Syötkö Valkoista Riisiä? Mitä Tutkimus Sanoo Siitä?

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Yli 3,5 miljardia ihmistä maailmassa kuluttaa riisiä (1). Jos olet yksi heistä, onko mitään syytä huoleen?

Suurin osa maailmassa syötävästä riisistä on valkoista riisiä. Mutta olemme varmoja, että olet törmännyt lukemattomiin tutkimuksiin, joissa todetaan valkoisen riisin haitalliset vaikutukset. Miksi niin monet ihmiset kuluttavat sitä silloin? Miksi japanilaiset, joiden perinteinen ruokavalio on pääosin valkoista riisiä, ovat myös planeetan pisin eläviä ihmisiä (2)? Oikeiden vastausten saamiseksi sinun on ensin tiedettävä enemmän valkoisesta riisistä.

Sisällysluettelo

• Mikä on valkoinen riisi?
• Miksi valkoinen riisi on mahdollisesti huono
• Kuinka valkoinen riisi voi olla sinulle hyvä?
• Mikä on takeaway?

Mikä on valkoinen riisi?

Valkoinen riisi on vain hiottu riisi, jonka kuori, leseet ja alkio on poistettu. Tämä prosessi muuttaa riisin makua ja ulkonäköä ja pidentää siten sen säilyvyyttä. Jauhamisen jälkeen riisi yleensä kiillotetaan, mikä antaa sinulle kiiltävän ja kirkkaan valkoisen riisin, jonka näet markkinoilla.

Jauhamisprosessi puhdistaa riisin ja poistaa kuoret jyvistä ja antaa meille ruskeaa riisiä. Tätä riisiä kiillotetaan edelleen ulkonäön parantamiseksi ja syötävyyden lisäämiseksi poistamalla myös leseet ja alkiat (3). Tämä kiillotus poistaa terveydelle elintärkeät ravinteet.

Ilman leseitä ja alkioita jyvä menettää 25% proteiinistaan ja 17 muuta keskeistä ravintoaineita (4). Jalostajat lisäävät menetetyt ravinteet takaisin puhdistettuihin jyviin. Mutta kulutat jalostettua ja puhdistettua riisiä.

Tutkimukset osoittavat, että henkilöt, jotka kuluttavat valkoista riisiä vähintään viisi kertaa viikossa, sairastavat 20% todennäköisemmin tyypin 2 diabetesta (5). Yksi tärkeä syy, miksi ihmiset pitävät valkoista riisiä, on se, että se maistuu hyvältä. Valkoinen riisi on myös nopeammin kypsennettävissä kuin muut riisilajikkeet (mukaan lukien ruskea riisi).

Mutta ovatko nämä syyt perusteltuja? Kuinka paha valkoinen riisi todella on?

Takaisin sisällysluetteloon

Miksi valkoinen riisi on mahdollisesti huono

1. Voi nostaa diabeteksen riskiä

Valkoisen riisin suurin haittapuoli voi olla sen aiheuttaman ruokavalion ¹ verensokeritason voimakas nousu (6). Valkoisella riisillä on myös korkeampi glykeeminen indeksi (yli 65), mikä voi lisätä diabeteksen riskiä.

Tutkimukset osoittavat myös 23%: n lisääntyneen diabeteksen riskin lisäämällä valkoista riisiä päivittäin. Tämä johtuu siitä, että valkoisen riisin käsittely poistaa viljasta suurimman osan kuiduista ja ravintoaineista, joilla on diabeteslääkkeitä (7).

Tutkimuksissa todetaan, että valkoisen riisin korvaaminen täysjyvähydraateilla (mukaan lukien ruskea riisi) voi olla yksi strategioista vähentää diabeteksen riskiä.

Näin ei ole vain valkoisella riisillä. Jalostettujen elintarvikkeiden, kuten valkoisen leivän ja muiden sokeriruokien, kuluttaminen enemmän voi lisätä diabeteksen riskiä (8).

