräämisestä. Ja huolehdi siitä, kuinka paljon ja mitä syöt aamiaiseksi. Vaihda aamiaismurot, pannukakut ja vohvelit kauran, rikkoutuneen vehnän, hirssien, quinoan ja munien, avokadon, pähkinöiden tai siementen, muutaman marjan jne. Kanssa.

7. Älä ohita aterioita

Aterioiden ohittaminen voi saada sinut tuntemaan nälkäisemmän, mikä johtaa ylensyöntiin loppupäivän aikana. Myös nälkää hidastaa aineenvaihduntaa, mikä lopulta saa sinut painoon ja näyttämään hitaalta.

8. Punnitse ruokasi laskeaksesi kaloreita

Kyllä, tämä on paras tapa selvittää, kuinka monta kaloria on puolessa brinjalissa tai ruokalusikallisessa quinoassa. Kaloritietojen tarkistaminen verkossa on arvio. Jos olet sitoutunut laihtua tehokkaasti, sinun on punnittava ruokasi. Voit ostaa vaa'an verkosta. Jos et kuitenkaan ole vielä saavuttanut tätä pistettä, tarkista kalorit luotettavalla kuntosovelluksella.

9. Juo korkealta lasilta

Paras tapa hallita annosta on juoda hedelmämehuja, smoothieita ja vihannesmehuja korkealta lasilta. Et vain kuluta vähemmän (verrattuna leveisiin lasiin), mutta nautit myös juomastasi enemmän siemaillen hitaasti.

10. Ansaitse ruokaa

Tietysti teet! Mutta tarkoitan tällä sitä, että sinun on käytettävä energiaa energian lisäämiseksi ruoan muodossa. Ja paras tapa käyttää jo varastoitua rasvaa on treenata, ottaa portaita hissin sijasta, kävellä läheisiin paikkoihin, nousta työasemastasi ja kävellä tunnin välein. Tällä tavalla, kun istut syömään, et vain tunne, että teet oikein terveydellesi, mutta et myöskään ole syyllinen syömiseen.

11. Syö hitaasti

Ota aikaa ja käytä pientä lusikkaa aina kun syöt. Jos käytät haarukkaa tai syömäpuikkoja, varmista, että poimia pieniä määriä ruokaa joka kerta. Pureskele ruokaa ja nauti makuista. Hitaasti syöminen estää sinua syömästä liikaa, ja tunnet itsesi pian kylläiseksi.

12. Lopeta syöminen laukusta

On okei kuluttaa joitain rapeita välipaloja rajoitettuina määrinä - kuten popcornia, lehtikaali-, bataatti-siruja jne. Mutta kun sinulla on niitä suoraan laatikosta tai pussista, tarina on erilainen - kulutat paljon kaloreita, ylittää suositellun annoskoon ja vaaditun annoskokon. Joten, sinun on lopetettava syöminen pussista tai laatikosta. Ota välipala kulhoon tai pieneen lautaseen ja nauti siitä. Pienistä levyistä puhuen, tiesitkö, että on olemassa erityisesti suunniteltuja levyjä osien hallintaan? Ota selvää seuraavasta osiosta.

4 parasta annosohjauslevyä

Markkinoilla on saatavana erilaisia tuotemerkkejä annosohjauslevyistä. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi selville, mikä niistä sopii sinulle parhaiten, ja hanki sellainen, jotta vältät liikaa syömisen.

1. Annos Master Laiha Levy Painonhallinta Annoksen Ohjauslevy : Se on paras annosohjauslevy laihtumistavoitteiden saavuttamiseksi.
2. Tarkat annokset 2-Go Healthy Portion Control Plates: Paras ihmisille, jotka ovat aina liikkeellä.
3. Ateriamitta 1 -annoksen hallintatyökalu: Hyvä annosvalvontaan yleensä.
4. Valitse 10 tuuman MyPlate-levy aikuisille ja teini-ikäisille, terveellinen ruoka ja annosvalvonta: edullinen, kestävä ja hyvä annosvalvontaan.

Lopuksi, tässä on muutama asia, jotka sinun on pidettävä mielessä kontrolloidessasi ruoka-annoksia.

Muistettavat asiat

• Pidä annosohjauslevyistä kiinni, kunnes siitä tulee tapa.
• Älä nouse toiselle tai kolmannelle annokselle.
• Älä syö lastesi jäämiä.
• Säilytä ruokajäämät seuraavana päivänä estääksesi ruokahävikin. Älä syö liikaa.
• Pidä lääkärisi ajan tasalla uudesta ruokavaliosta ja elämäntavasta, tarkista painosi joka viikko ja tee kehonkoostumusanalyysi joka kuukausi.

Osuuksien hallinta on yhtä kuin tunteiden hallitseminen. Tunnusta himosi, mutta älä anna heille periksi. Kun harjoittelet tätä, näet eron kyvyssäsi tehdä päätöksiä ja ratkaista ongelmia. Koet vähemmän tunnepurkauksia ja alat olla rauhallinen ja tuottava. Ja voin taata, että rakastat tapaa, jolla tunnet itsesi. Anna siis paras ja tuo esiin uusi avatar. Aloita nyt!