Suola: Kuinka Hyvä Tai Huono Se On?

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Voitteko kuvitella aterianne ilman suolaa? Se on kuin elokuvan katsominen taitettuna

Suola on pakollinen maistelija kaikille aterioillemme. Se tekee ruoasta maukasta ja nautittavaa. Ennen kaikkea suola auttaa ylläpitämään kehon kemiallista tasapainoa. Se (natrium) auttaa jopa johtamaan hermoimpulsseja kehossa (1).

Mutta tiesitkö, että suuri suolanotto liittyy hypertensioon ja osteoporoosiin? Täydellinen suola pidättyminen voi kuitenkin olla yhtä vaarallista (1). Tätä hankalaa ainesosaa on tutkittu laajasti. Pyyhkäise ylös tietääksesi onko suola ystäväsi tai vihollisesi!

Sisällysluettelo

• Kaikki suolasta
• Mitkä ovat suolan terveyshyödyt?
• Mitä tapahtuu, jos otat liian vähän suolaa?
• Mitä tapahtuu, jos otat liikaa suolaa?
• Mitkä ovat ylimääräisen suolan saannin sivuvaikutukset?
• Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon suolaa / natriumia?

Kaikki suolasta

Noin 40% natriumia ja 60% kloridia sisältävä ruokasuola stabiloi ja maistaa ruokaa. Se toimii säilöntäaineena elintarvikkeissa, joilla on pitkä säilyvyys (1).

Yhteisen lähteet suolaa kuluttajille voidaan jakaa puhdistettu (taulukko) suola, meri suola, kukka suolaa, ja käsitelty suola. Niillä on vaihteleva mineraalipitoisuus ja ravintoarvot (2).

Kehomme tarvitsee pienen määrän natriumia (noin 500 mg / vrk) - (1):

• johtaa hermoimpulsseja
• supistua ja rentouttaa lihaksia
• ylläpitää veden ja mineraalien (elektrolyyttien) tasapainoa

Kalium on toinen mineraali, jota kehomme tarvitsee yhtä suurina määrinä, ellei jopa suurempia määriä, natriumina näiden toimintojen suorittamiseen. Kaliumia löytyy melkein kaikista vihanneksista ja hedelmistä. Natriumia on kuitenkin runsaasti jalostetuissa ja peitatuissa elintarvikkeissa (3).

Nykypäivän ruokavalio sisältää suhteellisen suuria annoksia jalostettuja / pikaruokia tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin verrattuna (3).

Toisaalta tutkimus yhdistää suuren natriumin ja matalan kaliumin saannin sydän- ja verisuonitauteihin, verenpainetautiin ja jopa kuolemaan (1), (3).

Mitä hyötyä suola tekee sinulle? Onko se edes hyvä ollenkaan?

Selvitä itse seuraavista osioista.

Mitkä ovat suolan terveyshyödyt?

Suolan natriumionit auttavat ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa kehossasi. Ne voivat auttaa lievittämään lihaskramppeja ja hoitamaan hammasinfektioita. Gargling lämmin / kuuma suolavettä vapauttaa hengitysteiden ja helpottaa sinuiitti ja astma.

1. Käytetään suulliseen nesteytykseen

Krooniset patogeeniset sairaudet, kuten ripuli ja kolera, johtavat kuivumiseen. Kuivuminen aiheuttaa veden ja mineraalien menetystä kehosta. Ellei sitä täydennetä, se heikentää munuaisten ja ruoansulatuskanavan toimintaa.

Vesiliukoisten suolojen ja glukoosin tarjoaminen suun kautta on nopein tapa käsitellä tällaista toiminnan menetystä. Suun kautta annettava nesteytysliuos (ORS) voidaan antaa potilaille, joilla on ripuli ja muita patogeenisiä sairauksia (4).

