16 Biotiinipitoista Ruokaa Terveelliselle Sinulle

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Suurimmalla osalla syömistämme elintarvikkeista on sitä pieninä määrinä, mutta se ei tarkoita sitä, että otamme sitä itsestäänselvyytenä. Koska biotiinilla on tärkeä rooli käytännössä kaikissa kehojärjestelmissä.

Tässä keskustelemme runsaasti biotiinia sisältävistä elintarvikkeista.

Sisällysluettelo

• Mikä on biotiini?
• Mitkä ovat biotiinin edut?
• Mitkä ovat elintarvikkeet, joissa on runsaasti biotiinia?
• Saitko tarpeeksi biotiinia?
• Mikä on biotiinin suositeltu päivittäinen määrä?
• Mitkä ovat parhaat biotiinilisät?
• Mikä aiheuttaa biotiinin puutetta? Kuka on vaarassa?

Mikä on biotiini?

Biotiini on yksinkertaisesti sanottuna B-vitamiini. Sitä kutsutaan myös B7-vitamiiniksi (tai H-vitamiiniksi) ja se on yksi B-kompleksi-vitamiineista, jotka muuttavat ruoan energiaksi.

Nimi 'biotiini' on peräisin antiikin kreikan sanasta 'biotos', joka tarkoittaa 'ravintoa' tai 'elämää'.

Hyvä on. Mutta miksi tämä ravintoaine on tärkeä?

Takaisin sisällysluetteloon

Mitkä ovat biotiinin (B7-vitamiini) edut?

Biotiini on välttämätöntä aivojen, silmien, ihon, hiusten, kynsien, maksan ja myös hermoston terveydelle. Se on tärkeä raskauden aikana - koska se tukee alkion kasvua.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat todenneet, että ylimääräisen biotiinin saaminen säätelee verensokeritasoja, edistää hiusten, ihon ja kynsien terveyttä ja jopa auttaa raskaana olevia äitejä saamaan terveempiä vauvoja.

Lisäksi biotiini tukee aineenvaihduntaa ja tasapainottaa verensokeritasoja. Se suojaa myös sydäntä, koska se lisää hyvän kolesterolin (HDL) tasoja.

Biotiini on myös välttämätöntä lihasten terveydelle ja korjaukselle.

Biotiini on tärkeä. Alla on lueteltu ravintoaineita sisältävät elintarvikkeet.

Takaisin sisällysluetteloon

Mitkä ovat elintarvikkeet, joissa on runsaasti biotiinia (B7-vitamiini)?

Nämä ovat tärkeimmät biotiinipitoiset elintarvikkeet:

• Maksa
• Mantelit
• Munat
• Hiiva
• Avokado
• Kokojyväleipä
• Lohi
• Kukkakaali
• Juustot
• Vadelmat

1. Maksa

Kolme unssia keitettyä (naudan) maksa sisältää 30,8 mikrogrammaa biotiinia

Naudanmaksa sisältää myös suuren määrän korkealaatuista proteiinia. Muita tärkeitä ravintoaineita ovat B-vitamiinit ja folaatti. Proteiini rakentaa lihasmassaa ja on tärkeää myös solujen toiminnalle. B-vitamiinit ylläpitävät energiatasojasi, kun taas folaatti parantaa sydämen terveyttä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Heitä vain 2-3 kuutiota naudanmaksaa taco-lihaan.

2 munaa

Yksi kokonainen keitetty muna sisältää 10 mikrogrammaa biotiinia

Emme voi korostaa tarpeeksi munien merkitystä. Ne ovat kokonaisia ruokia. Ne ovat täydellinen proteiini, jolla on laaja aminohappoprofiili. Proteiini auttaa lihasten kasvua ja auttaa energiantuotannossa.

Munissa on myös runsaasti sinkkiä, jodia, seleeniä sekä A- ja D-vitamiineja - ravinteita, jotka ovat hyödyllisiä kilpirauhasen terveelle toiminnalle ja koko hormonaaliselle järjestelmälle.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Korjaa joka tapauksessa mieluummin, mutta yritä ostaa "orgaanisia" munia, joissa ei ole torjunta-aineita, rikkakasvien torjunta-aineita ja muita mahdollisesti haitallisia kemikaaleja. Pidä milloin tahansa tarvitset hyvän proteiinilähteen, rasvan ja tärkeitä ravintoaineita. Voit lisätä proteiinia ja ravinteita lisäämällä munankeltuaisia - missä kaikki munan ravintoaineet ovat keskittyneet - orgaaniseen salaattiin.

3. Lohi

Kolme unssia lohta sisältää 5 mikrogrammaa biotiinia

Alaskan tai luonnonvaraisesti pyydetty lohi on paras ja vähiten epäpuhtauksia. Vältä maatilalla kasvatettua lohta, jossa on usein paljon elohopeaa ja PCB: tä. Biotiinin (tai B7-vitamiinin) lisäksi lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ja nämä omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA) tekevät ihmeitä terveyden optimoimiseksi. Ne vähentävät päivittäisten epäpuhtauksien aiheuttamaa tulehdusta, suojaavat sydäntä, parantavat aivojen terveyttä ja pitävät hiuksesi ja ihosi terveinä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Lisää hienonnettua lohta aamiaismunakkaan, lounassalaattiin tai nauti sitä bataatin ja muiden vihannesten kanssa illallisen aikana.

4. Sianliha

Kolme unssia keitettyä sianlihaa sisältää 3,8 mikrogrammaa biotiinia

Porsaankyljykset tarjoavat suuren tehon täydellistä proteiinia. Lihaksen rakentamisen lisäksi proteiini tukee myös kudosten rakennetta ja ylläpitoa. Toinen ravintoaineiden sianliha on erityisen runsaasti sinkkiä - ravintoaine, joka vahvistaa immuunijärjestelmää.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit lisätä viipaloituja sianlihaa salaattiin.

5. Bataatti

Puolikuppi keitettyä bataattia sisältää 2,4 mikrogrammaa biotiinia

Biotiinin lisäksi bataatit sisältävät myös runsaasti beetakaroteenia - voimakasta antioksidanttia, joka parantaa ihosi ulkonäköä. Beetakaroteenin ja muiden bataateissa esiintyvien karotenoidien tiedetään myös olevan tärkeitä terveellisen näön kannalta ja ehkäisemään siihen liittyviä sairauksia, kuten makuladegeneraatiota.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit ripotella suolaa keitetyille tai soseutuneille bataateille ja nauttia sen välipalana tai terveellisenä lisänä mihin tahansa ateriaan.

6. Mantelit

Neljäs kuppi paahdettuja manteleita sisältää 1,5 mikrogrammaa biotiinia

Mantelit ovat myös erityisen runsaasti magnesiumia ja E-vitamiinia. Niissä on myös runsaasti kuitua, joka edistää kylläisyyttä ja auttaa laihtumista.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Kourallinen manteleita tai pieni mantelivoi hedelmässä on hyvä välipala. Tai lisää manteleita tai mantelivoita smoothieesi proteiinien ja terveellisten rasvojen lisäämiseksi.

7. Tonnikala

Kolme unssia tonnikalasäilykkeitä sisältää 0,6 mikrogrammaa biotiinia

Aivan kuten lohi, tonnikalassa on myös runsaasti seleeniä ja omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään kohonnutta kolesterolia ja triglyseridejä ja joilla on voimakas kardioprotektiivinen vaikutus. Valitse pienempiä tonnikalalajikkeita, kuten skipjack, jolla on alhaisin elohopean ja muiden epäpuhtauksien määrä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Lisää vain tonnikalaa salaatillesi tai tee tonnikalaleipä, jossa on vähän orgaanista majoneesia tai extra virgin oliiviöljyä ja suolakurkkua.

8. Pinaatti

Puolikuppi keitettyä pinaattia sisältää 0,5 mikrogrammaa biotiinia

Pinaatti sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja klorofylliä. Ja siinä on erityisen paljon rautaa (muistatko Popeye?). Pinaatin antioksidantit auttavat pitämään sinut terveenä, hidastavat ikääntymistä ja suojaavat tauteilta. Kuten kaikkien lehtivihreiden vihannesten kohdalla, varmista, että sen orgaanisesti kasvatetut (eli ilman kemikaaleja) saavat eniten terveydellisiä etuja.

Ja pinaatissa oleva rauta yhdessä 250-1 000 mg C-vitamiinin kanssa auttaa estämään anemiaa parantamalla raudan imeytymistä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit lisätä pinaattia mihin tahansa salaattiin tai munan munakasun aamiaiseksi tai illalliseksi.

9. Parsakaali

Puolikuppi tuoretta parsakaalia sisältää 0,4 mikrogrammaa biotiinia

Parsakaali kutsutaan usein superruokaksi yksinkertaisesta syystä, että se on täynnä ravinteita. Se sisältää runsaasti K-vitamiinia, joka edistää luiden ja ihon terveyttä. Ja tämän minipuun sisältämä C-vitamiini ja antioksidantit auttavat ehkäisemään syövän eri muotoja.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit syödä parsakaalia raakana, keitettynä tai lisätä sen suosikkisalaatillesi ravintoaineiden lisäämiseksi.

10. Cheddar-juusto

Yksi unssi mietoa Cheddar-juustoa sisältää 0,4 mikrogrammaa biotiinia

Cheddar-juustossa on myös runsaasti proteiinia (1 viipale sisältää 7 grammaa), ja se on täydellinen - sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Juusto on myös hyvä kalsiumin ja fosforin lähde - edellinen on välttämätöntä lihasten toiminnalle ja luiden kehitykselle, ja jälkimmäisellä on merkitys munuaisten toiminnassa ja DNA: n tuotannossa.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit lisätä juustoa aamiaisen paahtoleivään tai mihin tahansa salaattiin.

11. Maito

Yksi kuppi maitoa sisältää 0,3 mikrogrammaa biotiinia

Maito on loistava kalsiumin, proteiinin ja mineraalien lähde, joka auttaa rakentamaan terveitä luita ja hampaita. Sen sisältämä proteiini auttaa rakentamaan lihaksia ja korjaamaan kudoksia, ja kalium suojaa sydäntä ylläpitämällä terveellistä verenpainetasoa.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Pieni lämmin maito ja hunaja illalla ennen nukkumaanmenoa voivat olla rentouttavia ja edistää rauhallista unta.

12. Tavallinen jogurtti

Yksi kuppi tavallista jogurttia sisältää 0,2 mikrogrammaa biotiinia

Jogurtti on myös erittäin rikas kalsiumia. Ja siinä on myös hyvät määrät D-vitamiinia, jonka puute on valitettavasti nykyään yleistä. D-vitamiinin puute voi johtaa hiusten putoamiseen, heikkouteen ja muihin ongelmiin, jotka voivat vakaviksi jättää huomiotta.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Voit nauttia tavallista jogurttia aamiaiseksi tai milloin tahansa välipalana. Voit myös lisätä suosikkihedelmääsi jogurttiin ja nauttia siitä virkistävänä iltapalana.

13. Kaurapuuro

Yksi kuppi kaurapuuroa sisältää 0,2 mikrogrammaa biotiinia

Kulho kaurapuuroa on yksi terveellisimmistä aamiaisvaihtoehdoista. Kaurapuuro on pohjimmiltaan täysjyvä, ja täysjyvätuotteet voivat vähentää diabeteksen, liikalihavuuden ja jopa syövän riskiä.

Kaurapuuro auttaa myös alentamaan kolesterolitasoja ja suojaa sydäntä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Pidä kulhoon kaurahiutaleita, joissa on mantelivoita ja hedelmiä aamiaiseksi. Se on terveellinen ateria milloin tahansa.

14. Banaani

Puolikuppi banaania sisältää 0,2 mikrogrammaa biotiinia

Banaanit tunnetaan kaliumpitoisuuksistaan ja kyvystään tarjota energiaa tarvittaessa. Ne sisältävät myös kuitua, joka parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja säännöllisyyttä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon

Kokonaiset banaanit voivat olla upea lisä aamiaisellesi tai milloin tahansa välipalaksi. Voit myös leikata ne ja lisätä aamiaiss smoothieesi tai acai-kulhoon.

Se on joitain biotiinia sisältäviä huippuruokia. Nyt meillä on kysymys - mistä tiedät, jos saat tarpeeksi biotiinia?

Takaisin sisällysluetteloon

Saitko tarpeeksi biotiinia?

Biotiinin puute ei ole yleistä - koska suurin osa luonnollisesti syömistämme elintarvikkeista sisältää biotiinia. On tiettyjä merkkejä, jotka kertovat sinulle, jos et saa tarpeeksi tätä ravintoainetta. He ovat:

• kuiva tai hilseilevä iho
• hauraat hiukset ja hiustenlähtö
• väsymys
• ruokahalun menetys
• pahoinvointi
• masennus
• lihaskipu
• kohtaukset
• vaikeus kävellä
• nukkumisvaikeudet
• halkeilevat suun kulmissa
• kuivat silmät
• usein vatsavaivat
• polttava tunne käsissä ja jaloissa

Hyvä on. Mutta miten varmistat, että sinulla ei ole biotiinin puutetta ensinnäkin? Helpoin tapa on kuluttaa tasapainoinen ruokavalio ja täydentää korkealaatuisella multivitamiinilla, joka sisältää biotiinia.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä on suositeltava biotiinin (B7-vitamiini) päivittäinen määrä?

Seuraava taulukko kertoo, kuinka paljon biotiinia tarvitset päivittäin.

Biotiinitoksisuus on myös hyvin harvinaista. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin olla herkkiä yli 2500 mcg: n annoksille, joissa on ylimääräistä talituotantoa ja aknen kaltaisia puhkeamisia. Biotiinin ylimäärä ei yleensä aiheuta vakavia sivuvaikutuksia.

Kuinka varmistat, että saat tarpeeksi määriä biotiinia päivittäin? Yksinkertainen. Sisällyttämällä mainitsemasi elintarvikkeet ruokavalioosi. Tai voit jopa valita biotiinilisät.

Takaisin sisällysluetteloon

Mitkä ovat parhaat biotiinilisät?

Biotiinia on saatavana lisämuodossa lisäravinteiden kautta, jotka sisältävät pelkästään biotiinia tai B-kompleksikompleksien vitamiineja.

Sitä voi esiintyä myös tietyissä monivitamiini- / multimineraalilisäaineissa. Joitakin parhaista biotiinilisäbrändeistä ovat Natrol Biotin Maximum Strength -tabletit, Sports Research Biotin Tabletit ja Nature's Bounty Biotin.

Biotiinilisäaineita on yleensä kolmessa määrässä - 10, 50 ja 100 mcg. Keskustele lääkärisi kanssa yhteisvaikutuksista, joita biotiinilisät voivat olla tiettyjen lääkkeiden kanssa.

On myös tärkeää tietää, mikä aiheuttaa biotiinin puutetta, jotta voit ryhtyä tarvittaviin toimenpiteisiin.

Takaisin sisällysluetteloon

Mikä aiheuttaa biotiinin puutetta? Kuka on vaarassa?

Seuraavassa on tiettyjä tekijöitä, jotka voivat johtaa biotiinin puutokseen:

Tietyt lääkkeet

Tietyt lääkkeet voivat estää kehoasi imemästä vitamiineja oikealla tavalla. Jotkut näistä sisältävät antibiootteja ja kouristuksia estäviä lääkkeitä. Antibiootit voivat myös tuhota suolistasi hyvät bakteerit, jotka luonnollisesti tuottavat biotiinia.

Suolisto-ongelmat

Krooniset suolisto-ongelmat, kuten Chronin tauti ja paksusuolitulehdus, voivat estää kehoasi imemästä ravinteita.

Pitkäaikainen laihduttaminen

Pitkäaikainen laihduttaminen saattaa estää sinua saamasta kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita, ja tämä voi myös aiheuttaa biotiinin puutetta.

Biotinidaasin puutos

Vaikka tämä perinnöllinen häiriö on harvinainen, se estää kehoasi käyttämästä biotiinia uudelleen. Kehosi käyttää B7-vitamiinia yleensä muutaman kerran ennen kuin se poistetaan jätteen kautta. Tätä ei välttämättä tapahdu, jos sinulla on biotinidaasipuutos.

Seuraavassa on joitain ihmisiä, joilla on suurempi riski biotiinipuutoksesta:

• raskaana olevat naiset
• ihmiset käyttävät lääkkeitä, kuten antibiootteja
• ihmiset, jotka käyttävät IV-ruokintaa

Takaisin sisällysluetteloon

Johtopäätös

Vaikka puute on harvinaista, on tärkeää, että kiinnitimme huomiota myös tähän ravintoaineeseen.

Kerro meille, kuinka tämä viesti on auttanut sinua. Jätä kommentti alla olevaan ruutuun.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Mikä on paras biotiinilisä?

Huippumerkkejä ovat Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tabletit ja Nature's Bounty Biotin.

Mikä on oikea biotiiniannos hiusten kasvulle?

Annoksia 300 mikrogrammasta jopa 40 milligrammaan on suositeltu hiusten kasvulle. Asiantuntijoilla on kuitenkin erilaisia mielipiteitä tältä osin. Ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin otat askeleen tähän suuntaan.

Toimiiko biotiini todella hiustenlähtöön ja hiusten kasvun edistämiseen?

Todisteet ovat rajalliset. Ota yhteys lääkäriisi.