2. Saattaa aiheuttaa metabolista oireyhtymää2

Korealainen tutkimus osoittaa, että yksilöillä, jotka kuluttavat valkoista riisiä pidempään, saattaa olla suurempi metabolisen oireyhtymän riski (9). Tämä pätee erityisesti vaihdevuosien jälkeisiin naisiin, joissa valkoista riisiä syöneillä naisilla on suurempi metabolisen oireyhtymän riski kuin monirakeista riisiä kuluttavilla naisilla. Naiset, jotka nauttivat valkoista riisiä, osoittivat myös merkkejä keskitetystä liikalihavuudesta ja dyslipidemiasta ³.

Toisessa korealaisessa tutkimuksessa runsas valkoisen riisin kulutus nosti murrosikäisiä tyttöjä lisääntyneestä metabolisen oireyhtymän riskistä (10).

3. Voi aiheuttaa painonnousua

Ruokavalion mallien, mukaan lukien pääasiassa valkoinen riisi, osoitettiin lisäävän liikalihavuutta (11). Jotkut tutkimukset eivät kuitenkaan pystyneet osoittamaan merkittävää yhteyttä valkoisen riisin saannin ja liikalihavuuden välillä - ja ne edellyttivät lisätutkimuksia (12).

Valkoinen riisi on kuitenkin puhdistettua viljaa. Tutkimusten mukaan puhdistettujen jyvien korvaaminen täysjyväillä voi edistää terveellistä painon ylläpitoa (13).

Nämä ovat syitä, joiden vuoksi sinun on vähennettävä valkoisen riisin saantia - jos kulutat sitä jo liikaa. Mutta sitten voisiko myös valkoinen riisi olla hyvä? Jos kyllä, miten?

Takaisin sisällysluetteloon

Kuinka valkoinen riisi voi olla sinulle hyvä?

Valkoinen riisi voi olla helppoa vatsassasi. Tämä on luultavasti ainoa tapa, jolla se voi olla hyvä kenellekään, varsinkin tietyissä tapauksissa. Valkoinen riisi on tärkeä osa BRAT-ruokavaliota, joka koostuu banaaneista, riisistä, omenakastikkeesta ja paahtoleivästä. Tätä ruokavaliota suositellaan mahasairauden tai ripulin jälkeen (14).

Valkoisella riisillä on tärkeä rooli ripulin oireiden hoidossa. Siinä on vähän kuitua ja se auttaa tekemään jakkarasta kiinteämmän (15). Valkoisen riisin alhainen kuitupitoisuus tarkoittaa myös sitä, että vatsasi ei tarvitse tehdä paljon työtä sen sulattamiseksi, jos vatsavaivoja on.

Valkoinen riisi on helpommin sulava. Se voi helpottaa ruoansulatuskanavan epämiellyttäviä oireita, kuten Crohnin tauti, tulehduksellinen suolistosairaus ja haavainen paksusuolitulehdus. Koska siinä on vähän kuitua, se vähentää ruoansulatuskanavan kuormitusta ja antaa sen levätä ja toipua.

Mutta muuten ruskea riisi on loistava korvike valkoiselle riisille. Se on rikas kuiduista ja muista välttämättömistä ravintoaineista. Seuraava taulukko antaa sinulle idean - se sisältää ravinteiden RDA: n, jota kukin riisityyppi tarjoaa 100 grammaa kohden (3,5 unssia).

* riisi, ruskea, keskirakeinen, USDA-tietokanta

** riisi, valkoinen, pitkäjyväinen, USDA-tietokanta

Ruskean riisin on havaittu torjuvan myös tulehdusta. Sen havaittiin myös alentavan verenpainetasoja, toisin kuin valkoisen riisin ylimääräinen saanti (16).

Ruskean riisin pitkäaikaiseen saantiin liittyi myös parantuneita aineenvaihduntaparametreja ja endoteelin4 toimintaa (17).

Tärkeä ruskeaan riisiin liittyvä seikka on sen arseenipitoisuus. Arseeni on raskasmetalli, jota luonnossa esiintyy ympäristössä, mutta se on lisääntynyt pilaantumisen nousun vuoksi. Arseeni kertyy riisinjyvän leseisiin, mikä on ruskeaa riisiä (ja valkoista riisiä ei ole). Ylimääräinen arseenin saanti voi aiheuttaa syöpää.

Ylimääräisellä tarkoitamme useita annoksia ruskeaa riisiä joka päivä. Jos teet ruskeasta riisistä maltillisen osan monipuolisesta ruokavaliosta, ei ole mitään syytä huoleen! Muista - tasapaino on avain.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä on takeaway?

Valkoinen riisi ei ole huono rajoitetuissa määrissä. Voit käyttää sitä kerran viikossa tai kahdessa. Valkoisen riisin säännöllinen käyttö aiheuttaa ongelmia. Jos sinulla on jokin ruoansulatusongelma, voit pysyä väliaikaisesti valkoisena riisinä.

Ruskealla riisillä on ravintokyky. Voit kuluttaa sitä useammin. Ole kuitenkin tietoinen annoksista. Mitä monipuolisempi ruokavalio, sitä parempi.

Kaikki muu valkoisesta riisistä tiedät, että olisimme voineet unohtaa? Miksi et ilmoita siitä meille jättämällä kommentin alla olevaan ruutuun? Haluaisimme kuulla sinusta!

Takaisin sisällysluetteloon

Sanasto

1. Aterian jälkeinen - Aterian jälkeinen aika
2. Metabolinen oireyhtymä - Metabolinen oireyhtymä, jota kutsutaan myös oireyhtymäksi X, on joukko riskitekijöitä, mukaan lukien korkea verenpaine ja verensokeri, epäterveelliset kolesterolitasot ja vatsan rasva
3. Dyslipidemia - Poikkeavan korkea veren kolesterolitaso
4. Endoteeli - liittyy verisuonia, sydäntä ja muita kehon onteloita reunustavaan ohut solukerrokseen

Viitteet

1. "Maailmanlaajuinen katkottua". Ricepedia, Kansainvälinen riisitutkimuslaitos.
2. "Japanilaisen perinteisen ruokavalion rooli …". Ravinteet, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
3. "Jalostusolosuhteet, riisin ominaisuudet …". International Journal of Environmental Research and Public Health, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
4. "Täysjyvätuotteet - terveysvaikutusten löytäminen …". Washingtonin osavaltion terveysministeriö.
5. "Miksi miljardit syövät epäterveellistä riisiä ja ei pitäisi". Poliittisten tutkimusten instituutti.
6. "Valkoinen riisi, ruskea riisi ja tyypin 2 riski …". Sisätautien arkistot, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
7. ”Valkoisen riisin saanti ja… esiintyvyys”. BMC Public Health, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
8. "Ajattele kahdesti ennen kuin syöt valkoista riisiä?". Uutisia terveydestä, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö.
9. "Riisin syöminen ja aineenvaihdunnan riski …". BMC Public Health, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
10. "Metabolisen oireyhtymän riskitekijät ovat…". British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. "Riisipohjainen perinteinen ruokavalio on…". Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
12. "Valkoisen ravinnon saannin välinen yhteys…". ARYA-ateroskleroosi, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
13. "Korjaamattomat jyvät korvaamalla täysjyvät …". American Journal of Clinical Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
14. "Ripuli". Kansallinen syöpäinstituutti.
15. "Ripuli". Kansallinen bioteknologian tiedotuskeskus.
16. "Ruskean riisin kulutuksen vaikutus…". International Journal of Preventive Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.
17. "Ruskean riisin ruokavalion vaikutukset sisäelimiin…". British Journal of Nutrition, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.