2. Voi lievittää lihaskouristuksia

Jalkakramppeja esiintyy usein vanhemmilla aikuisilla ja urheilijoilla. Varmasta syystä tiedetään vähän. Liikunta, painon vaihtelut, raskaus, elektrolyyttien epätasapaino ja suolojen menetys kehossa ovat muutamia riskitekijöitä (5).

Voimakas fyysinen aktiivisuus kesälämmössä on hallitseva syy tahattomiin kouristuksiin. Kenttäurheilijat voivat menettää jopa 4-6 teelusikallista suolaa päivässä liiallisen hikoilun takia. Elintarvikkeiden, jotka ovat luonnollisia suolalähteitä, käyttö voi vähentää kouristusten vakavuutta. Tällaisissa tapauksissa on suositeltavaa lisätä natriumin saantia (6).

Urheilijoille suositellaan juomavettä ¼ tl suolaa. Tomaattimehu ja urheilujuomat ovat myös hyviä vaihtoehtoja (6).

3. Voi auttaa hallitsemaan kystistä fibroosia

Kystinen fibroosi on geneettinen tila, jolle on tunnusomaista suolan ja mineraalien liiallinen menetys hiki, dehydraatio ja liman eritys. Ylimääräinen lima sulkee kanavat suolistossa ja ruoansulatuskanavassa (7).

Natrium- ja kloridi-ionien menetys natriumkloridin muodossa on niin suuri, että potilaiden iho maistuu suolaiselta. Tämän menetyksen kompensoimiseksi tällaisilla henkilöillä tulisi olla suolaa ja suolaista ruokaa (7).

Koska lima estää rasvan imeytymistä suolistossa, kystistä fibroosia sairastavilla voi olla myös puutteita rasvaliukoisissa ravintoaineissa, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinissa (7).

4. Voi parantaa hampaiden terveyttä

Emali on kova kerros, joka peittää hampaamme. Se suojaa heitä plakki- ja happohyökkäyksiltä. Emali on valmistettu niukkaliukoisesta suolasta, jota kutsutaan hydroksiapatiitiksi. Hampaiden hajoaminen tapahtuu, kun tällaiset suolat liukenevat plakin muodostumisen vuoksi (8).

Ilman emaliä hampaat demineralisoituvat ja heikkenevät onteloissa. Suolapohjaisten suuhuuhtelujen käyttämisellä voi olla ennaltaehkäiseviä vaikutuksia karieksen ja ientulehduksen suhteen, samanlainen kuin harjaus tai hammaslankaa (9).

Tieteellisissä tutkimuksissa ei kuitenkaan löydetä mitään merkittävää hyötyä oraalisten huuhteluaineiden käytöstä harjaus-hammaslankaa vastaan, etenkin kroonisten hammassairauksien ehkäisyssä (9).

5. Voi helpottaa kurkkukipua ja sinuiittiä

Gargling lämmin suolavesi voi helpottaa kurkkukipua ja auttaa myös hoitamaan ylähengitystieinfektioita. Tämän vaikutuksen todistamiseksi ei kuitenkaan ole riittävästi tieteellistä näyttöä. Suolavesi voi lievittää kutinaa kurkussa, mutta ei välttämättä lyhennä infektion kestoa (10), (11).

Sieraimien huuhtelu suolavedellä (nenän kastelu) on tehokas lääke sinuiittiä vastaan. Suolavesi voi lievittää ruuhkia, jotka haittaavat normaalia hengitystä. Kliiniset tutkimukset eivät kuitenkaan väitä, että tämä tekniikka olisi lääke sinuiittiä vastaan (12), (13).

Itse asiassa on vaikea päättää, onko suola hyvä vai haitallinen terveydelle - sekä vähäinen että suuri suolan saanti aiheuttavat useita seurauksia. Seuraavassa osassa käsitellään lisää tästä.

Mitä tapahtuu, jos otat liian vähän suolaa?

