Kyykky 101 - Kuinka Tehdä Kyykky Oikein

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Kyykky on paras toiminnallinen harjoitus. Yhdistetyt liikkeet kohdistuvat kehosi tärkeimpiin lihasryhmiin ja auttavat vahvistamaan vasikoita, nelosia, adduktoreita, hamstringsia, alaselkää, ydintä ja pakaralihaksia. Mutta jos olet aloittelija tai et kyykky kunnolla, saatat vahingoittaa polviasi ja selkäsi. Tässä artikkelissa opit, harjoittelet ja hallitset kyykkyjä muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa. Opit myös tekemään modifioidut versiot kyykkyistä laihtua ja muotoilemaan. Aloitetaan ja katsotaan miten kyykky tehdään oikein!

Aloittelijan opas täydelliseen kyykkyyn

Asiat, jotka sinun täytyy kyykätä

• Mukavat vaatteet
• Lenkkitossut
• Pääpanta ja / tai hiusnauha

Kuinka kyykky oikein

Vaihe 1: Lähtöasento

Seiso korkealla, selkä suorana, jalat hieman yli lonkan leveyden toisistaan ja suorassa linjassa, varpaat osoittavat hieman ulospäin (noin 5-20 astetta), hartiat rentoina ja rinta nostettuna. Katso suoraan, käsivarret ojennettuna edessäsi, ja purista pakaralihastesi niin, että lantion alueesi on symmetrinen kuvitellun suoran linjan kanssa, joka vedetään vasemmalta jalalta oikealle.

Vaihe 2: Aloita kyykky

Katso suoraan eteenpäin, pidä selkäsi suorana ja kiinnitä ydin. Hengitä sisään, työnnä pakarat ulos ja ala taivuttaa polviasi. Painosi tulisi olla kantapäässäsi eikä EI varpaissasi.

Vaihe 3: Täysi kyykky

Työnnä pakarat ulos ja katso suoraan eteenpäin. Istu alas painosi kantapäässä. Polvien ei pitäisi ylittää varpaita. Mene alas, kunnes lonkkanivelesi ovat polvetasi alapuolella. Kyllä, tämä on oikea täysi kyykky. Jos lonkkanivelesi eivät ole polvien tason alapuolella, se on osittainen kyykky.

Vaihe 4: Pidä kiinni

Pidä kätesi edessäsi tai tartu oikeaan ranteeseesi vasemmalla kädelläsi ja katso suoraa. Varmista, että lantion alueesi on linjassa varpaiden kanssa, ja että polvet eivät ylitä varpaita. Lonkat on työnnettävä taaksepäin, ydin tiukka ja pakarat pakattu. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia.

Vaihe 5: Varmuuskopiointi

Hengitä ja aloita takaisin. Pidä kehon paino kantapäässä, hartiat puristettuna taaksepäin ja rinta ylöspäin. Työnnä lantiota eteenpäin ja purista pakarat. Pidä jalat suorina.

Vaihe 6: Toista

Jälleen hengitä ja mene kyykkyasentoon. Pidä 3 sekuntia ja palaa takaisin.

Vinkki: Ole hidas, kun opit kyykky. Ei ole kiirettä. Oikea kyykky on tärkeämpää kuin 3 30 kyykkyjoukon tekeminen.

Joten, kyykky ei ole raketitiede. Sinun on vain oltava kärsivällinen, tarkkaavainen ja avoin oppimaan väärä kyykkyystekniikka, jota seurait. Ennen kuin siirrymme eteenpäin, haluaisin esitellä teille kyykkyjen edistyneen tason. Voit tehdä nämä harjoitukset osana koko kehosi harjoittelua, mutta varmista, että teet ne oikein.

8 kyykkyä koko kehon kaloreiden polttamiseen

1. Pulssi kyykky

Suljinvarasto

Kohde

Neloset, takareisit, lonkan taipuvat, pakarat, vasikat, adduktorit ja ydin.

