Mitä Syödä Harjoittelun Jälkeen - 18 Parasta Treenin Jälkeistä Ruokaa Kehon Lataamiseksi

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Tässä on salaperäinen tappajaruumis. Mutta ensin vastaa näihin kysymyksiin. Tunnetko olevasi väsynyt ja kulunut treenaamisen jälkeen? Luuletko, että syöminen harjoittelun jälkeen mitätöi ponnistuksesi kuntosalilla? Sitten tiedä tämä. Harjoituksen jälkeiset ruoat / ateriat ovat avain kadehdittavan ohuen kuvan saamiseen. Koska ne auttavat parantamaan ja rakentamaan energialähteitäsi ja lihasproteiineja. Mutta sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet ovat sinulle parhaiten ja missä määrin. Joten, anna tämä viesti lukea tietääksesi mitä kuluttaa ja miksi harjoittelun jälkeiset elintarvikkeet / ateriat ovat tärkeitä. Pyyhkäise ylös!

Miksi syöminen harjoituksen jälkeen on tärkeää?

Kun harjoittelet, glykogeeni (lihastoihin varastoitunut glukoosi) kuluu energialähteenä. Lihasten toistuva supistuminen johtaa myös lihaskuitujen kulumiseen. Siksi heti kuntoilun jälkeen lihaksesi tuntevat heikkoutensa ja haluat levätä hetkeksi. Se on kehosi tapa kertoa sinulle, että sinulla ei ole energiaa ja sinun on tankattava. Siksi sinun täytyy syödä treenaamisen jälkeen. Hyvien ruokien ravinteet auttavat seuraavilla tavoilla:

• Varastoi glykogeenivarastot.
• Auta lihaksia toipumaan kulumisesta.
• Rakenna enemmän lihaksia.
• Vähennä lihasten proteiinien hajoamista.

On myös tärkeää tietää, mitä syödä saadaksesi kaikki edut treenien jälkeisistä aterioista. Yleisesti ottaen sinun tulisi sisällyttää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja ateriaasi. Katsotaanpa, miten kukin näistä ruokaryhmistä vaikuttaa kehoon.

Hiilihydraatit täydentävät glykogeenikauppoja

Kun teet sydän- tai kestävyysharjoitusta, glykogeenivarastot saattavat ehtyä. Joten päivinä, jolloin keskityt vain sydämeen, sinun tulisi pyrkiä kuluttamaan noin 0,5-0,7 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti (tai 1-1 / 2 g / kg / h varhaisen toipumisvaiheen aikana ja jatkamaan 4-6 tuntia optimoivat lihasglykogeenin synteesinopeudet).

Proteiinit rakentavat lihaksia uudelleen

Sekä vastuskoulutus että sydän johtavat jonkin verran lihasten kulumista. Vastuskoulutus aiheuttaa enemmän lihaskyyneleitä. Joten päivinä, jolloin nostat painoja tai teet muita vastarintaa, varmista, että kulutat noin 0,14-0,23 grammaa proteiinia painokiloa kohti (tai 0,25-0,3 g / kg ruumiinpainoa) tai 15-25 g proteiinia tyypillisellä urheilijan kehon kokoalueella, vaikka ohjeita saatetaan joutua hienosäätämään urheilijoille painospektrin ääripäissä. Suurempien annosten (> 40 g ruokavalion proteiinia) ei ole vielä osoitettu lisäävän MPS: ää.

Hieman rasvaa on hyvä

Rasva voi hidastaa harjoittelun jälkeisten aterioiden imeytymistä, mutta se ei estä kehoasi saamasta kaikkia sen etuja. Sinun on kulutettava terveellisiä rasvoja pieninä määrinä, jotta voit parantaa kylläisyyttä.

Nyt pääkysymys on, kuinka paljon jokaisesta näistä ruokaryhmistä sinun tulisi käyttää? Parasta on sisällyttää sekä hiilihydraatteja että proteiineja treenin jälkeiseen ateriaan, koska se auttaa parantamaan glykogeenisynteesiä ja lihasten palautumista. Pidä hiilihydraatti: proteiini-suhde 3: 1. Joten jos kulutat 60 grammaa hiilihydraatteja, sinun on kulutettava 20 grammaa proteiinia treenin jälkeisessä ateriassa. Heitä terveellisiä rasvoja, ja olet valmis! Mutta mitkä proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat parhaita? Ota selvää seuraavasta osiosta.

18 treenin jälkeistä ruokaa palautumiseen ja välittömään energiaan

Hiilihydraatit

1. Tummat lehtivihreät

Tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, retiisivihannekset, sveitsikukka, salaatti, parsakaali, collard-vihannekset, sinappivihreät ja rucola, ovat täynnä ravintokuitua, C-, A-, E- ja K-vitamiineja, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia ja muita fytoravinteet. Nämä auttavat paitsi täydentämään glykogeenivarastoja, myös suojaavat sinua useilta sairauksilta, auttavat laihtumista ja parantavat immuniteettiasi (1).

2. Kaurapuuro

Kaura on suosittu laihtua haluavien keskuudessa. Mutta tiesitkö, että kaurassa olevat hyödylliset monimutkaiset hiilihydraatit tekevät niistä myös erinomaisen valinnan harjoituksen jälkeen, varsinkin jos käytät niitä smoothieessa? E-vitamiinilla, antioksidanteilla ja muilla kasviravinteilla täytetty kaura auttaa lisäämään kylläisyyttä, alentamaan huonoa kolesterolia ja torjumaan myös syöpää (2).

3. Hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset, kuten omenat, banaanit, päärynät, persikat, luumut, vesimeloni, myskimeloni, lohikäärmehedelmät, intohimoiset hedelmät, porkkanat, tomaatit, punajuuri, kampasimpukat ja herneet ovat hienoja sisällyttää harjoittelun jälkeiseen ateriaan. Ja koska ne auttavat nostamaan energiatasojasi ja torjumaan myrkyllisiä, vapaita happiradikaaleja. Ne voivat myös auttaa torjumaan sydänsairauksia, diabetesta, liikalihavuutta ja tietyntyyppisiä syöpiä. WHO suosittelee, että kulutetaan 4-5 erilaista hedelmää ja vihannesta päivässä (3). Voit helposti lisätä banaanin, pinaatin tai porkkanan harjoittelun jälkeiseen ateriaasi, jopa sekoittaa ne!

4. Bataatti

Bataatti on toinen hyvä valinta. Se on vähän kaloreita, sopii täydentämään glykogeenivarastoja ja pitää sinut kylläisenä pitkään. Tällä välittömällä energialähteellä on myös syöpää torjuvaa potentiaalia, se auttaa painonpudotuksessa ja huuhtelee myrkkyjä kehosta (4). Jos olet painonpudotustehtävässä tai haluat hallita verensokereitasi, ole keittänyt bataatteja paistettujen sijasta, koska paistaminen voi aiheuttaa suuremman piikin verensokereissasi (5).

5. Quinoa

Quinoa on proteiinipakattu hiilihydraatti, jossa on paljon vitamiineja, mineraaleja, terveellisiä rasvoja, proteiineja ja ravintokuituja (6). Se auttaa estämään painonnousua, parantaa ruoansulatusta ja täyttää sinut välittömästi. Heitä yhteen kanaa, vihanneksia ja quinoa, jotta saat hyvän treenin jälkeisen aterian.

6. Riisi

Ja luulit, että riisi oli sinulle haitallista! No, ei kun sinulla on se kahden tunnin sisällä treenin jälkeen ja sinulla on myös kuppi vihanneksia ja proteiinilähde (7), (8). Kyllä, valkoisella riisillä on korkeampi GI kuin ruskealla, punaisella tai mustalla riisillä. Ruskealla riisillä on enemmän ravintokuituja kuin valkoisella riisillä. Mutta molemmat ovat hyödyllisiä, jos voit hallita annoksen kokoa (suositeltava ½ kuppia annosta kohti). Myös riisi antaa sinulle nopean energiankulutuksen lisäämällä lihaksesi ja solusi glykogeenillä ja vastaavasti glukoosilla.

Proteiinit

7. Munat

Kuten riisi, munilla on melko vaihteleva maine. Monet ihmiset mieluummin syövät vain valkoista, koska he eivät pidä keltuaisen tekstuurista tai se haisee oudolta. Mutta monet terveelliset syövät välttävät keltuaisen saamista, koska he pitävät sitä epäterveellisenä. Se ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Kokonaiset munat ovat erinomaisia vesiliukoisten ja rasvaliukoisten vitamiinien, mineraalien ja ennen kaikkea välttämättömien aminohappojen ja proteiinien lähteitä. Ne sopivat erinomaisesti harjoittelun jälkeiseen ateriaan, koska ne ovat täynnä proteiineja ja muita ravintoaineita, jotka auttavat suojaamaan sinua erilaisilta sairauksilta (9). 1-2 kokonaista munaa osana harjoituksen jälkeistä ateriaa on ihanteellinen. Jos munat ovat ainoa proteiinin lähde aterian yhteydessä, pidä siinä vähintään 2 kokonaista munaa.

8. Mökki

Raejuusto on proteiinipakattu maitotuote, jota nautitaan salaateissa, kääreissä, pizzoissa ja voileipissä. Se on hyvä proteiinin, kalsiumin ja muiden ravintoaineiden lähde, joka auttaa lisäämään kylläisyyden tasoa (10). Joitakin kaupallisesti saatavia raejuustoja on myös väkevöity D-vitamiinilla, joka on välttämätön ravintoaine yleisen hyvinvoinnin kannalta. Voit saada sen muutamalla viipalella avokadoa ja viipaleella täysjyväleipää harjoittelun jälkeiseen ateriaasi, jotta voisit nostaa energiatasojasi ja auttaa lihaksiasi toipumaan kulumisesta nopeasti.

9. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti ja auttaa parantamaan kylläisyyden tasoa (11). Se on loistava välipalavaihtoehto, ja sen kuluttaminen harjoittelun jälkeen on hieno tapa pitää nälänhädät hallinnassa noin tunnin ajan. Voit lisätä sen smoothieihin tai nauttia hedelmillä.

10. Tonnikala

Tonnikala on loistava proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. Yksi unssi tonnikalasäilykkeitä sisältää noin 7,1 g proteiinia ja 78,7 mg omega-3-rasvahappoja (12). Se sisältää myös seleeniä sisältävää yhdistettä, selenoneiinia. Se auttaa suojaamaan hemoglobiinia ja myoglobiinia hapettumiselta ja vähentää myös elohopean toksisuutta (13). Käytä kalaa pala tummia lehtivihreitä ja joitain terveellisiä rasvoja täytteeksi ja namiksi harjoittelun jälkeen.

11. Kana

Kana on toinen hyvä proteiinin lähde, jonka voit kuluttaa treenaamisen jälkeen. Kolme ja puoli unssia nahatonta kananrintaa sisältää jopa 31 grammaa proteiinia (14). Koska proteiini on vaikea sulattaa, kanan ravinteiden sulattaminen ja imeyttäminen kestää kauemmin. Tämän seurauksena kylläisyystasosi nousevat. Heitä kasviksia, avokadoa, yrttejä ja oliiviöljyä, ja treenin jälkeinen ateriasi on kiinteä!

12. Tofu

Tofu on erinomainen vegaani- ja kasviproteiinilähde. Kolme unssia tofua sisältää noin 8 grammaa proteiinia (15). Voit kuluttaa tofusalaattia, tofukääriä tai voileipiä tai lisätä sen kulhoosi quinoaa. Vältä sitä, jos olet allerginen soijalle.

13. sieni

Sienet ovat vähän kaloreita ja. Puolikuppi sieniä sisältää noin 1,1 grammaa proteiinia (16). Pidä paistettuja sieniä kasviksilla tai sienikeittoa harjoittelun jälkeen ja saa virtaa uudelleen muutamassa minuutissa.

14. Proteiinijauhe

Jos olet aina liikkeellä eikä sinulla ole aikaa korjata harjoituksen jälkeistä proteiinipitoista ateriaasi, proteiinijauhe voi olla hyvä vaihtoehto sinulle. Jos sinulla on muutama marja jääkaapissa, mutta ei jogurttia, lisää proteiinijauhetta ja tee nopea smoothie. Markkinoilla on erityyppisiä proteiinijauheita, joita voit lisätä maitoon, jogurttiin ja veteen saadaksesi terveellisen ja ravitsevan proteiinipirtelön juotavaksi harjoittelun jälkeen.

Rasvat

15. Avokado

Avokadot ovat kaloreita sisältäviä hedelmiä. Mutta ne ovat myös täynnä terveellisiä rasvoja, ravintokuitua ja A-, C-, E-, K- ja B6-vitamiineja. Tutkijat uskovat myös, että avokadon kulutus voi auttaa hallitsemaan paino-ongelmia, vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja johtamaan terveeseen ikääntymiseen (17). Pidä neljäsosa avokadosta tai lisää se salaatteihin / smoothieihin / paahtoleiviin saadaksesi ladattavan harjoittelun.

16. Pähkinät

Pähkinät ovat pieniä kourallisia terveydentilaa. Ne ovat erinomainen terveellisten rasvojen, proteiinien, ravintokuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde (18). Heitä muutama manteli, maapähkinä ja pistaasi smoothie-kulhoon tai ota vain kourallinen niitä heti harjoittelun jälkeen.

17. Pähkinä- ja siemenvoi

Pähkinä- ja siemenvoi ovat myös hyviä terveellisiä rasva- ja proteiinilähteitä. Lisää ne smoothie- tai kaurahiutaleeseesi antamaan sille pähkinäinen maku ja elvyttämään energiaasi ja lihastesi palautumista intensiivisen harjoittelun jälkeen.

18. Ghee

Ghee tai kirkastettu voi on terveellistä rasvaa, jonka voit lisätä kahviin ja smoothieihin. Sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat huuhtelemaan myrkkyjä ja auttavat myös pitämään nälänhädät kurissa (19).

Nämä ovat 18 parasta harjoittelun jälkeistä ruokaa, joita voit käyttää. Etkö vieläkään ole varma, kuinka korjata ateriasi? Katso seuraava luettelo.

Harjoituksen jälkeiset ateriaideat

• Hedelmät ja kreikkalainen jogurtti
• Banaani ja pähkinät
• Avokado ja pinaatti smoothie
• Grillattua kananrintaa / kalaa kasviksilla ja avokadoöljyllä
• Salaatti / voileipiä / kääreitä kasviksilla / raejuustolla / avokadolla / kalalla
• Sienikeitto
• Vauvan porkkana ja hummus
• Kasvis quinoa
• Riisi, vihannekset ja kala / kana / sieni / tofu
• Keitetyt kananmunat
• Keitetty bataatti- ja lehtikaalisalaatti tuorejuustolla
• Proteiini ravistelee

Nyt räikeä asia on - ajoitus. Koska ajoitus on kaikki. Tästä syystä.

Miksi aterian jälkeinen ajoitus on tärkeää?

Jos et kuluta harjoittelun jälkeistä ateriaasi 45 minuutin tai 2 tunnin sisällä harjoittelusta, voi tapahtua seuraavaa:

• Aineenvaihdunta voi hidastua.
• Lihakset eivät ehkä palautu kokonaan.
• Kehosi hiilihydraattien käsittely lisää harjoittelun jälkeen. Jos odotat liian kauan, kehosi ei välttämättä pysty käsittelemään hiilihydraatteja. Ja saat repiä.
• Saatat tuntea olevasi väsynyt ja unelias koko päivän.
• Lihaskipujen toipuminen voi hidastua.
• Saatat päätyä liikakalorien käyttämiseen epäonnistuneessa yrityksessä saada energiaa erilaisista ruokalähteistä (mukaan lukien roskaruoka).

Joten, näette, on parasta, että teet siitä tapana kuluttaa treenin jälkeinen ateria. Tässä on viimeinen tärkeä vinkki.

Juoda vettä

Veden juominen on yleensä sinulle hyvää. Jos treenaat, muista juoda 3-4 litraa vettä päivässä. Jos mahdollista, lisää vähän sokeria ja suolaa, jotta voit tehdä oman kotitekoisen elektrolyyttijuoman, jonka voit siemailla korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen. Tämä auttaa tasapainottamaan kehon nesteiden suoloja ja estämään verensokeritason pudotuksen äkillisesti.

Lopuksi, tee siitä tapana korjata nopea treenin jälkeinen ateria. Se auttaa parantamaan lihasten palautumista ja palauttamaan osan harjoittelun aikana menetetystä energiasta. arkuus. Pidä myös mielessä ajoitus, hiilihydraattien ja proteiinien suhde, terveelliset rasvat ja annosvalvonta. Jos pystyt tekemään tämän, olet kaikki valmis yllättämään kaikki parantuneella kestävyydelläsi, lihasvoimallasi ja voimallasi. Näytät ja tunnet myös hyvältä. Ja sitä ei voi sivuuttaa. Anna mennä ja anna sille paras. Kippis!