Pieni suolan saanti voi johtaa hyponatremiaan (alhainen veren natriumpitoisuus), jonka oireita ovat (14):

• Päänsärky
• Pahoinvointi
• Oksentelu
• Väsymys
• Usein putoamisia tai kävelyhäiriöitä
• Osteoporoosi
• Kognitiivinen rajoite
• Letargia
• Kohtaukset
• Kooma
• Pysyvä aivovaurio

Vanhemmilla potilailla hyponatremia aiheuttaa usein käsien, jalkojen ja sisäelinten turvotusta (turvotusta). Tämä tapahtuu solunulkoisen nesteen sisäänvirtauksen seurauksena, kun kemiallinen tasapaino häiriintyy (15).

On toinen joukko sairauksia, joita kohtaat, jos sinulla olisi myös paljon suolaa. Hypernatremia (korkea natriumpitoisuus veressä) on yksi suurimmista vaikutuksista. Tämä johtaa sydän-, haima-, aivo- ja munuaisongelmiin.

Mitä tapahtuu, jos otat liikaa suolaa?

Liiallinen suolan saanti voi johtaa hypernatremiaan, joka on harvinaisempaa. Elimistössä on merkittävä menetys veden tai natriumin nettovoitosta. Vasta kun natriumpitoisuus ylittää 158-160 mmol / l, koet akuutteja oireita, kuten (15):

• Voimakas jano
• Ruokahaluttomuus
• Pahoinvointi
• Lihas heikkous
• Levottomuus
• Oksentelu
• Letargia
• Ärsyttävyys
• Muutettu henkinen tila aivovaurioiden takia
• Kooma
• Aivojen kutistuminen (vakavissa tapauksissa)

Ylimääräinen suolan saanti häiritsee paitsi hermostoa myös useiden elinten, kuten sydämen, luiden ja munuaisten, toimintaa. Selaa alaspäin saadaksesi yksityiskohtaisen tilin.

Mitkä ovat ylimääräisen suolan saannin sivuvaikutukset?

1. Vaikuttaa sydän- ja verisuoniterveyteen

Lääketieteen laitos ja muut tutkijat päättelivät, että natriumin saannin vähentäminen alentaa verenpainetta. Japanilaisessa tutkimuksessa suolan saannin vähentäminen liittyi verenpainetaudin ja aivohalvauskuolleisuuden merkittävään laskuun (1), (16), (17).

Tätä havaittiin normaaleilla ja hypertensiivisillä koehenkilöillä heidän sukupuolestaan ja rodustaan riippumatta. Mikään tieteellinen elin ei kuitenkaan ole vielä todennut, että pienempi suolan saanti voisi vähentää sydänsairauksien riskiä (1).

2. Voi aiheuttaa munuaissairauksia

Korkea verenpaine johtaa lisääntyneeseen kalsiumin erittymiseen. Kalsiumionit häviävät luun mineraalivarannoista ja kertyvät munuaisiin. Tämä kertyminen ajan myötä aiheuttaa kivien muodostumista munuaisissa ja virtsateissä (17).

Hypertensiota sairastavilla potilailla on usein krooninen munuaissairaus (CKD). Tämä johtuu siitä, että he eivät kykene poistamaan ylimääräistä natriumia järjestelmistään. CKD: n ja muiden munuaissairauksien hoitoon suositellaan, että natriumin saanti on alle 4000 mg / vrk (1).

3. Toukokuu laukaisee osteoporoosin

Kun syöt enemmän suolaa, kalsiumin erittyminen lisääntyy. Kalsiumin menetys johtaa luumineraalivarojen ehtymiseen. Luiden demineralisaatio (tai oheneminen) ilmenee viime kädessä osteoporoosina (1).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suolan saannin vähentäminen voi hidastaa ikääntymiseen ja vaihdevuosiin liittyvää luukatoa. On myös ehdotettu, että hypertensio ja aivohalvaus lisäävät osteoporoosin riskiä. Tämä osoittaa, että kaikilla näillä olosuhteilla voi olla yhteinen perimmäinen syy - ja se voi olla natriumtasapaino (17), (18).