Kesto - 7 min

Askeleet

1. Seiso suoraan jalkojesi ollessa hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan, varpaat hieman osoittavat, hartiat puristettu taaksepäin, rinta eteenpäin ja kädet edessäsi.
2. Hengitä sisään ja työnnä lantiosi ulos, kyykky alas ja pidä painosi kantapäässä. Varmista, että lonkkanivelesi ovat hieman polviasi alhaisemmat, ja että polvet eivät ylitä varpaita.
3. Nyt sen sijaan, että palaat takaisin ylös, pulssi kyykyssä aiheuttaa - mene ylös ja alas säännöllisin väliajoin.
4. Pulssi ja laske 10: een.
5. Hengitä ulos ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon.
6. Tee 2 sarjaa 5 toistoa. Lisää toistoja ja asetuksia edetessäsi.

2. Räjähtävä kyykky

Suljinvarasto

Kohde

Neloset, takareisit, lonkan taipuvat, pakarat, vasikat, adduktorit, ydin, latit, hauis ja niskalihakset.

Kesto - 7 min

Askeleet

1. Seiso suoraan jaloillasi hieman leveämmin kuin lantion leveys toisistaan, varpaat hieman osoittavat, hartiat puristuvat taakse, rinta eteenpäin ja kädet edessäsi.
2. Hengitä sisään ja työnnä lantiosi ulos ja kyykky alas. Pidä painosi kantapäässä. Varmista, että lonkkanivelesi ovat hieman polviasi alhaisemmat, ja että polvet eivät ylitä varpaita.
3. Palaa nyt ylös kyykkyasennosta ja työnnä kehosi hyppyyn ennen kuin nouset täysin seisomaan. Laske samalla kätesi sivuille auttaaksesi kehoa ylöspäin.
4. Laske pehmeästi jaloillesi, liikuta käsiäsi sivulta eteenpäin, taivuta polviasi hieman ja mene taas kyykkyasentoon.
5. Tee 2 sarjaa 10 toistoa. Lisää toistoja ja asetuksia edetessäsi.

3. Kyykky hyppää eteenpäin ja taaksepäin

Suljinvarasto

Kohde

Neloset, takareisit, lonkan taipuvat, pakarat, vasikat, adduktorit, rinta ja ydin.

Kesto - 10 min

Askeleet

1. Seiso suoraan jaloillasi, jotka ovat hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat hieman osoittavat, hartiat puristuvat taakse ja rinta eteenpäin. Sido molemmat kädet yhteen ja pidä kyynärpäät hieman taivutettuna.
2. Hengitä sisään ja työnnä lantiosi ulos ja kyykky alas pitämällä kehosi paino kantapäässä. Varmista, että lonkkanivelesi ovat hieman polviasi alhaisemmat, ja että polvet eivät ylitä varpaita.
3. Palaa takaisin kyykkyasennosta ja purista pakaralihastesi.
4. Hyppää eteenpäin ja taaksepäin pitämällä jalkasi samassa asennossa ja varpaat osoittamassa. Varmista, että laskeutuu tasaisesti jaloillesi.
5. Kun olet hypännyt eteenpäin ja taaksepäin, hengitä ja kyykky uudelleen.
6. Tee 2 sarjaa 10 toistoa. Lisää toistoja ja asetuksia edetessäsi.
7. [Lue: 7 upeaa hyppykyppien etua]

4. Plie / Sumo kyykky

Suljinvarasto

Kohde

Adduktorit, neloset, hamstrings, lonkan taipuvat, vasikat, ydin ja selkä.

Kesto - 5 min

Askeleet

1. Seiso suoraan jalkojesi ollessa hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, varpaat osoittavat (45 astetta), hartiat puristuvat taakse ja rinta eteenpäin. Sido molemmat kädet yhteen ja pidä kyynärpäät hieman taivutettuna.
2. Hengitä sisään, työnnä lantiosi ulos ja kyykky alas ja pidä painosi kantapäässä. Varmista, että lonkkanivelesi ovat hieman polviasi alhaisemmat, ja että polvet eivät ylitä varpaita.
3. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia.
4. Hengitä ja palaa takaisin lähtöasentoon.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
6. Edetessäsi voit myös tehdä räjähtäviä plie / sumo-kyykkyjä tai käyttää kettlebelliä, jotta se olisi hieman haastavampi.

5. Kyykky hauis-kiharoilla

Kohde

Mönkijät, takareisit, lonkan taipujat, pakarat, vasikat, adduktorit, rinta, ydin, selkä, hauis, olkapäät ja ranteen jatkeet ja joustimet.

Kesto - 7 min

Askeleet

1. Seiso suoraan jaloillasi hieman leveämpää kuin lantion leveys toisistaan, varpaat hieman osoittavat, hartiat puristuvat taakse, rinta eteenpäin ja kyynärpäät hieman taivutettuina.
2. Pidä kädessäsi 5,5 kilon käsipainoja. Tuo kyynärpäät lähelle vartaloa. Kämmentesi on osoitettava eteenpäin, ja käsien on oltava vartalon sivuilla.
3. Hengitä sisään ja työnnä lantiosi ulos ja kyykky alas. Pidä painosi kantapäässä. Varmista, että lonkkanivelesi ovat hieman polviasi alhaisemmat, ja että polvet eivät ylitä varpaita. Kun jatkat kyykkyjen tekemistä painoilla, nosta kyynärvarsi, kunnes käsipainot melkein koskettavat hartiasi. Muista pitää käsivarret paikallaan.
4. Pidä tätä asentoa 1 sekunti.
5. Hengitä ulos, nouse takaisin, laske kyynärvarsi ja palaa alkuasentoon.
6. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Lisää toistoja, sarjoja ja painoa edetessäsi.

6. Kyykky yläpainalluksella

Kohde

Neloset, takareisit, lonkan taipuvat, pakarat, vasikat, adduktorit, rinta, ydin, selkä, hauis, olkapäät ja latti.

Kesto - 10 min

Askeleet

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman osoittavat, hartiat puristuvat taaksepäin, rinta eteenpäin, ja pidä 5,5 kilon käsipainoja kädet nostettuna ja tasoitettuna harteillasi. Kyynärvarsien tulee olla suorassa kulmassa olkavarren kanssa.
2. Hengitä sisään ja työnnä lantiosi ulos ja kyykky alas pitämällä kehosi paino kantapäässä. Varmista, että lonkkanivelesi ovat hieman polviasi alhaisemmat, ja että polvet eivät ylitä varpaita. Kun kyykky, ojenna kätesi ylös ja suoraan pään yläpuolelle.
3. Hengitä nyt ja nouse hitaasti kyykkyasennosta, taivuta kyynärpäät ja tuo kätesi takaisin lähtöasentoon.
4. Tee 2 sarjaa 10 toistoa. Lisää toistoja, sarjoja ja painoa edetessäsi.

7. Barbell Sumo kyykky

Suljinvarasto

Kohde

Olkapäät, pakarat, lattiat, alaselkä, vatsalihakset, neloset, rintakehä, ojentaja, hauislihas, takareisit, vasikat, adduktorit, lonkan taipujat, ranteen taipuvat ja pidennykset.

Kesto - 10 min

Askeleet

1. Aseta itsesi kyykkyyn telineeseen. Lataa tanko painoilla kummallekin puolelle, kun se on edelleen telineessä. Astu nyt sen alle ja aseta se hartioiden takaosaan, hieman takaosien alapuolelle. Pidä tankoa kädelläsi, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät lähellä vartaloasi.
2. Purista olkapäitäsi ja kierrä kyynärpäitäsi eteenpäin. Aseta jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja purista pakarat. Rintakehäsi on oltava ulkona, selkäranka neutraali, polvet hieman taipuneet ja varpaat osoittavat.
3. Poista tanko telineestä. Työnnä lantiota taaksepäin ja kyykky alas. Jatka menemistä alaspäin, kunnes lonkkanivelesi ovat hieman polvia pienempiä. Polviesi ei pitäisi ylittää varpaita, ja koko painon tulisi olla kantapääsi. Hengitä sisään mennessäsi.
4. Hengitä ja palaa takaisin lähtöasentoon.
5. Tee 2 sarjaa 5 toistoa. Lisää toistoja, sarjoja ja painoa edetessäsi.

[Lue: Naisten barbell-harjoitukset]

8. pikari kyykky

Kohde

Pakarat, ydin, neloset, hamstrings, alaselkä ja hartiat.

Kesto - 7 min

Askeleet

1. Seiso suoraan jaloillasi hieman leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat hieman osoittavat, hartiat puristuvat taakse, rinta eteenpäin ja kyynärpäät ovat hieman taivutetut.
2. Pidä 5,5 kiloa käsipainoa molemmin käsin edessä, lähellä rintaasi. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja painosi kantapäässäsi.
3. Hengitä sisään ja työnnä lantiosi ulos ja kyykky alas. Varmista, että lonkkanivelesi ovat hieman polviasi alhaisemmat, ja että polvet eivät saa ylittää varpaita.
4. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan.
5. Hengitä ja palaa takaisin lähtöasentoon.
6. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Nämä ovat 8 erilaista kyykkyvaihtoehtoa, joita voit tehdä kehosi sävyttämiseksi ja rasvan irtoamiseksi. Kun harjoittelet enemmän, sinusta tulee parempi ja kyykky helpottuu. Tässä on luettelo eduista, joita saat kyykkyessäsi säännöllisesti.

Kyykkyjen edut

• Auta polttamaan rasvaa.
• Sävytä lihakset.
• Rakenna lihasvoimaa.
• Tee tosielämän toiminnoista paljon helpompaa.
• Paranna kestävyyttä.
• Estä loukkaantumiset.
• Auta huuhtelemaan toksiinit.
• Paranna verenkiertoa.
• Auta eroon selluliitista.
• Lisää joustavuutta.
• Auta rakentamaan ydinvoimaa.
• Paranna ryhtiä.
• Vahvista luita ja niveliä.

Lopuksi voidaan todeta, että kuka tahansa voi kyykistyä, mutta sinun on pyrittävä tekemään se oikein. Noudata ohjeita tietääksesi, kuinka kyykky ja hallita tämä yksinkertainen mutta voimakas vaikutus. Joten nouse ylös ja kyykky alas saadaksesi upea ja kunnollinen vartalo. Kippis!

UKK

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Kuinka monta kaloria poltan kyykyssä?

Käytä tätä yksinkertaista kaavaa: kyykkyjen määrä * painosi (plus käsipainojen paino, jos käytät niitä) * 0,096. Tämä antaa sinulle kuinka monta kaloria voit polttaa kyykkyen.

Onko kyykky tekeminen polvilleen?

Kyllä, jos teet sen väärin. Kyykky tulisi tehdä oikein polvi- tai selkävaurioiden estämiseksi. Noudata artikkelissa annettuja ohjeita saadaksesi kyykky oikein.

Kuinka kyykky auttaa alaselän kipuissa?

Jos sinulla on alaselän kipu, keskustele lääkärin kanssa selvittääksesi, sallitaanko kyykky tai tehdä mitään muuta liikuntaa. Alaselän kipua tulisi hoitaa säännöllisellä fysioterapialla, joogalla, lääkehoidolla.

Kuinka kyykky auttaa laihtumista?

Kyykky polttaa huomattavan määrän kaloreita, mikä auttaa irtoamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia. Kun kasvatat lihaksia, aineenvaihduntasi nopeutuu, mikä puolestaan auttaa varastoitua rasvaa.