PCOS-ruokavalio Ja Elämäntapa - Mitä Sinun Pitäisi Tehdä, Jos Sinulla On PCOS?

2024 Kirjoittaja: Cecilia Ryder | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:20

Tutkijat ovat havainneet, että PCOS-ystävällisen ruokavalion ja elämäntavan noudattaminen voi auttaa naisia välttämään tämän oireyhtymän kielteiset vaikutukset (1). Tämä hormonaalinen häiriö vaikuttaa lisääntymisikäisiin naisiin, ja sille on tunnusomaista munasarjojen kystat, epäsäännölliset tai ei / pitkät jaksot, painonnousu, liiallinen karvankasvu, korkea verenpaine, diabetes, masennus jne. (2). PCOS-ruokavalio ja harjoitussuunnitelma voivat auttaa parantamaan fyysistä ja mielenterveyttäsi. Lue vastaukset PCOS-kysymyksiisi sekä 7 päivän PCOS-ystävällinen ruokavalio ja liikuntasuunnitelma. Pyyhkäise ylös!

Mikä on PCOS?

PCOS tai polykystinen munasarjojen oireyhtymä on lisääntymisikäisillä naisilla esiintyvä hormonaalinen epätasapaino, joka johtaa pieniin munasarjakystiin, lisääntyneeseen androgeenituotantoon, insuliiniresistenssiin, kasvojen hiuksiin, masennukseen, ahdistukseen, diabetekseen ja hedelmättömyyteen.

Maailmanlaajuisesti yli 100 miljoonalla ihmisellä on PCOS. Ja vaikka geeneillä on tärkeä rooli, liikunnan puute ja oikea ruokavalio voivat myös johtaa tähän tilaan. Mutta miten? No, PCOS on yhteydessä diabetekseen, epäterveelliseen elämäntapaan, hormoneihin ja insuliiniresistenssiin. Puhutaan siitä yksityiskohtaisesti, jotta ymmärrät tilasi paremmin.

Mikä aiheuttaa PCOS: n ja miksi laihdutat?

Munasarjojen PCOS tai kystat johtuvat pääasiassa hormonaalisesta epätasapainosta. Toiseksi yleisin syy on vialliset geenit. Stressi, epäterveelliset ruoat ja epäterveellisen elämäntavan seuraaminen pitkään voivat laukaista PCOS: n. Joten, vaikka kenellekään perheessäsi ei ole PCOS: ta, munasarjoissasi voi olla kystat. Kuinka se on mahdollista? Tässä on lyhyt selitys.

Haima tuottaa hormonia nimeltä insuliini, joka auttaa kuljettamaan glukoosia soluihin edelleen hajoamista ja energian vapautumista varten. Kun noudatat epäterveellisiä ruokailutottumuksia, glukoosipitoisuutesi ovat jatkuvasti korkeat. Tämä saa haiman beetasolut erittämään enemmän insuliinia veren glukoosipitoisuuden alentamiseksi. Kun insuliinia on jatkuvasti korkea, kehostasi tulee insuliiniresistentti. Se muistuttaa hyttysiä, jotka ovat resistenttejä DDT: lle tai bakteereille, jotka ovat vastustuskykyisiä antibiooteille. Joten nyt kun kehosi on insuliiniresistentti, verensokeritasot pysyvät korkeina. Tämä puolestaan laukaisee vielä enemmän insuliinin tuotantoa.

Sillä välin soluistasi puuttuu glukoosi tai sokeri muuntamaan se energiaksi. Juuri tästä syystä tunnet jatkuvasti nälkäistä ja uneliaisuutta. Insuliiniresistenssi aiheuttaa diabetesta ja hormonien, etenkin androgeenien, epätasapainoa, mikä johtaa hirsutismin (ylimääräiset kasvokarvat) ja PCOS: iin. Joskus beetasolut eivät vain tuota tarpeeksi insuliinia, ja siksi verensokeritasosi pysyvät korkeina pitkiä aikoja.

Se on monimutkainen prosessi, mutta sen on varmasti tehtävä paljon sen kanssa, mitä ja kuinka paljon ruokaa syöt. Saamme siihen hetken kuluttua. Tarkastellaan ensin PCOS-oireita.

PCOS-oireet

Tässä on joitain oireita, joista sinun tulisi olla tietoinen:

• Epäsäännölliset tai ei jaksoja
• Liiallinen verenvuoto pitkään
• Painonnousu
• Parta
• Miehen kaljuuntuminen
• Hyperpigmentaatio reiden sisäosassa
• Masennus
• Ahdistus
• Lisääntynyt ruokahalu
• Insuliiniresistenssi
• Hypertensio

Jos sinulla on jokin näistä oireista, toimi seuraavasti.

Joten luulet, että sinulla on PCOS? Toimi näin

Sinun on heti varattava aika gynekologille. Lääkäri on paras henkilö vahvistamaan, onko sinulla PCOS: ta. Saatat joutua tekemään ultraäänen ja ottamaan lääkkeitä. Lääkitys riippuu ongelman vakavuudesta ja siitä, jos aiot perustaa perheen pian.

Alarivi: Älä oleta, että sinulla on PCOS, ellei lääkäri vahvista sitä.

Rentoudu, tee testit, ota lääkkeet ajoissa ja mikä tärkeintä, muuta ruokavaliota ja elämäntyyliä. Tämä olisi paras hoito PCOS: lle. Tässä on 7 päivän PCOS-ruokavaliosuunnitelma sinulle.

7 päivän PCOS-ruokavaliosuunnitelma

Tämä PCOS-ruokavaliotaulukko on luotu pitäen mielessä ylipainoiset tai korkean BMI-PCOS-potilaat. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet laiha PCOS-potilas.

Päivä 1

Jokainen päivä voi olla tämän ruokavalion ensimmäinen päivä. Sinun ei tarvitse odottaa tulevaa maanantaina tai edes ensi kuussa. Tässä sinun pitäisi syödä.

Mitä syödä

Vinkki: Jos tunnet nälkäistä ennen seuraavaa ateriaasi, ota kuppi vihreää teetä (älä ylitä 5 kupillista päivässä), juo vettä tai ota hedelmiä. Ja jos sinulle tarjotaan ruokaa, joka ei ole sopusoinnussa uuden ruokavalion kanssa, sano kohteliaasti ei.

Kuinka sinusta tuntuu päivän loppuun mennessä 1

Sinun on vaikea pysyä poissa tottuneesta, mutta haitallisesta roskaruokasta. Pysymällä keskittymässä päivään 1 voit kuitenkin liukua helposti seuraavien kuuden päivän aikana. Katsotaanpa, mitä sinun pitäisi kuluttaa päivänä 2.

Päivä 2

Mitä syödä

Vinkki: Juo kaksi kupillista vettä ennen jokaista ateriaa syömisen välttämiseksi.

Kuinka sinusta tuntuu päivän 2 loppuun mennessä

Päivän 2 loppuun mennessä alat huomata eron - ei painosi, vaan tavan, jolla tunnet uuden elämäntavan aloittamisen ja uuden alun tekemisen. Aikaisin nousu, syöminen oikeaan aikaan ja 7 tunnin uni auttavat sinua huuhtelemaan fyysiset ja henkiset myrkkyjä. Tämä on vahva motivaattori, ja odotat innolla 3. päivää.

Päivä 3

Mitä syödä

Vinkki: Vältä rasvattoman maidon tai vähärasvaisen jogurtin kulutusta.

Kuinka sinusta tuntuu päivän 3 loppuun mennessä

Päivän 3 loppuun mennessä tunnet ja painat kevyempää kuin ennen. Ja se johtuu siitä, että menetät paljon vesipainoa. Tämä puolestaan auttaa sinua keskittymään enemmän terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapaan.

Tässä sinun pitäisi syödä 4. päivänä.

Päivä 4

Mitä syödä

Vinkki: Valitse matalan GI: n hedelmät, jotta kehosi sietää hedelmäsokeria paremmin.

Kuinka sinusta tuntuu päivän 4 loppuun mennessä

Päivän 4 loppuun mennessä uusi elämäntapa on uusi normaalisi. Tunnet paremmin ja nukkua paremmin.

Haluatko tietää päivästä 5? Ole hyvä!

Päivä 5

Mitä syödä

Vinkki: Älä käytä pakattuja hedelmämehuja tai kookosvettä.

Kuinka sinusta tuntuu päivän 5 loppuun mennessä

Päivän 5 loppuun mennessä näet näkyvän eron ulkonäössäsi ja tapassasi. Pystyminen kiinni sinulle sopivasta ruokavaliosta vahvistaa luottamustasoasi ja näet selvästi tulevaisuuden, jossa sinun ei tarvitse olla riippuvainen lääkkeistä PCOS: n hoidossa.

Selvitetään, mitä sinun pitäisi syödä päivänä 6.

Päivä 6

Mitä syödä

Vinkki: Älä käytä maitosuklaata - 80% tai enemmän tummaa suklaata on sinulle paras.

Kuinka sinusta tuntuu päivän 6 loppuun mennessä

Tumma suklaa päivän 6 loppuun mennessä tuntuu erittäin virkistävältä. Älä mene yli laidan sen kanssa. Lisäksi nyt jopa läheisesi alkavat huomata eron sinussa. Mutta he eivät ole aivan varmoja, mikä se on. Ja neuvoni on, pidä heitä arvaamassa!

Katsotaanpa nyt päivää 7.

Päivä 7

Mitä syödä

Vinkki: Liota ruskeaa riisiä vedessä 30 minuuttia ennen keittämistä, jotta se kypsyy nopeammin.

Kuinka sinusta tuntuu päivän 7 loppuun mennessä

Päivän 7 loppuun mennessä olet hämmästynyt siitä, että olet tullut niin pitkälle, ja tämä lisää adrenaliinin ja serotoniinin (hyvän olon hormonit) tasoa. Tunnet itsesi päättäväisemmäksi kuin koskaan ja rakastat uutta elämäntyyliäsi.

Mutta onko tämä ruokavalio vain 7 päivää? Ei. Mitä sinun pitäisi tehdä 7. päivän jälkeen? Selvitä seuraavaksi.

Mitä sinun pitäisi tehdä 7. päivän jälkeen?

Sinun on jatkettava PCOS-ystävällistä ruokavaliota. Tämä auttaa paitsi laihtua myös estää painon palautumisen. Lisäksi kuukautisesi alkavat tulla säännöllisiksi ja yleensä tunnet ja näytät paremmalta kuin ennen.

Kyllä, saman ruokavaliosuunnitelman noudattaminen viikkoina voi tulla tylsäksi. Joten tässä on luettelo elintarvikkeista, joita voit kuluttaa ja välttää. Suunnittele oma ruokavaliosi ja elää terveellistä elämää. Rullaa alas.

PCOS-ruokavalio - syötävät elintarvikkeet

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka sinun on sisällytettävä ruokavalioon.

Vihannekset - Parsakaali, kaali, porkkana, kukkakaali, nauri, kampasimpukat, purppurakaali, punajuuri, kiinankaali, salaatti, bataatti, paprika, kuorellinen valkoinen peruna, pinaatti ja lehtikaali

Hedelmät - Omena, banaani, appelsiini, greippi, viinirypäleet, kurkku, tomaatti, persikka, luumu, sitruuna, kalkki, mandariini, ananas, mango (rajoitetut määrät), mustikat, mansikat ja acai-marjat

Proteiini - Kananrinta, vähärasvainen naudan- ja sianliha, kala, pavut ja palkokasvit, tofu (rajoitettu määrä), munat ja sieni

Meijeri - Täysrasvainen maidoton maito, täysrasvainen ruoholla syötetty jogurtti, cheddar, feta, kirnupiimä, kotitekoinen ricotta-juusto ja raejuusto

Kokonaiset jyvät - ruskea riisi, musta riisi, hirssi, rikkoutunut vehnä, quinoa, ohra ja durra

Rasvat ja öljyt - Oliiviöljy, riisileseöljy, maapähkinävoi, auringonkukka voi, syötävä kookosöljy ja manteli voi

Pähkinät ja siemenet - manteli, saksanpähkinä, pekaanipähkinä, pinjansiemeniä, macadamia, pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet, meloninsiemenet ja kurpitsa siemenet

Yrtit ja mausteet - korianteri, minttu, rosmariini, timjami, oregano, tilli, fenkoli, valkosipuli, inkivääri, sipuli, korianteri, kumina, kurkuma, cayennenpippuri, mustapippuri, sarviapilansiemenet, kuivatut sarviapilan lehdet, valkopippuri, chilihiutaleet, maustepippuri, tähtianista, kardemummaa, valkosipulijauhetta ja neilikkaa

Juomat - Vesi, kotitekoinen elektrolyytti, juuri puristetut hedelmämehut, kookosvesi ja kylmäpuristetut mehut

On myös elintarvikkeita, jotka TÄYTYY välttää. Katso alla olevaa luetteloa.

PCOS-ruokavalio - vältettävät elintarvikkeet

Hedelmät - Korkean maantieteellisen merkinnän hedelmiä, kuten viinirypäleitä, jackfruitia, mangoja ja ananasta, tulisi käyttää rajoitetusti

Proteiini - Rasvainen sian- ja naudanliha, pekoni ja soijapalat

Meijeri - Vähärasvainen maito, vähärasvainen jogurtti, maustettu jogurtti ja kermajuusto

Kokonaiset jyvät - Valkoinen riisi. Kuluta sitä rajoitettuina määrinä ja sisällytä siihen vähintään viisi kasviksentyyppiä tasaamaan maantieteellistä merkintää

Rasvat ja öljyt - hampunsiemenöljy, dalda, sardi, kasviöljy, voi, margariini ja majoneesi

Pähkinät ja siemenet - cashewpähkinät

Jalostetut elintarvikkeet - Salami, makkara, perunat, karjatila, pullotetut hillot ja hyytelöt

Juomat - pakatut hedelmä- ja vihannesmehut, sooda, ruokasooda ja energiajuomat

Painosi menetys tai PCOS-vaikutusten väheneminen riippuu siitä, harjoitteletko vai ei. PCOS-potilaana sinun on harjoitettava rasvan mobilisoimiseksi ja irrotettava ylimääräinen räpylä. Pelkkä terveellinen syöminen ei ratkaise ongelmaa. Tässä on harjoitussuunnitelma, joka auttaa sinua menettämään rasvan ja rakentamaan lihaksia näyttämään sävyisiltä ja määritellyiltä.

Harjoitus PCOS: lle

Lämmitellä

• Varsiympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan ympyrät - 1 sarja 10 toistoa
• Kaula kallistuu - 1 sarja 10 toistoa
• Pysyvät vuorottelevat hanat - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapään kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Vyötärökierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Nilkan kierrot - 1 sarja 10 toistoa
• Piste lenkkeily - 2-3 minuuttia
• Hyppääjät - 1 sarja 20 toistoa

Aerobinen liikunta

• Korkeat polvet - 2 sarjaa 20 toistoa
• Välitä eteenpäin - 2 sarjaa 15 toistoa
• Hyppäävät keuhkot - 2 sarjaa 15 toistoa
• Täysi kyykky - 2 sarjaa 15 toistoa
• Hyppy kyykky - 2 sarjaa 15 toistoa
• Lankutunkit - 2 sarjaa 10 toistoa
• Jackknives - 2 sarjaa 10 toistoa
• Sit-upit - 2 sarjaa 10 toistoa
• Crunches - 2 sarjaa 10 toistoa
• Polkupyörän murskaus - 2 sarjaa 10 toistoa
• Jalan korotukset - 2 sarjaa 10 toistoa
• Lepatus potkuja - 2 sarjaa 20 toistoa
• Jalkatukit - 2 sarjaa 15 toistoa
• Venäjän käänteet - 2 sarjaa 20 toistoa
• Kyynärlankku - 30-60 sekunnin pito

[Lue: 10 parasta sydänliikuntaa, joita voit tehdä kotona]

Muu sydän

• Uima
• Juoksu
• Pyöräily
• Tanssi

Voimaharjoittelu

• Olkapään puristin - 2 sarjaa 15 toistoa
• Rintapuristin - 2 sarjaa 15 toistoa
• Sivuttaiset korotukset - 2 sarjaa 15 toistoa
• Lat-pudotukset - 3 sarjaa 15 toistoa
• Soutu lat-koneella - 3 sarjaa 12 toistoa
• Bicep-kiharat - 2 sarjaa 15 toistoa
• Vasaran kiharat - 2 sarjaa 15 toistoa
• Tricep-laajennukset - 2 sarjaa 12 toistoa
• Taivutettu rivien yli - 2 sarjaa 12 toistoa
• Kallomurskaimet - 2 sarjaa 15 toistoa
• Makaa rintakärpänen - 2 sarjaa 12 toistoa
• Jalkapuristus - 3 sarjaa 12 toistoa
• TRX-bändin koulutus

Muu

• Jooga
• Meditaatio

Vinkki: Varmista, että harjoittelet yhdistelmää sydän- ja voimaharjoittelua, ja harjoittele 4-5 tuntia liikuntaa joka viikko. Meditoi vähintään 5-10 minuuttia aina kun saat aikaa.

Kun muutat ruokavaliota ja liikuntaa, alat tuntea olosi hyväksi. Pidä kuitenkin mielessä muutama muu asia. Katso seuraava osa.

Elintapamuutokset PCOS: lle

• Syö oikeaan aikaan. Onko oikea annoskoko ja oikeat elintarvikkeet.
• Älä nälkää tai seuraa mitään villitys ruokavalioita laihtua nopeasti.
• Nuku vähintään 7 tuntia. Älä nuku liikaa.
• Harjoittele säännöllisesti. Päivinä, jolloin haluat levätä, tee kevyitä venytysharjoituksia.
• Meditoi säännöllisesti.
• Pidä stressi poissa pitämällä itsesi kiireisenä tekemällä mitä haluat.
• Älä syö roskaruokaa.
• Syö kotitekoista ruokaa. Jos olet aina liikkeellä, muista mennä ravintolaan, jossa tarjoillaan terveellistä ruokaa.
• Mene pitkille kävelyretkille viikonloppuisin yksin tai kumppanisi, ystäviesi tai lemmikkisi kanssa.
• Liity potkunyrkkeilyluokkaan. Se auttaa varmasti, kun huomaat negatiiviset tunteet elottomassa säkissä.
• Jos olet masentunut ja sinulla on muita ongelmia, jotka estävät tien terveelliseen ja onnelliseen elämään, ota yhteys psykiatriin.
• Liity ruoanlaittokurssiin, keramiikkaluokkaan tai kansalaisjärjestöön, jotta voit olla yhteydessä uusiin ihmisiin ja rakentaa uuden sosiaalisen piirin.
• Keskustele ystävien ja perheen kanssa.
• Älä koskaan anna periksi itsestäsi.

Sen lisäksi, että nämä muutokset tehdään elämässäsi, jos lääkäri suosittelee, saatat joutua käymään PCOS-hoidossa.

PCOS-hoito

• Metformiini (yleisin lääke tyypin 2 diabeteksen hoidossa)
• Hormonaalinen hoito
• Leikkaus
• Klomifeeni
• Vaniqa-kerma

Mutta kysymys on, mitä voi tapahtua, jos et noudata PCOS-ruokavaliota ja elämäntapaa? Katso seuraava osa.

PCOS-riskit

• Painonnousu
• Parta
• Hypertensio
• Diabetes
• Heikkous
• Hedelmättömyys
• Masennus
• Ahdistus
• Sydänsairaus

Hoitamattomana PCOS voi johtaa hedelmättömyyteen. Ja tämä saattaa häiritä monia naisia, mikä johtaa stressiin, mikä vain pahentaa tilannetta. Vaihdevuodet vaihtelevat naiset voivat kärsiä erilaisista terveysongelmista, kuten korkeasta kolesterolista ja hypertensiosta.

Lopuksi, 3 viidellä naisella on PCOS, ja se johtuu pääasiassa huonosta elämäntavasta. Muuttamalla ruokavaliota ja elämäntyyliä, voit paitsi vähentää sen vaikutuksia myös kääntää elämäsi ympäri. Joten, jos sinulla on PCOS tai tiedät ystävän, jolla on se, toimi heti! Muista, ettei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Ja aloita keskustelemalla lääkärisi kanssa ja noudattamalla PCOS-ruokavaliota ja elämäntapaa. Onnea!

Vastuuvapauslauseke: "Tämän artikkelin sisältö ei ole tarkoitettu korvaamaan ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen ruokavalion, liikunnan tai täydennysohjelman aloittamista. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin."