27 Parasta Hemoglobiinipitoista Ruokaa Terveelliselle Sinulle

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Luultavasti tiedät, että hemoglobiini on tärkeää kehosi toiminnalle. Saatat myös tietää, että sillä on jotain tekemistä raudan, punasolujen ja anemian kanssa. Mutta tiesitkö, että hemoglobiiniarvosi nostaminen merkitsee muutakin kuin vain raudan saannin lisäämistä?

Utelias? Lue lisää hemoglobiinista ja miksi se on tärkeää.

Hemoglobiini - lyhyt kuvaus

Hemoglobiinin tuotanto on elimistölle elintärkeää, ja raudalla, kuparilla ja B12-, B9- (folaatti) ja C-vitamiineilla on tärkeä rooli. Hemoglobiinin optimaalisen tason ylläpitämiseksi on oltava oikea ruokavalio. Jotta tämä tapahtuisi, sinun on lisättävä niiden ruokien saantia, jotka auttavat hemoglobiinin synteesissä.

Mutta miksi hemoglobiini on tärkeää?

Hemoglobiini on proteiini, jota löytyy punasoluista. Sen tärkein tehtävä on kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin muihin soluihin, mikä auttaa ylläpitämään niitä.

Alhainen hemoglobiinitaso johtaa anemiaan, ja siihen vaikuttavat monet tekijät. Huonot ruokailutottumukset, hemoglobiinin tuotantoon tarvittavien ravinteiden heikko imeytyminen, vaaditun annoksen nousu raskauden, verenhukan ja jopa tiettyjen lääkkeiden takia - ne kaikki voivat johtaa alhaisiin hemoglobiinipitoisuuksiin (1).

Alhaisen hemoglobiinimäärän yleisimmät oireet ovat väsymys, hengenahdistus, huimaus, päänsärky ja rintakipu. Se voi johtaa vakaviin seurauksiin ja vaikuttaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmään (2).

Se oli kaikki mitä tarvitsit tietää hemoglobiinista. Tarkastellaan nyt tärkeimpiä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa nostamaan hemoglobiinitasojasi. Katso ne!

27 Hemoglobiinipitoista ruokaa

• Liha
• Merenelävät
• Palkokasvit
• Tärkkelykset ja jyvät
• Hedelmät
• Vihannekset
• Yrtit
• Muut vaihtoehdot

I. liha

On hyvin tiedossa, että liha, erityisesti punainen liha, on erinomainen raudan lähde. Tässä on erityyppisiä lihoja, jotka voivat auttaa nostamaan hemoglobiinitasojasi:

1. Maksa

Suurin pitoisuus rautaa, B12-vitamiinia ja folaattia löytyy maksasta. Karitsan maksassa on korkein määrä B12-vitamiinia, 100 g sisältää 85,7 mcg. Se on myös merkittävä folaatin, raudan ja C-vitamiinin lähde, joista kummassakin on 400 mcg, 10,2 mg ja 13 mg.

Muita hyviä lähteitä ovat naudan, kalkkunan ja kanan maksa.

2. Jauheliha

Jauhettu naudanliha (ilman rasvaa) on hyvä raudan lähde. Jokainen 85 grammaa (3 oz) jauhettua naudanlihaa antaa 2,1 mg rautaa.

3. Kananrinta

Kananrinta on myös hyvä raudan lähde.

Voit saada noin 0,7 milligrammaa rautaa jokaisesta 100 grammasta kananrintaa.

Takaisin sisällysluetteloon

II. Merenelävät

Merenelävät, kuten simpukka, osteri ja kaviaari, voivat tarjota enemmän kuin päivittäinen raudan ja B12-vitamiinin tarve.

4. Simpukat

Simpukat ovat rikkain luonnollinen raudan lähde, jossa on 100 grammaa simpukoita, jotka sisältävät 28 mg rautaa, 22,1 mg C-vitamiinia ja 98,9 mcg B12-vitamiinia.

Takaisin sisällysluetteloon

III. Palkokasvit

Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, on välttämätöntä, että sisällytät ruokavalioosi runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. Palkokasvit sekä niiden johdannaiset voivat olla hyviä lähteitä. Soijapavut, munuaispavut ja kikherneet ovat suositeltavia palkokasveja.

5. Soijapavut

Jokainen 100 grammaa soijapapuja sisältää 15,7 mg rautaa, 375 mcg folaattia, 6 mg C-vitamiinia.

Takaisin sisällysluetteloon

IV. Tärkkelykset ja jyvät

Tärkkelykset, kuten riisileseet, vehnäleseet ja kauraleseet, ovat erinomaisia raudan lähteitä. Mutta ne eivät sisällä C- tai B12-vitamiinia, eivätkä ne ole merkittävä folaatin lähde.

Varoitus: Keliakiasta diagnosoitujen tulisi välttää gluteenia sisältäviä elintarvikkeita (3).

6. Ruskea riisi

Ruskea riisi on myös erinomainen valinta, koska se on hyvä raudan lähde, ja 100 grammaa ruskeaa riisiä sisältää noin 0,4 milligrammaa rautaa.

7. Kokonaiset jyvät

Kokonaiset jyvät, kuten ohra, quinoa ja kaurapuuro, sisältävät myös runsaasti rautaa. Jokainen 100 grammaa täysjyvä sisältää noin 2,5 milligrammaa rautaa.

Takaisin sisällysluetteloon

V. Hedelmät

C-vitamiini on välttämätöntä raudan imeytymiselle, mikä lisää hemoglobiiniarvojasi. Hedelmiä, kuten appelsiineja, sitruunoita, guavaja ja litsiä, suositellaan niiden korkean C-vitamiinipitoisuuden vuoksi.

8. Kuivatut hedelmät

Kuivatut aprikoosit, rusinat ja taatelit ovat luotettavia raudan lähteitä. Itse asiassa 100 grammassa kuivia hedelmiä on 0,8 milligrammaa rautaa. Raudan lisäksi nämä kuivat hedelmät sisältävät myös välttämättömiä kuituja ja vitamiineja.

9. Mansikat

Nämä mahtavat marjat ovat hyödyllisiä niille, joilla on alhainen hemoglobiinitaso kahdella tavalla - tarjoamalla rautaa ja lisäämällä raudan imeytymistä kehossa.

10. Luumut

Luumujen mehu on myös tehokas tapa lisätä hemoglobiiniarvoja. Tämä hedelmä sisältää runsaasti rautaa, kuitua ja C-vitamiinia, jotka auttavat punasolujen (punasolujen) tuotannossa.

11. Omenat

Omenissa on runsaasti rautaa (ja useita muita ravintoaineita), mikä tekee niistä sopivia hemoglobiinitasojen nostamiseen. Joten, ota omena tänään!

12. Granaattiomena

Granaattiomenassa on runsaasti rautaa, kalsiumia, proteiineja, hiilihydraatteja, kuitua ja useita muita vitamiineja ja mineraaleja. Siksi niitä suositellaan usein ihmisille, joilla on alhainen hemoglobiinitaso.

13. Aurinkokuivatut tomaatit

Sata grammaa aurinkokuivattua tomaattia sisältää jopa 9,1 milligrammaa rautaa, mikä tekee niistä tärkeitä niille, jotka kärsivät alhaisesta hemoglobiinimäärästä.

14. Kaki

Nämä oranssit hedelmät ovat luotettava raudan, C-vitamiinin, antioksidanttien ja useiden muiden ravintoaineiden lähde.

15. Mulperimarjat

Sen lisäksi, että mulperinmarjat ovat terveellisiä ja maukkaita ruokavaihtoehtoja diabeetikoille, ne ovat hyviä myös niille, joilla on alhainen hemoglobiinitaso. Itse asiassa 100 grammaa tätä eksoottista hedelmää sisältää noin 1,8 milligrammaa rautaa.

16. Herukat

Mustaherukat ovat myös hyvä tapa lisätä punasolujen määrää. Niiden tiedetään sisältävän noin 1-3 milligrammaa rautaa 100 grammaa kohden tyypistä riippuen.

17. Vesimeloni

Tämä virkistävä ja vesipohjainen hedelmä pääsee myös luetteloon suosituimmista elintarvikkeista hemoglobiinitason nostamiseksi. Tämä johtuu siitä, että siinä on runsaasti rautaa. Se sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, mikä tekee raudan imeytymisprosessista paremman ja nopeamman.

Takaisin sisällysluetteloon

VI. Vihannekset

Vaikka on helppo löytää vihanneksia, joissa on runsaasti rautaa, ne eivät ole folaattilähteitä eivätkä sisällä B12-vitamiinia.

18. Merilevä

Hemoglobiinitason nostamiseksi sinun on käännyttävä merilevän puoleen, josta 100 g sisältää 28,5 mg rautaa ja 93 mikrogrammaa folaattia.

19. Punajuuri

Punajuurta suositellaan usein nostamaan hemoglobiinia korkean folaattipitoisuuden vuoksi. Se on myös hyvä C-vitamiinin ja raudan lähde.

20. Perunat

Perunoissa on runsaasti rautaa ja C-vitamiinia, mikä tekee niistä hemoglobiiniystävällisen ruoan.

21. Parsakaali

Tämä etäinen ja maukkaampi kukkakaalin serkku sisältää noin 2,7 milligrammaa rautaa 100 grammaa kohden. Tämän lisäksi parsakaali sisältää myös muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten magnesiumia sekä A- ja C-vitamiineja.

22. Pinaatti

Pinaatti on ylivoimaisesti paras kasvisvaihtoehto niille, jotka etsivät hemoglobiinia. Itse asiassa 100 grammaa tätä lehtivihannesta sisältää jopa 4 milligrammaa rautaa.

Takaisin sisällysluetteloon

VII. Yrtit

Yrtit ovat yksi parhaista vaihtoehdoista hemoglobiinipitoisuuden nostamiseksi. Vaikka mausteet, kuten timjami, persilja, viherminttu ja kumina siemenet, sisältävät runsaasti rautaa, yleensä kulutettu määrä ei ole tarpeeksi merkittävä tekemään paljon eroa. Mutta ne lisäävät lisäystä päivittäiseen rautatarpeeseesi.

23. Nokkonen

Tällä yrtillä voi olla erittäin tärkeä rooli hemoglobiinitason nostamisessa. Nokkosen lehti sisältää runsaasti rautaa, B- ja C-vitamiineja sekä useita muita vitamiineja, jotka tasoittavat tietä paremmalle RBC-määrälle.

Takaisin sisällysluetteloon

VIII. Muut vaihtoehdot

24. Munat

Munat on mainostettu mestarien aamiaiseksi syystä. Yhdessä munassa on noin 6 grammaa proteiinia, 0,55 mcg B12-vitamiinia, 22 mcg folaattia ja 0,59 mg rautaa.

25. Kurpitsa siemenet

Kädet alas, paras raudan lähde. Tulet yllättymään siitä, että 100 grammaa kurpitsa- tai chia-siemeniä sisältää noin 15 milligrammaa rautaa, eli huikeat 83 prosenttia päivittäisestä suositellusta arvosta. Ja arvaa mitä? Ne sisältävät myös välttämättömiä rasvahappoja, jotka voivat saada ihosi hohtamaan. Keskustele kahden linnun tappamisesta yhdellä kivellä!

26. Tumma suklaa

Hyvä uutinen kaikille tumman suklaan ystäville! Suosikkisuklaasi voi auttaa nostamaan hemoglobiinitasoa melko helposti, koska jokainen 100 grammaa 80-prosenttista tummaa suklaata voi antaa sinulle 17 milligrammaa rautaa, mikä vastaa noin 90 prosenttia päivittäisestä rautakiintiöstäsi.

27. Pähkinät

Mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät, pinjansiemenet, hasselpähkinät, saksanpähkinät - kaikki nämä pähkinät ovat hämmästyttäviä raudan lähteitä. Ne ovat maukkaita ja antavat sinulle hyvän 3 milligrammaa rautaa 30 grammaa kohden.

Bottom Line - Hemoglobiini on enemmän tai vähemmän molekyyli, joka sisältää rautaa (4). Joten on järkevää sisällyttää enemmän rautaa ruokavalioosi hemoglobiinitason nostamiseksi.

Mutta työssä on myös muita ravintoaineita, erityisesti C-, B12- ja B9-vitamiineja (5). B12-vitamiinia ja B9-vitamiinia tarvitaan punasolujen tuotantoon. Itse asiassa B9-vitamiini on välttämätön hemin, raudan sisältävän hemoglobiinin osan, synteesissä. C-vitamiini lisää raudan imeytymistä sen pelkistävän ominaisuuden vuoksi, minkä vuoksi se on tärkeää (6). Hemoglobiinipitoisuuden nostamiseksi on välttämätöntä, että kaikilla ainesosilla on runsaasti ruokia.

Takaisin sisällysluetteloon

Varoituksen sana

Hemoglobiiniarvojen ylläpitäminen on elintärkeää terveydellesi, ja puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia. Joten, on välttämätöntä sisällyttää tarvittavat määrät rautaa, folaattia sekä C- ja B12-vitamiineja ruokavaliosi pysyäksesi terveenä. Tässä on muutamia hemoglobiiniin liittyviä riskitekijöitä:

• Älä yritä diagnosoida tai korjata matalaa hemoglobiinitasoa ilman lääkärin valvontaa.
• Raskaana olevien naisten ei pidä kuluttaa suuria (yli 45 mg päivässä) rautaa, koska korkeisiin hemoglobiinipitoisuuksiin on liittynyt riskejä sikiölle (7).

Kuten olet nähnyt, tarjolla on useita vegaaneja, kasvissyöjiä ja muita kuin kasvisvaihtoehtoja, jotka täyttävät päivittäisen hemoglobiinivaatimuksen. Kaipasimmeko muita lähteitä? Kerro siitä meille kommentoimalla alla.

Pysy kunnossa, pysy terveenä!