4. Voi johtaa mahasyöpään

Vuosikymmenien ajan tehdyt kliiniset tutkimukset yhdistävät suuren suolan saannin mahasyöpään. Ne viittaavat positiiviseen tilastolliseen korrelaatioon bakteeri (Helicobacter pylori) -infektion ja suolan kulutuksen välillä (17).

Korkea natriumpitoisuus mahassa voi pahentaa mahalaukun suojaavien limakalvosolujen tulehdusta. Tällaiset jaksot voivat lisätä mahasyövän laukaisevien ei-toivottujen mutaatioiden mahdollisuutta. Helicobacter-lajit lisääntyvät myös näissä epäsuotuisissa olosuhteissa (1), (17).

Muutamien tutkimusten mukaan korkea suolanotto on yksi syistä astman, kaihien ja turvotusten kehittymiseen (nesteen kertymisestä johtuva turvotus). Todisteet eivät kuitenkaan riitä osoittamaan näitä väitteitä.

Siksi on parasta noudattaa vähäistä kohtalaista suolankulutusta pysyäkseen suojattuna näiltä olosuhteilta. Vältä syömästä elintarvikkeita, joissa on paljon suolaa tai natriumia. Olemme käsitelleet näitä elintarvikkeita seuraavassa osassa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon suolaa / natriumia?

Seuraavissa elintarvikkeissa on runsaasti natriumia (1), (19):

1. Sämpylöitä
2. Pizza
3. Voileipiä
4. Leikkeleet / kovetetut lihat
5. Keitot
6. Burritot
7. Tacot
8. Suolaiset välipalat (sirut, popcorn, suolat, keksejä)
9. Kana
10. Juusto
11. Munat / munakas
12. Suolakurkkua
13. Säilöntäaineet
14. Säilykkeet
15. Prosessoitu ruoka
16. Pikaruoka

Sinun tarvitsee vain löytää vähän suolaa tai vähän natriumia korvaavia tuotteita tällaisille elintarvikkeille. Tuoreiden hedelmien, pähkinöiden ja vihannesten saaminen yllä lueteltujen elintarvikkeiden sijasta on hyvä idea aloittaa.

Lisäksi markkinoilta löytyy erityyppisiä suoloja. Tarvitsemme lisää tutkimusta, jotta voimme ymmärtää, ovatko ne parempia kuin suolaa.

Suolatyypit

Se, mitä syömme päivittäin, on erilainen jalostettu suola. Se valmistetaan haihduttamalla merivettä tai keräämällä suolakaivoksista. Muut suolalajikkeet ovat kaikki natriumkloridiyhdisteitä, mutta niiden käsittelyaste vaihtelee. Tässä on muutama niistä:

• Jodisoitu (pöytäsuola) suola: Voimakkaasti käsitelty epäpuhtauksien poistamiseksi ja tekstuurin parantamiseksi. Lisäaineita ovat jodi ja paakkuuntumisenestoaine (kalsiumsilikaatti). Suola jodisoidaan pääasiassa jodipuutoksen torjumiseksi tietyissä maissa, joissa maaperästä puuttuu jodia, kuten Intiassa, jossa suositellaan vain jodattua suolaa.
• Kosher-suola: Sisältää karkearakeista suolaa. Lisäaineet voivat olla paakkuuntumisenestoaine. Ei saa olla jodia.
• Merisuola: Koostuu pääasiassa natriumkloridista, mutta siinä on pieniä määriä kaliumia, sinkkiä ja rautaa. Ei käsitellä melkein mitään. Rakenne on karkeampi ja näyttää epätasaisesti tummalta. Kuljettaa valtameren epäpuhtauksia, kuten raskasmetalleja (lyijyä).
• Himalajan vaaleanpunainen suola: Korjattu Pakistanin suolakaivoksista. Vaaleanpunainen sävy tulee pienistä määristä rautaoksidia. Vähemmän käsitelty ja puhdistettu. Kiteet näyttävät suuremmilta ja sisältävät pieniä määriä mineraaleja (rautaa, kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia).

Huomaa: Suurempien suolarakeiden liukeneminen vie aikaa, mutta antaa maun. Käytä niitä (kosher-, meri- ja vaaleanpunaisia suoloja) ennen ruoanlaittoa lihalla / vihanneksilla. Älä käytä niitä leivontaohjeissa.

Yhteenvetona

Suola on hankalin kaikista ainesosista. Se tekee varmasti ruoastasi maukkaan, mutta mahdollisesti terveytesi kustannuksella. Joten, katso kuinka paljon siitä sinulla on päivittäin. On turvallista kuluttaa vähemmän kuin 3000 mg suolaa päivässä, ja se on vain 1,5 - 2,0 tl.

Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin / ravitsemusterapeuttiin saadaksesi selville tapoja vähentää / korvata suolaa hoito-ohjelmassasi. Pidä myös verenpainetasosi kurissa.

Muista: maltillisuus on avain, varsinkin jos se on suolaa.

Kuinka usein syöt suolaisia ruokia? Mihin toimiin olet ryhtynyt suolan saannin vähentämiseksi? Älä jaa meille jättämällä kommentti alla olevaan ruutuun.

19 lähdettä

Stylecrazella on tiukat hankintaohjeet ja se perustuu vertaisarvioituihin tutkimuksiin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja lääkärijärjestöihin. Vältämme kolmannen asteen viitteiden käyttöä. Voit oppia lisää siitä, miten varmistamme, että sisältömme on täsmällistä ja ajantasaista, lukemalla toimitukselliset käytännöt.

• Suola ja natrium, ravitsemuslähde, Harvardin THChanin kansanterveyskoulu.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Luonnollinen merisuolan kulutus tarjoaa suojan verenpainetaudilta ja munuaisvaurioilta Dahlin suolaherkille rotille, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Kaliumin ja natriumin rooli ruokavaliossa, suolassa, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksissa, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto.

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Suullinen rehydraatioliuos, NCI Drug Dictionary, National Cancer Institute, National Institutes of Health.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Jalkakrampit, BMJ: n kliininen näyttö, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Kouristukset kuumuudessa, Urheiluinstituutti, UW-lääketiede, Washingtonin yliopisto.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• CF: n perusteet, Kystisen fibroosin keskus Stanfordissa, Stanford Medicine.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH ja hampaiden hajoaminen, hapot ja emäkset: suolat, ChemPages Netorials, kemian laitos, University of Wisconsin-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Merisuolaa ja lysotsyymiä sisältävän huuhtelun tehokkuus biofilmin ja ikenien terveydelle nuorten aikuisten ryhmässä: Pilot Study, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Haastatteluteksti, AIKooko RUOKAVA Suolavesi kurkkukipua? Laajuus, Utahin yliopiston terveys.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Ylempien hengitysteiden infektioiden estäminen kuristamalla: satunnaistettu tutkimus. American Journal of Preventive Medicine, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Mitä tehdä sinuiitti, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Suolaliuoksen nenäkastelut krooniselle rinosinusitille: Jokapäiväisestä käytännöstä todisteisiin perustuvaan lääketieteeseen. Päivitys, International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hyponatremia vanhuksilla: haasteet ja ratkaisut, Kliiniset interventiot ikääntymisessä, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Natriumtasapainon häiriöt, BMJ, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Ruokavalion natrium ja terveys: Enemmän kuin vain verenpaine, kirjoittajan käsikirjoitus, HHS: n julkinen pääsy, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveyslaitokset

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Suolan kulutuksen sydän- ja verisuonitaudit ja muut vaikutukset, Kidney International Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Suolan saanti, hypertensio ja osteoporoosi. Journal of Endocrinological Investigation, Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto, Kansalliset terveysinstituutit.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• 10 parasta natriumin, suolan, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusta.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm